Wie man Lebensmittel verwendet, um Angst zu lindern

Für viele Menschen ist der Stress auf einem Allzeithoch. Obwohl wir die Stressquellen nicht vollständig aus unserem Leben entfernen können, können wir Werkzeuge und Techniken finden, die uns helfen, den Stress besser zu bewältigen. Die Verbesserung der Schlafgewohnheiten, die Steigerung der körperlichen Aktivität, das Üben von Achtsamkeit und das Trennen von Nachrichten oder sozialen Medien können definitiv einen großen Beitrag zur Reduzierung von Stress leisten. Und wie dieser Artikel erklärt, kann die Änderung Ihrer Essgewohnheiten auch einen großen Beitrag zur Bewältigung Ihres Stressniveaus leisten.

Zunächst muss festgestellt werden, dass keine Lebensmittel Angst verursachen oder verhindern. Die Forschung kann uns im Allgemeinen mehr darüber erzählen Verbände eher als Ursachen; Mit anderen Worten, es kann uns sagen, dass das Essen oder Vermeiden bestimmter Lebensmittel mehr oder weniger mit Angst verbunden sein kann.

Darüber hinaus wirken sich die Lebensmittel, die Sie regelmäßig konsumieren, eher auf das Angstniveau aus als jede einzelne Mahlzeit. Konsistente, positive Ernährungsgewohnheiten wie die Begrenzung von Junk-Food, der Konsum von ausreichend Vitamin D und Omega-3-reichen Lebensmitteln, eine abwechslungsreiche Ernährung, das Kochen eigener Lebensmittel und das Üben von Achtsamkeit beim Essen können das Angstniveau und die allgemeine Stimmung erheblich verbessern. Daher wird ein „stimmungsaufhellender Smoothie“ wahrscheinlich sehr wenig dazu beitragen, die tatsächliche Angst zu verringern.

Werfen wir einen Blick auf verschiedene Arten von Lebensmitteln und Essgewohnheiten und deren Auswirkungen auf Stimmung und Stress.

Comfort Foods

Eis, Kartoffelchips, Mac’n’cheese, gebratenes Hühnchen – diese Lebensmittel bieten oftmals Komfort in stressigen oder ängstlichen Momenten. Aber verbessern diese Lebensmittel tatsächlich die Stimmung? Forschung hat interessante Zusammenhänge zwischen der Art der Nahrungsfettaufnahme, dem Fitnesslevel, dem Body Mass Index (BMI) und der Angst gezeigt. Menschen, die mehr gesunde Fette konsumieren und mehr Sport treiben, neigen dazu, weniger Angst zu haben. Weiter ist BMI positiv assoziiert mit Angst, was bedeutet, dass schwerere Personen typischerweise größere Mengen an Angst zeigen.

Daher korreliert der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Gehalt an ungesunden (entzündungsfördernden) Fetten und / oder kalorienreichen Lebensmitteln, die zu einer Gewichtszunahme führen, mit Angstzuständen. Umgekehrt ist das Essen gesunder Fette und regelmäßiges Training mit einer verbesserten Stimmung und Belastbarkeit verbunden.

Tor: Befolgen Sie die 80/20-Regel. Essen Sie 80% der Zeit gesunde Lebensmittel (insbesondere gesunde Fette) und gönnen Sie sich nicht mehr als 20% der Zeit weniger gesunde Gerichte. Lassen Sie alle „Komfort“ -Nahrungsmittel wie Desserts, Junk Food, frittierte Lebensmittel und Alkohol auf 20% fallen.

Brain Foods

Während Omega-3-Fette, Vitamin D, Kalzium, Zink, Magnesium und Probiotika gewesen sind damit verbundenen Bei besserer Stimmung und geringerer Angst ist es unrealistisch zu erwarten, dass ein bestimmtes Lebensmittel oder eine bestimmte Lebensmittelgruppe Wunder wirkt. Lebensmittel mit hohem Nährstoffgehalt können den Serotoninspiegel direkt erhöhen oder die Produktion von Serotonin unterstützen, einer Chemikalie, die zum Wohlbefinden und Glück beiträgt und die Schlafqualität verbessert.

Tor: Verbrauchen Sie regelmäßig Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fetten und Vitamin D sind, und die anderen wichtigen Mikronährstoffe fallen an ihren Platz. Essen Sie mindestens zwei Portionen Fisch pro Woche oder nehmen Sie eine hochwertige Fischölergänzung (besprechen Sie alle Ergänzungen mit einem registrierten Ernährungsberater). Verbrauchen Sie auch Lebensmittel mit hohem Vitamin D-Gehalt (Fisch, Eigelb, Milchprodukte und Pilze) und setzen Sie sich täglich mindestens 10 Minuten der Sonne aus.

Gut Foods

Das Darmmikrobiom und die zugehörige Darm-Gehirn-Achse können spielen eine große Rolle bei der Entwicklung von Angstzuständen und Depressionen. Das Darmmikrobiom besteht aus im Darm lebenden Bakterien, Viren und Pilzen und wurde mit Entzündungen, Hunger und Sättigung, Blutzuckerregulierung, Allergien, psychischer Gesundheit und anderen Stoffwechselerkrankungen in Verbindung gebracht. Eine Entzündung oder eine schlechte Darmgesundheit wird als Dysbiose bezeichnet verknüpft zu mehreren psychischen Erkrankungen einschließlich Angstzuständen und Depressionen. Lebensmittel, die künstliche Farbstoffe, Aromen und Süßstoffe sowie einen Mangel an Ballaststoffen enthalten, tragen zur Darmdysbiose bei. Natürliche, ballaststoffreiche Vollwertkost kann die Darmgesundheit verbessern. Untersuchungen legen nahe, dass das Mikrobiom umso vielfältiger und anpassungsfähiger ist, je vielfältiger die Ernährung ist.

Probiotika können auch zur Wiederherstellung der Darmmikrobiomfunktion beitragen und haben daher eine mögliche Rolle bei der Behandlung und Vorbeugung von Angstzuständen. Ein kürzlich Studie kamen zu dem Schluss, dass Probiotika, die mit von Ärzten verschriebenen Medikamenten eingenommen wurden, die Angstsymptome wirksamer lindern als Medikamente allein. Weitere Untersuchungen sind erforderlich, bevor der Schluss gezogen werden kann, dass jeder (oder jeder mit Angstzuständen) probiotische Ergänzungsmittel einnehmen sollte. Es ist jedoch sinnvoll, regelmäßig Lebensmittel zu sich zu nehmen, die natürliche Probiotika enthalten, wie Joghurt, Kefer, Tempeh, Kombucha, Miso, Kimchi und Sauerkraut.

Tor: Essen Sie eine abwechslungsreiche Ernährung, die regelmäßig fermentierte Lebensmittel enthält. Vermeiden Sie künstliche Farb-, Geschmacks- und Süßstoffe.

Vorbereitung des Essens

Beim Essen geht es genauso Verbindung wie es um Ernährung geht. Amerikaner verbrauchen fast die Hälfte ihrer Mahlzeiten allein und ungefähr die Hälfte außerhalb des Hauses. Dies führt zu einer sehr geringen Überschneidung von Mahlzeiten, die mit Freunden und der Familie zu Hause gegessen werden. Kochen und Essen mit anderen, deren Gesellschaft Sie genießen, bietet eine gemeinsame Grundlage für positive, bereichernde Diskussionen, die an sich die Stimmung verbessern und Angstzustände lindern können.

Tor: Bemühen Sie sich, zusätzliche Bedeutung und Zweck mit Mahlzeiten zu finden. Essen Sie weniger als drei Mahlzeiten pro Woche.

Konzentrieren Sie sich auf Ihr Essen

Überlegen Sie, wie viele Menschen sich im Laufe des Tages beeilen und Multitasking betreiben. Dies schließt Essenszeiten ein, in denen jeder scheinbar fernsieht, E-Mails abruft oder Social-Media-Streams überfliegt. Ziehen Sie den Netzstecker, um Ihre Verbindung zum Essen zu verbessern und die Stimmung zu verbessern. Sprechen Sie mit Familienmitgliedern über den Tag – teilen Sie mit, was Sie gelernt haben, Momente der Dankbarkeit und freundliche Gesten, die Sie gegeben oder erhalten haben.

Tor: Setzen Sie sich für mindestens eine Mahlzeit pro Tag an einen Esstisch und ziehen Sie den Stecker aus der Steckdose (mit Ausnahme der Hintergrundmusik, falls gewünscht). Konzentrieren Sie sich nur auf das Essen und das Verbinden mit anderen während der Mahlzeiten.

Es kann im Moment schwierig sein, sich daran zu erinnern, aber konsistente und langfristig gesunde Essgewohnheiten reduzieren die Angst mehr als jedes einzelne Lebensmittel, Getränk oder Nahrungsergänzungsmittel. Darüber hinaus fördert die Verbindung mit Lebensmitteln und anderen Menschen eine positive Beziehung zu Essen und Essenszeiten. Um eine optimale psychische Gesundheit zu erzielen, sollten Sie daher den Verzehr gesunder, vielfältiger Lebensmittel priorisieren und sich mit Lebensmitteln und anderen in Verbindung setzen.