Es gibt keine Befriedigung wie ein paar Bissen fettige Pizza, wenn Sie sich im letzten Monat an Ihre gesunde Ernährung gehalten haben – bis diese wenigen Bissen zu ein paar Scheiben führen und diese eine „schlechte“ Mahlzeit zu einem ganzen Tag „schlecht“ führt. essen (oder, wie so viele es nennen, ein Schummeltag). Plötzlich hatten Sie ein ganzes Wochenende voller Cheat-Mahlzeiten … und möglicherweise einige Blähungen, die Sie dafür vorweisen können. He, es passiert. Laut einer Studie in der Zeitschrift Molecular Nutrition and Food Research reichen jedoch nur drei Cheat-Days pro Woche aus, um Ihre Darmgesundheit so stark zu beeinträchtigen wie eine konsequente Ernährung mit Junk Food. Unterdessen fand eine andere Studie der University of Georgia heraus, dass 61 Prozent der Menschen im Urlaub an Gewicht zunehmen – irgendwo zwischen 1 und 7 Pfund.
Lassen Sie uns jetzt etwas klarstellen: Das Hinzufügen von ein paar Pfund ist wirklich keine so große Sache. Aber zu sehen, wie die Zahl auf der Skala nach oben tickt und sich einfach nicht gut fühlt (geben Sie diesen fettigen Pommes am Strand die Schuld, während OOO), kann Sie noch weiter aus der Bahn werfen und möglicherweise Ihre Motivation und Ihre allgemeine Gesundheit gefährden. „Es ist einfacher, Gewicht zuzunehmen als abzunehmen – und es macht sicherlich viel mehr Spaß, zuzunehmen als abzunehmen“, sagt Alexandra Caspero, RD, Inhaberin des Gewichtsmanagement- und Sporternährungsdienstes DelishKnowledge.com.
Selbst mit der Willenskraft von Stahl wird sich jeder früher oder später etwas leisten. Wie viele Cheat-Mahlzeiten pro Woche sind also in Ordnung? Und wie verhindert man, dass aus einer Cheat-Mahlzeit eine ganze Woche voller Cheat-Days und dann ein Monat wird? Sie können genau das tun, indem Sie langsamer werden und diese 10 Tipps befolgen.
1. Hör auf, es als „Betrug“ zu betrachten.
Zuallererst sollten Sie es vielleicht noch einmal als Cheat Day oder Cheat Meal bezeichnen. „Die Vorstellung eines ‚Schummeltages‘ schadet tatsächlich mehr als es nützt. Wenn Sie einen bestimmten Zeitraum (einen Tag, eine Woche) dem ‚Schummeln‘ widmen, dann essen Sie eher, nur um zu essen, weil Sie haben das Gefühl, dass dies Ihre einzige Gelegenheit ist“, sagt Caspero. (Nehmen Sie es einfach von Zoe Saldana, die nicht an „Cheat Days“ oder Diäten glaubt, was das betrifft.)
Betrachten Sie es stattdessen als bewusstes Verwöhnen, bietet Tori Holthaus, RDN, Gründerin von Yes! Ernährung in Ohio. Finden Sie heraus, was Ihnen wichtig ist – wenn Brunch Ihre Hauptmahlzeit ist, dann genießen Sie das. Wenn Sie Pizza lieben, essen Sie ein Stück und genießen Sie es wirklich. „Es liegt so viel Kraft darin, sein Essen ohne Schuldgefühle zu genießen. Ironischerweise ist es umso wahrscheinlicher, dass wir zu viel essen, je mehr Schuldgefühle wir haben, wenn wir dekadentes Essen essen“, fügt Caspero hinzu.
2. Nicht ausflippen.
Diese neue Pizzeria um den Block mag sicherlich wie Ärger erscheinen, aber es ein paar Mal zu treffen, ist wirklich kein Grund zur Beunruhigung. Und obwohl, ja, die Anzahl der Kalorien (sowie die Menge an Salz und Fett), die während einer durchschnittlichen Restaurantmahlzeit verbraucht werden, möglicherweise höher ist als die eines DIY-Dinners, sind es immer noch nicht Tausende und Abertausende, sagt Caspero. „Konsistenz ist wichtig – wenn Sie viel mehr auswärts essen als früher, werden Sie wahrscheinlich eine Gewichtszunahme feststellen. Aber das wird nicht nach ein oder zwei Nächten sein.“ Und lassen Sie uns klar sein: Wenn Sie einen insgesamt gesunden Lebensstil pflegen – aktiv bleiben, sich ausgewogen ernähren, viel Schlaf bekommen, die Liste geht weiter – dann sollte ein oder zwei Scheiben ein- oder zweimal pro Woche NBD sein.
Strebe danach, dich zu 90 Prozent der Zeit an deine gesunde Ernährung zu halten. Wenn Sie jeden Tag drei Mahlzeiten und einen Snack essen (plus einen Workout-Shake an vier Tagen in der Woche, wenn Sie trainieren, was möglicherweise nicht für alle gilt), bedeutet dies, dass Sie 32 Mal pro Woche essen. 29 dieser 32 Mahlzeiten und Snacks sollten sich an Ihren gesunden Ernährungsplan halten, sodass drei übrig bleiben, um zu tun, was Sie wollen. Es klingt einfach, aber sobald Sie anfangen, Ihre Einhaltung Ihres Ernährungsplans zu verfolgen, werden Sie überrascht sein, wie einfach es ist, eine Mahlzeit auszulassen oder einen schnellen, raffinierten, zuckerreichen Snack zu sich zu nehmen, wenn Sie wenig Zeit haben, und als nächstes Weißt du, du nennst es einen Schummeltag. (Beachten Sie auch die 80/20-Regel für eine ausgewogene Ernährung.)
3. Setzen Sie Kalorien in Kontext.
„Für mich ist es der Spaß und die Erfahrung wert, im Urlaub ein Pfund zuzunehmen, auch wenn das bedeutet, dass ich nach meiner Rückkehr noch ein paar Workouts hinzufügen muss“, sagt Caspero. Eine zu rigorose Diät und Sie werden den lokalen Geschmack verpassen – egal ob in einer neuen Stadt oder in der, in der Sie leben – also machen Sie sich deswegen nicht fertig.
4. Gönnen Sie sich etwas.
Oder, in den weisen Worten von Donna und Tom von Parks and Rec, „behandle dich selbst!“ Lebensmittel zu essen, mit denen Sie sich für die meisten Ihrer Mahlzeiten am besten fühlen, und sich dann mit einer davon zu protzen, ist eine großartige Möglichkeit, Ihr Verlangen zu kontrollieren, ohne das Gefühl zu haben, etwas verpasst zu haben. „Ein ausgewogenes Frühstück und Mittagessen, gefolgt von einem ausgiebigeren Abendessen und Getränken, ist nicht so schädlich wie ein herzhaftes Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Getränke“, erklärt Caspero.
Die meisten Menschen fühlen sich nach Stress nicht gut, wenn sie an einem Freitagabend löffelweise Ben & Jerry’s essen. Aber wenn Sie vorausplanen und sich für eine Woche, in der Sie sich an Ihren Ernährungs- und Trainingsplan halten, mit einer Schüssel (kein Pint) cremigem, mit Keksteig gefülltem Eis belohnen, fühlt sich das anders an. Planen Sie Ihre Leckereien so, dass Sie sie wirklich genießen können und nicht an einem sogenannten Cheat Day eine nach der anderen fressen. (Übrigens, vielleicht möchten Sie auch einige der besten gesunden Eiscrememarken probieren, wenn Sie das nächste Mal auf eine Woche mit ausgewogenen Häppchen jubeln.)
5. Vermeiden Sie es, das Handtuch für den Tag zu werfen.
„Wenn du dich auf den traditionellen Cheat Day einstellst, gibt es eine Alles-oder-Nichts-Mentalität“, sagt Caspero. („Wenn ich schon Nachos bestellt habe, welchen Unterschied macht dann ein Hot Fudge Eisbecher?! -gesundes Essen. „Erlauben Sie sich, in diesem Moment das zu essen, was Sie wirklich wollen, und fahren Sie dann mit Ihrem normalen, gesünderen Essverhalten fort“, sagt sie.
Überraschenderweise verringert das Wissen, dass Sie jederzeit „betrügen“ können, normalerweise das Verlangen, das Essen über Sie hat, so dass das Wegwerfen dieser Einschränkungen tatsächlich dazu beiträgt, dass Sie weniger Einschränkungen benötigen. Und denken Sie daran, dass der Heißhunger in beide Richtungen gehen kann: „Ich finde oft, dass es einfacher ist, sich einmal für gesunde Lebensmittel zu entscheiden, genau wie beim Genuss“, fügt Holthaus hinzu. (Verwandte: Warum Sie restriktive Diäten ein für alle Mal aufgeben sollten)
6. Halten Sie sich an die gleichen Gerichte.
Es geht nicht nur um Gewichtszunahme oder die psychologische Spirale des Genusses ungesunder Kost. Junk Food kann Ihre Darmgesundheit beeinträchtigen, was sich darauf auswirken kann, wie gut Sie Lebensmittel verarbeiten und wie Ihr Körper an Gewicht zunimmt (ganz zu schweigen davon, wie er auch Nährstoffe aufnehmen kann). Untersuchungen zeigen, dass Konsistenz in Ihrer Ernährung hilft, ein gesundes Darmmikrobiom zu unterstützen, so dass eine vom Cheat Day inspirierte Mahlzeit tatsächlich dazu beitragen kann, die Turbulenzen zu lindern, die sie in Ihrem Magen-Darm-Trakt verursacht, sagt Holthaus.
Und anstatt absichtlich einzuschränken und dann nur ein- oder zweimal pro Woche etwas direkt Ungesundes zu essen, ist es besser, regelmäßig gesunde Leckereien einzubauen, damit Sie nie verzweifelt nach den Aromen sind, nach denen Sie sich sehnen. Zum Beispiel: „Anstatt sich einen großen Brownie als Cheat-Mahlzeit zu gönnen, ist es besser, einen Esslöffel dunkle Schokoladenstückchen oder Kakaonibs als Teil Ihrer regelmäßigen Mahlzeiten für eine bessere Darmgesundheit und zur Linderung des Heißhungers hinzuzufügen“, fügt sie hinzu . (Warte, solltest du statt einer Cheat-Day-Diät eigentlich eine darmgesunde Ernährung befolgen?)
7. Überdenken Sie, warum Sie sich gesund ernähren sollten.
„Anstatt das Gefühl zu haben, dass man sich nach einer Cheat-Mahlzeit mit gesunder Ernährung bestrafen muss, bringe ich es gerne zurück zu dem, was mir ein gutes Gefühl gibt“, sagt Caspero. „Ich habe nicht die gleiche Energie, nachdem ich einen großen Stapel Pfannkuchen gegessen habe, wie nach einem grünen Smoothie oder Joghurt und einer Obstschale – also motiviert mich allein dieses Gefühl.“ Nachdem Sie ein Cheat-Day-artiges Gericht genossen haben, denken Sie daran, welche Lebensmittel Ihnen das beste Gefühl geben, und essen Sie das als nächstes. „Die Rückkehr zu den Lebensmitteln, die Ihnen ein gutes Gefühl geben, wird dazu beitragen, jeglichen Binge- oder Cheat-Day-Resteffekt einzudämmen“, fügt sie hinzu.
8. Gönnen Sie sich gesunde Lebensmittel.
„Nach einer Cheat-Mahlzeit kann man leider nichts mehr rückgängig machen. Aber man kann einen positiven, gesunden Schritt in die Zukunft machen, indem man sich auf Lebensmittel konzentriert, von denen man weiß, dass sie gesund sind“, sagt Holthaus. Entscheiden Sie sich für Lebensmittel, die Ihrem Körper beim Zurücksetzen helfen können. Brokkoli zum Beispiel ist reich an Glucoraphanin, das die körpereigenen Entgiftungswege bis zu 72 Stunden lang antreibt, erklärt sie. Wasser- und kaliumreiche Lebensmittel (z. B. dunkles Blattgemüse, Avocados und Bananen) können helfen, den Natriumspiegel im Körper auszugleichen und Blähungen zu reduzieren, während probiotikareiche Lebensmittel (z. B. Joghurt, Kefir und Kimchi) helfen können, mögliche Schäden auszugleichen Ihr Verdauungssystem. „Unterm Strich: Mach dir keinen Stress und komm einfach wieder auf Kurs“, sagt sie. (Probieren Sie Folgendes: Was Sie am Tag nach dem Genuss essen sollten)
9. Gehen Sie ins Fitnessstudio.
Dieser Kreislauf des schlechten Verlangens ist schwer zu durchbrechen. Die Rückkehr zu einer gesunden Ernährung kann helfen, aber auch eine Erhöhung der Herzfrequenz. „Übung ist ein mächtiges Werkzeug für mehr als nur eine Kalorienverbrennung. Psychologisch gesehen fühlst du dich nicht nur besser, sondern beginnst tatsächlich, dich nach gesünderer Nahrung zu sehnen, wenn du aktiv bist“, sagt Caspero – und das Gleiche gilt für die Zeit, in der du wieder weg. Die oben erwähnte Studie der University of Georgia fand auch heraus, dass einer der Gründe, warum die Pfunde nach dem Urlaub haften blieben, die Tatsache war, dass die meisten Leute weniger trainierten, nachdem sie nach Hause zurückgekehrt waren. Behalten Sie Ihre Trainingsroutine bei, während Sie OOO sind, damit Sie nicht aus dem Motivationszug fallen, wenn Sie ins wirkliche Leben zurückkehren. „Alles zählt, wenn es darum geht, ein Übungsmuster im Urlaub fortzusetzen – Wandern, Schnorcheln, Paddeln, einfach herumlaufen – damit es Spaß macht“, fügt sie hinzu. (Und obwohl Sie sich während des Urlaubs nicht allzu viele Gedanken über sogenannte Cheat Days machen sollten, können Ihnen diese kreativen Strand-Workouts dabei helfen, sich bei all diesen köstlichen Häppchen und Getränken besser zu fühlen.) Wählen Sie körperliche Aktivitäten und Workouts, die Ihnen Spaß machen und auf die Sie sich freuen – im Gegensatz zu sehen als Strafe – wird es auch einfacher machen, in Bewegung zu bleiben, wenn Sie nach Hause zurückkehren.
10. Tauschen Sie die Waage aus.
Nochmal für die Leute da hinten: Mach dich nicht (!!) fertig, weil du dich eine Woche lang „schlecht“ ernährt hast oder nach einem Kurzurlaub ein paar Kilo zugenommen hast. Sicher, Sie möchten wahrscheinlich keine veritable Cheat-Day-Diät einführen, die ausschließlich aus fettigem Essen, Zucker und anderen ungesunden Esswaren besteht, die Ihren Körper in Bedrängnis bringen könnten. Aber das Leben passiert (und seien wir ehrlich, im Urlaub zu entspannen bedeutet oft, ein oder drei zusätzliche Margaritas zu haben), und Sie brauchen nicht unbedingt eine Waage, die Sie an Ihre letzten Ablässe erinnert. Achte stattdessen auf andere Anzeichen dafür, wie es dir geht, z. B. wie deine Jeans sitzen oder wie sich dein Training anfühlt.
