Im Vergleich zu anderen Ausdauersportarten wie Radfahren und Schwimmen bekommst du beim Laufen viel mehr für dein Geld, wenn es darum geht, wie viele Kalorien du verbrennst. Das liegt daran, dass Laufen Ihre Herzfrequenz höher treibt als die anderen Sportarten, selbst wenn Sie mit dem gleichen Anstrengungsniveau arbeiten – und je härter Ihr Herz arbeitet, desto mehr Energie (dh Kalorien) verbraucht Ihr Körper.
Hier ist, was Sie darüber wissen müssen, wie viele Kalorien Sie beim Laufen verbrennen und was Sie tun können, wenn Sie mehr verbrennen möchten.
Wie viele Kalorien verbrennt Laufen?
Wenn Sie jemals gefragt haben: „Wie viele Kalorien verbrennt das Laufen einer Meile?“, haben Sie wahrscheinlich eine beliebte Antwort erhalten: etwa hundert Kalorien. aber in Wirklichkeit variiert diese Zahl ernsthaft von Person zu Person.
Um den Kalorienverbrauch abzuschätzen, verwenden Wissenschaftler eine Einheit namens Metabolic Equivalent for Task (MET). „Ein MET ist eine Umrechnung dessen, wie viel Sauerstoff Ihr Körper pro Minute verbraucht“, erklärt Joel French, Ph.D., Direktor des Sportmedizin- und Leistungszentrums der Colorado University. „Der Verbrauch von etwa einem Liter Sauerstoff entspricht fünf Kalorien Energie.“ Da die durchschnittliche Person wahrscheinlich keine ausgefallenen Tests zur Messung des Sauerstoffverbrauchs durchführt, haben Wissenschaftler METs entwickelt, um eine allgemeinere Schätzung des Kalorienverbrauchs zu liefern.
Stellen Sie sich METs als eine Möglichkeit vor, um zu messen, wie hart Ihr Körper arbeitet. „Die Anzahl der METs gibt im Grunde an, wie viel mehr Kalorien Sie bei einer Aktivität verbrennen als im Ruhezustand“, sagt Heather Milton, CSCS, Sportphysiologin und klinische Spezialistin am NYU Langone Health Sports Performance Center.
Laufen kann zwischen 7 METs und 12,3 METs liegen, je nachdem, wie schnell du läufst. Wenn Sie sich auf einem Laufband befinden, kann es anzeigen, wie viele METs Ihrem aktuellen Tempo entsprechen. Wenn Sie draußen laufen, können Sie sich auf das Kompendium der körperlichen Aktivitäten beziehen (das ist eine riesige Liste von Aktivitäten und wie viele METs sie kosten). Dann brauchst du nur noch dein Gewicht, die Dauer deines Trainings und einen Online-Rechner, um herauszufinden, wie viele Kalorien du beim Laufen verbrennst. (Hinweis: Diese Gleichung verwendet die Zeit, um die Anzahl der Kalorien im Verhältnis zur Distanz zu berechnen. Das bedeutet, dass es nicht wirklich darauf ankommt, wie viele Kalorien Sie beim Laufen von einer Meile verbrennen, sondern vielmehr, wie viele Kalorien Sie pro Minute Laufen verbrennen.)
Hier ist zum Beispiel, wie verbrannte Kalorien übersetzt werden eine 140-Pfund-Person, die eine Stunde lang läuft:
- Joggen: 7 METs (446 Kalorien pro Stunde)
- 10-Minuten-Meilentempo: 9,8 METs (624 Kalorien pro Stunde)
- 9-Minuten-Meilentempo: 10,5 METs (668 Kalorien pro Stunde)
- 8-Minuten-Meilentempo: 11,8 METs (751 Kalorien pro Stunde)
- 7-Minuten-Meilentempo: 12,3 METs (783 Kalorien pro Stunde)
Welche Faktoren bestimmen, wie viele Kalorien Sie beim Laufen verbrennen?
Denken Sie daran, dass all diese Zahlen nur eine Schätzung sind. „Alles, was Sie tun, um die Menge an Arbeit zu erhöhen – oder Kraft, die über die Distanz ausgeübt wird – wird die Menge an Sauerstoff, die Sie verbrauchen, und die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrennen, erhöhen“, sagt French. Die folgenden Faktoren können sich auf den Arbeitsaufwand auswirken, den Sie anwenden.
Ihr Körpergewicht. Für den Anfang ist Kraft = Ihr Körpergewicht. „Je mehr Gewicht Sie tragen, desto mehr Arbeit müssen Sie leisten, um es zu bewegen“, sagt Milton. Aus diesem Grund verbrennt eine schwerere Person mehr Kalorien als eine Person mit weniger Gewicht, selbst wenn sie für die gleiche Zeit das gleiche Tempo läuft. Zum Beispiel verbrennt eine 140-Pfund-Person wahrscheinlich 13,2 Kalorien pro Minute beim Laufen, eine 160-Pfund-Person 15,1 und eine 180-Pfund-Person 17, nach Schätzungen des American Council on Exercise. Wenn Sie speziell darauf aus sind, Ihre Kalorienverbrennung zu erhöhen, können Sie in einer Gewichtsweste laufen.
Ihre Geschwindigkeit und Intensität. Die Steigerung Ihrer Geschwindigkeit und Intensität erfordert auch mehr Sauerstoff, was Ihre Kalorienverbrennung erhöht. Vergleichen Sie das 10-Minuten-Meilentempo, das 624 Kalorien pro Stunde verbrennt, mit dem 8-Minuten-Meilentempo, das 751 Kalorien pro Stunde verbrennt. Es ist nicht immer einfach, die Minuten pro Meile zu reduzieren, aber das Einbeziehen von Intervallen kann Ihnen helfen, die Kalorienbelohnungen eines schnelleren Tempos zu ernten. (Versuchen Sie, diese kalorienverbrennenden Intervalle in Ihr Lauftraining zu integrieren.) Sie müssen jedoch nicht schnell laufen, um eine Menge Kalorien zu verbrennen. Du kannst stattdessen immer länger laufen; 60 Minuten Joggen verbrennt ungefähr die gleiche Anzahl an Kalorien wie 30 Minuten Laufen in einem 6-Minuten-Meile-Tempo. (
Ist es besser, schneller oder länger zu laufen?
Fügen Sie eine Steigung hinzu. Eine andere Möglichkeit, Ihren Kalorienverbrauch zu steigern, ohne Ihr Tempo zu ändern: Hügel laufen oder Steigungen auf einem Laufband machen, sagt Milton. „Dein Herz wird härter arbeiten müssen, um diese Steigungen im gleichen Tempo zu bewältigen wie auf ebenem Boden, und das führt zu mehr verbrannten Kalorien.“
Die anderen Vorteile des Laufens
Vergiss die Frage „Wie viele Kalorien verbrennt Laufen“ für eine Sekunde. Laufen hat eine Menge zusätzlicher Vorteile, von der Verringerung Ihres Risikos, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben, über die Stärkung Ihrer Gelenke bis hin zur Abwehr von Depressionen und der Verbesserung Ihres Gedächtnisses. Und Sie müssen nicht viele Kilometer sammeln, um diese Vorteile zu erhalten: Laut einer Metaanalyse in den Mayo Clinic Proceedings bietet das Laufen von nur sechs Meilen pro Woche mehr gesundheitliche Vorteile und minimiert die Risiken, die mit längeren Sitzungen einhergehen.
Beim Laufen geht es nicht nur darum, Kalorien zu verbrennen – es geht darum, Kraft aufzubauen, Fett und Kohlenhydrate zu verbrennen und den Sauerstoff zu erhöhen, den Sie effizient verbrauchen und nutzen können. Und Sie können all diese Dinge nicht tun, indem Sie wie ein Geschwindigkeitsdämon rennen. Zu viele Läufer versuchen einfach, die ganze Zeit schnell zu laufen, sei es, weil sie in der Zone sind, ihre Zeit begrenzt ist oder einfach nur, weil sie die meisten Kalorien verbrennen wollen. Aber Variabilität ist der Schlüssel, um alle Vorteile des Laufens zu nutzen. (Das ist genau der Grund, warum Sie alle verschiedenen Arten von Läufen in beispielsweise einem Halbmarathon-Trainingsplan sehen.)
„Ein leichter Lauf wird nicht viele Kalorien verbrennen, aber er ist großartig für die Erholung und den Stressabbau“, sagt French. Langsames und langes Laufen „trainiert den Muskel, mehr Sauerstoff zu extrahieren, und die Mitochondrien im Muskel, effizienter zu sein“, fügt er hinzu. (Außerdem, ähm, das Runner’s High!)
Schnellere Läufe, wie Tempo- und Intervalltrainings – konditionieren Herz und Lunge, um mehr Sauerstoff zu den Muskeln zu bringen, damit Sie schneller laufen und diese Geschwindigkeit länger halten können, sagt French.
Wenn Sie all diese Workouts nicht in einen Trainingsplan einbauen, werden Sie schließlich ein Plateau erreichen, sagt Milton – in Bezug auf Kalorienverbrauch und Leistung. „Je effizienter du als Läufer wirst, desto effizienter wird dein Stoffwechsel“, erklärt sie. „Um dich weiter zu verbessern, musst du die Steigungen, Intensitäten und Geschwindigkeiten, mit denen du läufst, ändern.“
