Wenn Sie jemals für ein Cardio-Training in einen Pool gesprungen sind, wissen Sie, wie viel härter Schwimmen im Vergleich zu Laufen und Radfahren sein kann. Schwimmen mag Ihnen leicht vorgekommen sein, als Sie ein Kind waren, das im Camp Runden drehte; Jetzt ist es erstaunlich, wie erschöpft man sich nach nur wenigen Minuten fühlen kann.
„Schwimmen ist eines der besten Workouts da draußen“, sagt Rochelle Baxter, Aaptiv Master Trainerin, AFAA-zertifizierte Personal Trainerin und Triathletin. „Es hilft, Fett zu verbrennen, Gewicht zu verlieren, Kraft aufzubauen und die allgemeine Gesundheit zu verbessern.“ Ganz zu schweigen davon, dass Schwimmen eine geringe Belastung darstellt, was es zu einer großartigen Option für die aktive Erholung und Prävention von Verletzungen macht.
Der Grund, warum Schwimmen so gut für Sie ist, ist, dass Sie jedes Mal, wenn Sie ziehen, treten oder einen Schlag ausführen, gegen den Widerstand des Wassers ziehen, das – duh – wesentlich dichter als Luft ist.
„Das baut Muskeln auf und verbrennt viele Kalorien“, sagt Baxter. „Während du diese Kalorien verbrennst, baust du auch schlanke Muskeln auf, was bedeutet, dass du den ganzen Tag über Kalorien verbrennst.“ Kalorienverbrauch ist nicht alles, und Schwimmen hat viele andere Vorteile, aber wenn Sie daran interessiert sind, Ihren Kalorienverbrauch zu berechnen, können Ihnen einige Faktoren dabei helfen, nach dem Training eine Schätzung zu erstellen.
Wie viele Kalorien verbrennen Sie beim Schwimmen?
Um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie beim Schwimmen verbrennen, müssen Sie zunächst verstehen, wie Wissenschaftler den Energieverbrauch Ihres Körpers bei körperlicher Aktivität schätzen. Die verwendete Einheit heißt MET (oder metabolisches Äquivalent) und misst, wie hart Ihr Körper im Verhältnis zur Ruhe arbeitet. Wenn Sie auf der Couch faulenzen (auch bekannt als in Ruhe), verbrennt Ihr Körper 1 MET, was 1 Kalorie pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde entspricht.
Wenn Sie wissen, wie viele METs eine Aktivität „kostet“, und Sie wissen, wie viel Sie wiegen, können Sie die Anzahl der Kalorien berechnen, die Sie bei dieser Aktivität verbrannt haben. Gute Nachrichten: Es ist keine Mathematik erforderlich. Mit einem Online-Rechner, der Ihr Gewicht und die Dauer der Übung berücksichtigt, können Sie Ihren Kalorienverbrauch ganz einfach ermitteln.
Um Ihren Kalorienverbrauch beim Schwimmen zu berechnen, müssen Sie also berücksichtigen, welche Art von Schwimmstil(en) Sie ausgeführt haben. Beim Schwimmen verbrennt Ihr Körper 3,5 METs (223 Kalorien pro Stunde) beim Wassertreten bei mäßiger Anstrengung; 8,3 METs (528 Kalorien pro Stunde) für ein Kraulen mit mittlerer Geschwindigkeit und starker Anstrengung; und 13,8 METs (878 Kalorien pro Stunde) für Schmetterlingsstil. (Diese Schätzungen gelten für einen 140-Pfund-Erwachsenen.)
Zum Vergleich: Joggen würde 7 METs (446 Kalorien pro Stunde) und Radfahren würde 7,5 METs (477 Kalorien pro Stunde) erfordern, obwohl die METs und der Kalorienverbrauch für diese Aktivitäten auch je nach Intensität variieren.
Welche Faktoren in Ihren Kalorienverbrauch beim Schwimmen einfließen
Aber lassen Sie sich nicht von diesen Zahlen einfangen. Wie viele Kalorien Sie beim Schwimmen verbrennen, hängt von vielen Faktoren ab, sagt Bianca Beldini, DPT, Physiotherapeutin, USA Triathlon-zertifizierte Trainerin und zertifizierte Schwinn Cycling Instruktorin.
Dein Körper: „Jemand, der mehr wiegt, wird mehr Kalorien verbrauchen als jemand, der weniger wiegt, weil es mehr Energie braucht, um einen größeren Körper zu bewegen als einen kleineren“, sagt Beldini. (Was ja in der METs-Formel berücksichtigt wird.) „Aber ein größerer Körper erzeugt auch mehr Oberfläche im Wasser und erzeugt somit mehr Widerstand. Mehr Widerstand bedeutet, dass mehr Energie benötigt wird, um den Widerstand zu überwinden, wodurch er zunimmt die Herzfrequenz und führt zu einem höheren Kalorienverbrauch.“
Ihre Schwimmgeschwindigkeit: Wie schnell Sie sich durch das Wasser bewegen, wirkt sich auch auf Ihren Kalorienverbrauch beim Schwimmen aus. „Je langsamer man schwimmt, desto weniger Energie wird abgegeben, was zu weniger Kalorienverbrauch führt“, sagt Beldini. Je schneller Sie also schwimmen, desto mehr Energie verbrauchen Sie. Die Verwendung von Schwimmgeräten wie Pullbuoys, Pullpaddels, Fallschirmen und Bändern, um den Widerstand zu erhöhen oder den Luftwiderstand zu erhöhen, wird auch Ihre Energieabgabe erhöhen und Ihren Kalorienverbrauch erhöhen, fügt sie hinzu.
Ihr Schwimmstil: Und dann, natürlich, der Schlag, den Sie verwenden, wirkt sich auf die beim Schwimmen verbrannten Kalorien aus. „Butterfly ist wahrscheinlich der härteste und technischste Schlag“, sagt Baxter – deshalb verbrennt er die meisten Kalorien. Wenn Sie den Schlag ausführen, führen Sie gleichzeitig einen Delfintritt aus und Ihre Arme kommen vollständig über den Kopf, was eine ernsthafte Ganzkörpermuskelbeanspruchung erfordert (insbesondere in Ihrem Kern und oberen Rücken), sagt sie. Ein Crawl ist der nächste in der Reihe für die Anzahl der beim Schwimmen verbrannten Kalorien. „Jedes Mal, wenn du einen Schlag ausführst, trittst du auch!“ sagt Baxter. „Das ist die perfekte Mischung, um große Kalorien zu verbrennen.“ Brustschwimmen und Rückenschwimmen sind in Bezug auf den Kalorienverbrauch ungefähr gleich. „Diese beiden sind langsamere Schläge, aber mit der richtigen Technik können Sie trotzdem Kalorien verbrennen“, sagt sie.
Nachfolgend finden Sie einige spezifischere Schätzungen zur Anzahl der beim Schwimmen verbrannten Kalorien für jede Art von Schwimmstil. (Schätzungen basieren auf einem 140-Pfund-Erwachsenen. Sehen Sie sich hier andere Schwimmstil- und Geschwindigkeits-MET-Schätzungen an und verwenden Sie diesen Schwimmkalorienrechner, um Ihren Kalorienverbrauch zu ermitteln.)
- Wassertreten (mittlere Anstrengung): 3,5 METs = 223 Kalorien/Stunde
- Rückenschwimmen: 4,8 METs = 305 Kalorien/Stunde
- Brustschwimmen: 5,3 METs = 337 Kalorien/Stunde
- Freestyle oder Crawl (leichte oder mittlere Anstrengung): 5,8 METs = 369 Kalorien
- Freestyle oder Crawl (mittlere bis starke Anstrengung): 8,3 METs = 528 Kalorien/Stunde
- Freestyle oder Crawl (schnelle oder kräftige Anstrengung): 9,8 METs = 623 Kalorien/Stunde
- Schmetterling: 13,8 METs = 878 Kalorien/Stunde
Wie man beim Schwimmen mehr Kalorien verbrennt
Unabhängig von Ihrer Größe, Geschwindigkeit oder Ihrem Schwimmstil verbrennen Sie beim Schwimmen am besten mehr Kalorien, indem Sie Intervalle harter Anstrengung mit Erholungszeiten absolvieren.
So holen Sie mehr aus Ihrem Schwimmtraining heraus
„Ein Beispiel-Intervallsatz würde so aussehen: Ein 50-Meter-Freistil-Sprint, gefolgt von einer 10-Sekunden-Pause, in der Ihre Herzfrequenz wieder sinkt, insgesamt fünfmal wiederholt“, sagt Baxter. Diese hochintensiven Anstrengungen mit Ruhe belasten Ihr System viel mehr als ein stationäres Training – und die Wissenschaft zeigt, dass HIIT 25 bis 30 Prozent mehr Kalorien verbrennt und den Nachbrenneffekt nutzt, der sich auf die Kalorienverbrennung nach dem Training bezieht . (PS: Sie können Kalorienverbrennungsintervalle auch in Ihr Lauftraining einbauen.)
Bereit es auszuprobieren? Wenn Sie das nächste Mal ein schonendes Cardio-Training absolvieren möchten, tauchen Sie in diese Schwimm-Workouts für jedes Fitness-Level ein.
