4 Grundübungen zum Krafttraining
Beim Foundation Training selbst geht es darum, Ihr Körpergewicht zu nutzen, um mehr Beweglichkeit und Bewegungsfreiheit zu schaffen, was wiederum zur Muskelkraft beiträgt. Es ist eine Lösung für die Art und Weise, wie wir heute leben – ein Lebensstil, der dadurch gekennzeichnet ist, dass wir uns über Computer und Handys beugen und so unsere hinteren Kettenmuskeln schwächen, die die Rückseite der Beine bilden und die Wirbelsäule stützen.
Vor der Industrialisierung haben wir diese Muskeln die ganze Zeit benutzt. Jetzt, da wir sie nicht so oft verwenden, wie wir sollten, leiden viele von uns unter Rückenschmerzen und sind anfälliger für Verletzungen. Das Schöne am Grundlagentraining ist, dass es verwendet werden kann, um eine aktuelle Verletzung zu heilen und Unterstützung zu schaffen, damit Sie in Zukunft sicherer und schmerzfreier sind.
Grundlagentraining ist gut für alle. Eines der bekanntesten Grundlagentrainings war tatsächlich entwickelt für Lance Armstrong Nach einer langen Karriere mit hoher Leistung in einer Sportart, die aus ihrer Sitzposition nicht viel Bewegung des unteren Rückens erforderte.
Das Krafttraining für Grundübungen eignet sich besonders gut zur Verbesserung der Mobilität beim Krafttraining. Dies wird viel effektiver, wenn unser Bewegungsumfang es uns ermöglicht, das volle Ausmaß zu steuern und daher die vollen Vorteile einer bestimmten Bewegung zu nutzen.
Hier sind vier Fitness-Grundübungen, die Ihr Krafttraining verbessern.
1 | Der Gründer
Der Gründer ist die Kernbewegung der Grundausbildung;; Alle anderen Bewegungen stammen aus den Haltungspositionen, die Sie hier lernen werden.
Stellen Sie sich zunächst mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin, während Sie die Knie leicht beugen und die Hüften zurücklehnen. Halte dein Gewicht in deinen Fersen. (Sie sollten in der Lage sein, Ihre Zehen anzuheben und diese Position beizubehalten.)
Lass deine Knie nicht vor deinen Füßen stehen. Ihre Schienbeine sollten vollständig senkrecht zum Boden stehen. Wenn nicht, setzen Sie sich in Ihre Fersen und drücken Sie Ihre Hüften noch weiter zurück. Vielleicht möchten Sie dies beim ersten Mal vor einer Couch oder einem Bett tun, nur für den Fall, dass Sie ins Wanken geraten.
Heben Sie Ihre Brust und halten Sie Ihre Schultern offen. Engagieren Sie Ihren Kern. Sie sollten einen natürlichen Bogen im unteren Rücken haben, aber achten Sie darauf, dass er nicht über diese natürliche Position hinausragt. Sie sollten spüren, wie sich die unteren Rückenmuskeln hier aktivieren.
Heben Sie von dort aus Ihre Arme nach vorne, während Sie diese Haltung beibehalten. Wenn Sie ein Yoga-Fan sind, können Sie sich dies als eine modifizierte Stuhlhaltung vorstellen. Versuchen Sie, Ihre Arme so hoch wie möglich zu erreichen, ohne Ihre Position zu stören. Wenn Ihnen dies noch nicht zur Verfügung steht, greifen Sie mit den Handflächen zum Boden. Atmen Sie hier etwa 10 Sekunden lang tief durch.
Als nächstes werden Sie mit Ihren Händen auf den Boden greifen, während Sie die Knie schön gebeugt halten, Ihre Hüften zurück, das Gewicht in den Fersen und den Rücken flach. Wenn Ihre Hände den Boden berühren, halten Sie dieses Gewicht weiterhin in Ihren Fersen, während Sie Länge im hinteren Körper erzeugen. Atme noch 10 Sekunden tief durch.
Um wieder nach oben zu kommen, legen Sie Ihre Hände auf Ihre Schienbeine, um Ihren Körper zu stützen, Ihre Wirbelsäule zu strecken und nach vorne zu schauen, während Sie Ihre Schulterblätter zusammenbringen und die Muskeln in Ihren Beinen verwenden, um zur ursprünglichen Haltung zu gelangen. Wenn sich Ihr Rücken verspannt anfühlt, lassen Sie Ihre Beine los und strecken Sie Ihre Arme in der anfänglichen Gründerhaltung für weitere zehn Sekunden hinter sich oder über Ihren Kopf.
Stellen Sie sich zum Schluss gerade hin und senken Sie Ihre Arme. Das ist ein voller Gründer.
2 | Anfällige Dekompression
Gehen Sie für diese Übung auf den Bauch. Stecken Sie Ihre Zehen mit ausgestreckten Beinen unter Ihre Füße.
Während Sie Ihre Knie zusammendrücken, legen Sie Ihre Hände auf die Seite, wobei Ihre Handflächen zum Boden zeigen und Ihre kleinen Finger neben Ihrem Oberkörper liegen. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, sodass Ihre Ellbogen hinter Ihrem Rücken hervorstehen. Ihr Kopf sollte ein paar Zentimeter über dem Boden stehen und Sie sollten mit leicht eingeklemmtem Kinn gerade nach unten schauen (schauen Sie nicht nach vorne). Atmen Sie hier drei Mal tief durch und achten Sie darauf, dass Ihre Hüften am Boden verankert sind.
Bringen Sie in der nächsten Bewegung Ihre Hände nach vorne, sodass sie mit den Daumen nach unten zeigen und die Außenseiten Ihrer Schultern berühren. Drücken Sie die Schulterblätter weiter zusammen. Um ein besseres Bild davon zu zeichnen, wie dies aussehen könnte, wären Sie in einer Liegestützposition, wenn Sie Ihre Hände nach unten legen würden. Bewegen Sie den Mauszeiger über Ihren Oberkörper, schauen Sie weiter nach unten, verankern Sie das Becken weiter und atmen Sie noch ein paar Mal tief durch.
Greifen Sie nun mit den Armen nach vorne und lassen Sie Ihre Finger den Boden erreichen, um den Rest der Arme zu stützen, die angehoben werden sollten. Halten Sie Ihre Knie zusammen, die Zehen eingezogen und das Becken verankert. Halten Sie Ihren Blick auf den Boden gerichtet, während Sie Ihr Kinn einklemmen und Ihren Kopf zur Decke ziehen. Atme hier noch ein paar Mal tief durch.
Dies macht eine anfällige Dekompression aus. Von hier aus können Sie die Bewegungen ein- oder zweimal wiederholen und dabei lange und tief durchatmen.
3 | 8-Punkt-Planke
Sie werden diesen einen Bauch auf dem Boden beginnen. Bringen Sie Ihre Ellbogen und Hände vor sich auf den Boden. Ihre Ellbogen sollten nur ein wenig vor den Schultern herausragen. Halten Sie sie schulterbreit auseinander, und Ihre Hände schießen von dort aus geradeaus. In Yoga-Begriffen sieht dies wie eine Sphinx-Pose aus, bei der die Ellbogen leicht nach vorne zeigen. Dies sind Ihre ersten 4 Berührungspunkte mit dem Boden: zwei Hände und zwei Ellbogen.
Die anderen vier Punkte sind die Knie und Füße, die mit den darunter versteckten Zehen in Hüftentfernung voneinander bleiben sollten. Zu diesem Zeitpunkt sollte Ihr Bauch noch auf dem Boden liegen.
Als nächstes kommt man in die Planke. Fangen Sie an, Ihre Wirbelsäule von oben nach unten aufzublasen. Dies sieht so aus, als würde man aus den Schultern heben und die Rücken- und Kernmuskulatur aktivieren, um diese erhöhte Position zu erreichen. Am Ende dieser Inflationsbewegung befinden Sie sich auf einer 8-Punkt-Planke, wobei Ihre Hände, Ellbogen, Knie und Zehen Ihren Körper stützen. Lassen Sie Ihren unteren Rücken nicht biegen. Halte den geraden Rücken.
Atme ein paar Mal tief durch und komm runter.
4 | Verankerte Brücke
Wenn Sie bereits Aktivitäten ausführen, die Brücken erfordern (denken Sie an Yoga und Pilates), Setzen Sie für diese Übung alles aus, was Sie über sie wissen.
Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen flach auf den Rücken und beugen Sie die Knie leicht, sodass Ihre Fersen den Boden berühren und Ihre Zehen gerade in der Luft stecken. Halten Sie Ihre Knie und Füße zusammengeklebt.
Heben Sie Ihre Hüften mit dem Kontaktpunkt in Ihren Fersen vom Boden ab. Halten Sie Ihren Rücken flach und Ihre Arme an Ihren Seiten. Der Zweck dieser Übung besteht nicht darin, Ihre Hüften so hoch wie möglich anzuheben (sie sollten nur wenige Zentimeter über dem Boden liegen), sondern Ihren gesamten Rücken zu berühren.
Versuchen Sie, diese Position 20 bis 30 Sekunden lang beizubehalten, und atmen Sie tief durch, bevor Sie sie sanft absenken.
Wie Sie sehen können, sind Foundation Workouts mehrdimensional und erzeugen Bewegungen, die Ihren Rücken unterstützen und das Bewegen durch die Welt zu einer einfacheren, weniger schmerzhaften Erfahrung machen. Fügen Sie diese Trainingseinheiten Ihrem Trainingsprogramm hinzu (und es kann einige Wochen dauern, bis Sie sich daran gewöhnt haben) und beobachten Sie, wie Ihr Körper die Vorteile nutzt. Sie können Grundübungen bei ausprobieren einer unserer Standorte. Schauen Sie noch heute vorbei, um zu sehen, worum es beim Chuze-Unterschied geht.
Inspiriert von Chuze
