Der Prozess, das Fitnessprogramm eines Kunden zu entwerfen, kann sich ein wenig anfühlen, als würde man mit Legos bauen.
Jeder Baustein, den Sie schließlich zum Projekt hinzufügen möchten, muss neben anderen Faktoren den Beruf Ihres Kunden, einzigartige Lebensstilprobleme, das aktuelle Fitnessniveau und sogar individuelle Vorlieben und Tendenzen beim Training berücksichtigen.
Deshalb ist das „fertige Bauprojekt“ jedes Kunden (d. h. individueller Trainingsplan) ist einzigartig.
Aber egal, wie unterschiedlich ein Client vom nächsten sein mag, Sie werden feststellen, dass es einen Baustein gibt, den Sie verwenden müssen – keine Ausnahmen.
Weißt du was das ist?
Es ist eine progressive Überlastung. Mit anderen Worten, die Kraft- und Konditionsprinzip das besagt, dass wir im Laufe der Zeit die Anforderungen an die neuromuskulären Systeme erhöhen müssen, um physiologische Anpassungen durch Widerstandstraining zu schaffen und aufrechtzuerhalten.
Und entgegen der landläufigen Meinung geht es bei der progressiven Überladung nicht nur darum, Gewichte hinzuzufügen.
Dieser Artikel beschreibt fünf Möglichkeiten, wie Sie Ihre Kunden voranbringen können – ohne auf schwerere Kurzhanteln, Kettlebells oder Langhanteln zurückzugreifen.
Lassen Sie Ihren Kunden mehr Wiederholungen ausführen
Nehmen wir an, Ihr Kunde macht 235 Pfund Kreuzheben. Das Hinzufügen von 22 Pfund zur Langhantel bedeutet nur eine Gewichtszunahme von 9 % – und in den meisten Fällen könnte Ihr Kunde die Last bewältigen.
Bei Isolationsübungen (z. B. Bizeps-Curls, Trizeps-Pushdowns, seitliches Heben) ist es jedoch nicht möglich, den gleichen Grad an Steigerung zu implementieren. Wenn Ihr Kunde auf diesen Hanteln von 10- auf 15-Pfund-Hanteln wechselt, bedeutet dies einen satten Lastsprung von 50%.
Es gibt keine Möglichkeit, dass Ihr Kunde die Übung mit der richtigen Form und Technik ausführen kann. Wenn überhaupt.
Wie also bringen Sie Ihren Klienten in diesem Fall zu einer fortschreitenden Überlastung?
Bitten Sie sie, eine weitere Wiederholung (oder zwei) mit der gleichen Last zu machen. Nehmen wir zum Beispiel an, Ihr Kunde führt das seitliche Heben mit Kurzhanteln mit 10 Pfund für 10 Wiederholungen aus. Anstatt in der folgenden Woche eine schwerere Hantel zu übergeben, bringen Sie sie dazu, 12 Wiederholungen mit den 10-Pfund-Gewichten auszuführen.
Sie werden wissen, dass es an der Zeit ist, die Belastung (endlich) zu erhöhen, wenn Ihr Kunde 15 bis 20 Wiederholungen – mit nichts weniger als perfekter Form – in allen seinen Arbeitssätzen ausführen kann.
Kürzere Ruhezeiten programmieren
Bringen Sie Ihren Kunden dazu, während seiner Sitzungen härter zu arbeiten, indem Sie die Pausen zwischen den Sätzen reduzieren.
Dies zwingt die Muskeln Ihres Kunden, „Überstunden“ zu leisten, was den metabolischen Stress deutlich erhöht.einer von drei Schlüsselfaktoren, die zur Muskelhypertrophie beitragen (die anderen beiden sind mechanische Spannungen und Muskelschäden).
Hier gibt es jedoch einen wichtigen Haftungsausschluss.
Seien Sie nicht zu enthusiastisch, wenn Sie die Ruhezeiten Ihrer Kunden verkürzen. Dies kann ihr gesamtes Trainingsvolumen beeinträchtigen – da sie während ihrer Arbeitssätze mit einem hohen Maß an angesammelter Müdigkeit zu kämpfen haben – und sie fürchten, zu ihren Sitzungen zu erscheinen!
Aber es stellt sich die Frage: Wie viel können Sie die Ruhezeiten Ihrer Kunden verkürzen?
Dass hängt von der Art der Übungen ab, die sie machen. Hier ist eine allgemeine Richtlinie, die Ihnen bei der Entscheidung hilft:
Eingelenkübungen: 2 Minuten
Verbundübungen: Mindestens 3 Minuten
Im Allgemeinen können Sie es sich leisten, mit den Ruhezeiten Ihres Kunden bei zusammengesetzten Bewegungen etwas „großzügiger“ zu sein. Während übermäßige Ermüdung und der daraus resultierende Formzusammenbruch wahrscheinlich keine ernsthaften Verletzungen beim seitlichen Heben verursachen, kann dies nicht für Kreuzheben oder Kniebeugen gesagt werden.
Ändern Sie das Trainingstempo Ihres Kunden
Bringen Sie Ihren Kunden dazu, auf ein festes Tempo zu heben.
Dies ist besonders nützlich für Kunden, die es lieben, zu „schummeln“ und aus den unteren Positionen ihrer Übungen zu hüpfen (z. .
TUT bezieht sich auf die Zeit, die ein arbeitender Muskel während eines Übungssatzes unter Spannung gehalten wird.
Mit anderen Worten, die TUT . Ihres Kunden erhöhen erhöht die Anforderungen, die Sie an ihre Muskeln stellen. Und das ist im Wesentlichen der Kern der progressiven Überlastung. Aber noch einmal, treiben Sie diese Methode der progressiven Überlastung nicht bis zum Äußersten.
Normalerweise ist es nicht erforderlich, dass Ihr Kunde eine Phase einer Bewegung länger als 10 Sekunden ausführt.
Zusätzlich zu insgesamt eine unangenehme Erfahrung sein, wenn Ihr Kunde sich 12 Sekunden lang bei einem Klimmzug senkt, schadet es nur seinem Trainingsvolumen und verringert die Effektivität seines Trainings (wenn er es überhaupt kann).
Verbessern Sie die Bewegungsfreiheit Ihres Kunden
Achten Sie darauf, wie Ihr Kunde jede Übung ausführt. Haben sie Schwierigkeiten, einen vollen Bewegungsumfang (ROM) zu erreichen?
Wenn dies der Fall ist, ist die Verbesserung des ROM Ihres Kunden eine der einfachsten Möglichkeiten, Ihrem Kunden zu helfen, zunehmend überlastet zu werden, ohne das Gewicht zu erhöhen.
Nehmen wir zur Veranschaulichung an, Ihr Kunde kann die Beinpresse wegen zu enger Hüftbeuger und eingeschränkter Knöchelbeweglichkeit nicht tief genug (dh mehr als eine 90-Grad-Beugung der Knie) drücken.
Sie bewegen nur die Last, sagen wir, 40 cm auf der Beinpresse.
Stellen Sie sich nun vor, dass Ihr Kunde dann seine Hüftbeuger streckt (mit etwas wie dem Ausfallschritt) und an seiner Knöchelbeweglichkeit arbeitet (mit etwas wie dem Knie-zu-Wand-Drill oder gewichteten Knöcheldehnung).
Was geschieht? Dank der verbesserten Beweglichkeit können sie in der unteren Position zumindest eine 90-Grad-Kniebeuge treffen.
Anstatt die Last also nur um 40 cm zu bewegen, haben sie den „effektiven Arbeitsabstand“ auf der Maschine auf 50 cm erhöht. Und das ist im Wesentlichen eine progressive Überlastung: die Muskeln Ihres Kunden dazu zu bringen, im Laufe der Zeit härter zu arbeiten.
Manchmal braucht Ihr Kunde auch nur einen Hinweis, um seinen Bewegungen den vollen Bewegungsumfang zu verleihen.
Bei einer Übung wie Bizeps-Curls kannst du zum Beispiel etwas sagen wie: „Stellen Sie sicher, dass Sie die Hanteln wieder in die Ausgangsposition senken, bevor Sie mit einer weiteren Wiederholung beginnen.“
Behalten Sie das Trainingsvolumen bei, auch wenn Ihr Kunde abnimmt
Wenn Ihr Kunde sich an die Trainingsplan zum Abnehmen Sie erstellt haben, sind die Chancen, dass sie an Gewicht verloren haben. Glückwünsche!
Hier ist etwas, das es wert ist, sich über den Prozess zu erinnern: Wenn Ihr Kunde Gewicht verliert, würde er unweigerlich zusammen mit Fett einen Teil der Muskelmasse verlieren—auch wenn sie noch hart trainieren und halten ihre Proteinzufuhr hoch.
Wussten Sie, dass es jetzt auch als progressive Überlastung angesehen werden kann, wenn Ihr Kunde seine Workouts mit denselben Übungen zusammen mit Sätzen und Wiederholungsbereichen durchführt?
Nehmen wir an, Ihr Kunde hatte zu Beginn des Trainings mit Ihnen eine magere Masse von 88 Pfund. Sie waren in der Lage, 220 Pfund zu hocken. Nach drei Monaten auf Ihrem Trainingsplan beträgt ihre fettfreie Masse jetzt stattdessen 77 Pfund. Und rate was?
Sie sind immer noch in der Lage, 220 Pfund für die gleiche Anzahl von Sätzen und Wiederholungen wie zuvor zu beugen.
Aber warte. Wie ist diese progressive Überlastung? Es hat alles mit Relativität zu tun. Eine einfache Möglichkeit, darüber nachzudenken, wäre das „Verhältnis von angehobener Last zu magerer Masse“. Lassen Sie uns die Verhältnisse gemeinsam berechnen:
Bevor Ihr Kunde abgenommen hat: 220/88 = 2,5 Nachdem Ihr Kunde abgenommen hat: 220/77 = 2,86
Hier hast du es: Da weniger fettfreie Muskelmasse vorhanden ist, um die Last zu „schultern“, müssen die Muskeln Ihres Kunden jetzt härter arbeiten!
Wegbringen
Wie Sie sehen, gibt es viele Möglichkeiten, eine progressive Überlastung zu erreichen, ohne die Gewichte zu erhöhen.
Deshalb ist es so wichtig Nehmen Sie eine ganzheitliche Sicht auf das Training Ihrer Kunden ein– Auf diese Weise können Sie sich für den am besten geeigneten Ansatz entscheiden, der Ihrem Kunden die gewünschten Ergebnisse liefert.
Denken Sie daran: Progressive Überlastung (mit oder ohne Zusatzgewichte) sollte nur auf der Grundlage einer richtigen Hebeform und einer guten Technik durchgeführt werden.
Es macht wenig Sinn, den Muskeln Ihres Kunden nur um der Sache willen zusätzliche Anforderungen zu stellen. Sie würden sich selbst betrügen, Ihre Kunden übervorteilen und, schlimmer noch, sie einem erhöhten Verletzungsrisiko aussetzen.
Verweise
… mehr darüber im nächsten Teil.
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