Läufer sind Gewohnheitstiere, und manchmal führen diese Gewohnheiten zu festgefahrenen Routinen vor dem Rennen. „Läufer sind so ritualistisch und haben oft skurrile kleine Angewohnheiten“, sagt Heather Hausenblas, Ph.D., Psychologin für körperliche Aktivität und Gesundheit an der Jacksonville University. „Wir werden auch vor einer Veranstaltung abergläubisch.“
Aber helfen Ihnen diese Übungen vor dem Rennen wirklich dabei, die Linie einzuhalten? „Ein Rennen zu laufen kann Angst auslösen. Alles, was dich vorher ruhiger fühlen lässt, ist eine gute Sache“, sagt sie. Das stimmt – außer wenn sie Ihre Leistung beeinträchtigen. Finden Sie heraus, ob Ihre renntauglichen Gewohnheiten hilfreich oder hinderlich sind. (Und stellen Sie sicher, dass sie nicht zu den 15 lästigen und unhöflichen Laufgewohnheiten gehören, die es zu brechen gilt.)
Legen Sie Ihre Kleidung aus
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„Ich bereite mich übermäßig vor“, sagt Emily Mahr, Läuferin und Bloggerin aus Minnesota Twitter. „Ich entwerfe alle Kleidungsstücke, die ich möglicherweise während und nach dem Rennen tragen werde.“
Diese gängige Praxis hat sogar einen eigenen Hashtag #flatrunner hervorgebracht, mit Rennfahrern, die Bilder von Kleidung, Socken, Schuhen, Lätzchen, Gels und mehr posten, ordentlich arrangiert und bereit zum Laufen. Laut Hausenblas ist es unter Sportlern üblich, Ausrüstung „zur Schau“ zu stellen, selbst bei ihrem sechsjährigen fußballspielenden Sohn.
„Das ist eine gesunde Angewohnheit“, sagt sie. „Sie versuchen gewissermaßen, sich aufzuregen, in die Zone zu bringen und sich zu entspannen. Manche Leute stellen sogar sicher, dass sie alle vier Sicherheitsnadeln für ihr Lätzchen und jeden letzten Gegenstand haben, den sie möglicherweise brauchen könnten. Das Letzte, was Sie brauchen möchte, ist morgens aufzuwachen und etwas fehlt.“
Darüber hinaus kann das Posten Ihrer #flatrunner-Bilder in den sozialen Medien Ihre Stimmung verbessern. „Laufen ist eine sehr individualistische Aktivität“, erklärt Hausenblas. „Indem Sie Ihr rennbereites Foto posten, schaffen Sie ein Gemeinschaftsgefühl. Sie wissen, dass es da draußen andere Menschen gibt, die dasselbe tun wie Sie. Es kann Ihnen helfen, sich zu beruhigen und Sie auf das Rennen vorzubereiten.“
Besessen von Schlaf
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Frühmorgendliche Alarme treiben einige Läufer zu Extremen, wenn es darum geht, zs zu fangen. „Das hört sich vielleicht schlecht an, aber ich nehme Melatonin, um in der Nacht vor einem Weckruf vor dem Rennen früher als sonst einzuschlafen“, sagt die New Jersey-Autorin und Läuferin Erin Kelly via Twitter. Sie ist nicht allein.
„Nahrungsergänzungsmittel haben sich bei niedriger Dosierung und kurzfristigem Gebrauch als sicher erwiesen“, sagt die Sporternährungswissenschaftlerin, Autorin und erfahrene Marathonläuferin Janet Brill, Ph.D., RD mit einem Arzt klären.“
Ein mögliches Problem? „Manche Leute fühlen sich morgens benommen“, fügt Brill hinzu. „Dies ist die goldene Regel: Üben Sie, bevor Sie Rennen fahren.“ Hausenblas stimmt zu. „Wenn Sie es nicht gewohnt sind, Melatonin einzunehmen, könnte es Ihr Rennen stören“, sagt Hausenblas.
Um für ein bisschen Ruhe zu sorgen, „lesen oder beruhigende Musik hören“, schlägt Hausenblas vor, während Brill sagt: „Iss ein Protein mit Tryptophan oder nimm ein warmes Bad. Auch ein Glas Rotwein ist okay, wenn du es eingeübt hast Ausbildung.“
Was auch immer Sie tun, schwitzen Sie nicht, früh ins Bett zu gehen, sagt Hausenblas. Am Renntag wird es Ihnen auch ohne perfekten Schlaf gut gehen. (Diese wissenschaftlich fundierten Strategien zum besseren Schlafen garantieren volle acht Stunden Schönheitsschlaf.)
Du hast Glück _______
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Läufer sind berühmt dafür, magische Talismane zu tragen, die sie durch den großen Tag bringen. Der fünfmalige USATF Ultrarunner of the Year und produktive Marathonläufer Michael Wardian trägt bekanntermaßen bei jedem Rennen eine verkehrte Baseballmütze. Olympiateilnehmerin, amerikanische 5.000-Meter-Rekordhalterin und selbsternannte „Nagellack-Enthusiastin“ Molly Huddle lackiert ihre Nägel vor jedem Event anders.
Und es sind nicht nur die Profis: „Big Sexy Hair Spray bringt mich jedes Mal durch 26,2 – 47 und Zählen!“ sagt „Marathon Maniacs“-Laufgruppenmitglied Jen Metcalf. „Mein glückliches Einhorn Dale begleitet mich zu jedem Rennen!“ sagt die Läuferin und Bloggerin Caitlin Lanseer aus Ohio Twitter.
Aber hilft dir ein Glücksbringer wirklich? Vielleicht, sagt Hausenblas. „Sie reduzieren Angst“, erklärt sie. „Die meisten Menschen werden sich vor einem Rennen ängstlich fühlen, also ist es gut, etwas Vertrautes zu haben, das dich beruhigt.“
Nur nicht zu anhänglich werden. „Wenn sie dieses Objekt verlieren oder es nicht finden können, könnte das zu mehr Stress führen, je nachdem, wie viel Wert sie darauf legen“, warnt Hausenblas.
Rufen Sie Ihren Lieblingssong auf
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Jeder Läufer hat einen Lieblings-Jam, und viele wenden sich der Musik zu, um sich auf das Rennen vorzubereiten. „Wenn meine Playlist nicht mit ‚Footloose‘ (ja, dem Filmthema) beginnt, ist mein ganzer Lauf ruiniert“, sagt die Londonerin Marijke Jenson via Facebook. „Musik ist sehr motivierend“, sagt Hausenblas. „Menschen, die Musik hören, werden härter trainieren, aber nicht spüren, dass sie so hart arbeiten.“
Laut einer kürzlich im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichten Studie kann das Hören von Musik vor dem Laufen auch die Leistung verbessern. Forscher fanden heraus, dass das Hören von Motivationsliedern vor einem 5-km-Lauf schneller war, ebenso wie das Einschalten während eines Laufs. (Finden Sie die besten Running-Songs heraus, um Ihre 5K zu beschleunigen.)
Aber wie diese glückliche Hasenpfote, werden Sie nicht zu abhängig. „Menschen werden zu Gewohnheitstieren“, sagt Hausenblas. „Aber wenn der Akku ihres iPods leer ist oder sie aus irgendeinem Grund keine Musik hören können, kann dies zu mehr Stress und negativen Gedanken führen.“
Frühstück überspringen
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Viele Läufer halten sich am Rennmorgen an das altbewährte Frühstück. Aber überraschend viele verzichten zu Beginn und während des Rennens ganz auf Nahrung oder verlassen sich ausschließlich auf Gels. „Du solltest niemals in ein Rennen gehen, ohne etwas zu essen“, sagt Brill, besonders wenn es sich um 10 km oder mehr handelt. Trinken Sie Flüssigkeit und nehmen Sie leicht verdauliche Kohlenhydrate zu sich, um Ihren Blutzuckerspiegel hoch zu halten. „Das Ziel Ihrer Ernährung ist es, hydratisiert und mit aufgefüllten Glykogenspeichern ins Rennen zu gehen“, erklärt Brill.
Essen Sie zwei bis vier Stunden vor Ihrem Rennen eine Mahlzeit, die wenig Fett und Ballaststoffe enthält, aber Proteine und viele Kohlenhydrate enthält. Brill schlägt einen Bananen-Joghurt-Smoothie mit Müsli oder ein leichtes Truthahnsandwich vor. Verzichten Sie dann 30 bis 60 Minuten vor dem Schießen auf Vollwertkost zugunsten von Wasser, Sportgetränken, Gels oder Gummis. „Lernen Sie, diese Art von Lebensmitteln an Ihren Trainingstagen zu sich zu nehmen“, sagt Brill. „Trainiere deinen Bauch wie deine Muskeln.“ (Betrachten Sie einen der besten Pre- und Post-Workout-Snacks für jedes Training.)
Wenn Sie etwas gefunden haben, das funktioniert, bleiben Sie dabei. „Bleiben Sie konsequent“, sagt Hausenblas. „Ändere deine Ernährung nicht. Unternimm am Renntag nichts Neues oder Drastisches.“
