Jeder (verantwortungsbewusste) Hundebesitzer wird Ihnen sagen: Nichts hebt die Laune so sehr wie ein Mittagsspaziergang mit Ihrem Hündchen. Aber von Ihrem Computer wegzukommen und sich ein wenig von der täglichen Arbeit zu erholen, ist etwas, von dem jeder profitieren kann – unabhängig vom Status eines Haustier-Elternteils. Tatsächlich ist das Gehen von 30 Minuten pro Tag eine einfache Übung, die ernsthafte körperliche und geistige Vorteile fördern kann.
Ob mit einem pelzigen Begleiter oder alleine, Experten für psychische Gesundheit und Fitness sind sich einig, dass Gehen gut für Ihre Gesundheit ist. Vorab eine vollständige Aufschlüsselung aller Vorteile des Gehens und Tipps, wie Sie mehr Gehen in Ihren Alltag integrieren können.
Vorteile des Gehens
Sie denken vielleicht nicht einmal, dass das Herumlaufen eine Übung ist, aber machen Sie keinen Fehler: Gehen hat ernsthafte Vorteile, darunter weniger Stress und stärkere Gelenke. Es muss auch kein großer Zeitaufwand sein, da bereits 30 Minuten Gehen pro Tag zu einer Verbesserung Ihrer geistigen und körperlichen Gesundheit führen können. Außerdem ist Gehen eine der anfängerfreundlichsten Bewegungsformen und erfordert weder Ausrüstung noch eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio.
Hier sind nur ein paar großartige Dinge, die das Gehen für Körper und Geist bewirkt:
Arbeitet an Ihren Muskeln
Wenn Sie jemals nach einem besonders anstrengenden Spaziergang Schmerzen verspürt haben, wissen Sie, dass die Aktivität Ihre Beinmuskulatur trainiert. Walking zielt in erster Linie auf Ihren Quadrizeps, Oberschenkel, Gesäß und Waden ab, bemerkt Reda Elmardi, RD, CSCS, registrierte Ernährungsberaterin, zertifizierte Kraft- und Konditionstrainerin und Gründerin der Wellness-Site The Gym Goat.
Die Muskeln an der Vorderseite Ihrer Beine leisten den Großteil der Arbeit, wenn Sie bergauf gehen, sagt Sharon Gam, Ph.D., CSCS, eine Trainingsphysiologin und zertifizierte Kraft- und Konditionstrainerin. Die Muskeln auf der Rückseite Ihrer Beine übernehmen die Verantwortung, wenn Sie sich – Sie haben es erraten – bergab schlängeln. Die Stärkung dieser Muskeln kann zu einem Dominoeffekt führen. „Wenn Sie die Kraft und Ausdauer Ihrer Beine erhöhen, erleichtert dies im Allgemeinen das Trainieren und Bewegen, was zu mehr körperlicher Aktivität im Laufe des Tages führt“, John P. McCarthy, Ph.D., Professor für Physiotherapie an der Universität aus Alabama in Birmingham, zuvor gegenüber Shape. Außerdem „verbrennen Sie insgesamt mehr Kalorien“, fügte er hinzu.
Verringert Stress
Die körperlichen Vorteile des Schnürens für einen Spaziergang sind real – aber auch die Vorteile für die psychische Gesundheit, so die Psychotherapeutin Courtney Glashow, LCSW, Gründerin von Anchor Therapy LLC. „Gehen kann Ihren Stresspegel verringern, indem es Ihnen eine Pause von Ihren täglichen Stressfaktoren verschafft und Ihnen hilft, achtsamer zu werden“, sagt sie. (Verwandte: 18 einfache Stressabbaumittel, die Sie Ihrem Toolkit für psychische Gesundheit hinzufügen können)
Stärkt Ihre Gelenke
Laufen, Bootcamp und Seilspringen sind alles phänomenale Formen der Bewegung, daran besteht kein Zweifel. Der Fang? Sie sind alle hochwirksam, was bedeutet, dass sie einen hohen Grad an Auswirkungen auf Ihre Gelenke, Bänder und Sehnen haben.
Für Menschen mit bereits bestehenden Weichteilverletzungen kann dies zu viel Kraft sein. Da kommt das Gehen ins Spiel. „Gehen ist eine großartige Form der körperlichen Betätigung mit geringer Belastung“, sagt Elmardi. Das Beste ist, dass es für Menschen jeden Alters und Fitnessniveaus zugänglich ist, sagt er.
Gehen schont nicht nur die Gelenke, sondern stärkt sie auch, sagt Elmardi. „Durch das Gehen kontrahieren und entspannen sich die Muskeln um die Gelenke herum, was ihnen hilft, sich zu stärken und stärker zu werden“, erklärt er. Dies hilft, allgemeinem Gelenkverschleiß vorzubeugen, „und es kann auch Schmerzen und Steifheit im Zusammenhang mit Knie-Osteoarthritis reduzieren“, sagt er.
Bekämpft Angst und Depression
Gehen kann helfen, Angst- und Depressionssymptome zu lindern, die Sie möglicherweise haben, sagt Glashow. „Es kann bei Angst helfen, weil es Ihnen hilft, sich mehr auf den Moment zu konzentrieren und weniger darauf, was Ihnen Angst bereitet. Und es kann bei Depressionen helfen, weil Bewegung Ihnen Endorphine gibt, die zu glücklicheren Gefühlen und Gedanken führen“, erklärt sie. Tatsächlich fand eine Studie aus dem Jahr 2018, die in der Zeitschrift Health Promotion Perspectives veröffentlicht wurde, heraus, dass nur eine 10-minütige Runde zügigen Gehens die Kraft hat, Ihre Stimmung zu verbessern.
Um es klar zu sagen: Sie sollten niemals Ihre Angst- oder Depressionsmedikamente absetzen, ohne vorher mit einem Gesundheitsdienstleister gesprochen zu haben. Betrachten Sie das Gehen als Ergänzung – nicht als Ersatz für – einen Gesamtbehandlungsplan. (Verwandte: Wie das allgemeine Stigma der Psychiatrie die Menschen dazu zwingt, in der Stille zu leiden)
Reduziert das Risiko von Herzproblemen
Ein weiterer Vorteil des Gehens: Es ist gut fürs Herz. Laut der American Heart Association kann ein 30-minütiger Spaziergang pro Tag dazu beitragen, das Risiko von Herzinfarkten und Krankheiten zu verringern. Möglicherweise können Sie Ihr Risiko für Herzprobleme noch weiter verringern, indem Sie schneller gehen, bemerkt Elmardi.
Kann die Gewichtsabnahme unterstützen
„Wenn Sie nach Möglichkeiten suchen, Gewicht zu verlieren, ist Gehen möglicherweise genau das Richtige für Sie“, sagt Elmardi. In einer 2022 in Nutrients veröffentlichten Studie verloren übergewichtige Frauen, die fünf Tage die Woche einen flotten, 30-minütigen Spaziergang machten, über 12 Wochen fast zwei Pfund – ohne ihre Ernährung zu ändern.
Zugegeben, zwei Pfund in drei Monaten mögen für diejenigen, die nach schnellen (besseren) Ergebnissen hungern, nicht bedeutend erscheinen. Die Ergebnisse dieser Studie deuten jedoch darauf hin, dass Gehen beim Abnehmen eine Rolle spielen kann.
So fügen Sie mehr Gehen in Ihre Routine ein
Um den größten Nutzen aus Ihren Spaziergängen zu ziehen, sollten Sie diese Expertentipps im Hinterkopf behalten.
Nehme es mit nach draußen
Kein Schatten für Laufbänder, aber Ihr Spaziergang wird zusätzliche Vorteile haben, wenn Sie ihn im Freien machen, bemerkt Glashow. „Draußen spazieren zu gehen kann auch wirklich helfen, Ihre Stimmung zu verbessern, weil es Ihnen etwas Vitamin D gibt und Ihnen hilft, sich mit dem Tapetenwechsel leichter zu fühlen“, sagt sie. (Verwandte: Diese Vorteile des Wanderns machen Lust auf die Trails)
Versuchen Sie, nicht zu gehen und zu arbeiten
Einige Leute schwören auf das Walk Work Meeting, und wenn Sie ein Fan sind, tun Sie es. Wenn Sie sich jedoch speziell für die psychischen Vorteile des Gehens interessieren, nutzen Sie Ihren Spaziergang als Pause von den Stressoren des Lebens, empfiehlt Glashow. „Um es zu einer Pause zu machen, könnten Sie versuchen, sich auf die Sehenswürdigkeiten, Geräusche, Gerüche usw. um Sie herum zu konzentrieren“, sagt sie. Oder Sie hören entspannende Musik oder Musik, die Sie in gute Laune versetzt.
„Dies könnte Ihre Selbstpflegezeit sein, um spazieren zu gehen und Ihren Lieblings-Podcast zu hören, oder Sie können diese Zeit nutzen, um eine Familie anzurufen [member] oder Freund, um aufzuholen, wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr tägliches Leben zu beschäftigt ist, um in Kontakt zu bleiben, fügt Glashow hinzu.
Erwägen Sie, Ihre Schritte zu verfolgen
Lassen Sie sich von Zahlen und Statistiken motivieren? Erwägen Sie, in eine Uhr zu investieren, die Ihre Schritte zählt (z. B. die Garmin Forerunner 645), sagt Elmardi. „Einige Leute finden, dass ihnen das Verfolgen ihrer Schritte hilft, motiviert zu bleiben, regelmäßig zu gehen“, fügt er hinzu.
Im Allgemeinen sind 10.000 Schritte pro Tag ein solides Ziel, das man anstreben sollte, sagt Elmardi. „Wenn Sie derzeit keine 10.000 Schritte pro Tag gehen, versuchen Sie, Ihre tägliche Schrittzahl jede Woche um 1.000 zu erhöhen, bis Sie 10.000 Schritte pro Tag gehen“, schlägt er vor.
Streben Sie eine moderate Intensität an
Wenn Gehen Ihre primäre Form der Übung ist, achten Sie während des Gehens auf Ihre Herzfrequenz, empfiehlt Gam. „Um wirklich von den gesundheitlichen Vorteilen des Gehens zu profitieren, sollten Sie beim Gehen mindestens eine moderate Intensität anstreben. Moderate Intensität bedeutet ein Tempo, das Ihre Herzfrequenz und Atmung ein wenig erhöht“, erklärt sie.
Laut Gam gibt es einige Möglichkeiten, die Intensität Ihres Spaziergangs zu überwachen:
Gehen Sie bei Bedarf mehrmals täglich
„Wenn Sie für Ihre Gesundheit oder Fitness gehen und ein moderates Tempo einhalten, sollten Sie versuchen, an fünf Tagen in der Woche mindestens 30 Minuten zu gehen“, sagt Gam. Das schaffst du mit deinem Zeitplan nicht? „Sie können das in kürzere Spaziergänge über den Tag aufteilen und die gleichen Vorteile erzielen“, sagt sie.
Ein flotter 10-Minuten-Spaziergang am Morgen, ein flotter 10-Minuten-Spaziergang zur Mittagszeit und ein flotter 10-Minuten-Spaziergang am Nachmittag zum Beispiel summieren sich laut Gam zu demselben Nettonutzen. Egal, ob Sie Ihre Spaziergänge in kleine Abschnitte unterteilen oder sich Zeit für längere Spaziergänge nehmen, Sie können sich darauf verlassen, dass Sie dabei von Vorteilen für die geistige und körperliche Gesundheit profitieren.
