Raffinierte Kohlenhydrate, komplexe Kohlenhydrate, Zuckerzusätze, natürliche Zucker, nicht nahrhafte Süßstoffe…
Selbst als Ernährungsspezialist oder zertifizierter Ernährungscoach kann es schwierig sein, all diese Begriffe klar zu halten, und es kann noch schwieriger sein, die Fragen Ihrer Kunden zu Zuckerzusätzen im Handumdrehen zu beantworten.
Um die Verwirrung zu beseitigen, haben wir in diesem Artikel die wichtigsten Dinge zusammengefasst, die Sie über zugesetzten Zucker wissen müssen, einschließlich dessen, was sie sind, wie sie sich von anderen Zuckern und Kohlenhydraten unterscheiden und wie Sie wissen, wie viel in Lebensmitteln enthalten ist , sowie die aktuellen Empfehlungen zum Verzehr von zugesetztem Zucker.
Die Wissenschaft des Zuckers
Was genau definiert einen Zucker? Die Antwort liegt in der chemischen Zusammensetzung des Nährstoffs.
Im Allgemeinen ist Zucker eine Art von Kohlenhydrat, die aus Kohlenstoff-, Wasserstoff- und Sauerstoffmolekülen besteht. Die meisten Zucker werden vom Verdauungssystem in Glukose zerlegt, eine Komponente, die von den Zellen leicht als Energie verwendet wird. Tatsächlich ist es die bevorzugte Energiequelle für die meisten unserer Zellen, einschließlich der roten Blutkörperchen, des Gehirns, der Zellen des Nervensystems und der Muskeln.
Zucker schmeckt süßlich und kommt natürlicherweise in pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse vor; Molkerei; und menschliche Muttermilch.
Es gibt verschiedene Arten von Zucker die sich in ihrer chemischen Zusammensetzung und damit in ihrem Stoffwechsel im menschlichen Körper unterscheiden.
Zucker können Monosaccharid- oder Disaccharid-Kohlenhydrate sein. Beide Arten von Zucker kommen natürlich vor. Monosaccharide sind einzelne Einheiten und können direkt in den Blutkreislauf aufgenommen werden, ohne dass sie abgebaut werden müssen. Diese schließen ein
Glucose (Dextrose) Fructose Galactose Mannose
Disaccharide bestehen aus zwei Monosacchariden. Der Körper zerlegt diese in Monosaccharide, bevor er sie absorbiert und in der Zelle verwendet. Die häufigsten Disaccharide sind:
Saccharose (der häufigste Zucker, auch als Haushaltszucker bekannt) = Glukose + Fruktose. Dies ist in Zuckerrohr, Rüben, Obst und Gemüse enthalten. Maltose = Glukose + Glukose. Dies ist in Melasse enthalten. Laktose = Glukose + Galaktose. Dies ist in Milch oder Milchprodukten enthalten. Trehalose = Glucose + Glucose, an anderer Stelle verknüpft als Maltose. Dies ist in Pilzen zu finden.
Zucker vs. Zucker
Um die obigen Informationen zusammenzufassen, wenn wir über Zucker (mit einem „S“ am Ende) sprechen, müssen wir daran denken, dass es mehrere Arten gibt.
Zucker kommt natürlicherweise in pflanzlichen Lebensmitteln, Honig und Milchprodukten vor und kommt zusammen mit anderen Nährstoffen vor. Zucker kann auch durch kommerzielle Verfahren extrahiert werden, um sie von anderen Nährstoffen zu trennen. Dies ist bei Sirupen wie Maissirup und Ahornsirup und Kristallzucker der Fall.
Zucker (ohne das „S“ am Ende) hingegen ist die gebräuchliche Bezeichnung für Saccharose oder Kristallzucker.
Wenn Sie also den Gesamtzucker auf dem sehen Nährwertkennzeichnung, bezieht es sich auf die Menge an Zucker in den verpackten Lebensmitteln, sowohl hinzugefügt als auch natürlich vorkommend.
Die FDA-Vorschriften verlangen nun, dass Lebensmitteletiketten für Lebensmittel, die in den USA hergestellt und verkauft werden, eine Auflistung von zugesetzter Zucker in Gramm unter Gesamtzucker. Zugesetzter Zucker kann Saccharose, aber auch jede andere chemische Form von Zucker sein.
Schauen Sie sich diesen Artikel an für Mehr Informationen zum Verständnis der Nährwertkennzeichnung.
Glossar der Zuckerbegriffe
Kohlenhydrate: Einer von drei Hauptnährstoffe, die vom Körper als Energiequellen verwendet werden. Dazu gehören Zucker, Stärke und Ballaststoffe. Zucker: Ein Überbegriff, der Monosaccharide (Glukose, Fruktose, Galaktose und Mannose) und Disaccharide (Saccharose, Maltose, Laktose und Trelahose) umfasst.
Zucker: Der umgangssprachliche Begriff für Saccharose oder Haushaltszucker. Saccharose ist eine Zuckerart.
Zuckerzusatz: Das FDA definiert zugesetzten Zucker als „Zucker, die bei der Verarbeitung von Lebensmitteln zugesetzt werden (wie Saccharose oder Dextrose), als Süßungsmittel verpackte Lebensmittel (wie Haushaltszucker), Zucker aus Sirup und Honig sowie Zucker aus konzentrierten Frucht- oder Gemüsesäften.“
Natürlich vorkommender Zucker: Diejenigen, die von Natur aus in Milch, Obst und Gemüse vorkommen.
Faser: Eine Art von Kohlenhydrat, das vom menschlichen Darm nicht verdaut werden kann. In diesem Sinne tragen Ballaststoffe nicht zur Ernährung bei; Ballaststoffe fördern jedoch die Darm- und Herzgesundheit, indem sie als Nahrung für dienen gesundes Darmmikrobiom und reguliert die Verdauung.
Stärke: Zusammen mit Ballaststoffen und Zucker, Stärke ists die dritte Art von Kohlenhydrat, die Teil der menschlichen Ernährung ist. Es ist ein Polysaccharid, das heißt, es besteht aus drei oder mehr Monosacchariden. Getreide, Kartoffeln und Mais sind alle üblichen Stärkequellen in der menschlichen Ernährung.
Zuckerzusatz: 7 Dinge, die Sie wissen müssen
Ein übermäßiger Konsum von zugesetztem Zucker kann mit chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht werden, aber die allgemeine Ernährung ist ein wichtigerer Faktor.
Die FDA listet Nährstoffe auf dem Etikett mit den Nährwertangaben auf, die für die öffentliche Gesundheit von Bedeutung sind. Im 17 Jahre dass die Angabe auf dem Etikett zum Zeitpunkt der Petition erforderlich war, wurden wichtige Hinweise auf die Rolle von zugesetztem Zucker für die Gesundheit gefunden.
Eine systematische Übersicht der Beweise ergab, dass der Konsum von zugesetztem Zucker zwar mit einem erhöhten Risiko für die Entwicklung chronischer Krankheiten wie Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden ist, jedoch uneinheitlich ist, zugesetzten Zucker als Schuldigen chronischer Krankheiten herauszugreifen.
Zum Beispiel die Forschung, wie insgesamt Phytonährstoff und Ballaststoffaufnahme Förderung der Gesundheit ist viel konsequenter als die Forschung, die eine zusätzliche Zuckeraufnahme mit Gesundheitsproblemen in Verbindung bringt. In diesem Sinne kann man mit Sicherheit sagen, dass es wichtiger ist, genügend Obst, Gemüse und komplexe Kohlenhydratquellen in die Ernährung aufzunehmen, als Nährstoffe zu eliminieren.
Daher ist die allgemeine Ernährungsqualität, einschließlich der Aufnahme nährstoffreicher Nahrungsquellen, die den Bedarf an Makronährstoffen und Mikronährstoffen decken, wichtiger als die Aussonderung von zugesetztem Zucker, während man auf zugesetzten Zucker achtet und ihren Konsum mäßigt.
Die Auflistung von zugesetztem Zucker in den Nährwertangaben kann der Bevölkerung helfen, gesündere Ernährungsmuster zu konsumieren.
Das FDA erkennt dass es keinen klassischen Ursache-Wirkungs-Zusammenhang zwischen dem Konsum von zugesetztem Zucker und einem bestimmten gesundheitlichen Ergebnis gibt. Sie erkennt jedoch auch an, dass die Begrenzung des Verzehrs von zugesetztem Zucker für eine insgesamt gesündere Ernährung wichtig ist und dass weitere Untersuchungen zum Zusammenhang zwischen zugesetztem Zuckerkonsum und Gesundheitsrisiken erforderlich sind.
Der tägliche Wert der FDA für zugesetzten Zucker beträgt 50 Gramm pro Tag, basierend auf einer täglichen Ernährung mit 2.000 Kalorien.
50 Gramm Zucker pro Tag entsprechen 200 Kalorien.
Auf den Nährwertetiketten wird der zugesetzte Zucker unter dem Gesamtzuckergehalt als „Beinhaltet Xg Zuckerzusatz“ und dann als prozentualer Tageswert aufgeführt. Die Grammmenge kann Ihnen helfen, eine Vorstellung davon zu bekommen, wie viel des Gesamtzuckers hinzugefügt wird, und der prozentuale Tageswert kann Ihnen helfen, Sie über den Anteil an zugesetztem Zucker zu informieren, den eine Portion dieses Lebensmittels zum empfohlenen Grenzwert für einen Tag beiträgt.
Denken Sie daran, dass diese Empfehlungen auf einer 2.000-Kalorien-Diät basieren, sodass der Tageswert je nach Energiebedarf mehr oder weniger betragen kann. Sportler und Menschen, die regelmäßig Sport treiben, haben beispielsweise einen höheren Kalorien- und damit Kohlenhydratbedarf, der oft zwischen 3.000 und 3.500 Kalorien und mehr liegt. Der Konsum von Zucker kann eine gute Möglichkeit sein, den Energiebedarf zu decken.
Woher kommt der 2.000-Kalorien-Etikettstandard?
Es basiert nicht auf wissenschaftlichen Schätzungen unseres Energiebedarfs, wie Sie vielleicht denken. Es basiert auf selbstberichteten Umfragen zum Lebensmittelkonsum in den USA Anfang der 90er Jahre. Der durchschnittliche Kalorienverbrauch wurde basierend auf den Umfragen berechnet, wobei Frauen eine Aufnahme von 1.600 und 2.200 und Männer eine Aufnahme zwischen 2.000 und 3.000 Kalorien angaben. Wie Sie sich vorstellen können, gab es viele Rundungen und wahrscheinlich eine Unterschätzung der tatsächlichen Nahrungsaufnahme.
50 g Zuckerzusatz entsprechen 4 Esslöffeln oder 12 Teelöffeln Saccharose (Haushaltszucker).
Der Zucker und die kalorienhaltigen Süßstoffe, die Sie Ihrem Kaffee, Tee und Ihren Backwaren hinzufügen, sind ebenfalls zugesetzte Zucker. Einige der gebräuchlichsten Süßstoffe auf Zuckerbasis sind:
Haushaltszucker (Saccharose), weiße oder braune Melasse Honigsirup Agavennektar Maissirup
Sie müssen den zugesetzten Zucker nicht „herausschneiden“.
Die meisten gesunden Menschen müssen zugesetzten Zucker nicht aus ihrer Ernährung streichen. Das Ernährungsrichtlinien für Amerikaner stellen fest, dass „eine begrenzte Menge zugesetzten Zuckers als Teil eines insgesamt gesunden Ernährungsmusters enthalten sein kann“. Es ist jedoch wichtig, ein kritisches Auge zu behalten, da die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner von Menschen in der Agrarindustrie, einschließlich der Zuckerindustrie, beeinflusst werden.
Es ist jedoch wichtig, die individuellen Ernährungsbedürfnisse Ihres Kunden zu kennen; seit, in den meisten Staaten, Gesundheits- und Ernährungscoaches sind nicht erlaubt zu machen individuelle Empfehlungen oder Diagnosen, möchte Ihr Kunde möglicherweise mit einem registrierten Ernährungsberater oder lizenzierten Ernährungsberater zusammenarbeiten, um diesen Bedarf zu ermitteln. Dann können sie mit einem Gesundheits- oder Ernährungstrainer zusammenarbeiten, um einen Plan mit zu erstellen Wissenschaft zur Verhaltensänderung.
Insgesamt können die Menschen bei sich selbst überprüfen, wie sie sich fühlen, wenn sie hungrig sind und nach dem Essen bestimmter Lebensmittel. Ein intuitiver Essansatz kann Menschen helfen, eine gesunde Beziehung zum Essen aufzubauen und gleichzeitig ihre Mahlzeiten zu genießen.
Sie können auf den Etiketten der Zutaten nachsehen, um die Quelle des Zuckers zu finden.
In der Nährwertkennzeichnung ist die Quelle des zugesetzten Zuckers nicht aufgeführt. Wenn Ihnen die Quelle des zugesetzten Zuckers wichtig ist, können Sie dies anhand des Zutatenetiketts herausfinden.
Einige übliche Zuckerzusätze, die auf dem Zutatenetikett aufgeführt sind, umfassen:
Zucker Rohrzucker/Rohrsaftkristalle Rüben/Datteln/Kokos/Panela/Ahorn/Braunzucker Saccharose High Fructose Maissirup (HFCS 55 oder HFCS 42) Agavennektar Buttersirup Karamell Johannisbrotsirup Puderzucker Ahornsirup Melasse Honig Fruchtsaftkonzentrat Sucanat Rohzucker Gerstenmalz Brauner Reissirup Maissirup/Maissirup Feststoffe Lactose Glucose Maltose Maltodextrin Ethylmaltol Diastatisches Malz Dextrose Dextrin
Menschen mit Stoffwechselstörungen sollten sich bezüglich des Konsums von zugesetztem Zucker individuell beraten lassen.
Eine Ausnahme von den allgemeinen Richtlinien zum Verzehr von zugesetztem Zucker kann sein, wenn eine Person eine Stoffwechselerkrankung wie Typ-2-Diabetes hat, bei der der Körper Schwierigkeiten hat, Zucker zu metabolisieren. In diesen Fällen ist es wichtig, dass sich die Person für eine Diagnose und individuelle Beratung von einem Ernährungsberater oder lizenzierten Ernährungsberater unterstützt. Ein Ernährungscoach kann Menschen mit Stoffwechselproblemen dabei unterstützen, die Empfehlungen auf ihren Lebensstil anzuwenden.
Eine Anmerkung zur High-Fructose-Maissirup-Debatte
Von allen zugesetzten Zuckern ist Maissirup mit hohem Fruktosegehalt (HFCS) möglicherweise der umstrittenste. Maissirup mit hohem Fructosegehalt ist ein industriell hergestellter Süßstoff, der aus Maisstärke gewonnen wird. Es enthält Fructose und Glucose, und die beiden häufigsten Sorten enthalten entweder 55% Fructose oder 42% Fructose. Die US-Lebensmittelindustrie bevorzugt häufig die Verwendung von HFCS gegenüber anderen Süßungsmitteln, da es leicht verfügbar ist und die Maisproduktion von der Regierung subventioniert wird; die USA haben eine riesige Maisproduktion, aber der größte Teil des Rohrzuckers wird importiert. Kurz gesagt, die Verwendung von HFCS ist ein billigerer Süßstoff als Alternativen.
HFCS hat keine ganz andere Zusammensetzung als Saccharose (Haushaltszucker), die 50 % Fruktose und 50 % Glukose enthält.
Die breite Öffentlichkeit hat die Meinung, dass Maissirup mit hohem Fructosegehalt deutlich schlechter für unsere Gesundheit ist als andere zugesetzte Zucker.
Eine Studie untersuchten den Einfluss von Honig, Saccharose und HFCS auf Messungen von Glykämie, Fettstoffwechsel und Entzündungen. Die Studie ergab, dass alle drei die Triglyceridkonzentrationen sowohl bei glukosetoleranten Personen als auch bei Personen mit eingeschränkter Glukosetoleranz erhöhen. Alle drei Süßstoffe führten auch zu erhöhten glykämischen und entzündlichen Reaktionen bei Personen mit eingeschränkter Glukosetoleranz, nicht jedoch bei Personen mit Glukosetoleranz. Mit anderen Worten, Honig, Haushaltszucker und HFCS haben alle einen ähnlichen Einfluss auf die Herzgesundheit und Entzündung.
Eine andere Studie verglich die Wirkung von Maissirup mit hohem Fructosegehalt oder Haushaltszucker auf die Lebergesundheit, und es zeigte sich, dass die übermäßige Energieaufnahme insgesamt einen viel größeren Einfluss auf die Lebergesundheit hatte als die Quelle des zugesetzten Zuckers.
Zusätzlich, nur nicht nahrhafte Süßstoffe scheinen einen Einfluss auf die Zusammensetzung der Darmmikrobiota zu haben.
In diesem Sinne ist das Problem bei HFCS nicht die Form des Zuckers, sondern vielmehr die Häufigkeit, mit der es verwendet wird und wie weit es verbreitet ist …
… mehr darüber im nächsten Teil.
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