8 Fitnesstrainer geben ihre besten Tipps, um ein besseres Bankdrücken aufzubauen

Das Bankdrücken. Es ist eine der ursprünglichen Übergangsübungen, für deren Perfektionierung viele Trainierende unzählige – oft zu viele – Stunden aufwenden. Als Anfänger haben Sie höchstwahrscheinlich zwei Hauptübungen ausgeführt – Bizeps-Curls und Bankdrücken. Dann beginnt die Liebesaffäre.

Das Bankdrücken ist ein Kraftpaket für den Oberkörper – es baut aufgrund einiger Faktoren Kraft, Muskeln und Kraft in Brust, Schultern und Trizeps auf.

• Der feste Bewegungsbereich und der relativ gerade Druckweg ermöglichen es Ihnen, schwerere Gewichte zu heben.
• Außerdem gibt Ihnen das Liegen auf einer Hantelbank die Stabilität, um dies alles zu erreichen.

Während dieses Strebens, mehr und mehr 1RMs zu schaffen, werden schließlich Plateaus und Muskelkater auftreten. Du steckst fest und siehst vielleicht keinen Ausweg aus deinem Fegefeuer beim Bankdrücken – acht Trainer, die das Bankdrücken genauso lieben wie du, geben dir Expertentipps, um es zu verbessern.

Nun, diese Tipps sind so konzipiert, dass Sie nur einige auf einmal ausprobieren können, um herauszufinden, was für Sie funktioniert. Wenn sie gut funktionieren, haben Sie eine Lösung gefunden. Wenn nicht, versuchen Sie es mit dem nächsten, um zu sehen, ob Ihre Leistung beim Bankdrücken endlich ihr Plateau durchbrechen wird.

Fröhliches Bankdrücken.

1. VERWENDEN SIE FETTE GRIPZ

Kevin Mullins Jr., CSCS, BS Kinesiologie, University of Maryland, Direktor der Produktentwicklung – The St. James

Powerlifter, Kraftsportler und Bodybuilder verwenden seit Jahren Grifffett-Werkzeuge, um die Beanspruchung der Unterarme und bei einigen Übungen auch des Bizeps und Trizeps bei großen Gewichtheben zu erhöhen. Und es funktioniert.

Viele verpassen jedoch den Vorteil der Verwendung von Fat Gripz beim Bankdrücken – ein häufiger Fehler, da Sie Ihre Hanteln oder Langhantel während der Druckbewegungen nicht so sehr „greifen“, sondern unter dem Lastdrehpunkt.

Die Verwendung eines dickeren Griffpunkts kann jedoch die Rekrutierung der Brustmuskulatur während des Bankdrückens dramatisch erhöhen – ein epischer Trick des Handels, um die Hypertrophie zu stimulieren oder die Muskelrekrutierung vor einer maximaleren Anstrengung zu verbessern.

Wie es geht:

1. Der Körper besitzt etwas, das als „Bestrahlungskonzept“ bekannt ist, ein wissenschaftliches Prinzip, das besagt, dass die Muskelkontraktion an einer Stelle die Kontraktion in anderen Bereichen beeinflusst. In seiner einfachsten Erklärung ist der gesamte Körper miteinander verbunden, um die Gesamtkraftproduktion zu verbessern und Stress gleichmäßig und angemessen auf verschiedene Muskelsysteme zu verteilen. Hervorragend geeignet für Kreuzheben mit maximaler Anstrengung, Kniebeugen oder das Stehlen einer neuen Klimmzug-PR …
2. Nicht so vorteilhaft, um Muskelgewebe anzuvisieren (isolieren) und ein größeres Gefühl zu erzeugen.
3. In der Lage zu sein, Ihren gesamten Griff um eine Lang- oder Kurzhantel zu wickeln, erhöht die Rekrutierung des Trizeps und des Unterarmgewebes – wodurch ein Teil der Belastung, die auf den Schulterkomplex und letztendlich auf die Brustmuskeln ausgeübt wird, eliminiert wird.
4. Die dickeren Griffe verringern Ihre Fähigkeit, die Unter- und Oberarmmuskulatur zu nutzen und mehr Kraft auf die Brustmuskeln, den Latissimus und die hinteren Deltamuskeln zu übertragen (während der Absenkphase). Dadurch wird Ihr Trainingseffekt aufgepeppt, ohne dass Sie zusätzliches Gewicht hinzufügen müssen.

Für Muskelaufbau: Probieren Sie beim nächsten Flach- oder Schrägbankdrücken drei Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen im Tempo 4-2-1 (exzentrisch, isometrisch, konzentrisch) aus. Gehen Sie leichter und betonen Sie das Gefühl des Zusammenbruchs, anstatt einfach den Widerstand zu bewegen.

Für Stärke: Probieren Sie fünf Sätze mit 3 Wiederholungen bei 80 % Ihres 1RM aus, um die Empfindung und das kinästhetische Bewusstsein zu steigern. Drücken Sie auf die gleiche Weise, wie Sie Ihre größeren Lifts ausführen und etwa 45 Sekunden zwischen den Sätzen der Fat Grip-Version pausieren.

2. BENUTZEN SIE IHRE FÜSSE

Allan Bacon, Ph.D., ein Online-Personaltrainer, der sich auf das Training von Powerliftern und Körperzusammensetzungskunden spezialisiert hat

Wenn Sie eine größere Bank wünschen, achten Sie auf Ihre Füße! Die Perfektionierung des Beinantriebs beim Bankdrücken ermöglicht es Ihnen, stärker zu sein, die Position des oberen Rückens beizubehalten und gleichzeitig Ihre Schultern zu schützen.

So nutzen Sie Ihre Füße für ein besseres Bankdrücken

1. Finden Sie eine bequeme Fußstellung. Dies geschieht entweder mit flachen Füßen oder durch Drücken durch den Fußballen.
2. „Schrauben“ oder verriegeln Sie Ihre Füße in den Boden.
3. Während Sie Ihre Füße verriegelt halten und mit Ihrem Oberkörper weiter oben auf der Bank beginnen, gleiten Sie die Bank so weit nach unten, wie es Ihre Fußverriegelung zulässt und bequem ist, um Enge herzustellen. Dies endet normalerweise mit senkrechten Schienbeinen.
4. Kippen Sie Ihre Hüften nach oben und zurück in Richtung Ihrer Schultern (halten Sie Ihre Gesäßmuskulatur in Kontakt mit dem Polster), während Sie gleichzeitig Ihre Schultern zurückziehen und drücken.
5. Um die Anspannung durch „Beinantrieb“ aufrechtzuerhalten, verwenden Sie Ihre Füße, um sowohl nach unten durch den Boden als auch nach vorne in Richtung Ihrer Zehen (oder von Ihnen weg) zu drücken, um Ihren ganzen Körper an Ort und Stelle zu fixieren. Konzentrieren Sie sich in einer Plattfußhaltung (die ich empfehle) darauf, mit der Außenseite Ihrer Ferse nach unten und weg zu drücken.
6. Behalten Sie die Spannung während des Hebens von Ihren Beinen über die Hüften bis zu den Schultern bei.

Ein besonderer Hinweis zum Setup: Wenn es Ihnen zu schwer fällt, sowohl nach unten als auch von sich weg zu drücken, sind Ihre Füße wahrscheinlich in einer falschen Position. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie nach unten drücken können, aber nicht weg, dann sind Ihre Füße zu weit in Richtung Ihrer Schultern. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie sich abstoßen können, aber nicht nach unten, sind Ihre Füße zu weit vor Ihnen platziert.

3. HALTEN SIE IHREN HINTERN AUF DER BANK

Andreas Heming, MS, CSCS, NSCA-CPT, ein ehemaliger Universitätsleiter für Krafttrainer, Professor und Trainer

Wenn Sie im Powerlifting antreten wollen, müssen Sie Ihren Hintern auf der Bank halten. Wenn Sie damit prahlen wollen, wie viel Sie beim Bankdrücken können, müssen Sie Ihren Hintern auf der Bank lassen. Wenn Sie wissen möchten, ob das Gewicht, das Sie der Stange hinzufügen, Ihren Oberkörper größer und stärker werden lässt, müssen Sie Ihren Hintern auf der Bank halten.

So halten Sie Ihren Hintern auf der Bank:

1. Sie können damit beginnen, mit der Position Ihrer Füße in Ihrem Setup zu spielen.
2. Wenn Ihre Füße zu schmal oder zu hoch sind, erhöhen Sie die Wahrscheinlichkeit, dass Ihr Hintern auftaucht. Sie können jedoch auch den Trick verwenden, den ich vor Jahren gelernt habe, um Ihnen hilfreiches Feedback zu geben und dieses Problem zu beheben.

Sie können diese Technik mit Ihrem regulären Bankdrücken-Training verwenden – keine speziellen Übungen, keine zusätzliche Zeit.

4. BORDPRESSE

Chris Cooper, Kraft- und Ernährungscoach bei Nerd Fitness

Bei dieser Variante des Bankdrückens legen Sie ein Holzbrett oder Brett auf Ihre Brust, um den Bewegungsbereich zu verkürzen. Der schwierigste Teil bei der Verbesserung Ihres Bankdrückens besteht darin, die Knackpunkte beim Heben zu überwinden. Ein häufiger Knackpunkt ist, wenn die Stange der Brust am nächsten ist. Denken Sie an das letzte Mal, als Sie auf der Bank gekämpft haben.

Wenn Sie den Bewegungsbereich mit einem Brett verkürzen, können Sie mehr Gewicht drücken und die Knackpunkte stärken, an denen Sie Probleme haben. Sie können die 2-Board Press auch verwenden, wenn die volle Bandbreite an Bewegungsdrücken Ihre Schultern stört. Auf diese Weise können wir einen Trainingseffekt erzielen, ohne das Gelenk zu gefährden.

Wie es geht

1. Richten Sie sich wie für ein normales Bankdrücken ein und haben Sie zusätzlich ein Brett auf der Brust.
2. Wenn Sie mit einem Partner trainieren, kann er es für Sie halten; Andernfalls funktioniert es gut, es unter Ihr Hemd zu stecken.
3. Lösen Sie die Stange, senken Sie sie auf das Brett und drücken Sie.

Das 2-Brett-Pressen kann anstelle des geplanten Bankdrückens als primäre Kraftübung für den Tag verwendet werden, wenn Kraft Ihr Ziel ist. Wenn mehr Muskeln das Endziel sind, nehmen Sie die 2-Brett-Presse als Zusatzübung in Ihr Programm auf, die auf 8+ Wiederholungen abzielt.

5. BANKDRÜCKEN MIT BANDUNTERSTÜTZUNG UND WIDERSTAND

Travis Pollen, Ph.D., Sportwissenschaftsprofessor und Personal Trainer

Der Schwachpunkt vieler Bankdrücker ist ihr Lockout. Zwei der besten Lösungen, um diese Schwäche anzugehen, sind Band-Assisted und Band-Resisted Pressing, mit denen Sie den oberen Bereich des Bewegungsbereichs (ROM) überlasten können.

Wie man Bankdrücken mit Bandunterstützung und Widerstand ausführt

1. Bei der bandunterstützten Variante legst du ein Loop-Widerstandsband um deine Oberarme (wie ein Bankhemd beim ausgerüsteten Powerlifting).
2. Das Band dehnt sich, wenn Sie die Stange absenken, und bietet viel Hilfe am unteren Ende der Wiederholung. Das Band ermöglicht es Ihnen, die Stange schwerer als gewöhnlich zu belasten, da Sie die volle Belastung am oberen Ende des ROM nur erfahren, wenn das Band minimal gedehnt ist.
3. Bei der Variante mit Widerstandsband halten Sie ein Widerstandsband in Ihren Händen und wickeln es um Ihren oberen Rücken.
4. Das Band bietet zusätzlichen Widerstand an der Oberseite des ROM in seiner gestreckten Position. Die Bandspannung nimmt ab, wenn Sie die Stange absenken, wodurch die Gesamtlast (Stange plus Band) am unteren Ende der Wiederholung verringert wird.

Wählen Sie eine der Varianten und arbeiten Sie einmal pro Woche vier bis sechs Wochen lang daran, entweder als Hauptbankvariante oder als Zubehör. Drei Arbeitssätze mit 6-8 Wiederholungen reichen aus.

6. PIN PRESS MIT FÜSSEN NACH OBEN

Mike T. Nelson, Ph.D., ein Stoffwechsel-Fitness-Experte, Krafttrainer und Pädagoge, der sich darauf spezialisiert hat, die Ernährung auf die Bedürfnisse jedes Einzelnen abzustimmen

Das Stiftdrücken mit erhobenen Füßen funktioniert hervorragend, wenn Ihr Knackpunkt unten oder ein paar Zentimeter von unten ist, da 1) Sie es mit einer langen Pause machen, um den Beitrag des Weichgewebes in einer gestreckten Position zu reduzieren, also Der Muskel muss mehr arbeiten. 2) Du machst es mit flachem Rücken, dadurch gibt es einen erhöhten Bewegungsumfang für einen größeren Trainingseffekt als Zusatzbewegung.

Wie man die Pin Press mit erhobenen Füßen ausführt

1. Aufstellen in einem Power Rack mit Sicherheitsnadeln an der unteren Position.
2. Senken Sie die Stange mit den Füßen auf der Bank bis zu den Stiften ab, sodass Ihr unterer Rücken ebenfalls flach in die Bank gedrückt wird (kein Bogen- oder Beinantrieb).
3. Fahren Sie nach einer unteren Pause von 5 Sekunden die Stange nach oben.

Am besten als zusätzliche Bewegung, nachdem die spezifischere Bankarbeit erledigt ist; Dies kann am selben Tag oder an einem anderen Tag sein. Wiederholen Sie dies für Wiederholungen im Bereich von 5 bis 12 für 2 bis 4 Sätze.

7. 1.5 WIEDERHOLUNGEN BANKDRÜCKEN

Korey Van Wyk, CSCS Trade & Professional Acquisitions Editor für Human Kinetics

Das Bankdrücken mit 1,5 Wiederholungen kann Ihr Bankdrücken auf mehrere Arten steigern. Wenn Sie in der unteren Hälfte Ihrer Presse schwach sind (von der Brust bis zur Hälfte nach oben), wird dieser Teil des Hebens gestärkt und Sie werden zu einem effizienteren Presser, indem Sie Ihre Technik verbessern. Durch Wiederholen des unteren Teils des Hebens können Sie üben, den richtigen Punkt auf Ihrer Brust zu treffen und sicherzustellen, dass Ihr Stangenpfad auf dem richtigen Weg ist.

Wie man das 1,5 Bankdrücken macht

1. Stellen Sie sich so ein, wie Sie es normalerweise für Ihr normales Bankdrücken tun würden; senken Sie die Stange auf Ihre Brust, aber anstatt sie ganz nach oben zu drücken, drücken Sie sie halb nach oben und halten an. Machen Sie auf halbem Weg eine Pause von mindestens einer Sekunde. Dies ist ein wesentlicher Aspekt des Hebens, da es Sie zu einer korrekten Handgelenk-/Ellbogenausrichtung und einem korrekten Stangenpfad zwingt.
2. Was den genauen Haltepunkt auf dem Weg nach oben angeht, hat man ein wenig Spielraum. Es muss nicht genau auf halber Höhe sein, sondern dort, wo Sie sich im ROM Ihrer Presse am schwächsten fühlen. Nach der Pause den Rücken zur Brust senken und erneut pausieren. Diese zweite Pause ist ein weiterer Technik-Checkpoint, wie oben erklärt. Schließlich, nach der zweiten Pause, treiben Sie die Stange explosionsartig von Ihrer Brust, um sich zu verriegeln.

Eine meiner Lieblingsmethoden, diese Bewegung in ein Programm zu integrieren, ist das Aufwärmen. Anstatt gedankenlos Wiederholungen mit leichteren Gewichten zu pumpen, nutzen Sie diese Zeit, um Ihre Technik zu verfeinern und sich gleichzeitig aufzuwärmen. Verwenden Sie es, bis Sie ein Gewicht erreichen, bei dem Sie die Anzahl der Wiederholungen satt haben, die Sie ausführen. Wechseln Sie dann für den Rest Ihrer Aufwärm- und Arbeitssätze zu regulären Wiederholungen. Das allein könnte der Funke sein, den Sie für neue Gewinne brauchen!

8. SCHULTERDREHMOMENT FÜR EIN BESSERES BANKDRÜCKEN

Dr. Bo Babenko, ein Physiotherapeut und Krafttrainer, der sich auf die Stärkung von Körper, Geist und Seele spezialisiert hat

Bist du also bereit, dein Bankdrücken auf die nächste Stufe zu heben? Das Konzept des Drehmoments ist eines, mit dem jeder Physiker sicherlich einige Stunden fortfahren wird, aber es fehlt manchmal in den fortgeschritteneren Stadien des Krafttrainings. Ich habe von hochkarätigen Liftern gehört, die Weltrekorde aufgestellt haben und das Konzept des Drehmoments verwenden.

Das Verständnis dieser Konzepte kann zu einer verbesserten Schultermechanik und weniger Verletzungen führen. Besser darin zu werden, „die Stange zu trennen“, ist niedrig, hängende Früchte, die Sie einbauen können, wenn Sie Ihre Push-Fähigkeit verbessern.

Wie es geht:

1. Beim Bankdrücken drehen Sie einfach Ihre Daumen auseinander, was auch als Supination bezeichnet werden kann (wie eine Schüssel Suppe in Ihrer Handfläche zu halten).
2. Bei gestrecktem Ellbogen wird dies als Außenrotation der Schulter bezeichnet.

Dadurch verbessern Sie die Stabilität und Kraft Ihrer Schulter. Nehmen Sie diese in Ihr Warm-up auf, um die Muskeln mit drei Sätzen a 12 Wiederholungen mit einem beliebigen Gewicht unter 90 % vorzubereiten, und erwägen Sie, dies zwischen Sätzen einzubeziehen, die sich auf Maximalgewichte oder Gewichte über 90 % aufbauen.