Du willst also einen Marathon laufen, huh? Du hast die Entscheidung, 42 km zu laufen, wahrscheinlich nicht leichtfertig getroffen; Wenn man bedenkt, dass die durchschnittliche Endzeit 4:39:09 beträgt, ist das Laufen eines Marathons ein ernsthaftes Unterfangen, auf das Sie sich körperlich und geistig vorbereiten müssen. (
4 unerwartete Möglichkeiten, für einen Marathon zu trainieren
Lass dich davon aber nicht abschrecken! Jeder kann einen Marathon laufen; Der Großteil davon ist mental, und wenn Sie glauben, dass Sie 26,2 Meilen laufen können, werden Sie es tun. Aber Sie brauchen trotzdem einen soliden Plan, da ein Großteil des Marathontrainings darauf hinausläuft, so gut wie möglich vorbereitet zu sein. Hier findest du alles, was du wissen musst, um es bis zum (und durch) Renntag zu schaffen.
Bist du bereit, einen Marathon zu laufen?
Von Null auf 26,2 zu gehen ist möglich, aber wahrscheinlich keine gute Idee. Wenn Sie noch nie wirklich gelaufen sind oder dazu neigen, bei drei Meilen das Maximum herauszuholen, ist das in Ordnung – aber Sie müssen etwas mehr tun, als nur einen Trainingsplan aus dem Internet herunterzuladen.
Erstens sollten Sie wissen, wo Sie verletzungsbedingt stehen, sagt Melanie Kann, Lauftrainerin der New York Road Runners. „Wenn irgendwelche nagenden Schmerzen in den Plan kommen, wird das Hinzufügen von mehr Kilometern der Situation nicht helfen“, sagt Kann. „Lassen Sie sich bei Bedarf auf jeden Fall von einem Sportarzt untersuchen oder arbeiten Sie mit einem PT zusammen, um sicherzustellen, dass Ihr Support-Team und Ihr gesamtes Kraft- und Mobilitätsprogramm vorhanden sind.“ (
5 Dinge, die Physiotherapeuten wollen, damit Läufer jetzt anfangen
Auch wenn alles funktioniert, solltest du eine Grundfitness haben, bevor du mit einem Marathon-Trainingsplan für Anfänger beginnst – das bedeutet, dass du mindestens einen Monat damit verbracht hast, an drei bis vier Lauftagen 15 bis 20 Meilen pro Woche zu laufen wie Krafttraining, Cross-Training und aktive Erholungsarbeit, sagt John Henwood, ein Lauftrainer, der das Marathon-Trainingsprogramm des New Yorker Mile High Run Club leitet. Werfen Sie auch einen Blick auf den Marathon-Trainingsplan, für den Sie sich entschieden haben. Wie lang ist die Distanz für den ersten langen Lauf? „Wenn Ihr erster langer Lauf sechs Meilen lang ist, sollten Sie das ohne große Probleme bewältigen können“, sagt Henwood. (
Der 12-Wochen-Marathon-Trainingsplan für fortgeschrittene Läufer
Eine allgemeine Faustregel für Marathon-Trainingspläne für Anfänger lautet, dass Sie Ihre Laufleistung beim ersten Start nicht um mehr als anderthalb Meilen erhöhen sollten, fügt er hinzu – wenn Sie also von einem Ort aus starten, an dem drei Meilen für Sie gelten Komfortzone, musst du genügend Zeit vor dem Training einplanen, um diese aufzubauen, bevor du mit deinem eigentlichen Trainingsprogramm beginnst. „Stellen Sie sich Ihren Trainingsplan wie ein Haus oder sogar einen Wolkenkratzer vor“, sagt Kann. „Beginnen Sie mit einem Fundament und bauen Sie es allmählich zu einem Höhepunkt auf. Eine Struktur ist nur so stark wie ihr Fundament, und das gilt auch für Ihr Training.“
Training für einen vollen Marathon Vs. Training für einen Halbmarathon
Uh, offensichtlich bereiten Sie sich darauf vor, die doppelte Kilometerzahl zurückzulegen, was ein ziemlich großer Unterschied ist. Aber was das Training angeht, liegt der Hauptunterschied wirklich in den langen Läufen. Anstatt das Maximum bei 11 oder 12 Meilen zu erreichen, werden Sie je nach Plan bis zu 18 oder 20 Meilen zurücklegen. Das ist viel mehr Auswirkungen auf Ihren Körper.
Hier kann Ihnen ein Krafttraining zweimal pro Woche wirklich helfen, sagt Henwood. „Rundum-Konditionierung wird Ihr Leistungsgewicht erhöhen und Ihnen helfen, ein besserer Läufer zu werden als nur zu laufen.“ Möglicherweise können Sie dies in einem Halbmarathon-Trainingsplan überspringen, aber nicht für den 26.2. (
Die 5 wichtigsten Cross-Training-Workouts, die alle Läufer brauchen
Bedenken Sie auch dies: Halbmarathon-Trainingszyklen dauern normalerweise 10 bis 12 Wochen, während Marathon-Trainingszyklen normalerweise 16 bis 20 Wochen umfassen, sagt Kann. „Dies bedeutet eine längere Gesamtzeit, in der Ihr Körper den Belastungen des Trainings standhält, daher ist es von größter Bedeutung, Ruhe und Erholung zu priorisieren“, sagt sie. Versuchen Sie, Ihr Laufen abzuwechseln, indem Sie einige Läufe auf Schotter oder Schotter statt auf dem Bürgersteig machen, um Ihren Gelenken eine Pause zu gönnen, und Hügel hinzufügen, um die Art und Weise zu ändern, wie Sie Ihre Muskeln einsetzen und Verletzungen durch Überbeanspruchung vorbeugen.
So finden Sie den richtigen Marathon-Trainingsplan für Einsteiger
Google „Marathon-Trainingsplan“ und 911.000.000 Ergebnisse erscheinen. Es gibt jedoch keinen richtigen Marathon-Trainingsplan für Anfänger. „Ich erinnere meine Läufer immer daran, dass ein Marathonplan als Leitfaden für das Training betrachtet werden sollte – aber auf keinen Fall das Gesetzbuch!“ sagt Kann. „Das Leben passiert, wenn man für einen Marathon trainiert, und Arbeit, Leben, Verletzungen und Wetterereignisse werden immer ins Spiel kommen. Aus diesem Grund sind die besten Pläne da draußen dynamisch und etwas flexibel, um diese ‚Bremsschwellen‘ in Ihrem Training unterzubringen .“
Ein Marathon-Trainingsplan ist nicht in Stein gemeißelt, aber man sollte nicht wild darauf herumreiten, ihn selbst anzupassen. „Ich empfehle, jemanden zu finden, der Ihnen Feedback geben und Ihnen helfen kann, Ihren Plan bei Bedarf zu ändern“, sagt Henwood. „Es ist eine Sache, wenn du einen Lauf verpasst, aber was ist, wenn du fünf Tage hintereinander verpasst, weil du krank bist? Ein Trainer kann dir helfen, auf die beste Weise für deinen Körper wieder auf die Strecke zu kommen.“
Achte auf Dinge wie das Basistraining, das für diesen Plan erforderlich ist (oder wie viele wöchentliche Meilen er beginnt), die wöchentliche Gesamtkilometerzahl oder die laufenden Tage des Programms (haben Sie die Zeit, die ein Programm mit höherer Kilometerzahl erfordern könnte?), Wie Oft erlaubt das Programm Trainingseinheiten, die nicht zum Laufen sind, und überlegen Sie, wie diese Dinge in den Rest Ihres Lebens passen könnten. (
6 Dinge, die dir ein Lauftrainer über das Marathontraining beibringen kann
Cardio-Workouts ohne Laufen in deinem Marathon-Trainingsplan
Henwood hat bereits die Bedeutung von Krafttrainingseinheiten erwähnt, aber lassen Sie uns über Cross-Trainingseinheiten sprechen. Manche Menschen können fünf oder sechs Tage die Woche laufen; für andere ist das einfach zu viel. (
Die 5 wichtigsten Cross-Training-Workouts, die alle Läufer brauchen
„Ich mag es, wenn die Leute an fünf Tagen in der Woche Cardio machen“, sagt Henwood. Das kann Laufen, Radfahren, Ellipsentrainer oder sogar Schwimmen bedeuten. „Ich mag den Ellipsentrainer besonders, weil du dich in einer ähnlichen Position wie beim Laufen befindest: Hüfte nach vorne, Brust raus, Beine pumpen“, sagt er. „Und Schwimmen kann helfen, Kraft um die unteren Bauchmuskeln, Hüftbeuger und den unteren Rücken aufzubauen.“
Der Punkt beim Cardio-Cross-Training ist, dass „diese Workouts es einem Läufer ermöglichen, diese aerobe Basis ohne übermäßige Stöße oder Schläge auf den Körper zu trainieren“, sagt Kann. Und das hilft Ihnen, ein stärkerer, vielseitigerer Athlet zu sein – was Ihnen dabei helfen wird, die Ziellinie zu erreichen.
Jede andere Art von Cross-Training-Übung, die die allgemeine Mobilität und Kernkraft eines Läufers fördert, ergänzt auch jedes Marathon-Trainingsprogramm, sagt Kann. „Sanftes Yoga, Pilates, Barre und allgemeines Krafttraining sind alle großartig, weil sie die Muskeln stärken, die die sich wiederholenden Bewegungen unterstützen, denen der Körper beim Laufen ausgesetzt ist“, fügt sie hinzu.
Warum Erholung so wichtig ist
Sie müssen Erholung unbedingt in Ihren Marathon-Trainingsplan für Anfänger (und für alle Leistungsstufen!) einbauen. Erholung ist eigentlich, wenn Ihre Gewinne eintreten; Dann haben Ihre Muskeln endlich Zeit, sich nach dem wiederholten Stress des Trainings zu reparieren und wieder aufzubauen.
„Aktive Erholungstage sind großartig, um einen Läufer locker zu halten und die Steifheit zwischen harten Trainingseinheiten zu minimieren. Ich sehe leichte Läufe gerne fast als Massagen für den Körper – sie helfen bei der allgemeinen Durchblutung und Durchblutung der Gelenke und Muskeln und wirken so entgegen Entzündung“, sagt Kann.
Ein superleichter Lauf, sanftes Yoga, leichtes Radfahren, Ellipsentraining oder sogar ein kurzer Spaziergang sind alles großartige Formen der sanften aktiven Erholung. „Ich mag es, in einem Trainingsplan eine leichte Anstrengung oder einen Ruhetag zwischen zwei harte Anstrengungen zu legen, und nach einer extrem harten Anstrengung beides hintereinander (Ruhe, gefolgt von aktiver Erholung), bevor ich einen weiteren harten Tag habe“, sagt sie .
Ausrüstung, die Sie brauchen, um einen Marathon zu laufen
Was Sie tragen, um zu trainieren und einen Marathon zu laufen, liegt so ziemlich bei Ihnen. Aber das wichtigste Ausrüstungsstück (duh) sind deine Turnschuhe. Die Chancen stehen gut, dass diese Babys etwa 200 Meilen Training vor dem Renntag durchmachen werden, also solltest du dich verdammt wohl in ihnen fühlen.
„Bei der Auswahl eines Schuhs ermutige ich Läufer, sich für ein Paar zu entscheiden, das sich wie eine Verlängerung ihres Fußes anfühlt. Sie sollten sich durch den Schuh gestützt fühlen und bequem sein, aber sie sollten sich der Anwesenheit dieses Schuhs nicht unbedingt bewusst sein “, sagt Kann. (
Die besten Langstreckenlaufschuhe
Nicht sicher, was das heißt? Gehen Sie zu einem Fachgeschäft für Laufsport, wo Sie Schuhe passend zu Ihrer Gangart und Ihren Zielen finden können, sagt Henwood. „Die Experten dort können Ihnen helfen, herauszufinden, ob Sie ein Pronator oder ein Supinator sind, ob Sie einen neutralen Schuh im Vergleich zu einem stabilisierenden Schuh benötigen, und eine Marke von dort empfehlen.“
Für Langstreckenläufe empfiehlt Kann, nach einer stärkeren Stoßdämpfung zu suchen, anstatt nach Schuhen mit weniger Dämpfung zu suchen – insbesondere für Marathonläufer, die dazu beitragen, Ihren Fuß vor den Auswirkungen einer höheren Laufleistung zu schützen.
Wenn Sie mit einem erfahrenen Marathonläufer sprechen, wird er Ihnen wahrscheinlich sagen, dass Sie am Renntag nichts Neues tragen sollen. Tragen Sie während Ihres Trainings das, was Sie während des Rennens tragen oder tragen werden: das heißt Schuhe, Kleidung, ein Armband, einen Gürtel, tragbare Wasserflaschen und alles andere. „Je früher Sie herausfinden, was für Sie funktioniert, desto besser“, sagt Kann.
WTF isst du vor und während eines Marathons?
Unterschätzen Sie beim Marathontraining nicht die Rolle, die die Ernährung dabei spielt, Ihre Energie aufrechtzuerhalten, Ihre Muskeln stark zu halten und Ihren Körper mit Energie zu versorgen, um die Distanz zurückzulegen – Ihre Ernährung sollte sich ändern, um Ihrem erhöhten Energiebedarf gerecht zu werden, sagt Kelly Jones. RD, ein in Philadelphia ansässiger Sporternährungsberater.
„Mit zunehmender Laufleistung sollte auch die Gesamtenergie aus Kohlenhydraten steigen“, sagt sie. Aber stellen Sie sicher, dass Sie hochwertige Kohlenhydrate wie Quinoa, Vollkornbrot, Haferflocken, Süßkartoffeln und Bananen im Vergleich zu raffinierten und verarbeiteten Kohlenhydraten zu sich nehmen.
Ausdauerläufer sollten auch die Aufnahme von Natrium, Kalzium, Eisen und Vitamin C erhöhen, sagt sie. „Natrium ist der vorherrschende Nährstoff, der im Schweiß verloren geht und für den Flüssigkeitshaushalt ersetzt werden muss, und Kalzium sollte die zusätzliche Belastung der Knochen unterstützen, ist aber auch für Muskelkontraktionen unerlässlich“, erklärt Jones. „Da Eisen Sauerstoff im Blut transportiert und der Sauerstoffverbrauch mit zunehmender Kilometerleistung zunimmt, steigt der Umsatz von Eisen und roten Blutkörperchen; und schließlich ist Vitamin C wichtig, um die Lunge vor zusätzlichem Stress zu schützen.“
Am Renntag wirst du auf jeden Fall Treibstoff mitnehmen wollen (dein Körper wird seine Glykogen- oder Zuckerspeicher bei Meile 20 verbrennen, was beim Marathonlauf allgemein als „die Mauer“ bekannt ist). „Es ist hilfreich, Benzin für Läufe über 60 Minuten mitzunehmen“, sagt Jones. „Beim Training für ein Rennen ist es wichtig, auch den Darm so zu trainieren, dass er während des Trainings Kohlenhydrate aufnimmt und verdaut, damit man später nicht mit Magen-Darm-Störungen endet.“
Probieren Sie tragbare, leicht verdauliche Kohlenhydrate wie Gels und Blöcke oder sogar gesalzene Datteln und Honigpäckchen. Was für Ihren Freund oder Trainer funktioniert, funktioniert möglicherweise nicht für Sie. Genauso wie Sie in Ihrer Kleidung trainieren, sollten Sie vor dem Renntag das Auftanken auf langen Läufen üben, damit es auf der Strecke keine Überraschungen gibt – dh ein plötzlicher Abstecher in das nächste Port-a-Pottie. Und denken Sie daran: Trauen Sie niemals einem Furz nach Meile neun.
