Der Bizeps (Bizeps Brachii) ist ein wichtiger Muskel für Polizisten und leicht zu trainieren. Es ist wichtig zu verstehen, dass der Bizeps ein zweiköpfiger Muskel ist, der aus einem langen und einem kurzen Kopf besteht. Dies ist wichtig, da für jeden einzelnen Kopf verschiedene Übungen durchgeführt werden können. Der Bizeps ist ein kleiner Muskel, der nicht übermäßig trainiert werden muss, um ihn aufzubauen. Trainieren Sie den Bizeps einmal pro Woche und mit einer gesunden Ernährung wird Ihr Bizeps in kürzester Zeit stärker.
Sie sollten in der Lage sein, Ihren Bizeps in 30 Minuten zu trainieren, was genügend Zeit für ein Cardio-Training lässt, oder Sie möchten Ihren Trizeps unmittelbar nach Ihrer Bizeps-Routine trainieren. Ich mag es, meine Bizeps und Trizeps jede Woche während des gleichen Trainings zu trainieren. Ich habe zuerst 30 Minuten lang auf den Bizeps geschlagen und dann 30 Minuten lang auf meinen Trizeps. Dann muss ich erst in der folgenden Woche mit den Armen arbeiten.
Viele Menschen arbeiten gerne 2 Mal pro Woche an jedem Körperteil, aber ich denke, dass dies für eine durchschnittliche Person nicht notwendig ist. Wenn Sie mit Gewichten trainieren, reißen Sie Ihre Muskeln ab, was viel Ruhe erfordert, damit sie sich erholen und wachsen können.
Ihre Muskeln wachsen nicht im Fitnessstudio, sie wachsen und werden stärker, wenn sie außerhalb des Fitnessstudios ausgeruht werden. Weil unser Bizeps abgerissen wird, brauchen sie Protein, um zu wachsen und stärker zu werden. Sie müssen sich ziemlich gesund ernähren, reich an Eiweiß und moderaten Kohlenhydraten, um Ihre Muskeln zu stärken, damit sie wachsen und stärker werden.
Für die durchschnittliche Person sollten wir jeden Tag etwa 1 Gramm Protein pro Pfund Körper zu sich nehmen. Dies bedeutet, dass Sie bei einem Gewicht von 160 Pfund versuchen sollten, 160 Gramm Protein pro Tag zu essen. Es ist nicht schwierig, täglich 1 Gramm Protein pro Pfund zu essen, wenn man erst einmal sieht, welche Lebensmittel reich an Eiweiß sind. Sie können dies leicht erreichen, indem Sie jeden Tag ein paar Protein-Shakes zusammen mit ein paar Mahlzeiten trinken.
Sie sollten zwischen jedem Satz ungefähr 60 Sekunden ruhen. In einigen der fortgeschritteneren Routinen machen Sie zwischen den Sätzen eine sehr kleine Pause, und manchmal führen Sie mehrere Sätze ohne Pause durch. Mit der Anfängerroutine unten würde ich ein Paar 20-Pfund-Hanteln nehmen und sie für 2 Sätze mit 15 Wiederholungen kräuseln. Dies erwärmt Ihren Bizeps und Ihre Ellbogen für das Training.
Wie bei jeder Fitnessaktivität ist der Schlüssel zur Vermeidung von Verletzungen das richtige Aufwärmen. Nachdem das Aufwärmset fertig ist, gehe ich zu den Arbeitssets über. Ich würde eine gerade Lockenstange mit einem Gewicht laden, mit dem ich 8 Wiederholungen machen könnte. Machen Sie sich keine Sorgen darüber, wie genau Sie mit dem Gewicht beginnen sollten, mit dem Sie beginnen sollten. Wenn Sie Ihren 1. Satz mit einem zu einfachen Gewicht beginnen, passen Sie das Gewicht am 2. Satz entsprechend an.
Ich stellte dann sicher, dass ich einen Gewichtsgürtel trug, und hob dann die gerade Stange an und rollte sie 8-12 Mal, bevor ich die Stange ablegte. Wenn Sie feststellen, dass Sie mit diesem Gewicht 12 Wiederholungen ausführen können, müssen Sie das Gewicht beim nächsten Satz erhöhen.
Wenn Sie feststellen, dass Sie mit diesem Gewicht keine 8 Wiederholungen ausführen können, müssen Sie das Gewicht für den nächsten Satz reduzieren. Routinen mit 3-6 Wiederholungen pro Satz sind eher für Kraftsportler geeignet. Wir versuchen, Kraftzuwächse und Muskelmassezuwächse zu erzielen, weshalb wir 8-12 Wiederholungen ausführen. Idealerweise sollte Ihr erster Satz des Anfänger-Bizeps-Trainings so verlaufen.
Nehmen wir an, Sie laden 50 Pfund auf die gerade Stange und können im ersten Satz 12 Wiederholungen erzielen. Sie ruhen sich 1 Minute aus und legen dann 60 Pfund auf die gerade Stange und können 10 Wiederholungen erzielen. Sie ruhen sich dann 1 Minute aus und legen 70 Pfund auf die Stange und Sie können 8 Wiederholungen erhalten. Das wäre ein guter Satz, da Sie mit jedem Satz das Gewicht erhöht haben und mit jedem Satz innerhalb der 8-12 Wiederholungen geblieben sind.
Ein nicht so guter Satz wäre, wenn Sie für Ihren ersten Satz 50 Pfund auf die gerade Stange laden und nur 6 Wiederholungen erhalten können. Sie legen dann 60 Pfund auf die Stange für Ihren 2. Satz und Sie können nur 5 Wiederholungen erhalten.
Sie reduzieren dann das Gewicht auf 40 Pfund und erhalten 10 Wiederholungen für Ihren 3. und letzten Satz. Wenn ich bei meinem ersten Satz nicht 8 Wiederholungen machen könnte, würde ich von vorne anfangen und das Gewicht um 20 Pfund senken. Nach einigen Trainingseinheiten können Sie problemlos Ihr Startgewicht für jede Übung abschätzen.
Bisher haben wir das Aufwärmset und 1 Arbeitsset gemacht, das die stehende Langhantel-Locke war. Die stehende Langhantel-Locke ist die beste Übung, um Kraft und Masse im Bizeps aufzubauen. Deshalb machen wir sie als unser erstes Arbeitsset.
Da es sich um eine wichtige Übung handelt, möchten wir sie als ersten Satz ausführen, wenn wir frisch und ausgeruht sind. Jetzt machen wir für unser zweites Arbeitsset die Predigerlocken mit Hanteln. Die Predigerbank kann je nach Hersteller ein sitzendes oder stehendes Gerät sein.
Ich bevorzuge die sitzende Predigerbank, weil mir die stehende Predigerbank unangenehm ist. In dieser Übung verwenden wir Hanteln anstelle der Langhantel. Sie sollten sich ein Paar Kurzhanteln schnappen, von denen Sie glauben, dass Sie sich 8-12 Wiederholungen auf der Predigerbank zusammenrollen können.
Mit der Predigerbank möchten Sie sicherstellen, dass Ihre Ellbogen nicht am Ende des Pads hängen. Die Prediger-Locke eignet sich hervorragend zum Formen des Bizeps, und diese Bewegung sollte bei einem Bizeps-Training niemals außer Acht gelassen werden. Machen Sie insgesamt 3 Sätze auf der Predigerbank nach den gleichen Prinzipien, die wir bei den stehenden Langhantel-Locken angewendet haben.
Die dritte und letzte Arbeit in der Anfänger-Bizeps-Routine ist das Hammercurl. Die Hammerlocke ist eine großartige Übung, die den unteren Teil Ihres Bizeps trifft. Die Hammerlocke wird mit Kurzhanteln unter Verwendung der gleichen Gewichtsprinzipien wie oben beschrieben durchgeführt.
Wenn Sie 3 Sätze Hammercurls machen, sind Sie für diese Woche mit Ihrem Bizeps fertig. Jetzt wäre ein guter Zeitpunkt, um Cardio zu machen oder Ihren Trizeps zu trainieren, um Ihr Armtraining für die Woche abzuschließen. Ihr wöchentliches Ziel ist es, das Gewicht für jede dieser Übungen zu erhöhen. Lassen Sie sich nicht entmutigen, Sie werden stärker und können das Gewicht in kürzester Zeit erhöhen.
Nach 4 Wochen dieser Routine sind Sie bereit, auf die Anfänger-Bizeps-Routine Nr. 2 umzusteigen. Unsere Muskeln sind intelligent und lernen, sich an die Routinen anzupassen, die wir durchlaufen, sodass wir von Zeit zu Zeit unser Training ändern müssen.
Das Einbeziehen neuer Bizepsübungen bedeutet, dass wir unseren Bizeps aus verschiedenen Positionen und Winkeln schlagen, was zu weiterem Muskelwachstum und -entwicklung führt. Ich empfehle für Anfänger, Ihr Bizeps-Training alle 4 Wochen zu optimieren. Das Optimieren Ihres Bizeps-Trainings kann so einfach sein, als würden Sie 1 Übung aus Ihrer Routine entfernen und etwas Neues hinzufügen.
Für das Anfängertraining hörte ich in Woche 4 mit dem Hammercurl auf und begann mit dem Hantelkonzentrationscurl. Ich würde dann die Hantel-Prediger-Locke gegen die Langhantel-Prediger-Locke und dann die stehende Langhantel-Locke gegen die stehende Kabelmaschinen-Locke tauschen.
Nach einigen Monaten der Anfängerroutine sind Sie möglicherweise bereit für die fortgeschritteneren Bizeps-Workouts, die unten aufgeführt werden. Sie könnten versucht sein, Ihren Bizeps mehr als einmal pro Woche zu trainieren, wenn Sie anfangen, einige Gewinne zu sehen, aber tun Sie es nicht. Sie können den Bizeps leicht übertrainieren, was Ihre Kraft- und Massengewinne erheblich verringert und zu einer Verletzung führt.
Anfänger-Bizeps-Routine
Wärmen Sie sich mit 2 Sätzen stehender Hantelcurls für 15 Wiederholungen pro Satz auf
Stehende Langhantel-Locke – 3 Sätze für 8-12 Wiederholungen pro Satz
Prediger Bank Hantel Locken – 3 Sätze 8-12 Wiederholungen pro Satz
Hammer Hantel Locken – 3 Sätze 8-12 Wiederholungen pro Satz
Inspiriert von Carl Dunde
