Es ist nicht ungewöhnlich, dass Menschen eine besser aussehende Beute wollen, aber ein großer Nebeneffekt bei der Stärkung dieses Körperbereichs ist ein gesünderer unterer Rücken. Ihre Muskeln halten Ihre Skelettstruktur an Ort und Stelle – was einen tiefgreifenden Einfluss darauf haben kann, wie Sie sich fühlen und ob Sie Schmerzen haben oder nicht. Die Stärkung und das Gleichgewicht Ihrer Muskeln hilft, Schmerzen und Müdigkeit zu lindern, was bedeutet, dass Sie sich wahrscheinlich besser fühlen und besser aussehen.
Laut der American Physical Therapy Association (APTA) leiden fast zwei Drittel der Amerikaner irgendwann in ihrem Leben an Rückenschmerzen. Aber, wie die APTA zu Recht hervorhebt, konzentrieren sich die meisten Menschen eher auf die Symptome als auf die Ursache ihrer Rückenschmerzen. Sehr oft ist es tatsächlich entweder ein Mangel an Unterstützung oder zu viel Spannung, die ein Ungleichgewicht erzeugt und Schmerzen auslöst.
Die Gesäßmuskeln bestehen aus dem Gesäßmuskel Maximus, Medius und Minimus. Diese Muskeln ermöglichen eine Hüftverlängerung, Abduktion (seitliche Bewegung) und bei einigen eine Umleitung. Sie unterstützen und stabilisieren auch den unteren Rücken und das Becken, während Sie sich durch zahlreiche Aktivitäten in Sport und Leben bewegen. Hier sind drei großartige Übungen, um Kraft in den Gesäßmuskeln aufzubauen, die helfen können, Schmerzen im unteren Rückenbereich zu lindern.
Übungen zur Stärkung der Gesäßmuskulatur
Beginnen Sie mit einem 5-minütigen Aufwärmen – ein sanfter Spaziergang kann ausreichend sein.
Hüftbrücke mit Entführung
Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Legen Sie ein Miniband direkt über den Knien um Ihre Beine. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, um eine gerade Linie vom Nacken bis zu den Knien zu bilden. Tun Sie am besten, dass Ihre Oberschenkel mit den Hüftgelenken ausgerichtet sind. Widerstehen Sie dem Einzug des Bandes nach innen, um Ihren Gluteus medius zu stärken, bei dem es sich um die Muskeln außerhalb der Hüfte handelt. Bringen Sie Ihre Hüften wieder auf den Boden und wiederholen Sie.
Führen Sie drei Sätze mit 10-12 Wiederholungen durch, um zu beginnen und Fortschritte zu erzielen, während die Kraft zunimmt.
Kniebeugen mit Hüftverlängerung
Stellen Sie sich mit etwa hüftbreit auseinander liegenden Füßen auf. Legen Sie ein Widerstandsband unter beide Füße und fassen Sie die Enden des Bandes in jeder Hand. Senken Sie sich in die Hocke, wobei Ihre Knie über Ihren Zehen liegen. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und erheben Sie sich aus der Hocke. Strecken Sie ein Bein hinter sich in eine Hüftverlängerung, ohne den unteren Rücken zu krümmen. Diese Bewegung stärkt den Gluteus maximus, den größten der Gesäßmuskeln. Bringen Sie Ihren Fuß zurück, um zu beginnen, und wiederholen Sie die Hocke mit Hüftverlängerung am anderen Bein.
Führen Sie drei Sätze mit 10-12 Wiederholungen an jedem Bein durch, um zu beginnen und Fortschritte zu erzielen, während die Kraft zunimmt.
Muschelschale
Legen Sie sich auf den Boden oder die Matte. Legen Sie ein Miniband mit gebeugten Knien direkt über die Knie um die Beine. Öffnen und schließen Sie aus einer seitlich liegenden Position, die entweder auf Ihren Ellbogen gestützt oder ganz nach unten liegt, langsam Ihre Knie. Um die Intensität dieser Bewegung zu erhöhen, heben Sie Ihre Hüften vom Boden in eine Seitenplanke und führen Sie von dort aus die Clamshell-Bewegung aus.
Führen Sie drei Sätze mit 10-12 Wiederholungen auf jeder Seite durch, um zu beginnen und Fortschritte zu erzielen, während die Kraft zunimmt.
Bevor Sie mit diesem oder einem anderen Trainingsprogramm beginnen, müssen Sie die Genehmigung Ihres Arztes einholen.
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