Machen Sie sich bereit, Ihre gesamte Körpermitte mit diesem 10-minütigen Training für die unteren Bauchmuskeln zu straffen und zu straffen, das Sie zu Hause oder wirklich überall durchführen können. Schlagen Sie es aus, bevor Sie an den Strand gehen oder sich auf ein bauchfreies Top werfen, oder am Ende eines Laufs für eine Bauchmuskelexplosion, wann immer und wo auch immer. Dieses Training wurde entwickelt, um jeden einzelnen Muskel in Ihrer Bauchdecke anzusprechen, mit besonderem Fokus auf die unteren Bauchmuskeln. (Möchten Sie es zu einer Ganzkörperangelegenheit machen? Machen Sie ein Rückentraining und ein Hüft- und Taillentraining, um Ihren gesamten Kern und mehr zu trainieren.)
Wie es funktioniert: Führen Sie jede der Bewegungen zusammen mit dem Video aus oder folgen Sie Schritt für Schritt unten. Wenn Sie ein längeres Training wünschen, wiederholen Sie diesen Zirkel ein- oder zweimal für eine 20- bis 30-minütige Rückenattacke.
L-Sit-Sit-Up
A. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und ausgestreckten Armen auf den Boden, die Finger zur Decke gerichtet.
B. Ziehen Sie den Bauchnabel in die Wirbelsäule, atmen Sie aus und heben Sie den Oberkörper vom Boden ab, wobei Sie die Hände gerade über den Kopf strecken. Ober- und Unterkörper sollten an den Hüften einen 90-Grad-Winkel bilden.
C. Atmen Sie ein und senken Sie den Oberkörper ab, langsam und kontrolliert, einen Wirbel nach dem anderen.
1 Minute lang wiederholen.
Wechselndes Twist-Up
A. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden, die Hände an den Ohren, die Ellbogen zeigen zur Seite.
B. Heben Sie den Oberkörper vom Boden ab, während Sie gleichzeitig das linke Bein vom Boden abheben und die rechte Hand für den linken Fuß erreichen, mit einer leichten Rotation im Oberkörper.
C. Absenken in die Ausgangsposition und auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
Fahren Sie abwechselnd 1 Minute lang fort.
Seitliches V-Up
A. Legen Sie sich auf die rechte Seite, wobei der rechte Arm von der Brust nach vorne gestreckt ist und die Handfläche flach auf dem Boden liegt. Die linke Hand liegt am linken Ohr, der Ellbogen zeigt zur Seite.
B. Verwenden Sie die rechte Handfläche für das Gleichgewicht und verlagern Sie das Gewicht auf die rechte Hüfte, heben Sie den Oberkörper vom Boden ab und ziehen Sie gleichzeitig die Beine vom Boden ab. Versuchen Sie, den linken Ellbogen am oberen Ende der Bewegung mit dem linken Knie zu berühren.
C. Senken Sie den Rücken in die Ausgangsposition ab.
1 Minute pro Seite wiederholen.
Kanonenkugel Crunch
A. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, die Knie gebeugt, die Fersen auf dem Boden und die Arme über den Kopf gestreckt, Bizeps an den Ohren.
B. Halten Sie den unteren Rücken in den Boden gedrückt, atmen Sie aus und ziehen Sie den Ober- und Unterkörper zu einer Kugel, wobei Sie die Hände zu den Fersen strecken.
C. Zurück in die Ausgangsposition.
1 Minute lang wiederholen.
Umgekehrter Crunch + Beinheben
A. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, die Beine gestreckt und die Handflächen unter den Hüften in den Boden gedrückt.
B. Heben Sie die Beine um bis zu 90 Grad an, sodass sie senkrecht zum Boden stehen, und heben Sie dann sofort die Hüften vom Boden ab. (Form-Tipp: Versuchen Sie, die Füße über den Hüften zu halten.)
C. Senken Sie die Hüften, dann die Füße kontrolliert auf den Boden und kehren Sie die Bewegung um, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
1 Minute lang wiederholen.
Aufpoppen
A. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und Armen hin, Bizeps an den Ohren.
B. Ziehen Sie den Ober- und Unterkörper in die Bootsposition, balancieren Sie auf den Gesäßmuskeln und bilden Sie mit Oberkörper und Oberschenkeln eine „V“-Form, wobei die Schienbeine parallel zum Boden sind. Greifen Sie die Kniesehnen am oberen Ende der Bewegung, um das Gleichgewicht zu finden, und halten Sie sie 1 Sekunde lang.
C. Senken Sie sich in die Ausgangsposition ab.
1 Minute lang wiederholen.
Russischer Super-Twist
A. Setzen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden, die Fersen auf dem Boden, der Oberkörper leicht zurückgelehnt und die Hände auf Brusthöhe gefaltet.
B. Halten Sie die Beine still, drehen Sie den Oberkörper nach rechts, strecken Sie den rechten Arm hinter sich aus und berühren Sie mit der rechten Hand den Boden.
C. Zurück in die Ausgangsposition und auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
Fahren Sie abwechselnd 1 Minute lang fort.
Over ’n‘ Under Leg Raise
A. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, die Handflächen unter den Hüften in den Boden gedrückt.
B. Schweben Sie mit den Füßen über dem Boden und kreuzen Sie den rechten Fuß über den linken. Wechseln Sie, kreuzen Sie den linken Fuß über den rechten, während Sie die Beine ein paar Zentimeter höher heben. Fahren Sie fort, die Füße hin und her zu kreuzen, bis sich die Füße über den Hüften befinden.
C. Fahren Sie fort, die Füße zu kreuzen, während Sie die Beine zurück in die Ausgangsposition senken.
1 Minute lang wiederholen.
V-auf
A. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und Armen auf den Boden, Bizeps an den Ohren.
B. Ziehen Sie den Ober- und Unterkörper vom Boden ab, um eine „V“-Form zu bilden, und erreichen Sie die Hände, um die Zehen zu treffen.
C. Senken Sie sich in die Ausgangsposition ab.
1 Minute lang wiederholen.
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