Vielleicht haben Sie sich spontan für einen anstehenden Destinations-Halbmarathon angemeldet oder Sie sind ein erfahrener Läufer und suchen eine Herausforderung. Wie dem auch sei, wenn Sie in etwa sechs Wochen einen Halbmarathon auf dem Kalender haben, sind Sie vielleicht ein wenig besorgt darüber, ob Sie in nur einem Monat für die 13,1-Meilen-Distanz trainieren können eine Hälfte.
Die gute Nachricht: Fortgeschrittene Läufer mit einer soliden wöchentlichen Laufleistung können einen 6-wöchigen Halbmarathon-Trainingsplan erfolgreich nutzen, um die Ziellinie ihres Zielrennens zu erreichen. Erfahren Sie hier mehr darüber, für wen ein kürzerer Halbmarathon-Trainingsplan geeignet ist, und sehen Sie sich einen 6-wöchigen Halbmarathon-Trainingsplan an, der von Kayla Jeter, CPT, einem RRCA-zertifizierten Lauftrainer, NASM-zertifizierten und zertifizierten Personal Trainer, entworfen wurde funktionaler Krafttrainer.
Wer sollte diesen 6-wöchigen Halbmarathon-Trainingsplan verwenden?
Beachten Sie zunächst Folgendes: Ein 6-wöchiger Halbmarathon-Trainingsplan ist nicht für Anfänger oder den ersten Halbmarathon von irgendjemandem gedacht, sagt Jeter. „Dieser Trainingsplan ist für Leute gedacht, die schon einmal einen Halbmarathon gelaufen sind oder bereits auf moderaten Distanzen gelaufen sind“, erklärt sie. „Du bist konstant und fährst bereits Rennen oder du hast eine starke Laufgrundlage.“ Dieser Halbmarathon-Trainingsplan eignet sich auch für Läufer, die versuchen, ein bestimmtes Ziel zu verfolgen (denken Sie: einen persönlichen Rekord oder eine bestimmte Zielzeit). Im Idealfall sollten Sie in der Lage sein, 6 Meilen am Stück bequem zu laufen, und Sie sind bereits ein paar Halbmarathonrennen gelaufen. (Wenn das nicht nach dir klingt, probiere stattdessen diesen 12-wöchigen Halbmarathon-Trainingsplan für Anfänger aus.)
Bei einem typischen Halbmarathon-Trainingsplan erhöht sich Ihre Laufleistung jede Woche um etwa 10 Prozent; In diesem verkürzten Trainingszyklus wird Ihre Laufleistung jedoch schneller steigen. Um Ihrem Körper zu helfen, sich daran zu gewöhnen, mehr Zeit auf Ihren Füßen zu verbringen, ist es auch wichtig, sich strategisch zu erholen. „Man kann nur so hart trainieren, wie man sich erholt“, sagt Jeter. „Aktive Erholungstage mit geringer Intensität können helfen, die Durchblutung zu erhöhen, Stoffwechselschlacken wie Milchsäure auszuspülen, Muskelkater zu reduzieren und es Ihnen ermöglichen, Ihre Trainingsroutine aufrechtzuerhalten, ohne bei intensivem Training auszubrennen.“ Integrieren Sie Cardiotraining mit niedriger Intensität in Ihre Erholungstage mit Aktivitäten wie Schwimmen, Radfahren, Yoga und dynamischem Dehnen.
Während Ihrer Cross-Trainingstage müssen Sie nicht alles geben und bei jedem Training Ihr One-Rep-Maximum erreichen, sagt Jeter. „Legen Sie den Schwerpunkt auf laufbezogene Kraft“, coacht sie. „Der Fokus liegt hier darauf, eine solide Kraftbasis aufzubauen, nicht sich selbst zu ermüden. Sie sollten sich danach nicht wund fühlen.“
Und stellen Sie vor allem sicher, dass Ihre Denkweise während des Trainingszyklus stimmt. Führen Sie zu Beginn jeder Woche das durch, was Jeter einen „Mindset-Check“ nennt. „Setzen Sie sich eine Absicht für die Woche, schreiben Sie Ihre Ziele auf, machen Sie einen Plan und erinnern Sie sich beim Laufen an Ihren Zweck“, rät sie. „Sechs Wochen sind eine kurze Zeitspanne, also genieße jede Woche.“
6-Wochen-Halbmarathon-Trainingsplan für Fortgeschrittene
Bereit zu rennen? Sehen Sie sich unten den 6-wöchigen Halbmarathon-Trainingsplan von Jeter an und erfahren Sie hier alles, was Sie über das Training für einen Halbmarathon wissen müssen.
6 Wochen Halbmarathon Trainingsplan.
