Wenn Sie jemals einen Wettkampf-Bodybuilder getroffen haben – oder hey, nur durch ihren Instagram-Feed gescrollt haben – werden Sie wahrscheinlich nicht überrascht sein zu erfahren, dass sie ihre muskulösen, schlanken Körper durch eine Kombination aus reglementiertem Training und Ernährung punkten.
Um bei einer reglementierten Bodybuilding-Diät zu bleiben, ist die Zubereitung von Mahlzeiten der Schlüssel. (Sie wissen, wie es geht: Wenn Sie im Voraus gesundes Essen zubereiten, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie auf dem Heimweg Chipotle essen oder ein Glas Erdnussbutter angreifen, wenn Sie nach dem Training hungrig sind.)
Egal, ob Sie ein ausgezeichneter Athlet, ein Möchtegern-Bodybuilder oder einfach nur ein Ernährungs-Voyeur sind, diese Anleitung zur Zubereitung von Mahlzeiten im Bodybuilding könnte nützlich sein. Außerdem werden Sie einige der Bodybuilding Meal Prep-Rezepte zum Sabbern bringen. (Tipp: Es ist nicht nur Huhn und Reis.)
Die Grundlagen: Bodybuilding-Ernährung
Bodybuilding hat keinen einheitlichen Ernährungsplan, den Sportler befolgen müssen. Die meisten Bodybuilding-Ernährungsprogramme kombinieren jedoch eine kalorienzählende Diät mit der Makro-Diät (auch bekannt als „If It Fits Your Macros“- oder „IFYM“-Diät), sagt Paige Johnson, eine Bodybuilding-Vorbereitungs-Ernährungsberaterin bei The Diet Doc mit Ernährungszertifizierungen von Precision Nutrition und der National Academy of Metabolic Sciences.
Kalorienzählen erfordert, dass Sie Ihre Kalorien nachverfolgen, damit Sie genau im Auge behalten, wie viel Sie jeden Tag essen. Beim Zählen von Makronährstoffen (kurz Makros) geht es darum, sicherzustellen, dass ein bestimmter Prozentsatz Ihrer Gesamtkalorien aus jedem der drei Makronährstoffe stammt: Protein, Kohlenhydrate und Fett.
„Der genaue Prozentsatz der Makros wird von Person zu Person variieren, aber die meisten Programme erfordern einen hohen Anteil an Kohlenhydraten, einen mäßigen Anteil an Protein und einen niedrigen bis mäßigen Anteil an Fett“, erklärt Evan Eaton, Ernährungsexperte bei Nutrishop in Boca Raton , Florida.
Klingt kompliziert? Aus diesem Grund engagieren die meisten Athleten einen Trainer oder Ernährungsberater, der ihnen hilft, herauszufinden, wie ihre Kalorienzahl und Makronährstoffaufschlüsselung – und wie ihr Spielplan für die Zubereitung von Bodybuilding-Mahlzeiten – in allen Phasen der Vorbereitung aussehen sollte, herauszufinden, sagt Bodybuilderin Natalie Matthews, IFBB Bikini Pro und Gründerin von Fitter veganer Koch.
ICYDK, die meisten Bodybuilder folgen „Bulk“- und „Cutting“-Saisons, in denen sie sich mehr darauf konzentrieren, Muskeln aufzubauen (und normalerweise zusätzliche Kalorien zu sich zu nehmen) oder Fett zu verlieren (normalerweise Kalorien zu reduzieren). Einige Trainer empfehlen auch ein Nährstoff-Timing, d. h. wenn Sie Kohlenhydrate strategisch konsumieren, um vor dem Training Energie zu tanken oder die Glykogenspeicher nach dem Training aufzufüllen. (FYI, das sind die besten Lebensmittel vor und nach dem Training.)
Das heißt, es ist möglich, DIY. Wenn Sie also Ihre eigene Bodybuilding-Meal-Prep und -Ernährung durchführen möchten, krempeln Sie die Ärmel hoch.
So bestimmen Sie Ihre Kalorien- und Makroziele für das Bodybuilding Meal Prepping
1. Ermitteln Sie Ihren gesamten täglichen Energieverbrauch.
Der erste Schritt besteht darin, Ihren gesamten täglichen Energieverbrauch (Total Daily Energy Expenditure, TDEE) zu ermitteln, sagt Anthony Balduzzi, NMD, Gründer von The Fit Father Project: „Dies ist eine genaue Schätzung der Anzahl der Kalorien, die Sie jeden Tag verbrennen, basierend auf Ihrer Größe und Ihrem Gewicht , Alter und Aktivitätsniveau“, erklärt er. Um diesen Wert zu ermitteln, verwenden Sie einen Online-TDEE-Rechner.
2. Passen Sie an, ob Sie bauschen oder schneiden.
Wenn Ihr Ziel darin besteht, Gewicht und Fett zu verlieren (Cutting), müssen Sie weniger Kalorien zu sich nehmen als Ihre TDEE-Zahl, erklärt Dr. Balduzzi. „Aber wenn Sie an Gewicht oder Muskeln zunehmen wollen, müssen Sie etwas mehr Kalorien zu sich nehmen“, sagt er. Addieren oder subtrahieren Sie 250 bis 500 Kalorien zu/von Ihrem TDEE, um Ihre tägliche Zielkalorienaufnahme (DTCI) zu ermitteln. (Möchtest du deine Muskeln auf das nächste Level bringen? Dieser All-Inclusive-Leitfaden zum Masseaufbau wird dir helfen, deine Fitnessziele zu erreichen.)
3. Finden Sie Ihre Makros heraus.
Sie können viel rechnen, um genau herauszufinden, wie viele Gramm Kohlenhydrate, Proteine und Fette Sie jeden Tag zu sich nehmen sollten (diese Anleitung zur Berechnung von Makros zeigt Ihnen, wie es geht) – oder Sie können es einfach einstecken ein Makrorechner. Versuchen Sie eines davon:
- Katy Hearn Fit-Makro-Rechner
- IIFYM-Makrorechner
- BodyBuilding.com Makrorechner
Die Schritt-für-Schritt-Anleitung für Bodybuilding Meal Prep
Die Prämisse eines Bodybuilding-Mahlzeitenplans ist, dass Sie essen können, was Sie wollen, solange Sie Ihre zugeteilten Kalorien nicht überschreiten und das richtige Verhältnis der drei Makros erreichen.
Meal Prep kann Ihnen dabei helfen, sich an eine Bodybuilding-Diät zu halten. „Es ist so viel einfacher, vom Kurs abzukommen und schlechte Essensentscheidungen zu treffen, wenn man bei der Zubereitung von Mahlzeiten versagt“, erklärt Eaton. Aus diesem Grund empfehlen er und Johnson, während der Woche einmal für die Vorbereitung Ihrer Bodybuilding-Mahlzeit zu sorgen.
1. Holen Sie sich Ihre Werkzeuge.
Eine Tracking-App wie MyFitnessPal und Lose It! macht es einfach, Lebensmittel auszuwählen und zu verfolgen, da sie die Kalorien und Makros in jedem Ihrer Bodybuilding-Mahlzeitzubereitungsartikel zusammenzählen. Außerdem helfen sie dir zu lernen, welche Lebensmittel Kohlenhydrate, Proteine und Fette enthalten.
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Vielleicht möchten Sie auch eine Küchenwaage (die Ihnen hilft, Lebensmittel genauer zu messen, anstatt nur die Portionsgrößen zu beobachten) und einige feste Behälter für die Zubereitung von Mahlzeiten, um Ihre Lebensmittel aufzubewahren.
2. Essen planen und kaufen.
Als nächstes steht auf deiner Bodybuilding Meal Prep To-Do-Liste: Lebensmittel einkaufen. „Planen Sie in jeder der Kategorien – Proteine, Kohlenhydrate und Fette – drei bis fünf Hauptnahrungsmittel, die Sie für die Woche essen werden. Erstellen Sie dann eine Liste mit Gemüse“, sagt Balduzzi. Er nennt diese „Go-To“-Lebensmittel, und diese werden den Löwenanteil Ihrer Mahlzeiten für die kommende Woche ausmachen.
Wenn Sie Ihr Gemüse pflücken, „stellen Sie sicher, dass es eine Vielzahl von Farben gibt, da die Farben Vitamine und Mineralien darstellen“, sagt Matthews. „Dies wird dazu beitragen, dass Sie keinen Nährstoffmangel haben und sich nicht langweilen.“ (PS ja, du kannst ein veganer Bodybuilder sein.)
Verwenden Sie einige der folgenden Beispiele, um Ihre Einkaufsliste für die Zubereitung von Bodybuilding-Mahlzeiten zu verbessern.
- Allesfresser Proteine: Huhn, Truthahn, Rindfleisch, Lachs, Eier, Thunfischkonserven, Sardinen
- Pflanzliche Proteine: Quinoa, Bohnen, Tofu, texturiertes Pflanzenprotein, Tempeh, Bohnen, veganes Proteinpulver
- Gesunde Fette: Avocado, Kokosöl, Nüsse, griechischer Joghurt, Käse, Samen
- Gesunde Kohlenhydrate: Quinoa, Reis, gemischte Beeren, Haferflocken, Süßkartoffeln, Hesekiel-Brot, Couscous
- Gemüse: Grünkohl, Paprika, Spinat, Tomaten, Gurken, Salatmix
- Gewürze/Würzmittel: Scharfe Sauce, Basilikum, Balsamico-Vinaigrette, Hefeflocken, Knoblauch, Salz, Pfeffer, Zitrone
Ana Ceyala
3. Grundnahrungsmittel zubereiten.
Bodybuilding Meal Prep kann Ihnen helfen, auf Kurs zu bleiben, aber nur, wenn Sie essen, was Sie tatsächlich gekocht haben. Geben Sie ein: Sorte. Anstatt Dinge wie Eintöpfe, Currys und Pfannengerichte zuzubereiten, bei denen Sie fünf Tage lang genau dasselbe essen müssen, bereiten Sie Lebensmittel vor, die auf unterschiedliche Weise kombiniert werden können, sagt Monica Auslander Moreno, MS, RD, LDN, Gründerin der Essenzernährung.
Ihr Aktionsplan: Legen Sie Ihr Lieblingsprotein (mit einigen Gewürzen belegt) in den Ofen und lassen Sie es backen. „Gehen Sie voran und backen Sie gleichzeitig Ihr Gemüse“, sagt Balduzzi. Verwenden Sie dann einen Reiskocher oder das Kochfeld, um Ihre Kohlenhydrate mit ein paar Knopfdrücken zu kochen. Dämpfen Sie gleichzeitig Gemüse, das Sie gerne zur Hand haben möchten, und kochen Sie Ihre Eier.
„Wenn alles gekocht ist, bewahren Sie jede Zutat in separaten Behältern auf, aus denen Sie die ganze Woche über greifen können“, schlägt Balduzzi vor.
4. Stellen Sie Ihre Mahlzeiten zusammen.
Jetzt, da alle Ihre Lebensmittel gekocht und Ihr Kühlschrank gefüllt ist, müssen Sie nur noch diese Behälter herausnehmen und die Lebensmittel zur Essenszeit auf unterschiedliche Weise kombinieren.
„Halten Sie es einfach, indem Sie etwa die Hälfte Ihres Tellers mit Gemüse füllen, ein Viertel Ihres Tellers mit Protein und den letzten Rest mit gesunden Kohlenhydraten“, sagt Balduzzi. „Wenn Ihre Makros unterschiedlich sind, ändern sich die Portionen, aber dies ist ein guter Ausgangspunkt.“
Weitere hilfreiche Tipps und Ideen für die Zubereitung von Bodybuilding-Mahlzeiten:
- So wählen Sie das perfekte Meal-Prep-Rezept aus
- Mediterraner Ernährungsplan für eine gesündere Ernährung (und Lebensweise).
- 11 Meal Prep Hacks für den Gefrierschrank, die Sie ausprobieren müssen
Ein Tag voller Ideen für die Zubereitung von Bodybuilding-Mahlzeiten
Um es noch einmal zu betonen: Niemandes Essensplan wird gleich aussehen. Die Bodybuilding-Essensvorbereitungsideen von Moreno und Balduzzi unten passen möglicherweise nicht zu Ihrem Plan, aber sie könnten eine gute Möglichkeit sein, Ihre kreativen kulinarischen Säfte zum Fließen zu bringen.
Frühstück
Machen Sie Overnight Oats mit Cashewbutter, gemahlenen Leinsamen, Nussmilch oder Kuhmilch und Chiasamen ODER Pfannkuchen aus Mandelmehl, Nussmilch oder Kuhmilch, Olivenöl, pürierten Früchten/Spinat, Backpulver und Zimt (für zusätzliches Protein). , Sie können einen Messlöffel Proteinpulver hinzufügen).
Mittagessen
Werfen Sie eines Ihrer Proteine auf einen Beilagensalat aus gewürfelten Gurken, Tomaten, Avocado, einem Spritzer Zitrone, Salz und Essig, dann kombinieren Sie es mit einem guten Kohlenhydrat wie einer Süßkartoffel ODER kombinieren Sie Lachs aus der Dose mit Avocado, griechischem Joghurt, und Avocado-Mayonnaise für eine sofortige, proteinreiche Mahlzeit ohne Backen und zu einem Bett aus Spinat hinzufügen. (Möchtest du mehr Ideen? Betrachte diese Meal-Prep-Ideen, die kein trauriges Huhn und Reis sind.)
Abendessen
Mischen Sie einen großen Salat mit einer Tasse Bio-Quinoa, Avocado und garnieren Sie ihn mit Tofu, Tempeh oder Hühnchen ODER kombinieren Sie ähnliche Zutaten zu einem Burrito, Sandwich-Wrap oder dekonstruierten Burrito, um es zu verändern.
Lieferservice für Bodybuilding-Meal Prep
Du hast Bodybuilding Meal Prepping ausprobiert und kannst es einfach nicht jede Woche hashen? Glücklicherweise kamen mit dem Aufkommen von Essenslieferdiensten wie Blue Apron und HelloFresh auch Bodybuilding-Lieferservices für Essenszubereitungen hinzu. Die untenstehenden können gekochte und zubereitete Mahlzeiten – abgestimmt auf Ihre Ziele und Ihre Ernährung – direkt an Ihre Haustür liefern.
- Icon-Mahlzeiten
- FlexPro-Mahlzeiten
- MealPro
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- Brennende Mahlzeiten
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