Cross-Training – Sie wissen, dass es unabdingbar ist, wenn Sie darauf abzielen, Ihre Laufleistung zu steigern, aber die Einzelheiten können etwas verschwommen sein. Hier ist also Ihr Ziel: „Sie möchten Muskeln aufbauen, die Sie normalerweise beim Laufen nicht verwenden würden, und Ihre aerobe Kapazität steigern“, sagt Harry Pino, Ph.D., ein Trainingsphysiologe am Sports Performance Center der NYU Langone. „Das wird dich letztendlich schneller und effizienter auf der Straße oder auf Trails machen.“ Der Fehler, den viele Läufer machen, ist Cross-Training ohne klare Richtung, also verbringen sie Zeit im Fitnessstudio, ohne Fortschritte zu machen, sagt er. Wir kommen auf den Punkt und haben die wichtigsten Workouts gefunden, die Ihnen helfen, länger zu bleiben und stärker zu werden.
Krafttraining
„Langstreckenläufer gewöhnen sich daran, beim Laufen nur bestimmte Muskeln zu aktivieren, sodass sie nicht das volle Potenzial aller ihrer Muskeln zusammen nutzen“, sagt Kyle Barnes, Ph.D., ein Trainingsphysiologe an der Grand Valley State University in Michigan. „Widerstandstraining zwingt dich dazu, mehr Muskeln zusammenzuziehen oder zu nutzen.“ Wenn Läuferinnen neun Wochen lang zwei schwere Widerstandstrainingseinheiten pro Woche absolvieren und Sätze mit Oberkörperübungen wie Bankdrücken und Unterkörperübungen wie Split Squats ausführen, verbessern sie ihre 5-km-Zeit um 4,4 Prozent (das ist wie Rasieren 1 Minute, 20 Sekunden nach einer 30-minütigen Endzeit), fand Barnes‘ Recherche heraus. Und da Läufer dazu neigen, den Quadrizeps zu dominieren, ist Krafttraining eine Gelegenheit, sich auf die Gesäßmuskulatur zu konzentrieren. „Die Gesäßmuskeln sind der größte Muskel im Körper, also sind sie tatsächlich eine der wichtigsten Laufmuskeln“, sagt Barnes.
„Wenn wir diese zum Auslösen und ordnungsgemäßen Funktionieren bringen können, werden Sie leicht Leistungsverbesserungen feststellen.“ Bewegungen wie Kniebeugen und Kreuzheben eignen sich hervorragend, um Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen zu trainieren. Außerdem empfiehlt Pino, sich nicht an Geräte im Fitnessstudio zu wenden, sondern sich an freie Gewichte zu halten. Dadurch können Sie mehr Ihrer Rumpfmuskulatur aktivieren und Ihr Gleichgewicht herausfordern. (Hier ist ein Krafttrainingsprogramm speziell für Läufer.)
Pilates
Ein starker Kern wird Ihnen helfen, typische Fallstricke (wie das zu starke Drehen Ihres Beckens beim Gehen) zu vermeiden, die Ihre Effizienz beeinträchtigen, sagt Pino. Hier kommt Pilates ins Spiel. „Pilates spricht den gesamten Kern an – nicht nur den geraden Bauchmuskel, sondern die tieferen Muskeln“, sagt Julie Erickson, eine zertifizierte Pilates- und Yogalehrerin in Boston. Bewegungen wie die Doppelbeindehnung und die Hunderter sind besonders gut geeignet, um die tiefsten Bauchmuskeln herauszufordern. Einige Pilates-Übungen trainieren auch die Innenseiten der Oberschenkel, die bei Läufern schwach sein können, sagt Erickson: „Ihre inneren Oberschenkelmuskeln stützen das Knie. Wenn Sie sie also stärken, schützen Sie sich vor Verletzungen und erleichtern schnelle Richtungswechsel, wie auf felsigen Pfaden.“ Sogar einen Spielplatzball zu nehmen und ihn zwischen den Oberschenkeln zu quetschen, während Sie Netflix schauen, kann helfen, sagt sie. (Für einen ähnlichen Effekt versuchen Sie dieses Stangentraining für Läufer.)
Plyometrisches Training
Plyos oder explosives Krafttraining, das Sprünge beinhaltet, sind der Schlüssel zum Aufbau von Geschwindigkeit, wie eine aktuelle Studie im Journal of Strength and Conditioning Research ergab. Als die Forscher eine Gruppe von Läufern mit ihrem üblichen Training fortfahren ließen, Widerstands- und plyometrische Übungen hinzufügten oder Krafttraining hinzufügten, reduzierten die Läufer in der Plyo-Gruppe ihre 3-km-Zeiten (knapp 2 Meilen) am stärksten – um 2 Prozent nach 12 Wochen. „Dies ist für Langstreckenläufer von Bedeutung, da es eine Verbesserung ihrer Laufökonomie zeigt“, sagt Studienautorin Silvia Sedano Campo, Ph.D. Das bedeutet, dass Sie durch die Steigerung Ihrer Maximalkraft durch plyometrisches Training schneller laufen können, ohne zusätzlichen Kraftstoff verbrennen zu müssen, sagt sie. Konzentrieren Sie sich auf horizontale Sprünge wie den Weitsprung aus dem Stand und das Vorwärtsspringen oder Springen. „Diese sind effektiver, um die Laufökonomie zu verbessern, da sie in direktem Zusammenhang mit der Schrittlänge stehen“, sagt Sedano Campo. Folgen Sie dann jedem Satz von Plyos mit einem schnellen Sprint, um sicherzustellen, dass die Kraftverbesserungen in eine echte Bewegung übertragen werden.
Yoga
Läufer neigen dazu, häufig nach unten zu schauen, was ihre Schultern nach vorne rundet und die Vorderseite des Körpers abschließt, aber das Praktizieren von Yoga kann diese Problemzonen öffnen, sagt Erickson. „Wenn Sie Ihre Körperhaltung verbessern und sich darauf trainieren, beim Laufen nach vorne zu schauen, wird Ihre Brust erweitert, sodass Sie besser atmen können“, sagt sie. Die erhöhte Sauerstoffzufuhr zu Ihren Muskeln kann wiederum Ihre Leistungsfähigkeit verbessern. Krieger I und Krieger II, die in den meisten Yoga-Kursen häufig durchgeführt werden, sind großartige Brustöffner. Und diese Anspannung, die Sie in Ihren Kniesehnen und Hüftbeugern spüren? Viele Asanas sprechen diese Bereiche an, aber Erickson mag besonders die sitzende Vorwärtsbeuge und den sichelförmigen Ausfallschritt. Um Ihren Hammies zusätzliche Aufmerksamkeit zu schenken. (Schauen Sie sich unsere 11 wesentlichen Yoga-Posen für Läufer an.)
Spinnen
Um Ihre Cardio-Kapazität ohne stressiges Stampfen zu steigern, ist hochintensives Radfahren der beste Weg, wie Untersuchungen im European Journal of Sport Science zeigen. Triathleten, die über einen Zeitraum von drei Wochen sechs hochintensive Intervall-Fahrradsitzungen (einschließlich Fünf-Minuten-Sprints) absolvierten, verbesserten ihre 5-km-Laufzeit um bis zu zwei Minuten und erhöhten ihre VO2max um etwa 7 Prozent. Eine erhöhte VO2max bedeutet, dass Sie länger trainieren können – wichtig, wenn Sie ein längeres Rennen wie einen Marathon beenden möchten. „Ausdauersportler können beim Training über lange Strecken mit geringer Intensität stecken bleiben, aber kurze, intensive Bursts bauen das anaerobe System auf, das auch bei Ausdauerveranstaltungen benötigt wird“, sagt Studienautor Naroa Etxebarria, Ph.D., ein Trainingsphysiologe an der Universität von Canberra in Australien. Die Arbeit an Ihrem anaeroben System wird Ihnen helfen, Ermüdung vorzubeugen. Und der Vorteil beim HIIT beim Radfahren ist, dass du deine Gelenke entlastest, wenn du mit dem zwei- bis dreifachen Körpergewicht auf den Boden aufprallst, wie es beim Sprinten der Fall ist.
