Sie sagen, Muskelwachstum sei einfach, nur nicht einfach. Sicher, das Hinzufügen von Größe ist keine Raketenwissenschaft, aber es erfordert viel gute, altmodische harte Arbeit.
Wenn Sie sich jedoch nur darauf konzentrieren, 3 Sätze mit 10 Wiederholungen für eine Vielzahl von Übungen zu absolvieren, haben Sie wahrscheinlich nicht viel Muskeln, die Sie während all Ihrer Stunden im Fitnessstudio zeigen können.
Für das Muskelwachstum müssen mehrere Kontrollkästchen aktiviert werden – sowohl für die Ernährung als auch für das Training -, damit Ihr Körper Muskelgewebe abbauen und wieder aufbauen kann. Dies ist der Hauptgrund, warum die meisten Menschen keine dramatischen Veränderungen sehen. Sie machen einen Teil der Arbeit, aber nicht alles.
Wenn Sie mehr Muskeln hinzufügen möchten, sind hier die Prinzipien, die Sie beherrschen müssen.
Prinzip Nr. 1: Muskelwachstum erfordert Kalorien
Die Suche nach mehr Muskeln beginnt mit der Ernährung. Ihre erste Aufgabe ist es, Ihre Kalorienaufnahme in Ordnung zu bringen.
Um schnell Muskeln aufzubauen, muss man einen Kalorienüberschuss haben (mehr Kalorien essen als man verbrennt).
Dies bedeutet, dass Essen Priorität hat, aber Sie müssen nicht über Bord gehen. Sie können nur so schnell Muskeln aufbauen, und ein bescheidener Kalorienüberschuss funktioniert genauso gut wie „alles in Sichtweite essen“ und lässt Ihnen viel weniger Fett übrig, das Sie später verlieren können.
Anmerkung des Herausgebers: Die Bedeutung der Kalorien-Muskel-Gewinn-Gleichung ist, warum die Idee, „Gewichte zu heben, macht Sie sperrig“, mehr Mythos als Realität ist. Wenn Sie nicht essen, um Größe hinzuzufügen, werden Sie nicht Größe hinzufügen. Du wirst stärker werden. Sie werden eine Definition hinzufügen. Die Menge an Muskeln, die Sie gewinnen können, hängt jedoch direkt davon ab, wie viel Sie essen.
Selbst wenn Sie konservativ viel essen, werden Sie mit den Muskeln immer noch etwas Fett gewinnen, und es ist wichtig, auf diese Realität vorbereitet zu sein.
Wie bestimmen Sie den kalorischen „Sweet Spot“, an dem Sie die Muskeln maximieren und den Fettgewinn minimieren?
Zu Beginn müssen Sie Ihre durchschnittliche tägliche Kalorienaufnahme oder Wartungskalorien ermitteln. Verfolgen Sie Ihr Essen mit einer App macht dies viel einfacher, obwohl ein einfaches Notebook auch funktioniert.
Hier ist eine Grundformel, mit der Sie Ihre Basiskalorien bestimmen können.
Die Formel: Wenn Sie 1 Stunde oder weniger pro Woche Sport treiben, multiplizieren Sie Ihr Zielkörpergewicht mit 10. So viele Kalorien sollten Sie täglich zu sich nehmen.
Wenn Sie jedoch mehr trainieren, addieren Sie 1 zum Multiplikator für jede weitere Stunde, die Sie trainieren. Wenn Ihr Körpergewicht 180 Pfund beträgt und Sie 3 Stunden pro Woche trainieren, multiplizieren Sie 180 mit 12 – was einem Ziel von 2.160 Kalorien pro Tag entspricht. Sie können diese Kalorien in beliebig viele Mahlzeiten aufteilen – drei, vier, fünf oder sechs -, um Ihr Ziel zu erreichen.
Sobald Sie Ihre Erhaltungskalorien kennen, müssen Sie nur noch die richtige Menge an zusätzlichen Kalorien hinzufügen, damit Ihr Körpergewicht allmählich zunimmt.
Zusätzliche 500 Kalorien pro Tag sind ein guter Ausgangspunkt, aber die eigentliche Frage ist, ob Sie an Gewicht zunehmen. Wenn Sie die Fettzunahme minimieren möchten, ist es eine gute Faustregel, die Gewichtszunahme bei etwa 2 Pfund pro Monat zu halten. Wenn Sie ein absoluter Anfänger sind, kann dieser Betrag mehr als doppelt so hoch sein.
Warum 2 Pfund pro Monat? Muskelaufbau ist ein langsamer Prozess, und Sie fügen wahrscheinlich zu viel Fett hinzu. Wenn Sie jedoch langsamer sind und nicht so schnell Muskeln aufbauen, wie Sie es auch könnten.
Wenn Sie feststellen, dass Sie in einer Woche 3 Pfund zugenommen haben, pumpen Sie die Pausen. Reduzieren Sie Ihre Kalorienaufnahme um etwa 200-300 Kalorien pro Tag.
Wenn die Skala jedoch angibt, dass Sie kaum etwas gewinnen, erhöhen Sie Ihre Kalorienaufnahme um 200 bis 300 Kalorien pro Tag und verfolgen Sie weiterhin Ihren Fortschritt.
Der Kalorienspielplan ist einfach: bewerten, anpassen und wiederholen.
Prinzip Nr. 2: Für Protein optimieren (aber vergessen Sie diese Ausnahme nicht)
Zusätzlich zur Eingabe Ihrer Kalorienaufnahme müssen Sie sicherstellen, dass Sie genug Protein essen. Untersuchungen haben ergeben, dass der perfekte Bereich für den Muskelaufbau zwischen 0,6 und 1 Gramm Protein pro Pfund Ihres Zielkörpergewichts liegt.
Das ist der größte Teil der Ernährungsschlacht. Wenn Sie Ihre Kalorien- und Proteinziele konsequent erreichen, haben Sie Ihre Ernährungsgrundlagen für den Muskelaufbau abgedeckt.
Egal, ob Sie Muskeln aufbauen oder Fett verlieren, es ist wichtig, über das Essen für den Körper nachzudenken Sie wollen, nicht der Körper, den du hast.
Aber es gibt eine Ausnahme. Denken Sie daran, wie wir gesagt haben, dass Sie nicht zunehmen wollen zu schnell? Angenommen, Sie sind 140 Pfund schwer und möchten 180 Pfund wiegen. Ein 40-Pfund-Sprung ist viel von Gewicht.
Das Essen von so viel mehr Kalorien und das Aufpumpen Ihres Proteins wäre ein massiver Schock für Ihr System, der wahrscheinlich zu mehr Fettgewinn führen würde und Sei eine Welt voller Verletzungen für dein Verdauungssystem.
Es ist gut, Ihr Gesamtziel zu kennen – aber es ist wichtiger, dieses größere Ziel in kleinere Schritte zu unterteilen, um einen konstanten Fortschritt zu gewährleisten. Viele Menschen drängen sich während einer Muskelwachstumsphase in Hochebenen, einfach weil sie während des Prozesses keine realistischeren Kontrollpunkte schaffen.
Anstatt all-in zu gehen, teilen Sie Ihre Ziele in 10-Pfund-Schritten auf. Das bedeutet, dass Sie im obigen Beispiel zuerst versuchen würden, für einen 150-Pfund-Körper zu essen. Sobald Sie 150 erreicht haben, würden Sie Ihre Kalorien und Ihr Protein für einen 160-Pfund-Körper anpassen. Mit jedem Schritt, den Sie ausführen, kann Ihr Körper auch seinen Sollwert neu einstellen.
Wie Sie wahrscheinlich wissen, tendiert Ihr Körper dazu, sich zu einem bestimmten Gewicht zu bewegen. Wenn Sie gewinnen oder verlieren, möchten Sie es Ihrem Körper leichter machen, sich anzupassen, und dieser Prozess kann dazu beitragen, dass dies Realität wird, sodass es sich nicht wie ein ständiger Kampf anfühlt, bei Ihrem neuen Gewicht zu bleiben.
Prinzip 3: Trainiere jeden Muskel 2-3 mal pro Woche
Sie können Muskeln aufbauen, indem Sie jeden Muskel nur einmal pro Woche treffen oder indem Sie jeden Muskel noch häufiger trainieren. Wenn Sie jedoch versuchen, den Muskelaufbau zu maximieren, scheinen 2-3 Mal pro Woche die beste Wahl zu sein.
Die zellulären Prozesse des Muskelaufbaus (Muskelproteinsynthese) summten erst nach Beendigung des Trainings etwa 24 bis 48 Stunden lang mit hoher Geschwindigkeit.
Wenn Sie also nur einmal pro Woche einen Muskel trainieren, verbringen Ihre Muskeln nur etwa 1 / 7-2 / 7 ihrer Zeit im „Wachstumsmodus“.
Muskeltraining häufiger kann arbeiten, aber Ihre Fehlerquote wird kleiner und Sie haben ein höheres Risiko für Verletzungen durch Überbeanspruchung oder eine suboptimale Wiederherstellung.
Denken Sie daran, mehr ist nicht immer mehr mit Muskelaufbau. Wenn alles, was nötig wäre, um Muskeln aufzubauen, Tonnen von Wiederholungen wären, würden viele Leute mit massivem Bizeps herumlaufen.
Die richtige Anzahl von Wiederholungen, die beste Übung, eine festgelegte Diät, und Eine optimierte Wiederherstellung ist unerlässlich. Wenn Sie Gewicht heben, reißen die Muskelfasern und brechen zusammen.
Und dann deine Muskeln wachsen während der Wiederherstellung Phase.
Prinzip Nr. 4: Konzentrieren Sie sich auf den gesamten Bewegungsumfang (und überprüfen Sie Ihr Ego)
Wenn Sie einen Muskel über einen vollständigen Bewegungsbereich trainieren, werden die meisten Muskeln und Kräfte aufgebaut. Wenn die Muskeln unter Last leicht gedehnt werden, treten mehr Muskelschäden auf und die lokalen Konzentrationen an muskelaufbauenden Hormonen nehmen viel stärker zu als bei kürzeren Bewegungsbereichen.
Grundsätzlich bauen halbe Wiederholungen nur Ihr Ego auf.
Das Heben durch einen vollständigen Bewegungsbereich kann auch zur Vorbeugung von Verletzungen beitragen. Ihre Muskeln fügen mehr kontraktile Einheiten in Reihe hinzu, was bedeutet, dass sich Ihr Muskel weiter dehnen kann, ohne dass die Gefahr eines Reißens besteht.
Ihr Nervensystem lernt auch, wie Sie Ihre Muskeln und Gelenke durch eine stärkere Gelenkflexion kontrollieren können, wobei die meisten Verletzungen auftreten, wenn Sie nicht genügend Kontrolle haben.
Wenn Sie einen vollständigen Bewegungsbereich beherrschen, müssen Sie normalerweise das verwendete Gewicht senken – manchmal erheblich. Es kann sich wie ein Schritt zurück anfühlen, aber Sie spielen das lange Spiel.
Die leichteren Wiederholungen mit voller Reichweite haben weiterhin Vorteile. Und wenn Sie mehr Kraft hinzufügen, wird dieser Schritt zurück zu 10 Schritten vorwärts mit Muskelwachstum.
Prinzip Nr. 5: Priorisieren Sie Ganzkörperübungen (und konzentrieren Sie sich auf den Kraftaufbau)
Sie sollten kein Training mit 14 verschiedenen Bizepsübungen aufbauen, und „Bank-Tag“ sollte nicht „jeder Tag, der mit„ y “endet.
Sie fügen Muskeln hinzu, wenn Sie Mehrgelenkstraffungen priorisieren, die sich auf Ihren gesamten Körper konzentrieren. So stellen Sie sicher, dass Sie die richtigen Bewegungen auswählen.
Wählen Sie 2-3 Übungen aus jeder der folgenden 6 Kategorien aus und machen Sie jede dieser Übungen einmal pro Woche:
Kniedominant: Kniebeugen hinten, Kniebeugen vorne, Beinpresse, Hackkniebeugen, einbeinige Kniebeugenvarianten (wie bulgarische geteilte Kniebeugen)
Hüftdominant: Kreuzheben, rumänische Kreuzheben, gute Morgen
Horizontales Ziehen: Langhantelreihen, Kurzhantelreihen, Schleppreihen, brustgestützte Reihen
Vertikales Ziehen: Klimmzüge, Klimmzüge, Pulldowns, Pulldowns mit Rückwärtsgriff
Brustdominantes Pressen: Bankdrücken, Schrägdrücken, Hantelbankdrücken, Hantel-Schrägdrücken, Dips
Schulterdominante Übungen: Militärpresse, Hantel-Überkopfpresse, aufrechte Reihe, hoher Zug, Druckpresse
Diese „großen“ Übungen sollten den Kern Ihres Trainings bilden. Sobald Sie 3-5 getan haben hart Sets für die großen Lifte des Tages, dann können Sie einige Zeit mit zusätzlichen Arbeiten verbringen, egal ob es sich um Locken, Pec Flys, Ausfallschritte oder Kernübungen handelt.
Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Workouts nachverfolgen (oder aufschreiben) und versuchen Sie, Ihre Zahlen jede Woche zu übertreffen.
Dies kann auf verschiedene Arten erfolgen. Sie können dieselben Gewichte verwenden und mehr Wiederholungen ausführen, dieselben Gewichte und Wiederholungen ausführen und einen zusätzlichen Satz hinzufügen oder versuchen, der Stange Gewicht hinzuzufügen. Wenn sich Ihre Leistung verbessert, werden Sie Muskeln aufbauen, solange Sie Ihre Wiederholungen nicht betrügen.
Prinzip Nr. 6: Fordern Sie Ihre Muskeln heraus, zerquetschen Sie sie nicht
Es gibt keinen magischen Wiederholungsbereich, um das Muskelwachstum zu maximieren. Das ist eine gute Sache, denn es bedeutet, dass Sie mit niedrigeren und höheren Wiederholungen trainieren und trotzdem Ergebnisse sehen können.
Im Allgemeinen besteht der beste Ansatz jedoch darin, Lasten zu verwenden, mit denen Sie mit guter Form zwischen 5 und 15 Wiederholungen pro Satz erzielen können.
Sie können mit weniger Wiederholungen pro Satz Muskeln aufbauen, aber das bedeutet normalerweise, dass Sie Lasten verwenden, die Ihre Gelenke schlagen können. Und Sie müssen sicherstellen, dass Sie genügend Sets machen, um ein Volumen zu erreichen, das das Muskelwachstum maximiert.
Sie können auch mit mehr Wiederholungen pro Satz Muskeln aufbauen, aber im Allgemeinen werden diese Sätze so anstrengend sein (insbesondere bei Übungen für den Unterkörper wie Kniebeugen und Kreuzheben), dass Sie nach den ersten paar Sätzen vergast werden, die den Satz tanken können Rest deines Trainings.
Oder Sie stellen möglicherweise fest, dass andere Einschränkungen – wie Griffstärke oder Cardio-Ausdauer – vor Ihren Muskeln nachlassen. In jedem Fall könnten Sie erschöpft sein, aber das bedeutet nicht, dass Ihre Muskeln so herausgefordert wurden, dass Sie weiterhin Muskeln aufbauen.
Wenn Sie sich auf 5 bis 15 Wiederholungen konzentrieren, bringen Sie jeden Satz auf den Punkt kurz bevor Ihr Formular bricht zusammen (dies wird als technischer Fehler bezeichnet).
Es klingt lustig, aber deine Muskeln sind faul. Sie verwenden die minimale Menge an Muskelfasern, die erforderlich ist, um die erforderliche Kraft zum Bewegen eines Objekts zu erzeugen. Wenn Sie dieses Konzept verstehen, können Sie einen wichtigen Bestandteil zur Maximierung des Muskelwachstums lernen.
Das letzte Aktivierte Muskelfasern sind auch diejenigen, die am besten wachsen können. Ihr Körper wird diese Fasern jedoch nur verwenden, wenn dies unbedingt erforderlich ist.
Indem Sie so viel Mühe wie möglich in jedes Set stecken und ein Set nur dann stoppen, wenn Sie es tun kennt Sie können keine weitere Wiederholung mit guter Form erhalten, Sie verwenden mehr Muskelfasern, einschließlich derer, die das Wachstum am meisten beeinflussen.
Muskelwachstum braucht Zeit, aber jetzt wissen Sie, was zu tun ist, und es liegt an Ihnen, die Arbeit zu erledigen und – was am wichtigsten ist – konsequent zu bleiben.
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