Rudergeräte bieten eine großartige Möglichkeit zum Trainieren – alle Vorteile eines Cardio-Trainings auf kleinem Raum, ohne das hohe Verletzungsrisiko anderer Arten von Fitnessgeräten. Leider können viele Benutzer ihren Ruderer nicht optimal nutzen, da sie ihr Training nicht variieren.
Ich habe unten die verschiedenen Arten von Sitzungen aufgelistet, die Sie in Ihr Training aufnehmen können. Jedes kann als Teil eines Regimes verwendet werden.
Gleichmäßiges Rudern ist ein schnelles Training mit etwa 18 bis 24 Schlägen pro Minute (bekannt als Bewertung). Dies ist in Ordnung für ein angenehmes Training, wenn Sie Anfänger sind, und kann auch als Aufwärmübung bei niedrigerer Schlagfrequenz vor einer intensiven Sitzung verwendet werden. Hinweis – dies ist nicht so gut für Fitness und Gewichtsverlust.
Intervall-Training beinhaltet Rudern für einen Zeitraum (normalerweise ein bis zwei Minuten) mit einer hohen Schlagfrequenz von vielleicht 30 und dann für denselben Zeitraum mit einer niedrigeren Rate von beispielsweise 20. Untersuchungen haben gezeigt, dass ein Wechsel zwischen hoher und niedriger Intensität mehr Verbrennungen verursacht Kalorien als ein stetiges Training der gleichen Zeit. Diese Art des Trainings ermöglicht es Ihnen, länger zu trainieren, da Sie sich in den Perioden mit geringer Intensität erholen und für das nächste hohe Intervall bereit sind. Es hält auch Ihre Herzfrequenz länger in der Fettverbrennungszone – siehe unten.
Hohe Intensität rudert so hart und schnell wie möglich für einen festgelegten Zeitraum, der die Rennbedingungen simuliert. Auf keinen Fall für Anfänger, aber sehr nützlich für fortgeschrittene und fortgeschrittene Ruderer. Beliebt bei Elite-Ruderern, um sowohl geistige als auch körperliche Ausdauer aufzubauen. Es ist harte Arbeit und sollte schrittweise aufgebaut werden, um Verletzungen zu vermeiden. Stellen Sie zunächst einen Timer und eine Zeile ein, bis Sie das Gefühl haben, dass Sie nicht mehr rudern können. Überprüfen Sie Ihre Zeit und wiederholen Sie weitere Schritte in verschiedenen Sitzungen. Versuchen Sie dann, jede vierte Sitzung mit hoher Intensität fünf Sekunden hinzuzufügen.
Pyramide Das Training ist bei Elite-Ruderern beliebt und beinhaltet das Training für kürzere Zeiträume mit einer höheren Schlagfrequenz. Zum Beispiel 4 Minuten rudern mit 22 Hüben pro Minute, 3 Minuten mit 24, 2 mit 26 und 1 mit 28. Dann wird die Routine umgekehrt.
Zeitfahrtraining Zeichnen Sie Ihre Fortschritte über die Zeit auf. Das häufigste Zeitfahren wird über 2.000 Meter absolviert. Notieren Sie einmal pro Woche Ihre Zeit für eine festgelegte Entfernung. Rudern Sie in der ersten Hälfte hart und versuchen Sie dann, die gleiche Schlagfrequenz für die zweite Hälfte beizubehalten. Alternativ können Sie für einen festgelegten Zeitraum mit Ihrer maximalen Hubrate rudern und die am Ende zurückgelegte Strecke aufzeichnen. Dies wird normalerweise zwei oder drei Minuten lang durchgeführt.
Herzfrequenzprogramme eignen sich hervorragend zur Gewichtsreduktion und zur Verbesserung der Herz-Kreislauf-Fitness. Viele Ruderer haben voreingestellte Herzfrequenzprogramme. Sie verbinden sich entweder über einen Ohrclip oder einen Herzfrequenzmesser mit der Konsole und stellen die Frequenz ein. Die Konsole fordert die Schlagfrequenz auf, Ihren Puls innerhalb der von Ihnen gewählten Grenzen zu halten (oder einige ändern den Widerstand, damit Sie härter arbeiten). Hervorragend geeignet für Fitness oder schnellen Gewichtsverlust.
Wenn Sie Ihrem Training Abwechslung hinzufügen, erzielen Sie die besten Ergebnisse mit Ihrem Ruderer – und halten Ihr Interesse aufrecht! Weitere Workouts finden Sie in seinem neuen Buch the Komplettes Trainingsprogramm für Rudergeräte ist auf dem Kindle von Amazon erhältlich.
Inspiriert von Roy Palmer
