Gesundheit kann sich wie eine überwältigende Checkliste mit Lebensmitteln, Übungen und Gewohnheiten anfühlen. Und das ist, bevor Sie sich mit Flip-Flop-Meinungen befassen müssen, die Ihnen sagen, dass Sie an einem Tag etwas tun und es am nächsten vermeiden sollen.
Es gibt jedoch eine viel kürzere Checkliste, die möglicherweise hilfreicher ist und viel weniger Kopfschmerzen verursacht.
Anstatt sich Gedanken darüber zu machen, was Sie Ihrem Leben hinzufügen müssen, ist es möglicherweise einfacher, über Addition durch Subtraktion nachzudenken.
Das Schlechte zu vermeiden bedeutet, dass Sie eher etwas Gutes tun – und ist das nicht der Punkt?
Vor vielen Jahren hat Tim Ferriss eine „Nicht-Liste“ erstellt, die sich darauf bezieht, mit weniger Stress und Frustration durchs Leben zu kommen. Es ist eine so brillante Idee, dass ich dachte, sie sollte auf Fitness angewendet werden.
In vielerlei Hinsicht ist eine Nicht-zu-tun-Liste viel leistungsfähiger als jede Version von „Die 11 besten Lebensmittel, die Sie essen sollten“, den „20 besten Diäten“ oder den „15 effektivsten Übungen“. Was haben all diese Artikel gemeinsam?
Sie machen sehr deutlich, dass viele Dinge mit Fitness und Ernährung funktionieren. Bei der Auswahl des richtigen Plans geht es also weniger darum, „den einen Ansatz zu finden, der funktioniert“, als vielmehr darum, „den richtigen Ansatz für Sie“ zu finden. Es ist viel einfacher zu erreichen, wenn Sie alle Müllinformationen vermeiden, die Sie weiter von Ihren Zielen führen.
Wie bei Tims ursprünglichem Beitrag empfehle ich dringend, nicht alle auf einmal zu vermeiden. Beginnen Sie mit 1-3, meistern Sie sie (oder genauer gesagt, begrenzen Sie sie einfach) und fügen Sie dann andere Elemente aus der Liste hinzu, die sich auf Ihre Gesundheit und Ihren Lebensstil beziehen.
Inhaltsverzeichnis
1. Essen Sie nicht, während Sie arbeiten oder fernsehen.
Sie könnten glauben, dass Hunger allein Sie zum Essen treibt. Was Sie jedoch möglicherweise nicht erkennen, ist, dass Aufmerksamkeit und Gedächtnis auch eine große Rolle dabei spielen, wie viel Sie essen und ob Sie sich satt fühlen.
Abgelenktes Essen – oder eine Mahlzeit (oder Snacks) beim Fernsehen oder Arbeiten – ist ein sicherer Weg, um sicherzustellen, dass Sie nicht so viel Aufmerksamkeit schenken oder sich daran erinnern, was Sie gegessen haben. Und das bedeutet, dass Sie während Ihrer Mahlzeit mehr essen oder später mehr essen. Je weniger Sie abgelenkt sind, desto weniger essen Sie laut Das amerikanische Journal of Clinical Nutrition.
2. Vermeiden Sie Workouts, die keine Zeit erfordern.
Wenn Sie gesund sein wollen, müssen Sie sich Zeit für Bewegung nehmen. Das Priorisieren von Bewegungen bedeutet jedoch nicht, dass Sie Stunden damit verbringen müssen, Gewichte zu heben oder auf dem Laufband oder Fahrrad zu fahren. Bei der Auswahl von Plänen muss vor allem die Gesamtzahl der erforderlichen Stunden und die Zeit berücksichtigt werden, die Sie realistisch einsetzen können.
Verdrehen Sie es nicht: Möglicherweise müssen Sie Ihren Zeitplan anpassen, um Zeit für die Priorisierung Ihrer Gesundheit zu schaffen. Aber wie viel Zeit Sie schaffen, sollte etwas sein, das Sie realistisch erreichen können.
Wenn Sie einen Plan auswählen, der zu viel von Ihrem Zeitplan verlangt, fallen Sie eher vom Plan ab und werden sesshaft. Das ist das Gegenteil von dem, was Sie wollen. (Forschung geht so weit wie Bereitstellung von Daten dass ein 60-minütiges Training nicht unbedingt zu mehr Ergebnissen führt als ein 30-minütiges Training.)
Wo soll man anfangen? Als gute Faustregel sollten Sie zumindest Folgendes anstreben: 20-30 Minuten Bewegung pro Tag. Dies kann so einfach sein wie ein flotter Spaziergang.
Und versuchen Sie 2-3 Mal pro Woche, 10-20 Minuten intensives Training einzuschließen. In der Tat, wenn Sie das richtige Programm haben, deutet die Forschung darauf hin, dass gerade 1 Minute intensives Training (zusammen mit einem 10-minütigen Aufwärmen von mäßiger Intensität) kann Ihre Herzgesundheit und Ihre metabolischen Faktoren verbessern.
3. Kaufen Sie keine rezeptfreien Fettverbrenner.
Amerikaner geben jedes Jahr zwischen 2 und 5 Milliarden für Fettabbau-Pillen aus. Das ist eine verblüffende Menge an verschwendetem Geld. Während einige Nahrungsergänzungsmittel – wie Koffein – den thermogenen Prozess Ihres Körpers unterstützen (es erhöht die Wärmeproduktion), ist die tatsächliche Auswirkung auf die Waage bestenfalls minimal.
Einfach ausgedrückt: Fettverbrenner können Ihren Bewegungs- und Ernährungsplan geringfügig verbessern, aber es ist unwahrscheinlich, dass Sie etwas bemerken werden. Und für den Geldbetrag, den Sie bezahlen, können Sie genauso gut Kaffee oder schwarzen Tee trinken.
Besser noch, hören Sie auf, von rezeptfreien Nahrungsergänzungsmitteln zur Gewichtsreduktion abhängig zu sein. Sie sind Narrengold.
4. Streite nicht mit Leuten darüber, welche Diät die beste ist.
Viele Diäten funktionieren. Wenn jemand mit einer Idee verheiratet ist, ist es unwahrscheinlich, dass Sie ihn davon überzeugen. Es gibt viele Möglichkeiten, Kalorien zu reduzieren, und unendlich viele Möglichkeiten, die Nährstoffe zu erhalten, die Ihr Körper benötigt. Einige Diäten funktionieren eher für viele Menschen, aber die „beste Diät“ ist die, die für Sie funktioniert.
5. Ignorieren Sie keine Ruhetage.
Dein Körper braucht Ruhe. Ihre Muskeln müssen sich erholen. Dein Geist genießt Pausen. Wenn Sie bessere Ergebnisse, effektivere Workouts und einen Körper wünschen, der nicht zusammenbricht, stellen Sie sicher, dass Sie mindestens 1-2 freie Tage pro Woche haben.
6. Spielen Sie den Schlaf nicht herunter.
Es mag ähnlich erscheinen, Tage frei zu haben, aber schlafen und zwei Seiten derselben Medaille ausruhen. Schlafmissbrauch ist ein gleiches Problem für Menschen, die Sport treiben, und für Menschen, die dies nicht tun. Aber es könnte die gesündeste Angewohnheit sein, die Sie jeden Tag meistern können.
Ausreichend Schlaf zu bekommen spielt eine wichtige Rolle für die allgemeine Gesundheit, den Muskelaufbau, den Fettabbau, die Kontrolle des Hungers, die geistige Klarheit und Konzentration sowie das allgemeine Wohlbefinden.
Wenn das nicht genug ist, Forschung verbindet Schlafentzug zu: Bluthochdruck, Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes, gestörte Immunfunktion, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Arrhythmien, Stimmungsstörungen, Neurodegeneration und Demenz und sogar Einsamkeit.
Machen Sie eine Pause und streben Sie zwischen 7,5 und 9 Stunden pro Nacht an.
7. Ignorieren Sie „Magic Bullet“ -Diäten.
Fett macht fett. Kohlenhydrate machen fett. Gluten macht fett. Milch macht dich fett. Nachts zu essen macht fett. Frühstücken macht fett. Lektine machen fett. Eine saure Diät macht fett. Ihre Blutgruppe macht Sie fett.
Keines der oben genannten ist wahr. Aber Sie haben wahrscheinlich gehört, dass jedes das „echte“ Problem ist, das Sie vermeiden müssen. Die Listen gehen eins zu eins.
Kein einzelnes Nahrungsmittel oder keine einzelne Zutat ist die Ursache für Gewichtszunahme. Wenn eine Diät vorschlägt, dass das Entfernen oder Hinzufügen eines Lebensmittels alles verändert, ist dies normalerweise ein schlechtes Zeichen. Wenn Sie Zweifel haben, konzentrieren Sie sich auf Gewohnheiten und Verhaltensweisen gegenüber absoluten Einschränkungen. (Und nein, wenn Sie eine Nahrungsmittelallergie haben, ist das Entfernen nicht dasselbe. Das ist ein gesundheitlicher Grund, keine Ursache für Fettgewinn.)
8. Machen Sie sich keine Sorgen um Trainingsgeräte.
Ihre Muskeln brauchen Widerstand. Dein Herz muss schneller schlagen. Ob der Widerstand von Körpergewicht, Bändern, Maschinen oder Hanteln herrührt, sollte kein Hauptanliegen sein. Ob sich Ihr Herz von einem Spaziergang, Laufen, Radfahren, Schwimmen oder etwas anderem erhebt, sollte Sie auch nicht beunruhigen.
Bewegen Sie sich und schwitzen Sie. Das ist es. Wenn Ihr Training keine Ergebnisse mehr liefert, können Sie Anpassungen vornehmen, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, oder mit einem Coach zusammenarbeiten, um alle Ihre Ziele zu erreichen. Die Ausrüstung wird jedoch immer noch überbewertet, und es wird nur sehr wenig benötigt, um viele positive Veränderungen und Transformationen zu sehen.
9. Überreagieren Sie nicht auf Forschung.
Das Ziel der Wissenschaft ist es, Fragen (Hypothesen) zu stellen, sie zu testen und Erkenntnisse mit dem Rest der wissenschaftlichen Gemeinschaft (und dem Universum dank des Internets) zu teilen.
Jede Studie ist nicht als endgültige oder absolute Schlussfolgerung zu einem Thema gedacht. Es ist eine weitere Information, die zu zusätzlichen Fragen führt. Wir haben mehr Sicherheit, wenn wir Gültigkeit und Zuverlässigkeit haben, was viele Studien erfordert.
Natürlich ist neue Forschung interessant. Und es ist gut, Fragen zu stellen. Aber wenn Sie auf jedes neue Stück Wissenschaft reagieren, verlieren Sie den Verstand und wissen es nie von oben bis unten. Es ist viel besser, sich auf Grundprinzipien zu verlassen, die wiederholt getestet wurden, und mit neueren Informationen geduldig zu sein, bis mehr Sicherheit besteht.
10. Nicht auf leeren Magen einkaufen.
Sie werden jeden köstlichen Leckerbissen im Laden kaufen. Es ist eine Falle!
11. Befolgen Sie keine Promi-Workouts.
Ich habe fast 15 Jahre damit verbracht, Workouts von Promis zu interviewen und zu teilen. Es macht Spaß, etwas darüber zu lernen, und die Leute kennen gerne ihre Routinen. Aber zum größten Teil sind diese Workouts nicht für die durchschnittliche Person gedacht. Und es hat nichts mit Genetik oder Ihren Fähigkeiten zu tun.
Promis und Sportler haben unterschiedliche Lebensstile und zeitliche Verpflichtungen (siehe Nr. 2). Sie werden für das Training bezahlt. Ihr Zeitplan und ihre Ressourcen gehören nicht Ihnen. Diese Schauspieler und Schauspielerinnen geben ihr Herz und ihre Seele dafür, einen bestimmten Weg für eine Rolle zu suchen. Sie haben nicht unbedingt andere Ablenkungen oder Verantwortlichkeiten.
Das bedeutet nicht, dass Sie sich keine hohen Ziele setzen oder unglaubliche Veränderungen erwarten können. Ich helfe den Menschen seit 20 Jahren dabei. Dies bedeutet jedoch, dass der Plan (und die erforderliche Zeit) sich von Ihrem Lieblingssuperhelden unterscheiden.
12. Hören Sie auf zu reinigen.
Sie funktionieren nicht. Die Entgiftungen sind weder Zeit noch Geld wert. Jeder Fortschritt, den Sie machen, geht verloren, sobald Sie anfangen, wie ein normaler Mensch zu essen.
Wenn Sie Ihrem Leben einen grünen Saft hinzufügen möchten, dann machen Sie es. Das Ersetzen von Lebensmitteln durch Flüssigkeit für kurze Zeit ist Manipulation in höchstem Maße.
13. Beschuldigen Sie Hormone nicht blind. Oder Toxine. Oder Entzündung.
Das sind alles Sündenböcke. Jeder „Experte“, der behauptet, dies sei das Problem, ohne dass Ihr Blutbild vorhanden ist, ist voller Scheiße.
Hormone sollen schwanken. Ein vorübergehender Anstieg des Insulins ist keine schlechte Sache. Ernsthaft. Wenn Sie Molkenprotein trinken (übrigens sehr gesund), steigt Ihr Insulin vorübergehend in die Höhe… und kehrt dann zur Normalität zurück.
Giftstoffe sind überall um uns herum. Und einige Entzündungen sind gut und sollen die Genesung und Gesundheit verbessern.
Schwarz-Weiß-Denken zu schaffen, ist die Achillesferse der Wellnessbranche. Konzentrieren Sie sich auf Gewohnheiten. Wenn etwas nicht stimmt, suchen Sie einen Arzt auf, lassen Sie sich testen und stellen Sie dann fest, ob Sie wirklich ein Problem haben, das behoben werden muss.
14. Trainiere nicht durch Schmerzen.
„Kein Schmerz, kein Gewinn“ ist ein schrecklicher Rat. Mehr Schmerzen führen zu weniger Gewinn, da Sie nicht in der Lage sind, sich so zu bewegen oder zu bewegen, wie Sie es möchten. Es gibt einen großen Unterschied zwischen Belastung und Schmerz, Schmerzen und Verletzungen.
Schieben Sie Ihren Körper, aber brechen Sie ihn nicht. Und wenn Sie verletzt werden, erzwingen Sie das Problem nicht – sprechen Sie es an. Es gibt viele Möglichkeiten, um eine Verletzung zu umgehen und gleichzeitig sicherzustellen, dass Sie die Ursache des Problems beheben.
Gesundes Verhalten soll dazu führen, dass Sie sich besser und nicht schlechter fühlen. Denken Sie daran, wann immer sich etwas falsch anfühlt.
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Wir bei Born Fitness wissen, dass jeder Einzelne einzigartig ist. Es gibt keinen einheitlichen Plan. Unser Team kann einen Plan für Ihren Lebensstil entwickeln, der Ihnen hilft, Ihre Ziele zu erreichen.
Wenn Sie die Idee von Füllstoffen mögen, über die wir oben gesprochen haben, aber nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen, mehr Personalisierung und praktische Unterstützung durch Unser Online-Coaching-Programm ist möglicherweise das Richtige für Sie. Jedem Kunden werden zwei Trainer zugewiesen – einer für Ernährung und einer für Fitness. Hier erfahren Sie mehr.
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