Wenn Leute erfahren, dass ich Trainer bin, gibt es einen Moment, in dem ich getestet werde. Es geschah kürzlich bei einem Abendessen mit der Familie meiner Freundin. Das Gespräch drehte sich um OrangeTheory, den beliebten Bootcamp-Workout-Stil, bei dem eine Vielzahl von Gewichten und Cardio durch Technologie unterstützt wird.
Die Schwester meiner Freundin, Katie, ging in den letzten Monaten zu einem lokalen Franchise und jeder wollte wissen, was ich von dem Training halte.
Ich konnte sagen, dass jeder dachte, ich würde mich intensiver mit OrangeTheory auseinandersetzen als mit dem Dessert, das ich gerade demoliert habe.
Aber meine Antwort hat alle überrascht – und es ist eine wichtige Erinnerung, wenn Sie versuchen, das richtige Training für Sie zu finden.
Inhaltsverzeichnis
Wie finde ich das richtige Training für dich?
Ich trainiere seit mehr als 15 Jahren Menschen, darunter auch einige große Namen. Aber wenn mich Leute fragen, was ich von ihrem Trainingsplan halte, überrascht meine erste Reaktion sie normalerweise.
Ich begann damit, herauszufinden, wie oft pro Woche jemand trainieren möchte und wie oft er dieses Ziel erreicht.
Ich nenne das die Konsistenzverhältnis, und es ist der am meisten unterschätzte Aspekt, das richtige Training für Ihre Ziele und Ihren Körper zu finden.
Die „besten Workouts“ sind diejenigen, die für Sie funktionieren. Bei „für dich arbeiten“ geht es jedoch weniger um Wiederholungen und Sätze als um Konsistenz und Nachhaltigkeit.
Wenn Sie das beste Programm der Welt erhalten, es aber ein paar Monate lang nur zu 50 Prozent durchführen können, werden Ihre Ergebnisse überwältigend sein. Wenn Sie diesen Ansatz mit einem „minderwertigen Programm“ vergleichen, das Sie ein Jahr lang zu 80 Prozent der Zeit absolvieren, würden Sie bei dem hypothetisch schlechteren Programm viel bessere Ergebnisse erzielen.
Der Grund liegt auf der Hand: Bei den Ergebnissen geht es darum, Sie zu motivieren und hart zu arbeiten. Sie können später immer noch „optimieren“, aber Konsistenz (nicht Perfektion) steht immer an erster Stelle. Dazu gehört sowohl Ihre Ernährung und trainieren.
Aber bei so vielen Optionen – von Online-Coaching, digitalem Streaming, Bootcamps, Apps und Einzeltraining – ist es nicht so einfach, das zu finden, was für Sie funktioniert.
Daher sollten Sie zunächst Variablen berücksichtigen, die es Ihnen möglicherweise erschweren, trainieren zu wollen.
Dazu gehören Dinge wie:
Was ist die Trainingsumgebung?
- Machst du Übungen, bei denen du dich wohl und sicher fühlst?
- Wenn nicht, haben Sie die Unterstützung, um dieses Vertrauen zu gewinnen?
- Haben Sie Spaß an einigen (nicht unbedingt allen) der Workouts?
- Haben Sie das Gefühl, dass es Sie besser macht?
- Ergreifen Sie Maßnahmen und setzen Sie sie um oder finden Sie Gründe, dies zu vermeiden?
- Passt es zu Ihrem Lebensstil – oder bewirkt es eine so dramatische Veränderung, dass Sie es kaum erwarten können, bis Sie mit dem Programm fertig sind?
Es gibt viele andere Überlegungen, aber alles, was Ihr Konsistenzverhältnis auf etwa 80 Prozent (oder mehr) erhöht, ist der Sweet Spot für Ergebnisse.
Gibt es Dinge, die ich an OrangeTheory nicht mag?
Darauf können Sie wetten, und wir werden diese weiter unten genauer behandeln.
Aber diese Details sind nicht so wichtig, wie sie Woche für Woche auftauchen.
Ist OrangeTheory ein gutes Training?
Zurück zur Schwester meiner Freundin. Zum ersten Mal in ihrem Leben trainierte sie konsequent. Also ermutigte ich sie, weiterzumachen, solange keine der Bewegungen Schmerzen verursachte.
Wenn Sie etwas gefunden haben, das funktioniert, machen Sie sich jetzt keine Sorgen um die Details. Erscheine einfach weiter.
OrangeTheory selbst enthält einige Elemente, die den Menschen sowohl vom Standpunkt der Konsistenz, der Umgebung als auch den Trainings selbst helfen.
OrangeTheory-Workouts sind ein einstündiges Ganzkörpererlebnis, bei dem Cardio und Gewichte kombiniert werden, um Ausdauer, Kraft und Leistung zu verbessern. Und alles wird von Herzfrequenzmessern unterstützt, die Ihren Fortschritt während des Trainings messen und Ihre Ergebnisse auf Videoboards teilen.
Die Workouts können entweder den Fettabbau oder den Muskelaufbau unterstützen (je nachdem, wie Sie Ihre Ernährung anpassen), und es richtet sich wirklich an diejenigen, die gerne in Gruppenunterricht arbeiten.
Ich mag es vielleicht, in dunklen Garagen zu trainieren, aber viele Leute haben Schwierigkeiten, in abgelegenen Räumen zu trainieren.
Das Training in einer großen Gruppe, wie bei OrangeTheory, ist motivierend und weit weniger einschüchternd als ein 1-zu-1-Training.
Wie Katie (die Schwester meiner Freundin) teilte,
„Es war in der Lage, mir Übungen beizubringen, die ich außerhalb ihres Fitnessstudios anwenden konnte, von denen ich vorher nie wusste, wie man sie macht, oder die ich in einem durchschnittlichen Fitnessstudio nicht alleine ausprobieren würde.“
Und die Beziehungen, die Sie entwickeln, können dazu beitragen, dass Sie zur Rechenschaft gezogen werden, da andere wissen, wenn Sie überspringen.
Die Kameradschaft des Gruppentrainings ist ein unbestreitbarer Vorteil. Oh, und, zum Guten oder Schlechten, wann jedermann Sie können Ihre Herzfrequenz auf den Videobildschirmen sehen – wie in diesem Fall ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie sie anrufen.
Außerdem gamifiziert Orange Theory die Workouts, was auch bei der Motivation helfen kann.
Während eines Trainings erhältst du „Splat“-Punkte. Diese Splat-Punkte zeigen die Minuten an, die in den Herzfrequenzzonen mit hoher Intensität verbracht wurden.
Die Website von Orange Theory schlägt vor, dass Sie bei jedem Training 12 Splat-Punkte anstreben sollten, um die Kalorienverbrennung zu maximieren (mehr dazu weiter unten).
Orangentheorie bekommt etwas Dinge richtig, wenn es um das Training geht, wenn Ihr Ziel der Fettabbau ist.
Obwohl die Hälfte der Zeit auf dem Laufband (oder Fahrrad oder Strider) verbracht wird, beinhalten die Trainingseinheiten Krafttraining. Die Trainer kombinieren 2-3 Krafttrainingsbewegungen miteinander, abwechselnd zwischen Oberkörper-, Unterkörper- und Rumpfbewegungen.
Genannt „Tri-Sets“ oder Mini-Circuits, ist dies ein solides Setup für ein Fettabbau-Workout und eines, das wir bei einigen Born Fitness-Kunden verwenden.
Sie kombinieren diese Zirkel auch mit Cardio-Sprint-Anstrengungen, normalerweise auf dem Ruderer, bevor sie für einen weiteren Satz zum Kraftkreislauf zurückkehren. Diese Strategie wenden wir auch bei Born Fitness an, allerdings nur bei fortgeschritteneren Kunden (und für begrenzte Zeit, mehr dazu unten).
Wo sich die Orangentheorie verbessern kann
Aus Trainingssicht gibt es einige Bereiche, die Sie berücksichtigen sollten, bevor Sie mit einem OrangeTheory-Programm beginnen. Auch dies sind keine Gründe, warum der Ansatz schlecht ist, sondern Dinge, die möglicherweise nicht gut zu Ihnen passen.
Fehler 1: Keine Fahrradintensität
Wenn Sie 26-28 Minuten Cardio-Training auf Laufbandbasis und 26-28 Minuten hochintensives Krafttraining auf Zirkelbasis kombinieren, bringen Sie Ihren Körper über einen langen Zeitraum auf ein hohes Niveau.
Dies führt uns zu meinem ersten Streitpunkt mit OrangeTheory: Es verwendet maximale Intensität als Ehrenzeichen, was nicht immer zu großartigen Ergebnissen führt.
Es ist wichtig, sich bewusst zu machen, was ein „großartiges“ Training ausmacht. Ja, Intensität ist erforderlich, aber in den richtigen Mengen.
Ein Training nur dann als „gut“ zu qualifizieren, wenn man 800 Kalorien verbrennt und mit Schweißengeln auf dem Boden endet, ist eine rutschige Abfahrt. Außerdem kann dies bei manchen Menschen dazu führen, dass Sie sich Ihr Essen mit intensiven Trainingseinheiten verdienen.
Sie müssen hart trainieren und OrangeTheory wird Ihnen beibringen, wie das geht. Aber hochintensive Workouts ohne Anpassungen führen nicht nur zu geringeren Erträgen, sondern können auch zu Burnout führen und das Verletzungsrisiko erhöhen.
Ein Muster, das ich oft mit Kunden in unserem verwenden werde Coaching-Programm besteht aus 1-2 Kraftphasen gefolgt von einer 4-5 wöchigen hochintensiven Zirkelphase. Wir radeln Intensität und Ruhe, um sicherzustellen, dass Sie Fortschritte machen und Ihren Körper auf verschiedene Weise herausfordern.
Problem #2: Ein enger Ansatz für Cardio
Während hochintensives Cardio ein ausgezeichnetes Werkzeug ist, um Ihre Aerobic zu verbessern Fitness, das ist es nicht notwendig Ihren Körper dramatisch zu verändern.
Eine neue lernen schlägt vor, dass hochintensives Training und mäßig intensives Training funktionieren gleichermaßen gut, wenn es um fettabbau geht.
In der Metaanalyse (Studienstudie) wurden 55 verschiedene Studien untersucht, um die Unterschiede zwischen HICE (High-Intensity-Intervall-Training) und MICE (Moderate-Intensity-Continuous-Training) zu untersuchen.
Das HICE-Training hatte mehrere Vorteile, wie den Aufbau der aeroben Kapazität (sogenannter VO2 max), die Versorgung der Muskeln mit Sauerstoff und die Verbesserung der allgemeinen kardiovaskulären Gesundheit.
Aber wenn Sie sich nur auf den Fettabbau konzentrieren, scheinen sowohl HICE als auch MICE gleich gut zu funktionieren.
Problem #3: Schwierigkeiten bei der Personalisierung von Gruppentrainings
Dies ist nicht spezifisch für OrangeTheory, da die meisten Gruppentrainingsprogramme für die breite Masse viel Gutes bewirken können, aber sie haben eine Potenzial Einschränkung.
OrangeTheory Krafttrainings-Workouts scheinen zufällig zu sein.
Zufällige Workouts können unterhaltsam sein (und Sie ins Schwitzen bringen), aber woher wissen Sie, ob Sie in einer bestimmten Bewegung stärker werden?
Und wenn Sie Ihre Kraftübungen mit Cardio-Ausbrüchen kombinieren, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie sich zwischen den Sätzen erholen. Eine kürzere Erholungszeit bedeutet, dass Sie nicht in der Lage sind, die Bewegungen Satz für Satz aufzuladen, um sich selbst genug herauszufordern, um fettfreie Muskeln aufzubauen (oder zu erhalten).
Denken Sie daran, wenn Sie während der Fettabbauperioden Krafttraining machen, möchten Sie so viel Muskelmasse wie möglich erhalten und nicht endlos Kalorien verbrennen, die bedeuten könnten, dass Sie Muskeln verlieren und Fett.
Um dies zu tun, müssen Sie im Laufe der Zeit nach und nach mehr Arbeit (Sätze x Wiederholungen) ausführen. Der einfachste Weg, dies zu tun, besteht darin, Ihre Trainingseinheiten zu verfolgen und diese Trainingseinheiten über einen Zeitraum von 3 bis 5 Wochen zu wiederholen.
Alles in allem können wir fast jedes Training kritisieren. Wenn Orange Theory Ihnen hilft, konsequent bei Ihrem Training zu bleiben, keine Verletzungen verursacht und eine Umgebung ist, die Sie genießen, dann sollten Sie sicher sein, dabei zu bleiben und zu sehen, wohin es Sie führt.
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BJ hat einen BS in Gesundheit und menschliche Leistung und mehrere Zertifizierungen, darunter Precision Nutrition Level 1 und BioForce Certified Conditioning Coach. Während seiner 14-jährigen Trainerkarriere hatte er das Glück, eine Vielzahl von Kunden zu coachen. Von Online-Kunden, die in Topform sein möchten, über CEO Nate Checketts (Rhone) und CEO Marcelo Claure (Softbank) bis hin zum professionellen Skateboarder Sean Malto. Vor Beginn seiner Ausbildungslaufbahn war er wissenschaftlicher Mitarbeiter im sportwissenschaftlichen Labor.
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