Selbst wenn Sie sich die Definition von „Ihren Kern aktivieren“ eingeprägt haben und sie Ihren verwirrten Trainingsfreunden leicht wiederholen können, kann das Gehen des Spaziergangs eine Herausforderung sein. Schließlich sind die Aktionen, die erforderlich sind, um Ihre Rumpfmuskulatur zusammenzuziehen und zu spannen und dabei zu helfen, Steifheit und Stabilität in Ihrem Mittelteil zu erzeugen, nicht gerade intuitiv. Aber ein einfacher Hack, der kürzlich auf Instagram gepostet wurde, könnte Ihnen helfen, die Bewegung endlich zu meistern.
Dieser von Katie Clare, DC, einer zertifizierten chiropraktischen Sportpraktikerin in Minnesota, entwickelte Kern-Engagement-Trick besteht darin, mit dem Gesicht nach oben zu liegen und ein Widerstandsband – das an einem Kettlebell-Griff an Ihrer Seite befestigt ist – fest unter Ihrem unteren Rücken zu ziehen. Während Sie Ihre Bauchmuskelübungen durchführen (Clare führt in der Demo tote Käfer aus), werden Sie daran arbeiten, das Widerstandsband straff zu halten. Wenn es nachlässt, ist das Ihr Hinweis darauf, dass Ihr Kern nicht mehr beschäftigt ist.
Und dies ist nicht nur ein weiterer viraler Hack, dem es an Legitimität mangelt: Dieser einfache Kern-Engagement-Trick funktioniert tatsächlich, sagt Kelly Froelich, zertifizierter Personal Trainer und Mitbegründer der digitalen Fitnessplattform Balanced. Um Ihren Kern – der aus Muskeln in Bauch, Rücken und Beckenboden besteht – richtig zu aktivieren, sollten Sie Ihren Mittelteil anspannen, als würde Ihnen jemand in den Bauch schlagen, sagt sie. Diese Verstrebung verändert dann die Position Ihrer Wirbelsäule und macht sie „neutral“. „Sie haben eine natürliche Krümmung im unteren Teil Ihrer Wirbelsäule, wenn Sie nur normal sitzen, aber wenn Sie Ihren Kern einspannen, wird diese Krümmung im Grunde abgeflacht“, erklärt sie. „Wenn Sie Ihren Kern nicht anspannen, dann ist diese natürliche Krümmung Ihrer Wirbelsäule wieder da. Dies ist eigentlich ein ziemlich guter Trick, um sicherzustellen, dass Sie diesen Kern anspannen und diese Rückenmuskeln in den Boden drücken, indem Sie das mit dem tun Widerstandsband.“
Es mag wie ein kleines Detail erscheinen, das nicht wirklich wichtig ist, aber da liegen Sie völlig falsch: Die richtige Aktivierung Ihres Kerns ist unerlässlich, um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen und Verletzungen zu vermeiden – nicht nur im Fitnessbereich, sondern im Leben. „Wenn Sie dieses Engagement nicht haben, funktionieren diese Kernmuskeln nicht, und es gibt tatsächlich andere Muskeln, die das ausgleichen“, sagt Froelich. Wenn Sie beispielsweise Beinheben ausführen, ohne Ihren Kern zu aktivieren (die Hauptbewegungskraft für die Übung – auch bekannt als die Muskelgruppe, die am meisten für die Bewegung verantwortlich ist), werden andere Muskelgruppen, wie z. B. Ihre Hüften, die Schlaffheit zum Tragen aufnehmen unterwegs, erklärt sie. „Diese sekundären Umzugshelfer übernehmen mehr Arbeit, an die sie nicht gewöhnt sind, was zu Belastungen und Verletzungen führen kann“, sagt Froelich. Wenn Sie jedoch ein Widerstandsband straff unter Ihrem Rücken halten, können Sie sicherstellen, dass alle richtigen Muskelgruppen arbeiten, um die Übung abzuschließen.
Obwohl dieser neuartige Hack nur während Übungen in Rückenlage durchgeführt werden kann, ist er dennoch nützlich, wenn Sie planen, in anderen Aspekten Ihrer Routine Bewegungen in aufrechter oder in Bauchlage auszuführen. „Das Ziel und die Funktion Ihres Kerns ist es, sich zu stabilisieren, und der beste Weg, dies zu tun, besteht darin, Ihren Kern in einer geballten Position zu verspannen oder zu halten“, sagt Froelich. „Indem du das mit dem Widerstandsband machst, zwingst du dich, diese Bindung des Kerns wirklich aufrechtzuerhalten, [which is] wirklich wichtig, wenn Sie eine Kernübung machen.“ Mit anderen Worten, das regelmäßige Üben dieses Tricks – auch ohne tote Käfer oder Beinheben – wird Ihnen genau beibringen, wie es sich anfühlt, wenn Ihr Kern beschäftigt ist. Dann, wenn Sie andere Übungen in Angriff nehmen Rufen Sie Ihre Kernstabilität wie Russian Twists, Planks und Squats an, Sie können sich an dieses verspannte Gefühl erinnern und Ihre Form nach Bedarf anpassen.
Darüber hinaus kann der Trick mit dem Widerstandsband ein nützliches Werkzeug für jede Person sein, unabhängig vom Fitnessniveau, sagt Froelich. „Das ist erstaunlich für Anfänger – selbst wenn Sie keine Bewegung Ihres Körpers machen – nur diese Rumpfstütze zu spüren, um diese Stabilisatormuskeln zum Laufen zu bringen“, erklärt sie. „Ich denke, es ist auch ein wirklich guter Test für fortgeschrittene oder fortgeschrittene Athleten, die sicherstellen möchten, dass sie immer noch ihren Kern stützen, wenn sie mehr Choreografie oder andere Bewegungen hinzufügen [to an exercise].
