Egal, für wie sehr Sie sich als Kniebeugen- oder Ausfallschritt-Experte betrachten, in dem Moment, in dem das Wort „Sprung“ an diese Übungsnamen angehängt wird – und ein typisches Training hat jetzt einen plyometrischen Aufflackern –, fühlen Sie sich vielleicht überwältigt oder überspringen einfach diese Progression . Wie soll man sich überhaupt vom Boden abheben und die ganze Zeit aufrecht bleiben?
Um das plyometrische Training etwas weniger einschüchternd zu machen, lesen Sie diese Tipps, wie Sie den Trainingsstil sicher in Ihre Routine integrieren können. Probieren Sie dann ein plyometrisches Training mit fünf Zügen für Anfänger aus, das modifiziert wurde, damit Sie es an Ihr aktuelles Erfahrungsniveau, Ihre Bedürfnisse und Ziele anpassen können.
So fügen Sie Ihrer Fitnessroutine plyometrische Workouts hinzu
Falls du eine Auffrischung benötigst, bietet plyometrisches Training explosive Übungen, bei denen es darum geht, in kürzester Zeit die maximale Kraft zu erzeugen, sagt Chris Ryan, CSCS, ein zertifizierter Personal Trainer bei MIRROR und ein Lululemon-Botschafter. Diese Bewegungen beinhalten typischerweise Sprünge, Sprünge, Sprünge und schnelle Richtungswechsel, und ihre regelmäßige Bewältigung kann helfen, Sportlichkeit aufzubauen und die Knochenmineraldichte zu verbessern, fügt Lydia Howard, MSW, RYT-200, eine Personal Trainerin und Bewegungscoach bei Current Wellness in Raleigh, hinzu , North Carolina.
Um alle Vorteile zu nutzen, die das plyometrische Training zu bieten hat, und um Ihre langweilige Fitnessroutine einfach aufzupeppen, sollten Sie diese Hinweise im Hinterkopf behalten. Das Wichtigste zum Mitnehmen: „Plyometrische Übungen sollten wie jede andere Übung behandelt werden: Beherrsche die Grundlagen, fange klein an, [and] Weniger ist mehr“, sagt Ryan.
Meistere die Grundbewegungen
Bevor Sie zum ersten Mal versuchen, auf eine Plyo-Box zu springen, sollten Sie zuerst die grundlegenden, sprungfreien Bewegungen festnageln, sagt Howard. Insbesondere sollten Sie Kniebeugen, Ausfallschritte, Planken, Liegestütze und Wandsitzen üben, um Ihre Form zu perfektionieren und die Kraft aufzubauen, die für die Ausführung der plyometrischen Bewegungen erforderlich ist, erklärt sie. Um beispielsweise eine Sprungkniebeuge richtig (und sicher) auszuführen, müssen Sie zuerst die Körpergewichtshocke beherrschen, die eine grundlegende Übung ist, fügt sie hinzu.
Aus dem gleichen Grund sollten Sie auch daran arbeiten, Ihre Mobilität, Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination zu verbessern, bevor Sie plyometrische Bewegungen hinzufügen, sagt Ryan. „Wenn du 10 Sekunden lang nicht auf einem Bein stehen kannst – rechts und links [individually] – oder machen Sie einen perfekten Ausfallschritt oder eine Kniebeuge und perfektionieren Sie dann zuerst diese Bewegungen und Koordinations-/Gleichgewichtsmuster“, fügt er hinzu.
Konzentrieren Sie sich auf Qualität, nicht auf Quantität
Egal, ob Sie ein absoluter Anfänger sind oder schon seit ein paar Monaten plyometrische Übungen machen, lassen Sie sich nicht davon abhalten, Dutzende von Wiederholungen auszuführen, sagt Ryan. „Weniger ist immer mehr, wenn es um Wiederholungen geht, da die Kraftproduktion mit jeder weiteren Wiederholung abnimmt“, erklärt er. „Dasselbe gilt für Ruheintervalle: Wenn Sie während der Plyos schwer atmen, brauchen Sie mehr Ruhe, um die maximale Leistungssteigerung zu erzielen, bevor Sie mit dem nächsten Satz beginnen.“ Abhängig von Ihren Zielen und der Übung, die Sie machen, machen Sie vielleicht nur ein bis drei Wiederholungen für drei bis fünf Sätze, wobei Sie sich zwischen den Sätzen mehrere Minuten Zeit nehmen, um sich auszuruhen, sagt er. Sobald Sie die Bewegung beherrschen, können Sie etwa 10 Wiederholungen pro Satz ausführen, fügt Howard hinzu.
Erwägen Sie auch, Ihre Trainingslänge kurz zu halten, schlägt Howard vor. „Versuchen Sie nicht, sofort ein 30-minütiges plyometrisches Training zu absolvieren“, sagt sie. „Setzen Sie sich vielleicht ein Ziel von 5 Minuten oder 10 Minuten. Es ist wie bei dieser Couch bis 5K – Sie werden klein anfangen und sich dann hocharbeiten.“
Hören Sie auf Ihren Körper
Aufgrund der hochwirksamen, hochintensiven Natur des plyometrischen Trainings sollten Sie während der gesamten Trainingseinheit auf Ihren Körper hören – und Ihr Training an Ihre aktuellen Bedürfnisse anpassen. „Sie müssen überprüfen, wie Sie sich fühlen“, sagt Howard. „Wenn du Schmerzen verspürst, dann achte darauf, was die nächste Option ist, um sie ein wenig zu reduzieren. Wenn du anfängst, viele negative Selbstgespräche zu führen, ist es wahrscheinlich gut, dich selbst zu überprüfen [and consider] was passiert mit der Bewegung, die Sie machen, und was wäre eine andere Option, die besser für Sie geeignet wäre.“ Diese Verbindung zwischen Geist und Körper herzustellen ist der Schlüssel, um Sie verletzungsfrei zu halten und sicherzustellen, dass Sie Ihr Training wirklich genießen.
Haben Sie keine Angst vor Änderungen
Wenn Sie noch nicht bereit sind, mit den vollwertigen, hochwirksamen plyometrischen Übungen fortzufahren, nachdem Sie die grundlegenden Bewegungen gemeistert haben, können Sie die Bewegung problemlos so ändern, dass sie für Sie und Ihren Körper funktioniert, sagt Howard. Sie können die Sprünge entfernen, um die richtige Form zu üben, oder Sie können sich an der Rückenlehne eines Stuhls, einer Küchentheke oder einem TRX-Gurt festhalten, während Sie an Ihrem Gleichgewicht arbeiten, schlägt sie vor.
5-Move-plyometrisches Training für Anfänger
Sind Sie bereit, Plyometrie auszuprobieren? Probieren Sie dieses plyometrische Training für Anfänger aus, das von Howard entwickelt und demonstriert wurde, um einen Vorgeschmack auf den Trainingsstil zu bekommen. Jede Bewegung wird Ihre Kraft und Geschwindigkeit testen, und das Training selbst wird Ihren gesamten Körper herausfordern.
Wie es funktioniert: Machen Sie jede Übung im Zirkel 40 Sekunden lang und folgen Sie jeder Übung mit 20 Sekunden Pause. Wenn sich die plyometrische Übung zu herausfordernd anfühlt, ändern Sie sie mit der vorgeschlagenen Bewegung oder versuchen Sie es mit 30 Sekunden Arbeit und 30 Sekunden Pause. Machen Sie alle fünf Übungen des Zirkels, machen Sie eine Ruhepause für die Zeit, die Ihr Körper benötigt, und wiederholen Sie den Zirkel dann so oft, wie Sie möchten. Begrenzen Sie das Training einfach auf 15 Minuten.
Was du brauchen wirst: eine Plyo-Box oder Plattform und ein Medizinball
Sternensprung
A. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und den Armen an den Seiten.
B. Knie leicht beugen, dann zur Decke springen, gleichzeitig die Beine zur Seite spreizen und die Arme zur Seite und über den Kopf heben.
C. Kehren Sie schnell die Bewegung der Beine und Arme um und landen Sie sanft.
Fahren Sie 40 Sekunden lang fort.
Modifikation: Hampelmänner machen
Plank-Side-Hop
A. Beginnen Sie in einer Tischposition auf dem Boden, wobei die Hände direkt unter den Schultern gestapelt sind, die Knie gebeugt und direkt unter den Hüften gestapelt sind und die Füße zusammen sind.
B. Heben Sie beide Knie vom Boden und strecken Sie die Beine, um in eine hohe Plankenposition auf den Handflächen zu kommen, drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen und greifen Sie den Kern ein. Drücken Sie sich aktiv vom Boden ab und halten Sie eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen. Dies ist die Ausgangsposition.
C. Halten Sie die Füße zusammen und den Kern angespannt, hüpfen Sie mit beiden Füßen nach oben und zur rechten Seite des Körpers, die Knie sind in einem Winkel von etwa 90 Grad gebeugt und in einer Linie mit der Hüfte.
D. Springen Sie mit beiden Füßen zurück zur Mitte, um in eine hohe Plankenposition zurückzukehren, und hüpfen Sie dann mit den Füßen nach oben und zur linken Seite des Körpers.
Fahren Sie 40 Sekunden lang abwechselnd mit den Seiten fort.
Modifikation: Schritt für Schritt mit den Füßen nach oben und zur Seite
Seitliche Begrenzung
A. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt und die Ellbogen gebeugt und die Hände vor der Brust.
B. Springen Sie seitlich nach rechts und balancieren Sie auf dem rechten Bein, während das linke Bein hinter dem rechten kreuzt, achten Sie darauf, die linken Zehen vom Boden fernzuhalten.
C. Springen Sie schnell seitlich nach links und balancieren Sie auf dem linken Bein, während das rechte Bein hinter dem linken kreuzt, und achten Sie darauf, die rechten Zehen vom Boden fernzuhalten.
Fahren Sie 40 Sekunden lang abwechselnd mit den Seiten fort.
Modifikation: Schritt nach rechts und links und Zehen auf den Boden tippen
Boxsprung
A. Stellen Sie sich vor eine Plyo-Box, die Füße hüftbreit auseinander und die Arme an den Seiten.
B. Beugen Sie die Knie leicht, drücken Sie sich dann durch den Boden, um auf die Kiste zu springen, und heben Sie gleichzeitig die Arme über den Kopf.
C. Lande sanft mit beiden Füßen auf der Box. Treten Sie dann einen Fuß nach dem anderen rückwärts von der Kiste.
Fahren Sie 40 Sekunden lang fort.
Modifikation: Schritt für Schritt auf die Kiste treten
Rotierender Ballwurf
A. Stellen Sie sich ein paar Meter von einer Wand entfernt auf, die rechte Seite zur Wand gerichtet, die Füße schulterbreit auseinander und die Hände. vor der Brust hält einen Medizinball.
B. Knie leicht beugen. Dann, während du den Rumpf nach rechts drehst und durch die Hüfte treibst, um Kraft zu gewinnen, wirf den Medizinball gegen die Wand. Vermeiden Sie ein Blockieren der Knie und halten Sie die Füße während der gesamten Bewegung an Ort und Stelle.
C. Fangen Sie den Medizinball, drehen Sie dann den Rumpf schnell zurück in die Mitte und beugen Sie die Knie leicht.
Fahren Sie 40 Sekunden lang fort. Seiten wechseln; wiederholen.
Modifikation: Ball während der gesamten Bewegung in den Händen halten
