Dieses Running Warm-Up bereitet Ihren Körper auf Ihr nächstes Training vor

Nachdem Sie Ihren Tag eingesperrt im Büro verbracht haben, ist es verlockend, ein mühsames Aufwärmen zu überspringen, ein paar halbherzige Dehnübungen zu absolvieren und direkt in Ihre Outdoor-Jogging- oder Laufband-Sprints einzusteigen, die Ihnen das Gefühl geben, wieder lebendig zu sein.

Egal, wie sehr Sie den Bürgersteig stampfen wollen, Sie sollten Ihre Lauf-Aufwärmroutine nicht überspringen, sagt Percell Dugger, CSC, CFSC, ein USATF-zertifizierter Lauftrainer und NIKE-Lauftrainer. „Ein häufiger Fehler, den ich bei einer Reihe von Läufern sehe, ist oft, dass ihr Aufwärmen wie eine widerstrebende Beziehung behandelt wird – [it’s] ‚Ich werde es schaffen, wenn ich es erreiche‘ oder ‚Ich werde es überhaupt nicht schaffen‘“, sagt er. „Aber in Wirklichkeit, wenn dein Warm-up gut ist, wird es das Optimiere deine Leistung für dein Training und reduziere dein Verletzungsrisiko.“

Um Ihnen dabei zu helfen, ein Lauf-Warm-up zu erstellen, das so wertvoll ist, dass Sie nicht einmal daran denken, es zu überspringen, teilt Dugger die wichtigsten Arten von Bewegungen, die Sie in Ihre Pre-Run-Routine integrieren sollten, sowie visuelle Demonstrationen seiner wichtigsten Übungen. Und wenn Sie das Memo noch nicht erhalten haben, erfahren Sie noch mehr darüber, warum es so wichtig ist, sich überhaupt aufwärmen zu lassen.

Probieren Sie diese 7 Aufwärmübungen vor Ihrem Krafttraining aus

Die Bedeutung eines Lauf-Warm-Ups

Sie können sich ein Aufwärmen beim Laufen wie die Vorspeise vorstellen, die Sie vor dem Hauptgericht essen – es bringt Ihren Körper in Bewegung, sodass Sie besser in der Lage sind, das Joggen, Laufen oder Sprinten anzugehen, sagt Dugger. Wenn Sie sich auf Ihrer Couch ausruhen und dann plötzlich aufstehen und ohne Akklimatisierungsphase einen Drei-Meilen-Lauf machen, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass Sie sich eine Verletzung zuziehen, erklärt er. „Sie möchten dieses Verletzungsrisiko verringern oder eliminieren, indem Sie Ihren Körper mit einer Reihe von Bewegungen auf die Bewegung vorbereiten [exercises] die nicht so intensiv sind wie das eigentliche Training, aber Sie auf den Erfolg vorbereiten“, fügt er hinzu.

Um Ihren Körper effektiv vorzubereiten, sollte sich Ihr Lauftraining im Allgemeinen auf Bewegungen konzentrieren, die die Gewebetemperatur und den Blutfluss erhöhen; Förderung der Beweglichkeit in Hüften, Knien, Knöcheln und Schultern; und lindern Verspannungen in Bereichen wie Kniesehnen, Waden und Quads, sagt Dugger. Dies wird nicht nur dazu beitragen, das Verletzungsrisiko zu minimieren, sondern auch sicherstellen, dass Sie Ihr Training mit einer hohen Note beginnen. „[A warm-up]hilft Ihnen, Ihr Training in einem optimalen Leistungszustand zu beginnen, sodass Sie sich wirklich sicher fühlen, was Sie tun möchten“, erklärt er. „Es ist wirklich schwer, erfolgreich zu sein, wenn Sie sich in dem Zustand, in dem Sie gehen, nicht sicher fühlen hinein. Psychologisch gesehen ist es genauso wichtig, mit einem gewissen Maß an Bereitschaft und Selbstvertrauen in einen Raum zu gehen, wie die körperliche Bereitschaft und Selbstvertrauen.“ Ganz zu schweigen davon, dass Leute, die sich vor dem Training aufwärmen, ein höheres Maß an Bewegung haben -bezogene Freude und Motivation als Leute, die Aufwärmübungen auslassen, laut einer kleinen Studie aus dem Jahr 2013.

Welche Arten von Bewegungen gehören in ein Lauf-Warm-Up?

Stellen Sie beim Selbermachen Ihres eigenen Aufwärmens beim Laufen sicher, dass Sie diese drei Arten von Bewegungen in Ihre Routine einbeziehen, sagt Dugger.

Isometrische Übungen

Egal, ob Sie 200-Meter-Sprints oder einen Marathon laufen, Dugger empfiehlt, isometrische Übungen in Ihr Lauf-Aufwärmen zu integrieren. ICYDK, isometrische Übungen beinhalten das Stillhalten, damit der Muskel nicht verlängert oder verkürzt wird. Sie ermöglichen es Ihnen, ein bestimmtes Gelenk oder Muskelgewebe gezielt auf Ihren Lauf anzusprechen und vorzubereiten, sagt Dugger. „Bei Sportlern muss möglicherweise ein ganz bestimmter Bereich Ihres Körpers durch das Aufwärmen trainiert oder stimuliert werden, da dieser Bereich für Sie immer wieder unangenehm ist“, erklärt er. „Isometrie ist wirklich eine großartige Möglichkeit, um sehr bewusst und spezifisch mit einem Körperteil umzugehen.“ Zum Beispiel hat Dugger kürzlich 30 Sekunden bis 1 Minute Wandsitzen mit angehobenen Waden durchgeführt, um seine verletzten Waden vor seinem Training zu stärken und vorzubereiten, sagt er.

Auch wenn Sie derzeit nicht mit Schmerzen oder Beschwerden zu kämpfen haben, können Sie dennoch davon profitieren, isometrische Bewegungen in Ihr Aufwärmen beim Laufen einzubauen. „Viele Läufer und Athleten haben mit schwachen Hüften, schwachen Gesäßmuskeln oder schwachen Kniesehnen zu kämpfen, und es ist unerlässlich, eine wirklich starke hintere Kette zu haben, denn das ist im Wesentlichen das, was Ihren Körper antreibt, sich vorwärts und rückwärts zu bewegen“, erklärt er. Einbeinige Gesäßbrückengriffe und einbeinige rumänische Kreuzheben-Griffe nutzen und stärken all diese Muskeln, so dass das Ausführen vor dem Laufen helfen kann, Ihre Leistung zu verbessern, sagt er.

Plyometrie

Neben isometrischen Bewegungen sollte Ihr Lauftraining auch plyometrische Übungen beinhalten – aber nicht die traditionellen Burpees und Box Jumps, sagt Dugger. „Bei der Plyometrie geht es darum, die Bodenkontaktzeit zu verkürzen“, erklärt er. „Für einen Läufer sind Plyometrie also Ihre A-Hüpfer, B-Hüpfer, Knöchelhüpfer, Pogo-Sprünge, C-Hüpfer und Karaoke. Diese Dinge verbessern die Elastizität Ihres Knöchels und Fußes und stärken und bereiten Ihre Waden, Knie, und Hüften. [They give you the] Elastizität, die Sie benötigen, um reaktiver zu sein, die Bodenkontaktzeit zu verkürzen und ein Qualitätsläufer zu sein.

Die Übungen, auf die Sie sich konzentrieren sollten, hängen jedoch von der Art des Laufs ab, den Sie in Angriff nehmen werden. Wenn du zum Beispiel ein Sprinter bist, verbringst du vielleicht mehr Zeit damit, Schritte zu machen, das Fahren deiner Arme zu üben und Übungen durchzuarbeiten, die helfen, die Schultern zu lockern, sagt Dugger. „Jemand, der ein Sprinter ist, braucht seinen ganzen Körper – Arme, Knie und Beine – um zu fahren, wenn er nur weniger als 10 Sekunden läuft“, erklärt er. „Wenn ich ein Langstreckenläufer bin, werde ich wahrscheinlich nicht so viel Zeit damit verbringen, meine Arme zu bewegen. Auf diese Weise kann ich meine Marathonzeit um ein paar Sekunden verkürzen, aber ich werde einen Marathon nicht gewinnen oder verlieren, weil davon, ob meine Arme pumpen oder nicht [fast enough].“

Mobilitätsarbeit

Schließlich sollte ein effektives Aufwärmen beim Laufen alle drei Bewegungsebenen trainieren: sagittal (vorwärts und rückwärts), koronal (von einer Seite zur anderen) und transversal (Drehung), sagt Dugger. „Ziehen um [this way] ermöglicht es Ihnen wirklich, alle Ihre verschiedenen Gelenke sowie Gewebe in allen Bewegungsebenen vorzubereiten, die in Ihr Training einbezogen werden könnten“, erklärt er. Ganz zu schweigen davon, dass die Verbesserung Ihrer Bewegungsfähigkeit in allen drei Ebenen dies auch kann verringern laut der National Academy of Sports Medicine das Verletzungsrisiko. Aus diesem Grund empfiehlt Dugger, Vorwärts-, Rückwärts- und seitliche Ausfallschritte sowie eine Vielzahl von Dehnungen in Ihre Lauf-Aufwärmroutine zu integrieren Ihr Gewebe wärmer und lockerer wird hilfreich sein“, fügt er hinzu.

6 Aufwärmübungen zum Laufen vor dem Training

Sie sind sich nicht sicher, wo Sie mit Ihrem eigenen Lauf-Warm-up anfangen sollen? Probieren Sie diese von Dugger empfohlenen und demonstrierten Bewegungen aus. Sie helfen dabei, Ihre Gelenke vorzubereiten, Ihr Gewebe zu lockern und Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, damit Sie Ihren Lauf mit Leichtigkeit angehen können.

Wie es funktioniert: Führen Sie 1 bis 3 Sätze der folgenden Übungen für die empfohlene Anzahl von Wiederholungen durch.

Was du brauchen wirst: keine Ausrüstung notwendig

A-Sprung

Diese Bewegung zielt auf Ihre Knöchel, Knie und Hüften ab, erhöht Ihre Herzfrequenz und fordert Ihre Koordination und Reaktionszeit heraus, sagt Dugger.

A. Stellen Sie sich hüftbreit hin, die Arme an den Seiten und die Handflächen zeigen zum Körper. Heben Sie das rechte Knie so an, dass es in einer Linie mit den Hüften liegt, der rechte Fuß flach ist und zum Boden zeigt. Bringen Sie die linke Hand vor die Brust, den Ellbogen gebeugt und zur Seite gezogen.

B. Bewegen Sie schnell das linke Knie nach oben zu den Hüften und die rechte Hand nach oben zur Brust, während Sie den rechten Fuß zurück auf den Boden und die rechte Hand nach unten zu den Hüften senken. Machen Sie einen kleinen Sprung auf dem rechten Fuß. Das ist eine Wiederholung.

Machen Sie 30 Wiederholungen, wechseln Sie die Seiten.

Abwechselnde Schaufeln

Mischen Sie diese Bewegung in Ihr Aufwärmen beim Laufen, und Sie lockern das Gewebe in Ihren Waden, Kniesehnen, Schultern und Ihrem Rücken, sagt Dugger.

A. Stellen Sie sich hüftbreit hin, die Arme an den Seiten und die Handflächen zeigen zum Körper.

B. Strecken Sie das rechte Bein vor dem Körper aus, die Ferse ruht auf dem Boden und die Zehen zeigen zum Körper. An den Hüften absenken, um die Brust und die Arme auf den Boden zu senken, dann beide Arme vor die rechte Wade streichen. Setzen Sie diese Bewegung fort und schwingen Sie die Arme bis zur Decke, während Sie aus dem Hüftgelenk aufstehen.

C. Sobald Sie stehen, senken Sie die Arme zurück zu den Seiten, treten Sie mit dem rechten Fuß zurück, um den linken zu treffen, und wiederholen Sie dies auf der gegenüberliegenden Seite.

Machen Sie 10 Wiederholungen, wechseln Sie die Seiten.

Fahrrad-Schaltung

Diese Bewegung wird Ihre Gesäßmuskeln, Abduktoren und Ihren Kern anregen, sagt Dugger. Auch wenn die Übung gewichtsfrei ist, werden Sie sicherlich das Brennen spüren.

A. Legen Sie sich mit gebeugten Beinen in einem 45-Grad-Winkel und gestapelten Füßen, Knöcheln, Knien und Hüften auf die rechte Seite auf den Boden. Lassen Sie den rechten Unterarm auf dem Boden ruhen und legen Sie die linke Hand auf die Hüfte. Dies ist die Ausgangsposition.

B. Halten Sie die Füße zusammen, heben Sie die Hüften vom Boden und drücken Sie die Hüften nach vorne. Kehren Sie die Bewegung um, drücken Sie die Hüften nach hinten und bringen Sie sie wieder auf den Boden. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie 10 Wiederholungen.

C. Mit vom Boden abgehobenen und nach vorne gedrückten Hüften das linke Knie zur Brust treiben. Kehren Sie dann die Bewegung um und bringen Sie den linken Fuß zurück, um den rechten zu treffen. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie 10 Wiederholungen.

D. Mit vom Boden abgehobenen und nach vorne gedrückten Hüften den linken Fuß hinter den Körper zurückführen und das Bein vollständig strecken. Kehren Sie dann die Bewegung um und bringen Sie den linken Fuß zurück, um den rechten zu treffen. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie 10 Wiederholungen.

E. Heben Sie das linke Knie mit vom Boden abgehobenen und nach vorne gedrückten Hüften zur Decke. Kehren Sie dann die Bewegung um und bringen Sie den linken Fuß zurück, um den rechten zu treffen. Machen Sie 10 Wiederholungen.

Seiten wechseln; die Schaltung wiederholen.

Forward Lunge Twist und Reverse Lunge Reach

Diese Lauf-Aufwärmübung zielt auf die Quads, Kniesehnen und Gesäßmuskeln ab und bereitet Ihre Hüftbeuger und Ihren Rücken auf Ihr bevorstehendes Cardio-Training vor.

A. Stellen Sie sich hüftbreit hin und stützen Sie die Hände auf die Hüften.

B. Halten Sie den Kern angespannt, die Brust hoch und die Schultern über den Hüften gestapelt. Machen Sie mit dem linken Fuß einen großen Schritt nach vorne und senken Sie ihn ab, bis der linke Oberschenkel parallel zum Boden ist und beide Knie einen 90-Grad-Winkel bilden.

C. Während Sie den Ausfallschritt halten, bringen Sie die Hände an die Seiten des Kopfes, die Ellbogen in einer Linie mit den Schultern und drehen Sie den Rumpf nach links. Kehren Sie die Bewegung um, um den Rumpf wieder in die Mitte zu bringen. Senken Sie die Hände zurück zu den Hüften.

D. Drücken Sie durch die Mitte des linken Fußes, um sich aus dem Ausfallschritt zu erheben, und machen Sie dann mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne, um die nächste Wiederholung zu machen.

Machen Sie 10 Wiederholungen, wechseln Sie die Seiten.

E. Drücken Sie aus der vorderen Ausfallschrittposition durch die Mitte des rechten Fußes, um sich aus dem Ausfallschritt zu erheben, dann machen Sie mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach hinten und senken Sie sich ab, bis der linke Oberschenkel parallel zum Boden ist und beide Knie einen 90-Grad-Winkel bilden.

F. Nehmen Sie die Hände von den Hüften und strecken Sie die Arme über den Kopf und hinter den Körper und greifen Sie nach der Wand dahinter. Kehre die Bewegung um und bringe die Hände zurück zu den Hüften.

G. Drücken Sie durch den Mittelfuß und die Ferse des linken Fußes, um sich aus dem Ausfallschritt zu erheben, und machen Sie dann mit dem linken Fuß einen großen Schritt nach hinten, um die nächste Wiederholung zu machen.

Machen Sie 10 Wiederholungen, wechseln Sie die Seiten.

Alternierender seitlicher Ausfallschritt

„Dies ist eine großartige Bewegung, um die Kniesehnen und Gesäßmuskeln in der oft übersehenen Frontalebene vorzubereiten“, sagt Dugger.

A. Stellen Sie sich mit geschlossenen Füßen hin, die Hände vor der Brust gefaltet.

B. Machen Sie einen großen Schritt nach rechts und senken Sie sofort die Hüften nach hinten und beugen Sie das rechte Knie, um sich in einen Ausfallschritt zu senken. Gleichzeitig die Arme vor der Brust ausstrecken. Halten Sie das linke Bein gerade, aber nicht verschränkt, beide Füße zeigen nach vorne.

C. Drücken Sie durch den rechten Fuß, um das rechte Bein zu strecken, stellen Sie den rechten Fuß neben den linken und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Machen Sie 10 bis 14 Wiederholungen, wechseln Sie die Seiten.

Stehende Beinschwünge

Üben Sie diese Lauf-Aufwärmbewegung, und Sie werden Ihre Kniesehnen, Quads und Hüftbeuger locker und für Ihr Joggen vorbereiten, sagt Dugger.

A. Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und den Armen an den Seiten mit der rechten Körperseite etwa zwei Fuß von einer Wand entfernt.

B. Legen Sie die rechte Hand an die Wand, strecken Sie den linken Arm auf Schulterhöhe zur Seite und verlagern Sie das Gewicht auf den linken Fuß. Dies ist die Ausgangsposition.

C. Treten Sie mit dem rechten Fuß hinter den Körper, schwingen Sie ihn dann schnell so hoch wie möglich vor den Körper und bringen Sie gleichzeitig die linke Hand vor den Körper, um die Zehen zu berühren.

D. Senken Sie den rechten Fuß auf den Boden und strecken Sie den linken Arm wieder zur Seite, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung.

Machen Sie 10 Wiederholungen. Seiten wechseln; wiederholen.