Mit all der Zeit, Energie und schlaflosen Nächten, in denen ein neues Baby gepflegt wird, bleiben Workouts oft auf der Strecke. Anstatt Bewegung als kostbare Zeit außerhalb von Baby und Familie zu betrachten, können Sie Ihr Baby in Ihr Training einbeziehen.
Die folgenden Übungen werden ausgeführt, während Sie Ihr Baby „tragen“. Die Vorteile des Tragens von Babys sind gut dokumentiert und umfassen eine bessere Haltung für Eltern, die Babys tragen, und ein geringeres Risiko für postpartale Depressionen. Darüber hinaus enthalten viele der Übungen den TRX Suspension Trainer, der das ideale Werkzeug für das Training mit Babys ist. Es entlastet nicht nur einen Teil des getragenen Gewichts, sondern hilft auch dabei, den Kern zu aktivieren und zu stärken, was Frauen normalerweise nach Schwangerschaft und Geburt benötigen. Wenn Sie stärker werden, wächst auch Ihr Baby, was eine natürliche Form der fortschreitenden Überlastung ist.
Suchen Sie zunächst einen Träger, der für Sie und Ihr Baby geeignet ist, und stellen Sie sicher, dass Sie ihn richtig tragen. Weitere Informationen zum richtigen Tragen von Babys finden Sie auf der Baby-Wearing International Webseite.
Bouncing Baby Core Brace
Ein starker und stabiler Kern ist für alle wichtig, insbesondere für Frauen, die vor kurzem neun Monate lang einen kleinen inkubiert haben. Diese Übung ist täuschend einfach und wird tatsächlich ziemlich herausfordernd, besonders wenn Ihr Baby größer wird.
Legen Sie sich zunächst mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden. Atme aus und stütze deinen Kern, als ob dich jemand in den Bauch schlagen könnte. Behalten Sie diese Zahnspange bei (aber behalten Sie ein natürliches Atmungsmuster bei) und halten Sie das Baby unter die Achselhöhlen. Lassen Sie das Baby stehen, hüpfen, sitzen, kichern oder sogar die Bauchzeit auf Ihrem Bauch üben. Beginnen Sie mit einer 30-sekündigen Verspannungssitzung und erhöhen Sie diese schrittweise in Schritten von 10 Sekunden. Wenn Sie Ihre Kernorthese nicht halten können, legen Sie das Baby hin und machen Sie eine kurze Pause.
Änderung: Wenn Sie kürzlich geboren haben, halten Sie Ihr Baby während dieser Übung nicht fest. Das Üben der Kernspange allein ist zu diesem Zeitpunkt eine Herausforderung genug.
TRX Baby Squat
Mit dem zusätzlichen Gewicht des Babys auf der Vorder- oder Rückseite Ihres Körpers ist es schön, Unterstützung zu haben, die der TRX Suspension Trainer bietet. Das Festhalten an den Riemen stellt außerdem sicher, dass Sie über den gesamten Bewegungsbereich die richtige Haltung einnehmen.
Stellen Sie die Gurte auf Mittellänge ein und stellen Sie sich zum Ankerpunkt. Wenn das Baby vorne getragen wird, ist möglicherweise eine etwas breitere Haltung erforderlich, um ein Anstoßen an die Beine des Babys zu vermeiden. Halten Sie die Schulterblätter nach unten und hinten und Ihre Augen auf den Ankerpunkt gerichtet, während Sie Ihre Hüften in Richtung Boden senken. Aktivieren Sie Ihre Gesäßmuskulatur und verwenden Sie den Fahrwerkstrainer so oft oder so wenig wie nötig. Stellen Sie sich wieder auf, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Änderung: Verwenden Sie den Oberkörper zur Unterstützung und / oder machen Sie nur eine teilweise Kniebeuge.
TRX Baby Low Row
Das Tragen des Autositzes, das Schaukeln des Babys und das Stillen verursachen Chaos in der Haltung einer Mutter. Helfen Sie mit dieser einfachen Übung, der „Ahnung“ entgegenzuwirken.
Kürzen Sie den Fahrwerkstrainer vollständig und stehen Sie vor dem Ankerpunkt. Wählen Sie einen Winkel, der für Sie und Ihr Baby angenehm ist (je steiler der Winkel, desto schwieriger die Übung). Beginnen Sie mit den Händen am Brustkorb, wobei die Schulterblätter hinter dem Rücken eingreifen. Langsam nach unten senken und dabei eine perfekte Planke beibehalten. Halten Sie Ihre Schultern nach unten und hinten und ziehen Sie sich in die Ausgangsposition zurück.
Änderung: Beginnen Sie, weiter vom Ankerpunkt entfernt zu stehen, um die Intensität dieser Übung zu verringern.
TRX Baby-assistierter Ausfallschritt
Auch hier hilft Ihnen der Suspensionstrainer dabei, die richtige Haltung beizubehalten, und bietet Unterstützung durch einen sicheren Bewegungsbereich.
Beginnen Sie mit den Riemen in mittlerer Länge und stehen Sie vor dem Ankerpunkt. Beugen Sie beide Knie mit gespaltenen Füßen um 90 Grad und berühren Sie fast das hintere Knie auf dem Boden. Kehren Sie in eine stehende Position zurück, während Sie durch die Gesäßmuskulatur greifen.
Fortschreiten: Versuchen Sie es mit einem TRX Balance Lunge, indem Sie das hintere Bein vom Boden abheben, während Sie sich in die Longe absenken.
TRX Baby Bizeps
Obwohl das Herumtragen Ihres Babys eine Herausforderung sein kann, bietet diese Übung zusätzliche Vorteile für den Kern und die Körperhaltung.
Stellen Sie den Aufhängungstrainer auf Mittellänge ein und stellen Sie sich zum Ankerpunkt. Beginnen Sie mit hochgezogenen Ellbogen (ein 90-Grad-Winkel in Ihren Achselhöhlen) und Ihren kleinen Fingern an den Schläfen. Während Sie die Ellbogen hoch und den Körper in einer engen Planke halten, strecken Sie Ihre Arme gerade aus und kehren Sie dann in Ihre Ausgangsposition zurück.
Änderung: Beginnen Sie, weiter vom Ankerpunkt entfernt zu stehen, um die Intensität dieser Übung zu verringern.
Baby Torso Twist
Ihr Baby wird es lieben, von einer Seite zur anderen zu springen, während Sie Ihren Kern stabilisieren und üben, sich der Rotation zu widersetzen.
Beginnen Sie, indem Sie in einem Winkel von etwa 45 Grad mit in den Boden gepressten Absätzen sitzen. Lassen Sie Ihr Baby zu sich sehen und halten Sie es unter die Achselhöhlen. Ohne die Wirbelsäule zu drehen, senken Sie das Baby langsam auf eine Seite Ihres Körpers und dann auf die andere, machen Sie Gesichter und lächeln Sie die ganze Zeit.
Änderung: Wenn Sie ein ziemlich schweres Baby und / oder einen etwas schwachen Kern haben, verwenden Sie anstelle Ihres Babys eine Hantel oder einen leichten Medizinball.
Insgesamt sind Sicherheit und Spaß der Schlüssel zu diesen Workouts. Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper bereit ist und Ihr Baby in der richtigen Stimmung ist, um Sport zu treiben. Es ist nie zu früh, ein großartiges Übungsbeispiel für Ihren Kleinen zu setzen – und das Lächeln und Gurren macht diese Workouts zu etwas, auf das sich die ganze Familie freuen wird.
