Wenn Sie Kraft im Oberkörper aufbauen möchten, ist Ihr erster Instinkt vielleicht, nach den schwersten Gewichten zu greifen, die Sie (sicher) heben können, und Ihre Armmuskeln bis zur Ermüdung zu trainieren. Schließlich bekommst du so diese #Gewinne – richtig?
Während schweres Heben seinen Platz in einer Krafttrainingsroutine hat, unterschätzen Sie nicht die Kraft leichterer Gewichte in Ihrem Armtraining. Handgelenkgewichte, die mit einem sicheren Riemen an Ihrem Handgelenk befestigt werden und oft in 1-, 2- oder 3-Pfund-Varianten erhältlich sind, sind eine solche Methode, um leichtere Gewichte in Ihr Oberkörpertraining zu integrieren. Sie werden oft in Kombination mit Knöchelgewichten verwendet, die ebenfalls zwischen 1 und 3 Pfund wiegen und einen größeren Umfang haben, um sich besser an Ihren Knöchel anzupassen.
Wann sollten Sie also Handgelenkgewichte für das Krafttraining verwenden und welche Handgelenkgewichtsübungen verdienen einen Platz in Ihrer Trainingsroutine? Hier ist, was Experten sagen.
Die Vorteile des Krafttrainings mit Handgelenksgewichten
Handgelenksgewichte sind zwar leichter als Kurzhanteln oder Langhanteln, aber sie haben gewisse Vorteile gegenüber anderen Krafttrainingsoptionen, sagt Peter Lee Thomas, ein prominenter Trainer, der für seine Arbeit mit Hollywood-Stars wie Halle Berry bekannt ist.
Handgelenkgewichte erfordern keine Griffkraft.
Ein besonderer Vorteil ist, dass Handgelenkgewichte keine Griffkraft erfordern. Das liegt daran, dass Handgelenkgewichte im Gegensatz zu freien Gewichten, die Sie zur Verwendung greifen müssen, mit Klettverschlüssen oder anderen Befestigungselementen physisch an Ihren Handgelenken befestigt werden können.
„Manchmal habe ich mir die Hand verletzt und kann keine Hantel greifen“, erklärt Thomas. „Aber ich kann ein Gewicht am Handgelenk anlegen und mein Training absolvieren.“ Für alle, die sich von einer Verletzung erholen oder Hanteln nicht greifen können, sind Gewichte für das Handgelenk eine einfache Modifikation.
Handgelenkgewichte sind tragbarer als Hanteln.
Im Gegensatz zu Kurzhanteln sind Handgelenkgewichte extrem tragbar und lassen sich leicht in ein Handgepäck packen, betont Thomas. Wenn Sie auf Reisen sind oder nur mit begrenztem Platz in Ihrem Heim-Fitnessstudio arbeiten, sollten Sie Handgelenkgewichte in Betracht ziehen, um Ihr Armtraining intensiver zu gestalten, ohne Ihren Koffer oder den Platz im Fitnessstudio zu vergrößern.
Handgelenkgewichte sind eine einfache Möglichkeit, Ihre Spaziergänge zu verstärken.
Sie können auch versuchen, Handgelenkgewichte zum Gehen zu verwenden, schlägt Emilie Goldblum vor, eine intuitive Stretch-Körpertrainerin und ehemalige rhythmische Turnerin bei den Olympischen Spielen. „Um meinen Tag zu beginnen, mache ich immer einen flotten Spaziergang, bevor jemand anderes aufsteht“, sagt sie. „Verschleiß [wrist weights] hilft mir, Schwung zu gewinnen und daran zu arbeiten, meinen Oberkörper sanft aufzuwärmen.“ Bonus: Untersuchungen haben gezeigt, dass das Hinzufügen leichter Gewichte zu einem 4-Meilen-pro-Stunde-Gehweg eine ähnliche Intensität hat wie ein Laufen mit 5-Meilen-pro-Stunde.
Handgelenkgewichte eignen sich hervorragend zur Verbesserung der Muskelausdauer.
Schließlich sollten Sie wissen, dass leichter nicht unbedingt einfacher bedeutet. Während die Wahl eines schweren Gewichts Muskelkraft aufbauen kann, könnte ein leichtes Gewicht Ihre Muskelausdauer erhöhen, wie Shape zuvor berichtete. FYI: Muskelausdauer ist die Fähigkeit Ihres Körpers, über einen längeren Zeitraum zu arbeiten (im Gegensatz dazu, wie hart Ihr Körper in einem bestimmten Moment arbeiten kann). Um diese Ausdauer aufzubauen, heben Sie leichtere Gewichte mit einem höheren Volumen (Übersetzung: mehr Sätze und mehr Wiederholungen) als mit schwereren Gewichten.
Tipps zur Verwendung von Gewichten am Handgelenk während des Oberkörpertrainings
Nur weil die Gewichte leicht sind, bedeutet das laut Thomas nicht, dass man mit schlechter Form davonkommen kann. Tatsächlich können Sie die leichteren Gewichte als Gelegenheit nutzen, um Ihre Technik für Oberkörperübungen zu perfektionieren, bevor Sie mehr Gewicht hinzufügen (sprich: Gewicht); Auf diese Weise riskieren Sie nicht, sich durch zu schnelle Fortschritte zu verletzen. Denken Sie daran, Ihre Schultern nach hinten und unten zu rollen, um zu verhindern, dass sie sich bei Oberkörperbewegungen zu Ihren Ohren hin aufrunden (dadurch bleibt Ihr oberer Rücken richtig ausgerichtet). Behalten Sie außerdem eine leichte Beugung Ihres Ellbogens bei, wenn Ihre Arme gestreckt sind (z. B. während der Überkopf-Armstreckung oder des Unterhebens), um eine Überstreckung und Verletzungen zu vermeiden.
Handgelenkgewichte sicher befestigen.
Da Handgelenkgewichte an Ihrem Körper befestigt sind, ist es wichtig, dass Sie sie sicher befestigen. „Stellen Sie sicher, dass sie aus Sicherheitsgründen mit Klettverschluss befestigt sind, damit sie nicht verrutschen und Sie treffen“, rät Thomas. „Je nach Hersteller können sie reiben, also trage notfalls einen Handgelenkschutz.“ Zu Ihrer Information, ein Handgelenkschutz sieht ähnlich aus wie eine Handgelenkstütze und fungiert als Schutzbarriere zwischen Ihrer Haut und Ihren Handgelenkgewichten. Ein Handgelenkschutz kann auch helfen, Ihr Handgelenk zu stabilisieren, indem er zusätzliche Unterstützung bietet; Sie können Handgelenkschützer online oder in Sportgeschäften kaufen.
Verwenden Sie ein Handgelenkgewicht, das eng anliegt und nicht verrutscht.
Während Handgelenkgewichte normalerweise in einer Größe erhältlich sind, ist die Passform dennoch wichtig, bemerkt Thomas. „Sie möchten, dass Handgelenkgewichte eng anliegen, damit Sie sich frei bewegen und das Training spüren können, anstatt sich ständig anzupassen“, sagt er. Und aufgepasst: Sie könnten versucht sein, Gewichtsmanschetten um Ihr Handgelenk als Ersatz zu verwenden, aber Thomas rät davon ab, da Gewichtsmanschetten zu groß sind und zum Verrutschen neigen.
Vermeiden Sie die Verwendung von Handgelenkgewichten, wenn Sie Ellbogenschmerzen oder eine Oberkörperverletzung haben.
Schließlich, wenn Sie chronische Ellbogenschmerzen haben, gehen Sie mit Vorsicht vor und fragen Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten, bevor Sie Handgelenksgewichte zu Ihrem Training hinzufügen. Das zusätzliche Gewicht kann die Entzündung, die Sie bereits haben, verschlimmern. Vermeiden Sie in ähnlicher Weise die Verwendung von Gewichten am Handgelenk, wenn Sie sich von einer Oberkörperverletzung erholen, und stellen Sie sicher, dass Sie mit Ihrem Arzt darüber sprechen, ob und wann Sie Gewichte am Handgelenk in Ihr Training integrieren können.
Und wenn Sie während Ihres Handgelenk-Gewichtstrainings Schmerzen verspüren, stoppen Sie die Bewegung sofort und nehmen Sie Ihre Gewichte ab, rät Goldblum. „Niemand sollte jemals stechende Schmerzen, stechende Schmerzen in den Armen oder prickelnde Schmerzen verspüren. Hören Sie also immer darauf, was Ihr Körper Ihnen signalisiert, wenn Sie neue Trainingseinheiten ausprobieren“, sagt sie.
5 Oberkörperübungen mit Handgelenksgewichten
Sind Sie bereit, Handgelenkgewichte zu Ihrem Training hinzuzufügen? Hier teilt Goldblum, eine BALA-Botschafterin, ihre fünf Lieblingsübungen mit Handgelenksgewichten zum Aufbau von Oberkörperkraft, inspiriert von ihrem Hintergrund als Tänzerin und rhythmische Sportgymnastin.
Ballett Ports de Bras
A. Stellen Sie sich mit den Fersen zusammen, die Füße bilden ein „V“ und die Arme an den Seiten. Heben Sie die Arme vor dem Körper auf Schulterhöhe und halten Sie die Ellbogen weich gebeugt, wobei die Handflächen zur Brust zeigen und sich die Fingerspitzen berühren. Halten Sie die Schultern entspannt und von den Ohren fern. Dies ist die Ausgangsposition.
B. Drücken Sie die Schulterblätter zusammen und spannen Sie den Latissimus an, während Sie die Arme seitlich ausstrecken.
C. Pause, dann die Arme vor der Brust zurückziehen, bis sich die Fingerspitzen berühren.
Erweiterte Overhead-Rotation
A. Stellen Sie sich mit den Fersen zusammen, die Füße bilden ein „V“ und die Arme an den Seiten. Arme vor dem Körper bis auf Schulterhöhe heben, dann die Arme über den Kopf strecken, leicht vor die Stirn, Handflächen nach unten. Dies ist die Ausgangsposition.
B. Ziehen Sie den Brustkorb nach unten und greifen Sie den Kern ein. Drehen Sie Handgelenke, Arme und Schultern nach hinten im Raum und enden Sie mit den Handflächen, die zur Wand hinter Ihnen zeigen.
C. Pause, dann Handgelenk, Arme und Schultern von hinten nach vorne drehen und mit den Handflächen zur Wand vor dir enden.
Torso Twist mit Armverlängerung
A. Stellen Sie sich hüftbreit hin, die Zehen zeigen nach vorne und die Arme an den Seiten. Arme über Kopf strecken, Handflächen nach unten.
B. Hüfte, Wirbelsäule, Nacken und Kopf langsam nach rechts drehen. Während Sie sich drehen, senken Sie den rechten Arm in Richtung der Rückseite des Raums und den linken Arm in Richtung der Vorderseite des Raums, wobei Sie beide Arme auf Schulterhöhe stoppen.
C. Heben Sie beide Arme über den Kopf, während Sie sich zurück zur Mitte drehen, wobei Sie die Hüften und die schrägen Bauchmuskeln durchgehend einbeziehen.
Über/Unter
A. Stellen Sie sich hüftbreit hin, die Zehen zeigen nach vorne und die Arme an den Seiten. Heben Sie die Arme seitlich auf Schulterhöhe, die Handflächen zeigen nach oben.
B. Heben Sie die Schultern und drehen Sie die Handflächen und Arme so weit wie möglich zur Vorderseite des Raums.
C. Drücken Sie die Schulterblätter zusammen, heben Sie die Schultern und drehen Sie die Handflächen und Arme langsam zurück nach vorne.
Sumo-Kniebeuge mit Armstreckung
A. Stehen Sie mit Beinen, die breiter als hüftbreit sind, die Zehen zeigen und die Ellbogen an den Seiten verstaut sind, die Handflächen zeigen nach unten.
B. Beugen Sie die Knie, um in eine Hocke zu gehen, während Sie gleichzeitig die Arme seitlich und bis auf Schulterhöhe ausstrecken.
C. Strecken Sie die Beine, um zum Stehen zurückzukehren, und ziehen Sie gleichzeitig die Ellbogen in die Taille, die Handflächen zeigen nach oben. Konzentrieren Sie sich darauf, die Ellbogen in und in Richtung der Rückseite der Taille zu drücken, während Sie die Unterarme leicht nach vorne winkeln.
