Ihr vollständiger Leitfaden für Sportgetränke

Sportgetränke sind im Grunde nur zuckerhaltige neonfarbene Getränke, die genauso schlecht für dich sind wie Limonade, oder? Es hängt davon ab.

Ja, Sportgetränke haben Zucker und viel davon. „Eine 16,9-Unzen-Flasche enthält mehr als sieben Teelöffel zugesetzten Zucker“, sagt Angie Asche MS, RD, von Eleat Sports Nutrition, LLC. Das ist viel mehr Zucker, als die meisten Menschen in einem Getränk haben oder brauchen sollten. „Dies sorgt für eine übermäßige Energieaufnahme ohne essentielle Nährstoffe und kann auch zu Blutzuckerschwankungen im Laufe des Tages führen“, sagt die registrierte Ernährungsberaterin Kelly Jones, MS. Plus, einige Sportgetränke enthalten künstliche Aromen, Süßstoffe und Farbstoffe, die viele Menschen lieber vermeiden. (Verwandte: Diese neuen Produkte verwandeln einfaches Wasser in ein schickes Gesundheitsgetränk)

Sportgetränke sind so formuliert, dass sie bei intensiven Trainingseinheiten mit Flüssigkeitszufuhr und Energiezufuhr helfen, aber das Problem (und woher ihr schlechter Ruf stammt) ist, wenn Menschen nach einem Sportgetränk greifen, wenn sie es wirklich nicht tun. Nein, Sie brauchen kein Gatorade, wenn Sie gerade Ihr Mittagessen an Ihrem Schreibtisch essen, oder nach kausalen 20 Minuten auf dem Ellipsentrainer. „Wenn Ihr Training eine Stunde oder weniger dauert, sind die Chancen gering, dass Sie tatsächlich ein Sportgetränk brauchen“, sagt Angie Asche MS, RD, von Eleat Sports Nutrition, LLC.

Was steckt wirklich in Sportgetränken?

Um das zu beantworten, hier zunächst ein wenig mehr darüber Was wirklich in Sportgetränken steckt?

Im Wesentlichen besteht ein Sportgetränk aus drei Komponenten: Flüssigkeit, Kohlenhydrate und Elektrolyte.

Fluid

Die Flüssigkeit in einem Sportgetränk soll die durch Schweiß verlorene Flüssigkeit ersetzen. Das American College of Sports Medicine (ACSM) empfiehlt Sportlern, während des Trainings nicht mehr als 2 Prozent ihres Körpergewichts durch Flüssigkeit zu verlieren. Zum Beispiel sollte eine 140-Pfund-Frau nicht mehr als 2,8 Pfund während des Trainings verlieren. Wenn das passiert, ist das ein Zeichen für schwere Dehydrierung. Sie können diese Flüssigkeiten durch Wasser ersetzen, aber es gibt zwei Schlüsselkomponenten in Sportgetränken, die sie in diesem Fall zu einer besseren Wahl machen könnten.

Kohlenhydrate

Dieser Makronährstoff spielt eine entscheidende Rolle bei der Zusammensetzung von Sportgetränken, weil „sie die schnellste Form von Energie für die Muskeln während des Trainings sind“, sagt die registrierte Ernährungsberaterin Kelly Jones, MS. Kohlenhydrate können in vielen Formen und Größen vorkommen, aber sie werden alle abgebaut in den Einfachzucker Glukose, der Energie für alltägliche Aktivitäten und körperliche Anstrengung wie Sport liefert. „Wenn die Kohlenhydrate in Ihrem Körper aufgebraucht sind, nehmen Intensität und Dauer des Trainings ab“, sagt Jones. (Verwandte: Haben Sie schon von Carb Rinsing gehört?)

Idealerweise sollten Sportgetränke zwei Formen von Zucker enthalten, wie Glukose und Fruktose (Fruchtzucker), um die Darmaufnahme zu unterstützen. Jeder Zucker hat seinen eigenen Transporter (ein Protein, das ihm hilft, dorthin zu gelangen, wo es im Körper hingehört), um ihn in den Dünndarm zu befördern. Wenn zu viel von einem Zucker aufgenommen wird, kann dies die Transporter erschöpfen und dazu führen, dass unerwünschte Flüssigkeit in den Darm gelangt. Dies führt zu Blähungen, Unwohlsein und sogar schmerzhaften Krämpfen. „Durch zwei verschiedene Zucker kann der Darm die Kohlenhydrate leichter aufnehmen, was dazu beiträgt, Magen-Darm-Beschwerden zu reduzieren, die während des Trainings häufig auftreten können“, sagt Jones. (Verwandte: 5 scheinbar harmlose Lebensmittel, die Blähungen verursachen)

Die meisten Sportgetränke enthalten etwa 4 bis 8 Prozent Kohlenhydrate, was bedeutet, dass etwa 4 bis 8 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Milliliter Flüssigkeit enthalten sind. Eine Kohlenhydratkonzentration von 6–8 Prozent entspricht der natürlich im Blut vorkommenden Menge an Zucker und Salz, sodass der Körper die Flüssigkeiten schnell aufnehmen kann.

Elektrolyte

Ein schickes Wort, um sowohl Natrium als auch Kalium zu beschreiben, Elektrolyte gehen auch im Schweiß verloren. Sie zu ersetzen ist ein wichtiger Teil der Flüssigkeitszufuhr, da sie das Flüssigkeitsgleichgewicht im Körper fördern. Die Zellen müssen über optimale Natrium- und Kaliumspiegel verfügen, um richtig zu funktionieren, und diese Spiegel geraten aus dem Gleichgewicht, wenn Sie dehydriert sind. Obwohl Natrium in der Ernährungswelt einen schlechten Ruf hat, ist es für Sportler notwendig, Natriumverluste während eines harten Trainings zu ersetzen, um einer Dehydrierung vorzubeugen. „Während Salz [aka sodium] Verluste können von Person zu Person variieren, Verluste sind bei intensiven Ausdaueraktivitäten am dramatischsten“, sagt Jones.

Wann braucht man eigentlich ein Sportgetränk?

Sportgetränke sind in bestimmten Situationen von Vorteil. Wenn Sie länger als eine Stunde mit mittlerer bis hoher Intensität trainieren, hält ein Sportgetränk die Leistung auf Spitzenniveau. „Nach etwa 60 Minuten Training gehen die Kohlenhydratspeicher in den Muskeln zurück, ebenso wie der Blutzucker, was Ihr Energieniveau senkt und Erschöpfung einsetzt“, sagt Jones. Auch Sportler, die mehrere Stunden am Tag trainieren, etwa Marathonläufer oder Triathleten, würden von Sportgetränken profitieren, sagt Asche.

Nur leicht schlürfen, da einige Sportgetränke aufgrund der begrenzten Fähigkeit des Körpers, große Mengen an Kohlenhydraten und Flüssigkeit aufzunehmen, Magenprobleme verursachen können. Beginnen Sie mit ein paar Schlucken auf einmal und halten Sie die Dosis niedrig, sagen Sie 4 Unzen zu Beginn. Wenn Sie keine GI-Beschwerden haben, trinken Sie mehr. Die Menge, die Sie benötigen, hängt von Ihrem Körpergewicht, der Schweißrate, den Natriumverlusten und der Intensität der Aktivität ab, aber eine gute Faustregel lautet 8 Unzen alle 30 Minuten nach mindestens 60 Minuten Training.

Verschiedene Arten von Sportgetränken und Pulvern

Wenn Sie entschieden haben, dass ein Sportgetränk eine gute Idee für Sie ist, werden Sie vielleicht überrascht sein, wie viele Möglichkeiten es gibt. Die Wahl des Sportgetränks hängt von den persönlichen Vorlieben ab, aber Jones empfiehlt Sportgetränke in Pulverform, die sich mit Wasser mischen, und sie schlägt vor, möglichst auf künstliche Aromen oder Farbstoffe zu verzichten.

Trinkfertige Sportgetränke

Zu den beliebtesten Optionen für Sportgetränke gehören Flaschen in Ihrem Getränkeregal. Wenn man neben Limonade in den Regalen lebt, ist es kein Wunder, dass diese einen so schlechten Ruf bekommen. Dennoch sind diese Optionen praktisch für den Sportler unterwegs, der sich nicht mit Tabletten oder Pulvern herumschlagen möchte. (Siehe auch: Megan Rapinoe über Genesung, Flüssigkeitszufuhr und ihre bevorzugten weiblichen Vorbilder im Sport)

• Gatorade (Kaufen, $31 für 24, amazon.com) und Powerade (Buy It, 23 $ für 24, amazon.com) sind zwei Marken, die Ihnen wahrscheinlich in den Sinn kommen. Beide sind sehr ähnlich in Bezug auf Zutaten und Aromen, wie Zucker, Glukose, Natrium, Kalium, natürliche Aromen und Farben wie Gelb #5. Asche empfiehlt ihren Kunden das neue Gatorade Organic, weil es frei von künstlichen Farb- und Geschmacksstoffen ist. Diese beiden Optionen scheinen beispielsweise Vitaminwasser sehr ähnlich zu sein, aber sie haben ein besseres Verhältnis von Kohlenhydraten und Elektrolyten für Sportler. Wohingegen Vitamin Water kein Kalium enthält und weniger Kohlenhydrate und Kalorien enthält als herkömmliche Sportgetränke.
• KÖRPERSCHUTZ (Buy It, 25 $ für 12, amazon.com) ist ein neues Kind auf dem Block, das dank seiner Basis aus kaliumreichem Kokosnusswasser mehr Kalium als andere Sportgetränke bietet. Wenn Sie sich fragen, ob Sie mehr Kalium als Natrium benötigen, lautet die Antwort wahrscheinlich nein. Sie schwitzen tatsächlich etwa 7-mal mehr Natrium als Kalium aus. (Verwandte: Die wissenschaftlich fundierten gesundheitlichen Vorteile von Kokosnusswasser)
• Es gibt eine Vielzahl von kalorienarmen Sportgetränken auf dem Markt, und ständig kommen neue hinzu. Da Zucker ein großes Gesundheitsproblem darstellt, ist es nicht verwunderlich, dass viele Unternehmen zuckerreduzierte Optionen oder Sportgetränke mit künstlichen Süßstoffen herstellen. Eine 2016 im International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism veröffentlichte Überprüfung ergab jedoch, dass das Trinken eines Sportgetränks mit höherem Zuckergehalt, um ein Training zu fördern, das länger als 60 Minuten dauert, die während des Trainings verbrannten Kalorien nicht „rückgängig macht“. Mit anderen Worten, bei bestimmungsgemäßer Verwendung trägt das Trinken von Sportgetränken mit höherem Zuckergehalt wahrscheinlich nicht zur Gewichtszunahme bei. Aber auch kalorienärmere Ready-to-Drink-Optionen wie z G2 (Kaufen, $10 für 12, amazon.com) und Nooma (Kaufen, 29 $ für 12, amazon.com), liefern etwa 30 Kalorien und etwa die Hälfte des Zuckers und die gleiche Menge an Elektrolyten wie normale Sportgetränke. Diese können hilfreich sein für Trainingseinheiten mit geringerer Intensität, die länger als eine Stunde dauern, wie z. B. eine gemütliche Radtour, oder intensive Trainingseinheiten von kürzerer Dauer, bei denen Sie stark schwitzen und nur eine kleine Menge Kohlenhydratersatz benötigen.

Pulverförmige Sportgetränke

Mit Pulverpackungen können Sie das Getränk selbst zubereiten, was möglicherweise etwas mehr Arbeit erfordert als trinkfertige Flaschen, aber es ist günstiger und spart Plastik. (Verwandte: Süße Trinkgläser, die Sie hydratisiert und umweltfreundlich aufwecken)

Idealerweise befolgen Sie die Packungsanweisungen, um das richtige Flüssigkeits-, Elektrolyt- und Kohlenhydratgleichgewicht zu erhalten, aber Sie sollten vielleicht etwas mehr Wasser hinzufügen, wenn Sie einen empfindlichen Magen haben. Es gibt eine Menge Sportgetränke in Pulverform zur Auswahl, darunter:

• Scratch-Labs (But It, $19 für 20, amazon.com) ist ein Favorit unter Sportlern, weil es natürliche Zutaten wie Rohrzucker, Zitronenöl und Limettensaft verwendet. Es hat auch weniger Zucker als andere Sportgetränke in Pulverform, mit 4 Prozent Kohlenhydraten, was es zu einer guten Option für diejenigen macht, die GI-Probleme mit anderen Formeln bemerkt haben.
• Gatorade Ausdauerformel (Kaufen Sie es, $22 für 32-Unzen-Behälter, amazon.com) hat mehr Elektrolyte als alle anderen Sportgetränke in jeder Kategorie, also ist es eine gute Option für schwere Pullover oder heiße Wetterbedingungen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie ein dicker Pullover sind, achten Sie darauf, ob Sie nach dem Training einen weißen Film (das ist Salz) auf Ihrer Haut oder ein durchnässtes Hemd haben. Wenn ja, schwitzen Sie mehr als die meisten anderen. (Verwandte: Ist es sicher, in einer Hitzewelle zu trainieren?)
• Rückenwind (Kaufen, $17 für 7, amazon.com) hat einen „weniger süßen“ Geschmack als einige andere Optionen und kombiniert sowohl Glukose als auch Saccharose, um die Kohlenhydrataufnahme zu unterstützen.
• Flüssigkeit IV (Buy It, 24 $ für 16, amazon.com) ist eine Elektrolyt-Hydratationsmischung, die doppelt so viele Elektrolyte wie herkömmliche Sportgetränke, 5 essentielle Vitamine, einfache und erkennbare Inhaltsstoffe und die Verwendung von „zellulärer Transporttechnologie“ (CTT) bietet. Die Gründer sagen, dass ihre Inspiration für die Verwendung von CTT von einer Wissenschaft namens orale Rehydrationstherapie kam, die von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) entwickelt wurde, um das Leben von Kindern zu retten, die an Dehydration in unterentwickelten Ländern sterben. Sie behaupten, dass das optimale Verhältnis von Natrium zu Glukose von Liquid IV schneller in Ihren Körper transportiert wird als Wasser allein. Es gibt keine Untersuchungen dazu in der Sportlerpopulation, aber es könnte einen Versuch wert sein, wenn Sie das Gefühl haben, dass herkömmliches Wasser oder andere Sportgetränke nicht ausreichen.
• Tropfen (Kaufen, $10 für 8, amazon.com) ist Liquid IV sehr ähnlich, da es von einem Arzt mit Blick auf eine orale Rehydrationstherapie entwickelt wurde. Das Unternehmen behauptet, dass seine patentierte Formel medizinisch relevante Elektrolytwerte liefert, die den WHO-Standards entsprechen.

Sportgetränketabletten

Obwohl lösliche Tabletten oft als Trinkgetränke für Sportler beworben werden, enthalten viele nur Elektrolyte. „Keine dieser Optionen liefert ausreichende Kohlenhydrate, da sie nur Elektrolytverluste im Schweiß auffüllen sollen“, sagt Asche. Der Zucker in Sportgetränken ist für die Flüssigkeitsaufnahme notwendig, aber einige Sportler bevorzugen es, Kohlenhydrate aus der Nahrung mit einem Elektrolytgetränk zu kombinieren. Wenn Sie sich für eine dieser Optionen entscheiden, empfiehlt Jones die Kombination mit Honig oder Trockenfrüchten für einige Kohlenhydrate.

• Nun (Buy It, $24 für 4 Tuben/40 Portionen, amazon.com) Tabletten enthalten 300 mg Natrium und 150 mg Kalium, was etwas mehr ist als trinkfertige und pulverförmige Sportgetränke. Sie haben ein bisschen Steviablatt, das einen süßen Geschmack ohne Zuckeralkohole gibt, die den Magen stören können.
• Gu Hydration Drink Tab (Buy It, $24 für 4 Tuben/48 Portionen, amazon.com) sind Nuun mit 320 mg Natrium, 55 mg Kalium und gesüßt mit Stevia und Rohrzucker sehr ähnlich.