Zu den physiologischen Vorteilen des Aerobic-Trainings – auch als Ausdauer- oder Cardio-Training bezeichnet – gehören Verbesserungen des Atemzugvolumens (Luftmenge, die die Lunge bewegt), des Blutvolumens und des Schlagvolumens (Blutmenge, die das Herz pro Schlag bewegt). Es erhöht auch die Anzahl der Kapillaren sowie die Anzahl und Größe der Mitochondrien. All dies trägt zur Fähigkeit des Körpers bei, Sauerstoff zum arbeitenden Muskel zu transportieren.
Neuere Forschungen haben gezeigt, dass Cardio – aber keine Kraftarbeit oder Intervalltraining – das Gehirn von Nagetieren vergrößern kann.
Okay, vergessen Sie, wie sehr sich dieser letzte Teil wie die Prämisse eines Science-Fiction-Films von 1950 anhört. Schauen wir uns andere Forschungsergebnisse an.
Eine Langzeitstudie verfolgte 1583 Männer und Frauen mittleren Alters, die zwei Jahrzehnte lang weder Demenz noch Herzerkrankungen hatten. Vorher-Nachher-Tests im Abstand von 20 Jahren zeigten, dass diejenigen, die in Form geblieben waren, tendenziell ein größeres Gehirn hatten, während die schlecht konditionierten Teilnehmer graue Substanz verloren hatten.
Das Festhalten an grauer Substanz verhindert einen kognitiven Rückgang und verringert das Risiko für Demenz. In dieser Studie wurde jedoch keine bestimmte Art von Übung untersucht.
Und das ist ein perfekter Einstieg in die lang anhaltende Debatte über Cardio und High-Intensity Interval Training (HIIT).
Fans von HIIT stapeln immer das Deck
Lassen Sie mich klar sein: Ich habe nichts gegen hochintensive Intervalle. Ich benutze sie oft in meinen eigenen Workouts und beim Unterrichten.
Etwas Interessantes tritt jedoch auf, wenn überzeugte Befürworter von HIIT die relativen Vorteile von HIIT mit Standard-Cardio vergleichen.
Sie neigen dazu zu betrügen.
In den Händen des eingefleischten HIIT-Fans ist das Wort „Cardio“ zum Code für Lame-O-Training mit der niedrigsten Intensität geworden. Es sollte nicht überraschen, dass die Vorteile solcher lahmen Workouts – wenn überhaupt – weit hinter den Vorteilen von HIIT zurückbleiben würden.
Und niemand stellt die Kriterien in Frage. Fordern wir sie also mit ein paar einfachen Fakten heraus.
Sie können hart und lang gehen
Es ist nicht wahr, dass intensives Training kurze Intervalle von beispielsweise 20 bis 60 Sekunden umfassen muss. Wenn Sie aerob und ernsthaft genug trainieren, um die oben genannten aeroben Vorteile zu erzielen, können Sie über einen längeren Zeitraum ein hohes Maß an Arbeit aufrechterhalten.
Elite-Marathonläufer laufen beispielsweise 26,2 Meilen schneller als 5 Minuten. Die meisten Menschen würden es schwierig, wenn nicht unmöglich finden, eine einzige 5-Minuten-Meile zu laufen. Es ist ein schnelles Tempo. Elite-Marathonläufer machen das für ein paar Stunden.
Wie Matt Fitzgerald – bekannter Marathonläufer, Trainer und Autor mehrerer Bücher und Artikel – feststellt, „müssen gut trainierte Ausdauersportler wirklich nicht viel langsamer werden, da sie die Dauer ihrer Bemühungen verlängern. Wir sind nicht die Leute.“ Zeitschriften auf Ellipsentrainern lesen. „
Können wir Cardio nicht mit HIIT kombinieren?
Die Trainingskombination, die mich am meisten anspricht, passt einen Satz von ungefähr 8 intensiven Intervallen in ein langes Training von mittlerer oder mäßig hoher Intensität.
Es ist jedoch nicht nur meine persönliche Präferenz. Es gibt evolutionäre Beweise dafür, dass diese Art des Trainings genau das ist, was wir immer tun sollten.
Christopher McDougall enthüllt in seinem Buch Born To Run die Mischung aus Morphologie, Paläontologie, Anthropologie, Physik und Mathematik, die zu dem Verständnis führte, wie Menschen zu den größten Distanzläufern im Tierreich wurden.
Dieser Artikel kann McDougalls faszinierender und detaillierter Beschreibung der Entstehung von Homo Sapiens über Neandertalern (sie waren parallele Arten) und der Entwicklung des Menschen als höchster Jäger vor Hunderttausenden von Jahren vor der Schaffung der von uns assoziierten Werkzeuge auf keinen Fall gerecht werden mit der Jagd (Speerspitzen, Pfeil und Bogen).
Einige der evolutionären Veränderungen umfassen eine aufrechte Haltung, um eine tiefere Atmung zu ermöglichen und die Speicherung der Sonnenwärme zu begrenzen. die Fähigkeit, Körperwärme durch Schweiß abzugeben, anstatt wie andere Säugetiere zu keuchen, bis sie sich ausruhen oder an Hyperthermie sterben müssen; und die Fähigkeit zu beschleunigen, sobald das verfolgte Tier bis zur Erschöpfung gelaufen ist.
Die menschliche „Persistenzjagd“ war in erster Linie eine Kombination aus Ausdauerlauf und einigen kurzen Sprints. Der Mensch hat sich entwickelt, um unter Bedingungen zu laufen, mit denen kein anderes Tier mithalten kann, und es ist einfacher für uns.
Gut in Ausdauer (für eine lange Zeit)
Ausdauersportler können in der Regel bis ins hohe Alter in anderen Sportarten weitermachen. Bei Aktivitäten wie Distanzlauf können sie Teenager oder 20-Jährige bis Mitte 60 noch übertreffen.
Wenn das Training immer sehr intensiv ist, sind Übertraining, mangelnde Erholung und ein hohes Maß an Verletzungen wahrscheinlich.
Durch das Ausbrennen nach ständiger intensiver Arbeit fühlt es sich wie eine Plackerei an, anstatt sich jeden Tag auf etwas zu freuen. Warum nicht so trainieren, dass Sie langfristig Spaß haben?
Ausdauersportler anderer Typen zeigen ähnliche Ergebnisse. Master-Radfahrer in den Fünfzigern und darüber übertreffen oft jüngere Radfahrer.
Die Wahl ist also nicht wirklich zwischen kurzen, intensiven Intervallen und langem, langsamem Cardio mit einer Zeitschrift. Die richtige Art der Ausbildung umfasst beides.
Das Cardio sollte natürlich hart genug sein, um einen Trainingseffekt zu erzielen, und nicht dazu beitragen, dass Sie Ihre Lesung nachholen.
Diese perfekte Kombination ist effektiv, angenehm, auf lange Sicht nachhaltig und ganz im Einklang mit unserer evolutionären Natur.
Inspiriert von Joan Kent
