An jedem Tag ist es einfach, eine Menge Ausreden dafür zu finden, warum Training einfach nicht in Frage kommt. Wenn deine Begründung für das Auslassen der Schwitzsession mit Zeitmangel zu tun hat, kommt Tabata ins Spiel. Die Form des hochintensiven Intervalltrainings (HIIT) lässt sich blitzschnell erledigen, ist eine tolle Ergänzung deines Trainingsrepertoires, und kann Ihnen auch beim Abnehmen und Muskelaufbau helfen.
Aber wenn ein Training so schnell und intensiv ist, kann es jeden Tag gemacht werden? Hier beleuchten Experten die Sicherheit dieser Strategie und alles andere, was Sie über das „Vier-Minuten-Wundertraining“ wissen müssen.
Was ist Tabata?
Tabata ist ein schnelles und intensives Vier-Minuten-Training, das vom Forscher Izumi Tabata entwickelt wurde. „Um es einfach aufzuschlüsseln, Tabata ist 20 Sekunden maximale Intensität, gefolgt von 10 Sekunden Pause“, sagt Lindsey Clayton, Trainerin bei Barry’s Bootcamp und Mitbegründerin des Brave Body Project. „Sie wiederholen diese Sequenz von 20 Sekunden an und 10 Sekunden aus für insgesamt acht Runden.“
1996 untersuchte das japanische Forscherteam von Tabata gründlich die Auswirkungen des Trainings im HIIT-Stil auf anaerobe und aerobe Energiesysteme. Einfach ausgedrückt: Aerobic-Übungen sind leichte Aktivitäten, die über lange Zeiträume anhalten (denken Sie an Joggen), während anaerobe Aktivitäten typischerweise intensive Ausbrüche für kürzere Zeiträume sind (denken Sie an Sprinten). Ihre Ergebnisse, die in der Zeitschrift Medicine & Science in Sports & Exercise veröffentlicht wurden, fanden heraus, dass diese Intervallformel (Tabata-Protokoll genannt) über einen Zeitraum von sechs Wochen signifikante Verbesserungen sowohl der aeroben als auch der anaeroben Leistung hervorrief.
Was ist der Unterschied zwischen HIIT und Tabata?
Neuere Forschungsergebnisse, die 2019 im Journal of Physiological Sciences veröffentlicht wurden, haben den Status von Tabata als eine der „energetisch effektivsten“ Übungsmethoden bestätigt.
Was Tabata vom traditionellen HIIT-Training unterscheidet, ist das Arbeits-/Ruheverhältnis von 20:10 und die Gesamtintensität, sagt Rondel King, MS, ein Trainingsphysiologe und Gründer von King Performance. „Sie suchen wirklich nach Arbeitsperioden, die auf maximalem Niveau erledigt werden sollen“, sagt er. Wenn Sie nicht aufs Ganze gehen, sollte es nicht als Tabata betrachtet werden.
Kann Tabata mit Gewichten gemacht werden?
Gute Nachrichten: Die Antwort liegt ganz bei Ihnen. Tabata-Workouts können Gewichte beinhalten oder nur aus Körpergewichtsbewegungen bestehen. In ähnlicher Weise kann Tabata ein intensives Cardio-Training sein und zur Gewichtsabnahme effektiv sein oder sich mehr auf das Krafttraining konzentrieren. „Damit Tabata-Routinen mehr Cardio-getrieben sind, konzentrieren Sie sich auf Dinge wie hohe Knie, Hampelmänner und Schläge“, schlägt Clayton vor, der die Effizienz dieser speziellen Art von Training betont, da es praktisch überall mit minimaler oder gar keiner Ausrüstung durchgeführt werden kann . Eine kraftbasierte Tabata-Routine könnte eine Mischung aus Trizeps-Dips, Liegestützen und Plank-Dips beinhalten. (Brauchen Sie eine Anleitung? Dieses fettverbrennende Tabata-Training kann Cardio ersetzen.)
Kann Tabata jeden Tag gemacht werden?
Das ursprüngliche Tabata-Protokoll wurde viermal pro Woche über einen Zeitraum von sechs Wochen mit Spitzensportlern durchgeführt, bemerkt King. Wenn Sie vom Nervenkitzel des Tabata-Trainings begeistert sind, wäre es klug, sich mit einem Personal Trainer über Ihre individuellen Ziele und die beste Art und Weise zu beraten, wie Sie diese Workouts in Ihre Routine integrieren können, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Denn nicht jeder ist ein Spitzensportler.
Da es so einfach ist, Routinen im Tabata-Stil zu mischen, können Sie ganz einfach verschiedene Übungen auswählen, um Tabata-Workouts zu erstellen, die auf verschiedene Muskelgruppen abzielen. Das bedeutet, ja, Sie können jeden Tag Tabata-Workouts machen.
King richtet ein Wort der Warnung an diejenigen, die Tabata verwenden möchten, um Cardio als Ganzes zu ersetzen. „Ich würde dabei Vorsicht walten lassen [original] Protokoll und bleibe bei zwei- bis viermal pro Woche und ergänze es mit Steady-State-Cardio an drei bis fünf Tagen pro Woche“, sagt er. Aber am Ende des Tages „hängt es wirklich vom Trainingsalter der Person ab und wie schnell sie trainiert erholen Sie sich vom Training.“
Hier bietet Clayton eines ihrer Lieblingstrainings im Tabata-Format an, perfekt, um Ihre Herzfrequenz in die Höhe zu treiben und schnell ins Schwitzen zu kommen. Führen Sie jede Bewegung der Reihe nach aus und vervollständigen Sie die vorgeschriebene Anzahl von Sätzen, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.
