Einen Marathon zu laufen ist ebenso ein mentaler wie ein körperlicher Kampf. Mit den langen Läufen und endlosen Wochen des Trainings kommen die unvermeidlichen Zweifel und Ängste, die sich in den Verstand vieler Erst- (und Zweit- und Dritt-) Marathonläufer einschleichen. Trainiere dein Gehirn, während du deinen Körper trainierst (mit dem richtigen Renntrainingsplan) mit sieben Tipps, die dir helfen sollen, deine mentalen Muskeln am Renntag zu trainieren.
Konzentrieren Sie sich auf das Kontrollierbare
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„Die Ungeheuerlichkeit des Laufens von 26,2 Meilen kann überwältigend sein“, sagt der 78-fache Marathonläufer und Trainer Mark Kleanthous, Autor von The Mental Battle. Triathlon. „Die meisten Marathonläufer haben in den letzten Wochen vor dem Marathontag Selbstzweifel. Das ist völlig normal.“ Läufer könnten sich Sorgen machen, krank zu werden, sich zu verletzen, schlechtem Wetter ausgesetzt zu sein, schlecht vorbereitet zu sein, einen freien Tag zu haben, die Liste geht weiter.
Aber anstatt sich über das Wetter, eine Erkältung in der Rennwoche und andere unvorhersehbare Faktoren Gedanken zu machen, schlägt Kleanthous vor, sich auf das zu konzentrieren, was Sie kontrollieren können: Schlaf, Ernährung und Flüssigkeitszufuhr. Teste früh im Training, was für dich funktioniert, und halte dich dann in den Wochen vor dem Renntag daran, bis deine Routine zur zweiten Natur geworden ist. „Du baust ein inneres Selbstvertrauen auf, ohne es zu merken“, sagt Kleanthous.
Bereite dich auf das Schlimmste vor
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„Das Versäumnis, mental zu proben, was zu tun ist, wenn etwas schief geht, ist wohl einer der größten Faktoren für einen enttäuschenden Marathon“, erklärt Kleanthous. Erstellen Sie einen Plan A und einen Plan B für häufige Probleme am Renntag, wie z. B. zu schnelles Starten oder zu wenig Kraftstoff, und üben Sie, während der Trainingsläufe die Ziele zu verschieben. „Je mehr Sie über diese Erfahrungen nachdenken und wie Sie sie überwinden wollen, desto besser können Sie während des eigentlichen Marathons mit Problemen umgehen“, sagt Kleanthous.
Vermeiden Sie es einfach, sich während der Rennwoche mit Worst-Case-Szenarien aufzuhalten. Weltuntergangsdenken kann Anspannung und Angst hervorrufen, warnt Kleanthous. (The Top 10 Fears Marathoners Experience) Das heißt, es sei denn, Sie stellen sich vor, Sie würden sie überwinden, was uns zum nächsten Tipp bringt.
Erfolg visualisieren
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Die Forschung zeigt, dass die Visualisierung von Erfolg zu positiven Ergebnissen im Sport führt. Eine im Journal of Applied Sport Psychology veröffentlichte Studie ergab, dass College-Athleten, die sich regelmäßig einbildeten, bei Wettkämpfen zu gewinnen, auch die größte mentale Stärke zeigten. Tatsächlich war Visualisierung der stärkste Prädiktor für psychologische Willenskraft.
Aber proben Sie nicht nur im Geiste Ihr Best-Case-Szenario, sagt Kleanthous. Stellen Sie sich Ihr am meisten gefürchtetes Szenario vor (gehen müssen, hinfallen und verletzt werden) und stellen Sie sich dann vor, wie Sie es überwinden. Diese Technik trainiert Ihren Geist, um Sie am Renntag durchzuziehen.
Holen Sie sich ein Mantra
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Wenn Sie ohne Mantra laufen, ist es an der Zeit, eines zu finden. Die meisten Marathonläufer haben ein paar Sätze, die sie im Training und am Renntag durch schwierige Situationen bringen. Egal, ob es sich um etwas Einfaches wie „einen Kilometer nach dem anderen“ oder um Motivation wie „einfach weiter pushen“ handelt, ein paar Worte der Weisheit zur Hand zu haben, kann Ihnen helfen, durch eine schwierige Phase auf der Straße zu kommen. „Positive Selbstgespräche sind ein mächtiges Werkzeug“, sagt Kleanthous. Üben Sie während der Trainingsläufe motivierende Rede, um Sätze zu finden, die für Sie funktionieren. Ein paar Optionen werden Ihnen dabei helfen, einen steilen Hügel hinaufzukommen, Sie zu beruhigen, wenn Sie angespannt sind, oder Ihr Tempo aufrechtzuerhalten, wenn Sie müde werden.
Brich es mental auf
Teilen Sie Ihren Lauf auf: Gehen Sie an einen Marathon oder einen langen Lauf in Abschnitten heran – eine Technik, die als „Chunking“ bekannt ist – hilft, die Anstrengung des stundenlangen Laufens mental aufzubrechen, sagt der renommierte Trainer und Olympionike Jeff Galloway in Marathon: You Can Do It!
„Der Gedanke an die gesamte Marathondistanz wird viel leichter zu schlucken, wenn man sie in kleinere, besser verdauliche, mundgerechte Stücke zerlegt“, stimmt Marathonläuferin und Bloggerin Danielle Nardi zu. Einige Läufer stellen sich 26,2 Meilen als zwei 10-Meilen-Läufe mit einem 10-km-Lauf am Ende vor. Andere bewältigen es in Fünf-Meilen-Segmenten oder kleineren Schritten zwischen den Gehpausen. Brechen Sie im Training lange oder einschüchternde Läufe mental in Stücke. Fünf Meilen am Stück hinunterzustarren, kann sich weniger entmutigend anfühlen als 20 auf einmal.
Führen Sie ein detailliertes Trainingsprotokoll
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So mancher Marathonläufer wird an seinem Training zweifeln: ob er genug Kilometer, genug lange Läufe, genug Tuning-Rennen und mehr absolviert. „Sie hinterfragen sich oft hunderte Male, ohne zu einem Schluss zu kommen“, sagt Kleanthous. Aber eine endlose Schleife der Frage, ob Sie „genug“ getan haben, kann zu einer Abwärtsspirale negativer Gedanken führen.
Anstatt die Hände zu ringen, überprüfen Sie Ihr Trainingsprotokoll, wenn Sie anfangen, Ihre Vorbereitung in Frage zu stellen. Wenn Sie die Meilen sehen, die Sie in wochenlanger harter Arbeit gesammelt haben, wird Ihr Selbstvertrauen gestärkt. „Sagen Sie sich, dass Sie so viel wie möglich getan haben, und erkennen Sie, dass zusätzliche Anstrengungen Ihre Erfolgschancen gefährden“, fügt Kleanthous hinzu. Das Führen und Überprüfen Ihres Protokolls hilft Ihnen, sich auf das zu konzentrieren, was Sie getan haben, anstatt sich zu fragen, ob Sie nicht genug getan haben.
Lassen Sie Ihre Uhr fallen
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Wenn Sie ein datengesteuerter Läufer sind, sollten Sie Ihre GPS-Uhr von Zeit zu Zeit ablegen, insbesondere wenn der Renntag näher rückt. Das Überprüfen und Überprüfen Ihrer Geschwindigkeit kann zu Selbstzweifeln führen, insbesondere wenn Sie Ihre Zielgeschwindigkeit nicht erreichen. Manchmal muss man einfach seinem Training vertrauen. (Probieren Sie auch diese anderen 4 unerwarteten Wege aus, um für einen Marathon zu trainieren.)
Laufen Sie stattdessen nach Gefühl ohne Uhr. Wählen Sie eine vertraute Route, damit Sie Ihre Anstrengung besser einschätzen können. Auch wenn Sie immer mit Musik laufen, lassen Sie Ihre Kopfhörer von Zeit zu Zeit zu Hause. „Sich auf seinen Körper einzustellen, ist ein wesentlicher Bestandteil für einen großartigen Marathon“, sagt Kleanthous. „Hören Sie auf Ihren Atem und das Geräusch Ihrer Füße. Genießen Sie Ihre eigene Gesellschaft.“
