Starten Sie Ihr Fitnessprogramm mit einer ab-Routine, die garantiert funktioniert!
Viele Frauen kommen ins Fitnessstudio und fragen nach „Trainingsgeheimnissen zum Erfolg“. Das große „Geheimnis“ ist, dass Engagement für das Erreichen eines Ziels und Selbstaufopferung die einzigen Möglichkeiten sind, Verbesserungen im Kampf um den Aufbau eines besseren Körpers zu erzielen.
Mit dem bevorstehenden neuen Jahr kommt die Herausforderung, das während der Ferienzeit gewonnene Fett abzubauen. Dies ist der Zeitpunkt, an dem der Teil der Selbstaufopferung, um fit zu werden, ins Spiel kommt, indem Sie Ihre Fantasien von einem schlanken, harten und sexy Bauch in die Realität umsetzen.
Die Wahrheit ist, dass Sie Ihre Bauchmuskeln nur sehen können, wenn Sie Ihre Ernährung aufräumen und genug Cardio machen, um die Speckschichten abzubrennen. Ich werde Ihnen zeigen, wie Sie in sechs Wochen wackelfrei werden. Wenn Sie dieses Programm 12 Wochen lang genau befolgen, werden Sie die Belohnungen eines Sixpacks genießen, der im Fitnessstudio und außerhalb des Fitnessraums für Furore sorgt.
REINIGEN SIE IHRE ERNÄHRUNG
Beginnen Sie die Überarbeitung, indem Sie Brot und Nudeln aus Ihrem täglichen Speiseplan herausschneiden. In einer Woche werden Sie einen signifikanten Unterschied feststellen. Ofenkartoffeln und brauner Reis sind in den ersten zwei oder drei Wochen in Ordnung. Beschränken Sie die Kohlenhydrate dann auf eine Schüssel Haferflocken zum Frühstück und zwei oder drei Portionen grünes Gemüse oder frisches Obst mit vier oder fünf kleinen Mahlzeiten pro Tag. Erhöhen Sie die Proteinaufnahme, um den Kalorienverlust durch reduzierte Kohlenhydrate auszugleichen, bevorzugen Sie jedoch schlankere Entscheidungen wie Protein-Shakes, Hühnchen und Fisch.
Halten Sie sich die ganze Zeit an diese Diät, während Sie meinem Bauchmuskel folgen. Alle Crunches auf der Welt helfen nicht, wenn Sie eine Fettschicht auf Ihrem Magen haben. Das ist nichts weiter als gesunder Menschenverstand.
Schalten Sie den Cardio ein
Schießen Sie jeden zweiten Tag 40 bis 60 Minuten pro Sitzung. Trainieren Sie niemals länger als 60 Minuten in einem bestimmten Cardio-Training, da dies zu Übertraining und Müdigkeit führt. Je nach Klimabedingungen wechseln Sie im Fitnessstudio Cardio im Freien (Laufen, Wandern und Klingen) mit Cardio-Geräten wie Laufband, stationärem Fahrrad und Treppensteiger ab. Wenn Sie in einem kalten Wetter leben, können Sie die Cardio-Optionen für den Innenbereich abwechseln, um die Dinge frisch und unterhaltsam zu halten. Das Ändern Ihres Trainings ist gesund für Körper und Geist – die ganze Idee ist, alles zu tun, um das Risiko eines Ausbrennens dieses Programms zu verringern, bevor es seine Wirkung entfaltet hat.
MEIN AB-KREIS
Niemand möchte mehr Zeit mit Bauchmuskeln verbringen, als unbedingt notwendig ist. Auf der anderen Seite möchte jeder Killer-Bauchmuskeln haben, um sich zu präsentieren, indem er hautenge Hosen trägt, die sehr tief geschnitten sind, um so viel Bauch wie möglich freizulegen.
Ich habe eine Schaltung entworfen, die aus Knirschen (obere Bauchmuskeln), verdrehten Knirschen (obere Bauchmuskeln und Schrägen) und liegenden Beinheben (untere Bauchmuskeln) besteht, um die Bauchmuskeln aus jedem Winkel anzuvisieren und das Zerschneiden in Stücke zu erledigen schnell und effizient.
Lassen Sie uns von Anfang an eines klarstellen: Sie müssen Übungen durchführen, die den Rectus abdominis entwickeln, den langen Muskel, der am Schambein entsteht und sich in den Knorpel der fünften, sechsten und siebten Rippe einfügt. Knirschen traf die obere Hälfte des Rektus und Beinheben traf die untere Hälfte. Verdrehte Knirschen zielen sowohl auf den oberen Rektus als auch auf die äußeren Schrägen, wobei die Muskeln auf jeder Seite des Rumpfes an den unteren zwei Dritteln des Brustkorbs befestigt sind und an der Seite des Beckens eingeführt werden.
Der Plan ist, mit einem vollständigen Ab-Kreislauf von drei Übungen mit 15 bis 20 Wiederholungen pro Bewegung zu beginnen, wobei zwischen den Übungen nur eine minimale oder keine Pause eingelegt wird. Während Sie den sechswöchigen Trainingszyklus durchlaufen, können Sie jedem Satz einige Wiederholungen hinzufügen. Versuchen Sie nach zwei Wochen, in denen Sie sich mit dem Programm und den Nuancen der Übungen vertraut gemacht haben, die Schaltung ein zweites Mal zu machen (ich meine zweimal). Nach vier Wochen sollten Sie bereit sein, drei Fahrten auf der dreiteiligen Strecke (dreimal) zu unternehmen. Die genaue Art und Weise, wie Sie das Programm ändern, ist eine persönliche Angelegenheit und hängt von Ihrem Fitnesslevel ab.
DIE ROUTINE
Übung
Sets
Vertreter
Crunches *
1-3
15-20
Verdrehte Crunches *
1-3
15-20
Liegendes Bein hebt sich *
1-3
15-20
Sitzende Beinbeuge+
1-2
10-20
Wendungen+
1-2
10-20
* Führen Sie eine Schaltung ohne Pause zwischen den Sätzen durch.
+ Als letzte Bewegung hinzufügen, sobald das Körperfett reduziert wurde, um die Bauchmuskeln freizulegen.
So funktioniert das:
Führen Sie einen Satz Crunches für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen durch und atmen Sie während der Kontraktion aus, während Sie einen zusätzlichen Druck ausüben. Führen Sie dann, ohne sich auszuruhen, einen Satz Drehknirschen durch – während Sie Ihren Brustkorb in Richtung Schambein anheben, drehen Sie Ihren Oberkörper so, dass Ihr rechter Ellbogen auf Ihr linkes Knie gerichtet ist, senken Sie ihn dann ab und wiederholen Sie ihn auf der anderen Seite (der linke Ellbogen kommt vor in Richtung rechtes Knie). Als nächstes folgt eine Variante von liegenden Beinheben, die mehr Hüftbeugung als typische Beinheben beinhaltet und auf zwei Arten durchgeführt werden kann: In der fortgeschrittenen Version bringen Sie Ihre Beine gerade in die Luft und lassen Sie Ihren Hintern nicht den Boden berühren ;; Drücken Sie in der moderateren Version Ihren Hintern nicht ganz nach oben, sondern ziehen Sie Ihre Knie nahe an Ihre Brust. So oder so, machen Sie für die letzten 10 Wiederholungen eine totale Verbrennung, um Ihre unteren Bauchmuskeln zu erschöpfen.
In dieser Phase des Trainings werden Sie sehr müde sein. Fügen Sie an dieser Stelle zwei Übungen hinzu. Führen Sie zum Muskelaufbau sitzende Beinbeugungen für die unteren Bauchmuskeln durch – bringen Sie Ihre Knie in die Brust, während Sie den Rectus abdominis zusammenziehen – und drehen Sie sich mit einer Stange für Schrägen – drehen Sie Ihren Oberkörper und Ihre Schultern absichtlich so weit wie möglich in eine Richtung, halten Sie sie und drücken Sie sie. dann so weit wie möglich in die andere Richtung zurückdrehen.
Diese beiden letzten Übungen sind Feinabstimmungstricks, um die unteren Bauchmuskeln (sitzende Beinbeuge) und Schrägen (Drehungen) zu straffen, sobald Ihr Körperfett niedrig genug ist, um die sexy aussehenden Muskeln freizulegen, die sich so lange unter Fettschichten versteckt haben. Ein oder zwei Sätze mit 10 bis 20 Wiederholungen pro Übung am Ende des Trainings sind mehr als genug, um die Heiterkeit auf den Kuchen zu legen.
Inspiriert von Andy G
