Theoretisch scheint Laufen die einfachste Form der Übung zu sein: Sie schnüren Ihre Schuhe und gehen auf den Bürgersteig (oder das Laufband). Aber ohne ein richtiges Verständnis Ihrer eigenen Laufmechanik tun Sie Ihrem Körper möglicherweise einen schlechten Dienst – und bereiten sich möglicherweise auf Verletzungen vor.
„Es ist wirklich üblich, dass Läufer nicht genau wissen, wie sich ihr Körper bewegt und wo ihr Körper landet“, sagt Claire Wood, die sich bei New Balance auf globale Performance-Laufschuhe spezialisiert hat. Da kommt das Thema Laufgang ins Spiel.
Also, was ist Running Gait überhaupt?
Im Wesentlichen ist Ihr Gang Ihre Art, sich zu Fuß fortzubewegen. Während jeder etwas anders von Punkt A nach Punkt B kommt (denken Sie daran, wie Sie eine Freundin aus der Ferne an der Art und Weise erkennen können, wie sie geht), verstehen Sie Ihren Gang – der sich erst entwickelt, verrückt genug, wenn Sie es lernen krabbeln wie ein Baby – und wo Sie auf die Waage fallen, kann ein nützliches Hilfsmittel sein, um Ihnen dabei zu helfen, geschickter zu laufen.
„Jeder hat seine eigene Gangart, die ihm ein effizientes Bewegungsmuster über Grund ermöglicht“, sagt Mark Cucuzzella, MD, der Laufprogramme für die US Air Force entwickelt hat und Autor von Run for Your Life: How to ist Laufen, gehen und bewegen Sie sich ohne Schmerzen oder Verletzungen und erreichen Sie ein Gefühl von Wohlbefinden und Freude. „Ihre Körperhaltung sowie die Kontaktfläche Ihres Fußes zum Boden sind zwei kritische Faktoren, die einen normalen Gang ermöglichen; wenn einer von beiden suboptimal ist, werden Sie Kompensationen vornehmen, die langfristig Stress und Belastung für das Gewebe verursachen können nicht darauf ausgelegt, mit diesen Stressoren umzugehen.“ (Siehe: Wie schwache Knöchel und schlechte Knöchelmobilität Ihren Körper durcheinander bringen können)
Der Laufgang wird in drei Arten der Pronation unterteilt, oder wie Ihr Fuß den Boden berührt.
- Neutrale/normale Pronation ist, wenn Ihr Fuß den Boden vollständig berührt und etwa 15 Prozent nach innen rollt, um Stöße zu absorbieren.
- Unterpronation bzw Vermutung ist, wenn der äußere Teil Ihrer Ferse zuerst den Boden berührt und Ihr Fuß mit weniger als 15 Prozent nach innen rollt.
- Überpronation tritt auf, wenn Ihr Fuß um mehr als 15 Prozent nach innen rollt, was zu Stabilitätsproblemen mit Fuß und Knöchel führen kann.
Also warum sollte es dich überhaupt kümmern? Beim Kauf von Laufschuhen ist es hilfreich, Ihren Gang zu verstehen, da dies einen Einfluss darauf hat, welche Schuhe Ihre Leistung verbessern – und nicht behindern.
So überprüfen Sie Ihren Laufgang
Wenn Sie es mit dem Laufen wirklich ernst meinen, ist der beste Weg, Ihren Gang einzuschätzen, ein Lauffachgeschäft zu besuchen, wo ein Experte Ihre Form analysieren kann, während Sie auf einem Laufband laufen. Für Anfänger ist das Zuhause jedoch ein großartiger Ort, um anzufangen.
Rekrutiere einen Freund: Der einfachste Weg, Ihren Gang zu bestimmen, besteht darin, dass ein Freund Sie von hinten beim Laufen beobachtet, sagt Wood. Wenn Ihre Knie nach innen kommen, überpronieren Sie; Wenn sie sich leicht nach außen drehen, unterpronieren Sie. (Hier sind 10 Dinge, die jeder tun kann, um seine Lauftechnik zu verbessern.)
Behalten Sie Ihre Schmerzen im Auge: Es hilft auch, Ihren Laufverlauf aufzuschreiben. Notieren Sie, wann Sie gelaufen sind und wie Sie sich danach gefühlt haben: Hatten Sie Schmerzen an der Innenseite Ihrer Schienbeine oder Knie? Wenn ja, könnten Sie überpronieren. Schmerzen in den Knöcheln können auf eine Unterpronation hinweisen.
Überprüfen Sie Ihre Sohlen: Achte auch auf das Abnutzungsmuster deiner aktuellen Laufschuhe. Sieht die Innenspitze des Schuhs abgenutzt aus? Wenn ja, ist das ein Zeichen dafür, dass Sie überpronieren. Unterpronierer werden eine stärkere Abnutzung am äußeren Rand ihrer Schuhe bemerken. Sie können auch Ihre abgetragenen Tritte ausrichten und von hinten betrachten – scheinen sie nach außen oder innen zu kippen oder flach zu sitzen?
Probieren Sie die Nassfußmethode aus: Bei der Nassfußmethode wird ein nasser Fußabdruck auf einer Papiereinkaufstüte oder einem Stück dickem Papier hinterlassen – aber es gibt eine Einschränkung. Obwohl dies eine effektive Methode zur Bestimmung der Form Ihres Fußgewölbes ist, sagt sie Ihnen nicht alles über Ihren Gang aus. „Die Leute denken, ein hohes Fußgewölbe bedeutet einen natürlichen Gang und ein niedriges Fußgewölbe bedeutet einen überpronierten Gang, aber das stimmt nicht immer“, sagt Wood. Damit die Nassfußmethode funktioniert, müssen Sie Ihre Knie deutlich beugen, um die Ergebnisse des Gewichts auf Ihrem Fußgewölbe zu sehen.
Glücklicherweise müssen Sie Ihren Gang nicht ändern
Jetzt, da Sie ein wenig mehr darüber wissen, wie Sie laufen, können Sie diese Informationen zu Ihrem Vorteil nutzen. Wenn Sie Ihren Gang verstehen, können Sie länger, stärker und verletzungsfrei laufen. Unabhängig davon, was Sie lernen, gibt es wirklich keinen Grund zu versuchen, Ihren Gang zu korrigieren; Die Wissenschaft sagt, dass der beste Schritt beim Laufen derjenige ist, der von Natur aus zu Ihnen kommt. Während Podologen in der Vergangenheit orthopädische Einlagen dazu gedrängt haben, die Pronation zu kontrollieren, fand eine 2015 im British Journal of Sports Medicine veröffentlichte Studie keine Hinweise darauf, dass die Fußpronation eine Variable bei Laufverletzungen ist. Sowohl Wood als auch Dr. Cucuzzella sagen jedoch, dass sie gesehen haben, wie Läufer Schmerzen in ihren Schienbeinen, Knien, Kniesehnen und im unteren Rücken hatten, was mit dem Tragen der falschen Schuhe für ihre Gangart einherging.
Bei der Auswahl eines Laufschuhs „sollten die Grundsätze eines Schuhs darin bestehen, dass sich Ihr Fuß unter den Bedingungen, unter denen Sie ihn verwenden, wie ein Fuß verhalten kann“, rät Dr. Cucuzzella. Das heißt seiner Meinung nach breit an den Zehen, keine erhöhte Ferse und nicht superweich, was dem Fuß Bodenkontakt und optimale Balance ermöglicht. „Wenn Sie nicht glauben, dass das stimmt, probieren Sie ein paar Wochen lang einen flachen, breiten Schuh aus und sehen Sie, wie Sie sich fühlen.“
Eine andere Sache, die Sie im Hinterkopf behalten sollten, ist, sagt Wood, dass Sie in Laufschuhen nicht die gleiche Größe haben wie in einem Absatz- oder Schlupfschuh. „Vor allem bei Frauen ist es nicht ungewöhnlich, dass die Laufschuhe zu klein sind“, sagt sie. Ein hilfreicher Tipp: Achten Sie beim Anprobieren von Schuhen darauf, dass Sie von Ihrem längsten Zeh bis zum oberen Rand des Schuhs einen Daumenbreit Platz haben. (Vorsicht: Es gibt eine Reihe anderer Dinge, die Sie beim Kauf von Turnschuhen beachten sollten, wenn Sie Plattfüße haben.)
