Eine häufige Sache, die ich im Fitnessstudio bemerke, ist, dass Leute das Tempo ignorieren, in dem sie ihre Wiederholungen und Sätze machen. Tempo ist genauso wichtig wie Wiederholungen und Sätze, wenn es darum geht, das perfekte Training für den Muskelaufbau aufzubauen. Bevor ich über das Tempo spreche, möchte ich Ihnen nur meine Erklärung geben. Das Tempo ist die Geschwindigkeit, mit der Sie das Gewicht heben und senken, die Pausen oben und unten bei jeder Wiederholung und die Gesamtzeit des Satzes. Als nächstes möchte ich Ihnen sagen, wie man Tempi liest, da sie normalerweise nur mit Zahlen in einer Zeile geschrieben werden. Ein Beispiel für ein ausgeschriebenes Tempo wäre 4242. Dies bedeutet, dass Sie das Gewicht vier Sekunden lang erhöhen, am oberen Ende der Wiederholung zwei Sekunden lang pausieren, vier Sekunden lang senken und schließlich zwei Sekunden lang pausieren, bevor Sie mit dem nächsten fortfahren rep.
Einige Leute schreiben sie mit nur drei Zahlen wie 313 aus und ignorieren die Pause unten. Ich bevorzuge die Pausen, weil sie den Schwung stoppen, und wenn Sie nur das Gewicht auf und ab schwingen, entlastet dies den Muskel erheblich. Eine andere Sache, die Sie beachten sollten, ist, wenn das Tempo ein „X“ enthält. Alles was das bedeutet ist, so schnell wie möglich auf dem Weg nach oben zu explodieren. Scheint einfach genug zu sein, also lassen Sie uns auf häufige Manipulationen des Tempos eingehen. Eine Sache, die man sehr schnell beachten sollte. Einige Leute schreiben Tempi umgekehrt wie ich. Einige haben den Exzenter oder senken den Gewichtsteil zuerst. Sei dir nur bewusst, denn es gibt kein universelles Gesetz zum Schreiben von Tempi.
Schnelle Tempi
Schnelle Tempi werden normalerweise nicht zum Muskelaufbau verwendet, da sie den Muskel nicht lange genug unter Spannung halten. Stattdessen eignen sie sich hervorragend für explosives Training. Ein übliches explosives Trainingstempo würde wie X0X0 aussehen, oder wie ich das Umarmungs- und Kusstempo nenne. Explosives Training ist nur eine schnelle Bewegung, die die normalen Sportarten widerspiegeln soll, damit Sportler an Kraft gewinnen können, schnell auf sie zuzugreifen und sie zu nutzen. Normalerweise wird explosives Training nicht mit zu vielen Hanteln und Langhanteln durchgeführt, sondern Sie verwenden hauptsächlich Körpergewichtsübungen und Medizinballübungen. Medizinbälle eignen sich hervorragend für explosives Training, da Sie den Ball werfen und Bewegungen ausführen können, die mit einer Hantel nicht möglich sind. Körpergewichtsübungen sind für explosives Training leicht zu manipulieren, da Sie sich vom Boden abheben können. Liegestütze, bei denen Sie sich so fest wie möglich vom Boden wegdrücken, damit Sie in die Luft gehen, und springende Kniebeugen sind gute Beispiele für explosives Training im Körpergewicht.
Langsames Tempo
Um ehrlich zu sein, sehe ich in wirklich langsamen Tempi nicht viel Wert, und mit langsam meine ich mehr als 15 Sekunden pro Wiederholung, so dass das Tempo 6262 wäre.
Muskelaufbau-Tempi
Nun zum Brot und zur Butter des Manipulierens des Tempos. Wenn Sie dies für Muskelzuwächse tun möchten, wissen Sie wahrscheinlich bereits, dass Sie 8-12 Wiederholungen verwenden sollten. Zumindest ist das allgemein bekannt, aber um Ihren Trainingsplan für den Muskelaufbau noch detaillierter zu gestalten, sollten Sie Tempi verwenden, die den Muskel 40-60 Sekunden lang unter Spannung halten können. Alles, was darunter liegt, wird mit einem Kraftzuwachs herauskommen, und alles über 80 Sekunden wird mit aeroben Zuwächsen herauskommen. Das Beste ist zwischen 40-60 Sekunden. Um unsere Zeit zwischen diesen Empfehlungen zu bekommen, müssen wir ungefähr 5-6 Sekunden pro Wiederholung machen. Mein empfohlenes Tempo wäre also 1131, 1121 oder sogar 1221. Jedes dieser Tempi ist großartig, da bei 8 Wiederholungen die Sekunden bei etwa 40-48 liegen und bei 12 Wiederholungen bei 60-72 Sekunden.
Inspiriert von Greg E Cook
