Keine Respektlosigkeit gegenüber Cardio, aber wenn Sie in Form kommen und jede Hürde überwinden wollen, die Ihnen in den Weg kommt – sowohl innerhalb als auch außerhalb des Fitnessstudios – dann ist Krafttraining genau das Richtige für Sie. Sie können keinen Social-Media-Feed öffnen, ohne dass Ihnen ein Fitnessprofi oder Athlet sagt, dass Sie nicht nur Gewichte heben, sondern auch schwerere heben sollen. Und Experten sind sich einig: Krafttraining hat einige unglaubliche Vorteile.
Aber was sind die wirklichen Vorteile des Gewichtstrainings? Und sollten Sie es versuchen, wenn Sie bereits mit Ihrer aktuellen Trainingsroutine zufrieden sind? Hier sind fast ein Dutzend Gründe, die Sie davon überzeugen werden, diese schweren Hanteln in die Hand zu nehmen.
Die Vorteile des Gewichtstrainings
Definiert Muskeln
Willst du schlanke, definierte Muskeln? „Wenn Frauen mehr Definition wollen, sollten sie schwerer heben, da sie aufgrund des niedrigen Testosteronspiegels keine größeren Muskeln bekommen können“, sagt Jason Karp, Ph.D., MBA, ein von der Leichtathletik der USA zertifizierter Lauftrainer, Bewegungsphysiologe und Autor. „Schweres Heben hat also das Potenzial, Frauen definierter zu machen.“
Krafttraining hat vielleicht den Ruf, Frauen zum „Aufbauen“ zu bringen, aber das stimmt nicht. Je mehr Ihr Gewicht aus Muskeln (und nicht aus Fett) stammt, desto schlanker werden Sie sein. Außerdem ist es für Frauen schwierig, Bodybuilder-Muskeln zu bekommen. „Frauen produzieren etwa 5 bis 10 Prozent der Menge an Testosteron, die Männer produzieren, was unser Muskelaufbaupotenzial im Vergleich zu Männern einschränkt“, sagt Jen Sinkler, eine olympische Hebetrainerin, RKC-2- und KBA-zertifizierte Kettlebell-Trainerin und Autorin von Lift Weights Schneller. Um ernsthaft an Größe zuzunehmen, müssten Sie so ziemlich im Kraftraum leben. (Verwandte: Der Leitfaden für Anfänger zum Heben schwerer Gewichte)
Stärkt die Knochen
Gewichtheben trainiert nicht nur Ihre Muskeln; es trainiert deine Knochen. Wenn Sie beispielsweise einen Curl ausführen, zerren Ihre Muskeln an den Knochen Ihres Arms. Die Zellen in diesen Knochen reagieren, indem sie neue Knochenzellen bilden, sagt Holly Perkins, CSCS, Gründerin von Women’s Strength Nation. Mit der Zeit werden Ihre Knochen stärker und dichter.
Der Schlüssel dazu ist Konsistenz, da Untersuchungen gezeigt haben, dass das Heben schwerer Gewichte im Laufe der Zeit nicht nur die Knochenmasse erhält, sondern sogar neue Knochen aufbauen kann, insbesondere in der Hochrisikogruppe der postmenopausalen Menschen.
Zielt auf Körperfett ab, nicht auf magere Muskelmasse
Bauen Sie mehr Muskeln auf und Sie werden dafür sorgen, dass Ihr Körper den ganzen Tag über Kalorien verbrennt – das ist die Wissenschaft dahinter, warum Krafttraining auf mehr Körperfett abzielt als viele andere Fitnessmodalitäten. „Das Heben von Gewichten kann Ihre fettfreie Körpermasse erhöhen, was die Anzahl der Gesamtkalorien erhöht, die Sie während des Tages verbrennen“, sagt Jacque Crockford, CSCS, Sprecherin des American Council on Exercise.
Nach dem Training zusätzliche Kalorien verbrennen und Muskeln aufbauen? Es mag zu gut klingen, um wahr zu sein, aber es wird tatsächlich durch Forschung gestützt. In einer Studie aus dem Jahr 2017 mit übergewichtigen Erwachsenen ab 60 Jahren führte die Kombination aus kalorienarmer Ernährung und Krafttraining zu einem größeren Fettabbau als eine Kombination aus kalorienarmer Ernährung und Gehtraining. Die Erwachsenen, die gingen, anstatt mit Gewichten zu trainieren, verloren eine vergleichbare Menge an Gewicht, aber ein erheblicher Teil des Gewichtsverlusts beinhaltete die magere Körpermasse. In der Zwischenzeit behielten die Erwachsenen, die Krafttraining machten, ihre Muskelmasse bei, während sie Fett verloren. Dies deutet darauf hin, dass während aerobes Training sowohl Fett als auch Muskeln verbrennt, Gewichtheben fast ausschließlich Fett verbrennt.
…und zielt besonders auf viszerales Bauchfett ab
ICYDK, es gibt mehr als eine Klassifikation von Körperfett. Subkutanes Fett befindet sich direkt unter der Haut, und es ist das Fett, das Sie fühlen und sehen können, während viszerales Fett tief im Körper zu finden ist und Ihr lebenswichtiges Organ auskleidet, so ein Artikel des National Center for Biotechnology Information (NCBI). Beide Arten von Fett sind notwendige Bestandteile der Körperzusammensetzung, und beide sind aufgrund vieler individueller Faktoren unterschiedlich verteilt.
Laut einer Studie der Universität von Alabama in Birmingham (UAB) kann ein Überschuss an viszeralem Fett Sie jedoch einem höheren Risiko aussetzen, Krankheiten wie Typ-2-Diabetes oder Herzerkrankungen zu entwickeln. Aber Krafttraining kann helfen: Die UAB-Studie fand heraus, dass die Frauen, die Gewichte hoben, mehr viszerales Bauchfett verloren als diejenigen, die nur Cardio machten. Außerdem wurde festgestellt, dass die Frauen, die Krafttraining machten, das viszerale Bauchfett ein Jahr lang fernhielten, selbst wenn sie insgesamt an Gewicht zunahmen.
Verbrennt mehr Kalorien als Cardio
Wenn Sie nur auf Ihrem Bauch sitzen und dies lesen, verbrennen Sie Kalorien – wenn Sie Gewichte heben, heißt das. (Siehe: Die Wissenschaft hinter dem Nachbrenneffekt)
Sie können während Ihres einstündigen Cardio-Kurses mehr Kalorien verbrennen, als Sie eine Stunde lang Gewichte heben würden, aber eine im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichte Studie ergab, dass Frauen, die Gewichte hoben, während der 24 Stunden insgesamt durchschnittlich 100 Kalorien mehr verbrannten Stunden nach Beendigung ihrer Trainingseinheit. Eine weitere im International Journal of Sport Nutrition and Metabolism veröffentlichte Studie ergab, dass nach einem 100-minütigen Krafttraining der Grundumsatz junger Frauen 16 Stunden lang nach dem Training um 4,2 Prozent anstieg – was etwa 60 weitere Kalorien verbrannte.
Und die Wirkung dieses Vorteils des Gewichtstrainings wird laut einer Studie in der Zeitschrift Medicine & Science in Sports & Exercise verstärkt, wenn Sie die Belastung erhöhen. Frauen, die mehr Gewicht bei weniger Wiederholungen bewegten (85 Prozent ihrer maximalen Belastung bei 8 Wiederholungen), verbrannten in den zwei Stunden nach dem Training fast doppelt so viele Kalorien, als wenn sie mehr Wiederholungen mit einem geringeren Gewicht (45 Prozent ihrer maximalen Belastung bei 8 Wiederholungen) machten 15 Wiederholungen).
Wieso den? Ihre Muskelmasse bestimmt weitgehend Ihren Stoffwechsel im Ruhezustand, d. h. wie viele Kalorien Sie verbrennen, indem Sie einfach leben und atmen. „Je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Energie verbraucht Ihr Körper. Alles, was Sie tun, vom Zähneputzen über das Schlafen bis hin zum Abrufen von Instagram, Sie werden mehr Kalorien verbrennen“, sagt Perkins. Und dies könnte je nach Ihren Zielen besonders vorteilhaft sein.
Stärkt rundum
Das Heben leichterer Gewichte für mehr Wiederholungen ist großartig, um die Muskelausdauer aufzubauen, aber wenn Sie Ihre Kraft steigern möchten, ist die Erhöhung Ihrer Gewichtsbelastung der Schlüssel. Fügen Sie Ihrem Krafttrainingsprogramm Verbundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Rudern hinzu und Sie werden erstaunt sein, wie schnell Sie Kraft aufbauen werden. (Hier ist, was wirklich als schweres Heben gilt und wie oft Sie es tun sollten.)
Dieser besondere Vorteil des Gewichtstrainings zahlt sich aus. Alltägliche Aktivitäten (Einkäufe tragen, eine schwere Tür aufstoßen, ein Kind hochheben) werden einfacher – und Sie werden sich auch wie ein unaufhaltsames Kraftpaket fühlen.
Verhindert Verletzungen
Schmerzende Hüften und schmerzende Knie müssen kein Grundnahrungsmittel Ihres morgendlichen Laufs sein. Die Stärkung der Muskeln, die Ihre Gelenke umgeben und stützen, kann helfen, Verletzungen vorzubeugen, indem sie Ihnen hilft, eine gute Form zu bewahren und die Integrität der Gelenke zu stärken.
Also mach weiter, geh tief in die Hocke. Ihre Knie werden es Ihnen danken. „Richtiges Krafttraining ist eigentlich die Lösung für Gelenkprobleme“, sagt Perkins. „Stärkere Muskeln halten Ihre Gelenke besser in Position, sodass Sie sich beim nächsten Lauf keine Sorgen machen müssen, dass Ihr Knie aufflammt.“ (Verwandte: Sollten Sie zuerst Cardio oder Gewichte machen?)
Verbessert die Leistung
Dies mag für einige langjährige Läufer ein überraschender Vorteil des Gewichtstrainings sein, aber es ist einer, der nicht ignoriert werden sollte. Stärkere Muskeln bedeuten bessere Leistung, Punkt. Ihr Rumpf kann Ihr Körpergewicht besser tragen und bei anderen Übungen (z. B. Laufen) die ideale Form beibehalten, und Ihre Arme und Beine werden leistungsfähiger.
Da Krafttraining die Anzahl und Größe der Muskelfasern erhöht, die Ihre Leistung steigern, könnte Krafttraining Ihnen außerdem dabei helfen, mehr Kalorien während Ihres Cardio-Trainings zu verbrennen, sagt Perkins.
Erhöht die Flexibilität
Forscher der University of North Dakota verglichen statische Dehnungen mit Krafttrainingsübungen und fanden heraus, dass ein umfassendes Widerstandstraining die Flexibilität genauso gut verbessern kann wie Ihr typisches statisches Dehnungsprogramm.
Das Schlüsselwort hier ist „Vollbereich“, bemerkt Sinkler. Wenn Sie die volle Bewegung (dh ganz nach oben und ganz nach unten) mit einem bestimmten Gewicht nicht ausführen können, müssen Sie möglicherweise eine leichtere Hantel verwenden und sich darauf einstellen.
Steigert die Herzgesundheit
Herz-Kreislauf-Übungen sind nicht die einzigen Übungen, die, nun ja, Herz-Kreislauf-Übungen sind. Tatsächlich kann Krafttraining auch Ihre Herzgesundheit verbessern. In einer Studie der Appalachian State University senkten Personen, die 45 Minuten Widerstandsübungen mittlerer Intensität durchführten, ihren Blutdruck um 20 Prozent. Das ist so gut wie – wenn nicht sogar besser – die Vorteile, die mit den meisten Blutdruckpillen verbunden sind. (Verwandte: So verwenden Sie Herzfrequenzzonen, um für maximale Trainingsvorteile zu trainieren)
Gibt Ihnen das Gefühl, ermächtigt zu sein
Mit ernsthaftem Eisen um sich zu werfen, stärkt nicht nur die Menschen in den Filmen. Schwerere Gewichte zu heben – und dadurch Kraft aufzubauen – bringt einen großen Schub für das Selbstwertgefühl mit sich, und dies könnte der größte Vorteil des Gewichtstrainings sein. Ihre Stärke zeigt sich nicht nur in Ihrem Körper, sondern auch in Ihrer Einstellung.
„Stärke hat eine lustige Art, in alle Bereiche deines Lebens einzudringen, im Fitnessstudio und draußen“, sagt Sinkler. Indem Sie sich ständig herausfordern, Dinge zu tun, die Sie nie für möglich gehalten hätten, wächst Ihr Selbstvertrauen.
