Seien wir ehrlich, es sei denn, Sie sind mit der genetischen Ausstattung eines professionellen Bodybuilders gesegnet, die Chancen stehen gut, dass Sie wie viele von uns ein Hardgainer sind. Du kannst den Fluch des Hardgainers nicht überwinden. Was auch immer Sie tun, Sie können anscheinend keine solide Muskelmasse aufbauen oder behalten. Wenn Sie sich also auf Ihre Muskelaufbau-Odyssee begeben, ist es wichtig, dass Sie sich realistische Ziele setzen. Das erste, was Sie sich fragen, ist:
1. Wie viel Muskelmasse können Sie wirklich gewinnen?
Sich das Ziel zu setzen, die verrückte Muskelmasse der „Körpermänner“ zu erreichen, die die Muskelmagazine schmücken, wird mit ziemlicher Sicherheit in Enttäuschung und Misserfolg enden.
Aber seien Sie beruhigt. Ja, Sie können solide Muskelmasse aufbauen.
Mit den richtigen Trainingsmethoden kannst du den Fluch besiegen und deinen Hardgainer-Körperbau transformieren.
Sie werden in der Lage sein, ernsthafte Muskelmasse aufzubauen, wenn auch innerhalb der Grenzen Ihrer genetischen Ausstattung und Ihres Körpertyps. Sie werden solide, gesunde und gut definierte Muskeln aufbauen, um die Sie Ihre Freunde beneiden werden.
Es könnte Sie sogar in einen Babe-Magneten verwandeln! Aber hey, ich mache keine Versprechungen.
2. Die besten Übungen, um OK zu machen. Jetzt haben Sie entschieden, dass Sie tatsächlich solide Muskeln aufbauen und sich realistische Ziele setzen können. Was sind die besten Muskel-Bodybuilding-Übungen?
Erstens muss der Schwerpunkt Ihres Trainings auf freien Gewichten liegen. Übungen mit freien Gewichten, die ein hohes Maß an neuromuskulärer Aktivierung bewirken. Das klingt ein bisschen wie ein Bissen, aber es bedeutet lediglich Übungen, die mehr als eine gemeinsame Aktion beinhalten. Mehrgelenkige Verbundübungen, die mehr als eine Muskelgruppe beanspruchen und Stimuli der Hauptmuskelgruppen beinhalten.
Kniebeugen oder schwere Beinpressen, die die Quadrizeps-Muskelgruppe, den großen Gesäßmuskel und die Hüftbeuger betreffen.
Beim Flachbankdrücken werden der große Brustmuskel, die vorderen Deltamuskeln und der Trizeps beansprucht.
Kreuzheben betrifft den Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Hüftbeuger, Erector Spinae (unterer Rücken)
Beim vorgebeugten Rudern werden Latissimus, Trapezius, hintere Deltamuskeln und Bizeps beansprucht.
Military Presses beziehen die Schultermuskulatur und den Trizeps mit ein.
Es gibt natürlich einen Platz für die Verwendung von Widerstandsgeräten und bestimmten Isolationsübungen wie Langhantel-Bizeps-Curl, Beinstrecker, Beinbeuger und Wadenheben. Aber ich muss betonen, dass das Fundament Ihrer Routine die Verbundübungen sein müssen.
3. Wie oft sollten Sie ins Fitnessstudio gehen?
Die Maxime, mehr ist besser, gilt nicht, wenn es um den Aufwand geht, den man aufwenden muss, um Muskelmasse aufzubauen. Ich empfehle Ihnen, nicht mehr als 3 Mal pro Woche ins Fitnessstudio zu gehen. Es ist wichtig zu wissen, dass Sie während des Trainings keine Muskeln aufbauen. Was Sie tun, ist, Ihren Körper und Ihre Muskeln zu stimulieren, um auf die Arbeitsbelastung zu reagieren, der sie ausgesetzt sind. Sie reagieren auf diesen Reiz, indem sie stärker und größer werden. Wachsen, während Sie sich erholen. Ihre Zeit außerhalb des Fitnessstudios bietet dies.
Wenn Sie an drei von sieben Tagen trainieren, haben Sie vier Erholungstage. Du denkst vielleicht, das ist viel zu viel. Falsch. Sie sind kein professioneller Bodybuilder, der mit Steroiden vollgepumpt ist. Wenn Sie nicht über die verbesserte, mutierte Erholungsfähigkeit von The Wolverine verfügen, können Sie es nicht ertragen, fünf Tage die Woche ins Fitnessstudio zu gehen und Ihren Körper und Ihr Nervensystem mit platzenden Venen, hervortretenden Augäpfeln und lächerlich verrückten Trainingseinheiten zu quälen. Dann der Luxus, sich nach Hause zurückziehen zu können, um sich ein Nickerchen zu gönnen, nachdem Sie einen Liter Muskelshake und natürlich Ihren Schuss Steroide getrunken haben.
Was Sie sind, ist ein Hardgainer. Ein ganz normaler Alltagsmensch. Man muss einem geregelten Job nachgehen und sich vielleicht um eine Familie kümmern, mit den üblichen Belastungen, die das mit sich bringt. Sie können auch mit Ihren Freunden abhängen, gelegentlich feiern und spät in die Nacht gehen. All diese alltäglichen Männeraktivitäten fressen Ihre Erholungszeit auf. Sie liefern Belastungen und Belastungen, die für Ihr Ziel, Muskelmasse aufzubauen, tödlich sein können.
Das Endergebnis ist also, dass Sie die gesamte Erholungszeit benötigen, die Sie bekommen können.
4. Wie lange sollte Ihr Training dauern?
Ich empfehle dringend, dass Ihr Training eine Stunde nicht überschreiten sollte. Dazu gehören eine kurze Cardio-Session und Dehnübungen. Sie denken vielleicht: „Mann, ich will diesen Peter-Parker-Zeug nicht machen“, aber seien Sie gewarnt, das Cardio und die Dehnübungen bilden Ihr Aufwärmtraining. Aufgewärmte Muskeln arbeiten effizienter. Auch das Verletzungsrisiko wird stark reduziert. Ich trainiere seit mehr als 20 Jahren und habe meine bisher schlimmste Verletzung, einen Wadenmuskelriss.
5. Die Bedeutung der Ernährung beim Muskelaufbau
Um groß zu werden, muss man groß essen. Ihr Körper benötigt viele erstklassige Nährstoffe, um diese Trainingseinheiten anzutreiben, Ihre Regeneration zu unterstützen und diese Muskeln aufzubauen. Ich schlage nicht vor, dass Sie riesige Mahlzeiten essen, die Sie aufgebläht und Ihr Verdauungssystem überlastet zurücklassen. Was Sie tun müssen, ist, alle 3 bis 4 Stunden bis zu 6 Mahlzeiten am Tag zu essen. Dies mag aufgrund von Einschränkungen des Lebensstils etwas schwierig sein, aber hey, es müssen Opfer gebracht werden!
Inspiriert von Ollie Lawson
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