Während die Forschung zeigt, dass vorgeburtliche Bewegung nicht nur in Ordnung ist; aber es ist auch empfohlen, Mythen und Missverständnisse über körperliche Aktivität und Schwangerschaft halten sich in den Köpfen von schwangeren Frauen, Personal Trainern und der breiten Öffentlichkeit. Einer der größten Angstpunkte in der Welt der vorgeburtlichen Fitness sind Kernstärkungsübungen. Von der Angst, das Baby zu verletzen, über die Angst, die Kernmuskulatur einer schwangeren Frau zu schädigen, bis hin zum völligen Ignorieren des Kerns aufgrund des Missverständnisses, dass er während der Schwangerschaft unwirksam ist, trainieren viele Frauen die Bauchmuskeln nicht gut oder mit Funktion. Dies ist ein großes MISS in einer vorgeburtlichen Fitnessroutine.
Lassen Sie uns „Kern“ definieren, bevor wir fortfahren. Unsere Bauchmuskulatur geht weit über Ihr „Sixpack“ hinaus. Stellen Sie sich Ihren Kern als eine dreidimensionale zylindrische Einheit vor, mit Muskeln, die in mehrere Richtungen verlaufen. Zu diesen Muskeln gehören: der transversale Bauchmuskel, die schrägen Bauchmuskeln, der gerade Bauchmuskel und der Rückenstrecker, wobei sich das Zwerchfell oben und der Beckenboden unten im Zylinder befindet. Diese dreidimensionale Einheit dient als Stütze für die Wirbelsäule.
Mit der Gewichtsverlagerung nach vorne, wenn ein Baby wächst, ist die Stärke der Kernmuskulatur einer schwangeren Frau entscheidend für die Aufrechterhaltung einer neutralen Wirbelsäule und trägt letztendlich dazu bei, Muskelermüdung und Schmerzen zu verringern. Ohne gute Rumpfkraft kann das Gewicht des heranwachsenden Babys das Becken nach vorne ziehen und ein Zurückschwanken (Lordose) verursachen. Diese verlängerte Position kann zu einer sehr unangenehmen Fehlstellung der Wirbelsäule führen. Die Erhöhung der Kernkraft während der Schwangerschaft hilft dabei, das Becken wieder in eine neutrale Position zu bringen. Nach Angaben des amerikanischen Kongresses der Geburtshelfer und Gynäkologen „… mehr als 60 % aller schwangeren Frauen leiden unter Rückenschmerzen. Eine Stärkung der Bauch- und Rückenmuskulatur könnte dieses Risiko minimieren.“
3 sichere und effektive pränatale Kernübungen:
Bevor Sie mit vorgeburtlichen Übungen beginnen, um die Rumpfmuskulatur aufzubauen, ist es wichtig, zuerst die Bauchmuskulatur aufzubauen.
Holz hacken – Funktionelle Rotationsfestigkeit (Widerstandsband erforderlich)
- Legen Sie einen Griff auf den Boden und stellen Sie sich mit beiden Füßen auf das Band
- Halten Sie den anderen Griff mit beiden Händen fest
- Erzeuge Spannung in den Bauchmuskeln
- Geh in die Hocke, mit Gewicht in den Fersen und neutraler Wirbelsäule
- Stehen Sie auf und drehen Sie die Arme vor dem Körper, drehen Sie den Brustkorb mit geraden Hüften nach vorne
- Halten Sie die Knie am oberen Ende der Bewegung weich
Spürhund – 3-dimensionale Stabilitätsfestigkeit (keine Ausrüstung erforderlich)
- Senken Sie den Körper auf alle Viere (Hände und Knie)
- Erzeuge Spannung in den Bauchmuskeln
- Strecken Sie einen Arm nach vorne aus, während das gegenüberliegende Bein nach hinten gestreckt wird (halten Sie 8-10 Sekunden lang und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite)
Hinweis: Führen Sie aus Gleichgewichtsgründen die Arm- und Beinbewegungen separat aus.
Liegende Plank-Variationen – 3-dimensionale Stabilitätsfestigkeit (keine Ausrüstung erforderlich)
- Beginnen Sie auf Knien und Händen, um mit einer Bauchlage zu beginnen (wenn Sie Schmerzen im Handgelenk haben, versuchen Sie es mit einer Unterarmplanke)
- Erzeuge Spannung in den Bauchmuskeln
- Halten Sie für eine Zählung von 15-30 Sekunden; ausruhen und wiederholen
Hinweis: Für eine größere Herausforderung führen Sie die gleiche Zeit auf den Füßen durch.
Der Schlüssel zum maximalen Nutzen jeder Kernübung während der Schwangerschaft besteht darin, eine gute Kernkontraktion aufzubauen, bevor die Übung überhaupt beginnt. Wenn dies nicht möglich ist, könnte der fortgeschrittene Schritt der Durchführung der Übungen zu einer verminderten Rendite führen.
Haftungsausschluss: Bevor Sie mit einem vorgeburtlichen Trainingsprogramm beginnen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, ob es für Sie sicher ist, Sport zu treiben.
.
Inspiriert von ACE
