Schnittassistenz Jenna Autorider in der brütenden Hitze von NYC für einen Triathlon trainiert, hat sich bei ihm gemeldet Julia Valentinourein zertifizierter Trainingsphysiologe und Programmkoordinator des American Council on Exercise (ACE), um einige Trainingstipps für heißes Wetter zu erhalten!
1) Ich habe in den letzten Monaten für einen Triathlon trainiert und bin nervös, bei wirklich heißem, schwülem Wetter anzutreten! Ich möchte das Rennen nicht verpassen, aber was sollte, wenn es 90 Grad oder heißer ist?
Julia: Wenn Sie Ihr gesamtes Training in den kühleren frühen Morgenstunden oder drinnen im Fitnessstudio absolvieren, müssen Sie sich allmählich an das Training in der Hitze des Tages gewöhnen, wenn Sie an Wettkämpfen teilnehmen. Die Akklimatisierung ist ein wichtiger Weg, um Ihren Körper zu trainieren, um in der Hitze effizient zu arbeiten. Normalerweise dauert es 9-14 Tage, um sich zu akklimatisieren, aber es dauert weniger Zeit für konditionierte Athleten, und Veränderungen treten in nur wenigen Tagen auf. Zu diesen Veränderungen gehören früheres Schwitzen, stärkeres Schwitzen, eine gleichmäßigere Verteilung des Schweißes auf der Haut und ein geringerer Natriumverlust im Schweiß (Verringerung des Risikos einer Hyponatriämie). Hyponatriämie tritt auf, wenn nicht genügend Natrium (Salz) in den Körperflüssigkeiten außerhalb der Zellen vorhanden ist. Dies geschieht durch Überwässerung, ohne gleichzeitig Elektrolyte in Ihr System zu ersetzen.
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2) Was sollte ich am Renntag anders machen, wenn es draußen sehr heiß ist? Befolge ich dieselben Trainingstipps für heißes Wetter?
Julia: Holen Sie sich vor dem Rennen viel Schlaf, vermeiden Sie Alkohol für mindestens 24 Stunden, bleiben Sie hydriert und essen Sie gut. Sie können versuchen, kühl zu bleiben, indem Sie einen Hut oder ein Bandana in Wasser einweichen und es dann in den Gefrierschrank legen, um es während des Trainings zu tragen (Sie können das Bandana auf dem Kopf oder um den Hals tragen). Du kannst auch Eiswürfel unter deinen Hut legen oder sie in dein Halstuch wickeln und sie tragen, während sie schmelzen. Nehmen Sie es vor allem locker und erwarten Sie nicht, Ihre beste Zeit zu erreichen. Aber kennen Sie die Warnzeichen von Hitzestress, bevor Sie sich auf den Weg machen, um sich vorzubereiten. Diese sind: Muskelkrämpfe, Durst, starkes Schwitzen, Müdigkeit, Kopfschmerzen und Schwäche. Machen Sie eine Pause und halten Sie an den Notstationen entlang der Strecke an, wenn Sie sich so fühlen.
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3) Wie bleibe ich besonders hydriert und energiegeladen (insbesondere während ich auf meinem Fahrrad sitze!)?
Julia: Stellen Sie sicher, dass Sie genug Flüssigkeit bei sich haben, um hydratisiert zu bleiben, und auch einige Gelpackungen oder Kohlenhydratgetränke.
Flüssigkeitszufuhrempfehlungen für das Training:
•2 Stunden vorher: Trinken Sie 17-20 Unzen (Wasser bevorzugt)
• Trinken Sie während des Trainings alle 10-20 Minuten 7-10 Unzen.
• Trinken Sie nach dem Training 16-24 oz für jedes verlorene Pfund Körpergewicht
Trinken Sie bei körperlicher Anstrengung über 2 Stunden natriumhaltige Flüssigkeiten, um einer Hyponatriämie vorzubeugen. Nehmen Sie außerdem Kohlenhydrate zu sich, die leicht aufgenommen werden können (z. B. ein Getränk mit 6-8 % Zucker), um den Blutzucker aufrechtzuerhalten, die Leistung aufrechtzuerhalten und Ermüdung vorzubeugen. Trinke nach dem Training, um das während des Trainings verlorene Gewicht zu ersetzen.
4) Was kann ich in meinem täglichen Training tun, um mich auf Rennen bei heißem Wetter vorzubereiten?
Julia: Hier sind ein paar clevere Dinge, die Sie sich merken sollten:
• Tragen Sie 20 Minuten vor dem Ausgehen Sonnencreme auf, damit die Lotion einziehen kann. Vermeiden Sie Sonnenbrand; Sonnenverbrannte Haut kann Wärme weniger gut ableiten.
• Tragen Sie leichte, lockere Stoffe, um die Sonnenstrahlen zu reflektieren und die Luftzirkulation zu ermöglichen. Anstelle eines Tanktops ist ein Hemd mit längeren Ärmeln vielleicht besser geeignet, um deine Haut zu schützen. Einige sind sogar aus SPF-Gewebe und Fasern hergestellt, die Feuchtigkeit ableiten.
• Tragen Sie einen Hut, um die Sonne von Ihrem Kopf fernzuhalten. Hüte mit einem „Sonnenrock“ können auch helfen, den Hinterkopf, die Ohren und den Nacken zu schützen.
• Eine gute Sportsonnenbrille schützt Ihre Augen. Tragen Sie eine, die 99-100 % UVA- und UVB-Strahlen für den besten Augenschutz blockiert.
• Trinken Sie viel Wasser und alkoholfreie Flüssigkeiten.
Einer der wichtigsten Trainingstipps bei heißem Wetter: Trinken Sie viel Flüssigkeit. Probiere diese Kalorienarme Getränke.
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