Flexibilität ist für Sportler (und Nichtsportler gleichermaßen) wichtig, weshalb Stretching eine Schlüsselkomponente in den Fitnessprogrammen vieler aktiver Personen ist. Eine größere Flexibilität kann das Verletzungsrisiko verringern, den ROM (Range of Motion) erhöhen und dazu führen, dass sich alltägliche Aktivitäten angenehmer anfühlen. Außerdem können angespannte Muskeln dein Training, deine Kniebeugen, deine Körperhaltung und deine Stimmung dämpfen.
Damit sind nicht alle Dehnungsmethoden gleich. Sicher, Sie haben von statischem Dehnen und möglicherweise aktivem Dehnen gehört, aber haben Sie auch schon von PNF-Dehnen gehört? PNF-Stretching ist eine Form des unterstützten Dehnens durch eine andere Person oder ein Band.) Wenn nicht, sollten Sie dabei bleiben, da diese Form des unterstützten Dehnens dafür bekannt ist, den Körper zu verbessern. Zeit loszulassen!
PNF erklärt: Der beste Freund eines Sportlers
„PNF, auch bekannt als Proprioceptive Neuromuscular Facilitation, ist eine Technik, die in der Physiotherapie verwendet wird, um die Muskelflexibilität und den Bewegungsumfang zu erhöhen oder den neuromuskulären Tonus zu verringern“, erklärt Cord DeMoss, PT, DPT, CSCS und Mitinhaber von Vitality Therapy and Aufführung in Tulsa, OK.
Wie funktioniert PNF? Obwohl es eine Handvoll PNF-Methoden gibt, erfordern sie alle, dass Sie Ihre Muskeln während einer Dehnungssitzung sicher an ihre Grenzen bringen. Es ermöglicht sowohl das Dehnen als auch das Kontrahieren der gezielten Muskelgruppen.
Zum Beispiel: Nehmen wir an, ein Physiotherapeut hilft Ihnen bei der PNF-Dehnung Ihrer Kniesehnen (diese können auch durch die Verwendung eines Bandes selbst durchgeführt werden). Der PT würde Ihr Bein anheben, bis Sie eine etwas unangenehme Dehnung treffen. Eine Dehnung, bei der Sie das Gefühl haben, diese Dehnung nicht mehr verlängern zu können.
Sobald Sie sich in der Dehnungsposition befinden, führen Sie 6-10 Sekunden lang eine isometrische Kontraktion (langsamer Druck gegen die Hand des PT) auf einem leichten bis mittleren Niveau aus und lassen den Muskel dann noch weiter dehnen.
Das Ziel ist es, locker zu werden – deshalb kann dieser Prozess schwierig sein
„Angespannt zu sein“ wird fast immer damit in Verbindung gebracht, dass das Nervensystem uns daran hindert, weiter zu gehen. „Anstatt dass sich der Muskel selbst nicht mehr verlängern kann, hat sich PNF als wirksam erwiesen, um das Nervensystem herunterzuregulieren (oder zu beruhigen),“ DeMoss erklärt.
Ein gutes Beispiel, das DeMoss bei seinen Patienten verwendet, ist Folgendes: Stellen Sie sich einen Soldaten vor, der versucht, sich vollständig zu falten, um seine Kniesehnen zu dehnen. Normalerweise können sie das nicht. Wenn sie jedoch bewusstlos werden und auf der Schulter eines Kameraden aus einer Schlacht getragen werden müssten, stellen Sie sich jetzt die Position vor, in der sie sich befinden würden. Fast vollständig in zwei Hälften gefaltet.
Dies ist möglich, weil das Nervensystem den Soldaten nicht aktiv daran hindert, sich in zwei Hälften zu falten, und ein Beweis dafür ist, dass die Muskeln selbst in der Lage waren, sich die ganze Zeit über ausreichend zu verlängern, um diese Aktion auszuführen.
Vorteile des PNF-Stretchings
Von erhöhter sportlicher Leistung bis hin zu schnellerer Erholung nach dem Training sind die Vorteile dieser unterstützten Dehnungsmethode hervorragend. „Die Vorteile der PNF-Dehnung sind die Fähigkeit, den ROM schnell zu verbessern und den neuralen Tonus zu verringern“, sagt DeMoss, und in seinen persönlichen anekdotischen Beweisen sowie den durch Forschung gestützten Beweisen liefert die konsequente Praxis der PNF-Dehnung verbesserte langfristige Ergebnisse in der Flexibilität .
Und es hört hier nicht auf. „In einer Kraftraumumgebung kann PNF verwendet werden, um nicht nur den ROM zu verbessern, der ausgeführt werden kann, wie z sagt. All die Gründe, warum ein Fitnessstudio-Liebhaber PNF für sich selbst in Anspruch nehmen sollte.
So führen Sie PNF-Dehnungen durch
Diese Dehnungsmethode kann problemlos zu Hause durchgeführt werden und folgt einem einfachen Prozess:
- Sich warm laufen.
- Bringen Sie Ihren Muskel in eine volle Dehnung (soweit Sie das Gefühl haben, dass er in diesem Moment gedehnt werden kann), führen Sie dann eine isometrische Kontraktion auf einem leichten bis mittleren Niveau für 6-10 Sekunden durch und lassen Sie den Muskel dann gleichmäßig dehnen weiter.
- Wiederholen Sie diesen Vorgang zwei- bis viermal und halten Sie dann die Endposition für etwa 30 Sekunden.
Nehmen wir an, einer Ihrer Bizeps ist so angespannt, dass Sie Ihre Ellbogen nicht ganz strecken können. Mit der anderen Hand streckst du ihn so weit wie möglich und beugst dann deinen Bizeps isometrisch, als würdest du versuchen, einen Kurzhantelcurl zu machen.
Denken Sie daran, dass sich der Ellbogen nicht wirklich beugt, da unsere gegenüberliegende Hand der Bewegung widersteht, damit die Kontraktion isometrisch ist.
Halte das für 6-10 Sekunden und löse dann die Kontraktion. An diesem Punkt sollten Sie in der Lage sein, Ihren Ellbogen stärker zu strecken als vor Beginn.
„Ein weiteres häufiges Beispiel ist das Dehnen einer Kniesehne durch den Partner, wenn ein Athlet nicht auf dem Rücken liegen und sein Knie nicht ganz zur Decke strecken kann“, sagt Cord. „Der Athlet legte seine Ferse auf die Schulter seines Partners, der Partner streckte dann das Bein des Athleten so weit wie möglich (innerhalb der Toleranz) und dann versuchte der Athlet, einen Kniesehnencurl in die Schulter des Partners auszuführen“, erklärt er.
Nach der sechs- bis zehnsekündigen isometrischen Kontraktion sollte sich das Knie etwas mehr strecken als zuvor.
Sie würden den Vorgang dann zwei- bis viermal wiederholen und dann nach der letzten Wiederholung etwa 30 Sekunden lang halten.
Wer sollte PNF-Stretching vermeiden?
Wie bei jeder Art von Dehnung ermutigt DeMoss Sie, diese Methode innerhalb der Parameter durchzuführen, die Ihr Körper zulässt. „Sie sollten dies auch nicht durchführen, wenn Sie einen aktiven Riss in einem Muskel haben, der nicht vollständig verheilt ist“, rät er.
DeMoss sagt, dass PNF ein großartiges Werkzeug sein kann, wenn es von gesunden Personen als zusätzliche Übung zur Verbesserung ihrer allgemeinen Athletik und Flexibilität durchgeführt wird.
„Wenn Sie diese Technik anwenden, um eine Verletzung zu heilen, wird die Anleitung durch einen Physiotherapeuten empfohlen“, sagt er.
Und schließlich sagt er: „Es ist nie eine gute Idee, einen Muskel auf die volle Dehnung zu bringen, wenn Sie sich noch nicht aufgewärmt haben, also stellen Sie sicher, dass Sie sich ausreichend aufwärmen, bevor Sie PNF-Dehnungen durchführen.“
Abschließende PNF-Gedanken
- PNF kann zu Hause mit einem Band oder mit Hilfe eines qualifizierten Fachmanns (ausgebildeter Physiotherapeut oder zertifizierter Personal Trainer) durchgeführt werden.
- PNF erhöht die Flexibilität, verringert das Verletzungsrisiko und erhöht die sportliche Leistung und den ROM.
- PNF sollte niemals an kalten Muskeln durchgeführt werden. Erst aufwärmen.
- Konsultieren Sie einen Physiotherapeuten, der Ihren Körper untersucht, Ihnen „Entwarnung“ gibt und Ihnen beibringt, wie man PNF richtig anwendet.
