Nichts ist frustrierender, als Tag für Tag hart im Fitnessstudio zu arbeiten, aber das Gefühl zu haben, keine Ergebnisse zu sehen. Die Sache ist die, um große Veränderungen wirklich zu sehen (und zu spüren), müssen Sie Ihr Training mit Bedacht planen – und das bedeutet, dass Sie Verbundübungen zu Ihrer Routine hinzufügen.
Zusammengesetzte Übungen machen Ihre Zeit im Fitnessstudio nicht nur effizienter, sondern helfen Ihnen auch, in kürzerer Zeit stärker zu werden. Hier beantworten Experten „Was sind zusammengesetzte Übungen?“ und teilen Sie ihre wichtigsten Vorteile. Außerdem findest du eine Liste der besten zusammengesetzten Übungen und Tipps, wie du sie in dein Training einbauen kannst.
Was sind zusammengesetzte Übungen?
Einfach ausgedrückt sind zusammengesetzte Übungen Übungen, die mehrere Muskelgruppen beanspruchen und mehrere Gelenke erfordern, um sich während einer Wiederholung zu bewegen, erklärt Trainer und Physiotherapeut Bill Kelley, DPT, ATC, CSCS, Inhaber von Aeries Physical Therapy in Südflorida. In einer Kniebeuge zum Beispiel feuern sowohl Ihre Beine als auch Ihr Kern, wenn Sie Ihre Hüft-, Knie- und Knöchelgelenke bewegen, um sich in diese sitzähnliche Position zu senken und dann wieder aufzustehen.
Das Gegenteil einer zusammengesetzten Übung ist eine Isolationsübung, bei der nur eine Muskelgruppe beansprucht wird und nur ein Gelenk bewegt werden muss, damit Sie eine Wiederholung ausführen können. Ein perfektes Beispiel: Bizepscurls. Sie ziehen Ihre Bizepsmuskeln zusammen, um Ihre Ellbogengelenke zu bewegen und die Hanteln nach oben zu rollen, aber keine anderen Gelenke oder Muskelgruppen greifen in die Aktion ein.
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Die Vorteile zusammengesetzter Übungen
Isolationsübungen sind großartig, wenn Sie sich wirklich auf eine Muskelgruppe konzentrieren möchten, sei es, weil Sie verletzte Muskeln vermeiden oder diese Muskelgruppe gezielt aufbauen möchten. Verbundübungen sind jedoch ein absoluter Wendepunkt für Ihr Training und Ihre allgemeine Fitness.
Verbessern Sie Kraft und funktionelle Fitness
Wenn Sie mehrere Muskelgruppen zusammen verwenden, um eine zusammengesetzte Übung auszuführen, „erzeugen Sie eine größere funktionelle Kraft, Kraft und Kraft und [you] Holen Sie sich im Fitnessstudio mehr für Ihr Geld“, sagt Kelley.
Tatsächlich verglich eine 2017 in Frontiers in Physiology veröffentlichte Studie Trainierende, die Verbund- und Isolationsübungen über acht Wochen mit ansonsten gleichwertigem Training verwendeten. Die Ergebnisse: Die Gruppe, die sich auf zusammengesetzte Übungen konzentrierte, erzielte größere Zuwächse sowohl bei der Kraft als auch bei der VO2max (ein Marker für Cardio-Fitness) als die Gruppe, die Isolationsübungen durchführte.
Kurzfristig erfordert die gemeinsame Nutzung mehrerer Muskelgruppen viel Energie von Ihrem Körper, was bedeutet, dass Sie mehr Kalorien verbrennen. Langfristig bedeuten diese Verbesserungen in Bezug auf funktionelle Stärke, Kraft und Kraft, dass Sie nicht nur im Fitnessstudio bessere Leistungen erbringen, sondern auch alltägliche Aufgaben – wie das Schleppen Ihres Koffers auf einer kaputten Rolltreppe am Flughafen – leichter bewältigen können.
„Komplexere Bewegungen erfordern eine bessere Kontrolle und ein besseres Timing mehrerer Muskelgruppen – sowie der Gelenke, auf die sie einwirken“, sagt Kelley. „Und diese Koordination und Kontrolle überträgt sich auf andere Aktivitäten und hilft Ihnen, stärker und ausgeglichener in der Welt zu sein.“ (Diese Kraftübungen helfen Ihnen auch, häufige Muskelungleichgewichte zu vermeiden.)
Ein zusätzlicher Bonus: „Da zusammengesetzte Übungen eine größere Menge an Muskeln zum Kontrahieren erfordern, erzeugen sie einen größeren Widerstand gegen das Herz, wenn es Blut pumpt, was letztendlich Ihr Herz stärkt“, erklärt Kelley. Schließlich ist dein Herz auch ein Muskel!
Als Ganzkörpertraining dienen
Auf rein praktischer Ebene, da zusammengesetzte Übungen mehr Muskeln auf einmal beanspruchen, können Sie nur wenige Bewegungen aneinanderreihen, um ein Ganzkörpertraining zu erstellen, fügt Kelley hinzu. (Eine Ganzkörperverbrennung allein durch Isolationsübungen würde wahrscheinlich doppelt so lange dauern.) Wenn Sie also wenig Zeit haben, aber dennoch so viele Vorteile wie möglich aus Ihrem Training ziehen möchten, können Sie mit zusammengesetzten Übungen dorthin gelangen.
Zusammengesetzte Übungen, die Sie in Ihre Routine integrieren können
Wenn Sie die kraft- und kalorienverbrennenden Vorteile einer kurzen Trainingseinheit maximieren möchten, können Ihnen ein paar Grundübungen helfen, funktionelle Kraft aufzubauen.
Kniebeugen
Kniebeugen beziehen Ihre Knöchel-, Knie- und Hüftgelenke mit ein und bringen Ihre Quads, Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Ihren Kern zum Arbeiten. Diese grundlegende Übung hilft Ihnen, von der Hocke zum Stehen zu gelangen, und ist eine Bewegung, die Sie in so ziemlich jeder Sportart verwenden – und sogar, um auf die Couch zu steigen und von ihr herunterzukommen, sagt Kelley.
Kreuzheben
„Das ist eine große Sache für deine hintere Kette [back of the body] Muskeln wie Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Rückenstrecker“, sagt Kelley. Beim Kreuzheben werden Ihre Knie, Hüften und Ihr Rücken beansprucht, wodurch Ihre Fähigkeit entwickelt wird, Dinge vom Boden aufzuheben, und Ihre Griffkraft gesteigert wird.
Ausfallschritte
Die Handvoll Ausfallschritte da draußen erfordern alle einen stabilen Kern und starke, ausbalancierte Beine, wenn Sie sich an den Hüften, Knien und Knöcheln beugen, um sich zum Boden abzusenken und dann wieder nach oben zu drücken.
Schulterpressen
Du denkst vielleicht, dass Überkopfdrücken nur deine Schultermuskeln beansprucht, aber dein Kern feuert, um deinen Oberkörper stabil zu halten; Ihre Brust und Ihr Trizeps helfen Ihnen, dieses Gewicht nach oben zu drücken; und Ihr Latissimus und Bizeps helfen Ihnen, sie wieder nach unten zu senken. Müssen Sie etwas Schweres auf ein hohes Regal stellen? Schulterpressen haben Sie bedeckt.
Bankdrücken
Das Bankdrücken aktiviert praktisch alle Muskeln in Ihrem Oberkörper und nutzt alle Gelenke von Ihren Schultern bis zu Ihren Fingern. Es ist eine grundlegende Oberkörperübung. Darüber hinaus werden Sie Ihren unteren Rücken, Ihre Hüften und Ihre Beine fordern, um Ihren gesamten Körper bei jeder Wiederholung zu stabilisieren. Übersetzung: Das Bankdrücken ist eine zusammengesetzte Übung, die Ihnen mit Sicherheit ein Ganzkörpertraining beschert.
Tipps für Verbundübungen
Während es nicht wirklich einen Nachteil hat, mehr Kalorien zu verbrennen, schneller stärker zu werden und ein rundum körperlich knallharter Mensch zu werden, gibt es eine Sache, die Fitnessstudio-Neulinge bei der Durchführung von Verbundübungen beachten sollten.
„Zusammengesetzte Übungen sind im Allgemeinen technisch fortgeschrittener“, sagt Kelley. „Im Wesentlichen erfordern sie mehr Geschick, um die richtige Form beizubehalten – besonders wenn Sie anfangen, sich müde zu fühlen oder das Gewicht zu erhöhen, das Sie verwenden.“
Ohne die richtige motorische Kontrolle und das Bewusstsein während zusammengesetzter Übungen erhöhen Sie Ihr Verletzungsrisiko. Während es ziemlich schwierig ist, einen Bizeps-Curl zu vermasseln (und keine große Bedrohung für Ihren Körper, wenn Sie dies tun), kann eine unsachgemäße Kniebeuge Ihren Körper (sprich: unteren Rücken) in eine ziemlich skizzenhafte Position bringen – besonders wenn Sie verwenden schwerere Gewichte. Aus diesem Grund sollten Sie immer zu Beginn Ihres Trainings (wenn Sie die meiste Energie haben) Verbundübungen machen und sich Isolationsübungen für später aufheben.
Wie bei allem im Fitnessbereich sollten Sie jedoch „langsam und leicht beginnen und Fortschritte machen, wie es Ihre Kraft und Ihr Können zulassen“, sagt Kelley. Und es ist nie eine schlechte Idee, sich von einem Trainer einen Formcheck geben zu lassen oder Sie allein oder während einer Klasse durch die richtigen Bewegungsmuster zu führen.
