Es gibt drei grundlegende Makronährstoffe: Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate. Sie sind alle eine Kombination aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff, wobei Protein auch Stickstoff enthält. Die besondere molekulare Konstruktion von jedem erklärt, wie es im Körper funktioniert. Beispiel Kaloriengehalt: Eiweiß und Kohlenhydrate enthalten 4 Kalorien pro Gramm, Fett 9 Kalorien. (Alkohol hat 7 Kalorien pro Gramm.) Der Kaloriengehalt ist extrem wichtig, wenn es darum geht Diät planen um in einer negativen Kalorienbilanz zu bleiben. Bodybuilder müssen also nicht nur sicherstellen, dass sie genügend Protein zu sich nehmen (mindestens 1 Gramm pro 2,2 Pfund fettfreier Körpermasse), sondern auch Sport treiben, um Energie zu verbrennen und ihre Nahrungs- und Kalorienaufnahme ausreichend zu begrenzen.
Nimmst du mehr Kalorien zu dir, als du verbrennst, speichert der Körper den Überschuss als Fett. Wenn Sie mehr Energie verbrennen als Sie aufnehmen, beginnt Ihr Stoffwechsel, gespeichertes Fett in die notwendige Energie umzuwandeln, um das Defizit auszugleichen.
All dies ist ziemlich grundlegendes Wissen. Aber ein Aspekt der Ernährung, den viele nicht verstehen, ist die Rolle der glykämischer Index.
Der glykämische Index ist ein Maß dafür, wie schnell verschiedene Lebensmittel verdaut werden. Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index werden ziemlich langsam verstoffwechselt, solche mit einem hohen glykämischen Index werden schneller verstoffwechselt – und gelangen schnell als Glukose in den Blutkreislauf, wodurch der Körper als Ergebnis Insulin freisetzt. Ein Überschuss an Insulin wird als ein bezeichnet Insulinspitze.
Insulin, ein Hormon, das von Ihrer Bauchspeicheldrüse produziert wird, öffnet Zellen, damit Glukose in sie eindringen kann. Ohne Insulin schwebt die Glukose in Ihrem Blutkreislauf herum und wird mit der Zeit immer konzentrierter.
Wenn sich Glukose in Ihrem Blutkreislauf ansammelt, steigt Ihr Blutzuckerspiegel (Blutzucker). Steigen sie zu stark an, schädigt dies langfristig Organe, Nerven und Blutgefäße. Aber in Bezug auf die Ernährung hält dies Ihren Körper auch davon ab, Fett zur Energiegewinnung zu verbrennen, und treibt Fett und Zucker aus Ihrem Blutkreislauf in Ihre Fettzellen.
All dies lässt Ihren Körper denken, dass er hungert, was dazu führt, dass er Ihren Stoffwechsel verlangsamt und Ihren Hunger erhöht.
In letzter Zeit sind die Menschen immer kohlenhydratscheuer geworden und glauben das Einnahme von Kohlenhydraten macht dick. Aber diese Ansicht behandelt alle Kohlenhydrate als gleich, was sie nicht sind. Früher wurden Kohlenhydrate als einfach oder komplex klassifiziert. Heutzutage haben wir eine differenziertere Sichtweise. Was als einfache Kohlenhydrate bezeichnet wurde, wird heute als solche mit einem hohen glykämischen Index identifiziert, was bedeutet, dass sie schnell in den Blutkreislauf gelangen. Komplexe Kohlenhydrate sind jetzt solche mit einem niedrigen glykämischen Index, was darauf hinweist, dass sie langsamer verdaut werden und zu einem langsameren Anstieg des Blutzuckers beitragen.
Eiweiß- und fetthaltige Lebensmittel haben einen sehr niedrigen glykämischen Index. Kohlenhydrate haben einen höheren glykämischen Index, aber andere kohlenhydrathaltige Lebensmittel können viel schneller oder viel langsamer verdaut werden. Beispielsweise hat Fruktose (in Früchten enthalten) einen extrem hohen glykämischen Index. Stärken wie Reis oder Kartoffeln haben einen niedrigeren glykämischen Index. Wenn Sie Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index essen möchten, entscheiden Sie sich für grünes oder gelbes Gemüse.
Aber der glykämische Index ist in erster Linie ein Maß dafür, wie schnell Lebensmittel verdaut werden, wenn sie im Magen sind selbst. Zum Beispiel, wenn Sie etwas auf nüchternen Magen essen. Allerdings isst man normalerweise nicht so. Wir essen normalerweise eine Vielzahl von Lebensmitteln, die alle zusammen im Magen sind. Wenn dies der Fall ist, wird der glykämische Index dieser Lebensmittel gemittelt. Wenn Sie also hochglykämische Früchte mit Protein oder Fett bereits im Magen essen, wird die Verdauung der hochglykämischen Kohlenhydrate erheblich verlangsamt und führt zu einem viel langsameren Anstieg des Blutzuckers.
Achten Sie also bei Ihrer Ernährungsplanung unbedingt auf die Makronährstoffe und Kalorien, essen Sie ausreichend Eiweiß und kontrollieren Sie Ihre Fettaufnahme, um Kalorien zu reduzieren. Betonen Sie für Kohlenhydrate eher Gemüse als Stärke. Und essen Sie hochglykämische Lebensmittel wie Obst oder Fruchtsäfte nur, wenn sie mit niedrigglykämischer Nahrung im Magen kombiniert werden.
Zum Beispiel können Sie ein Glas Fruchtsaft trinken, nachdem Sie bereits Speck und Eier gegessen haben, ohne Ihren Insulinspiegel zu erhöhen, aber das Trinken des Safts auf nüchternen Magen wird wahrscheinlich einen Insulinspiegel verursachen.
ZUSAMMENFASSUNG
In Bezug auf Makronährstoffe sind alle Lebensmittel, die weder Protein noch Fett sind, Kohlenhydrate. Alle Kohlenhydrate sind eine Art Zucker, aber es gibt verschiedene Arten von Zucker. Einige werden im Körper schneller verstoffwechselt als andere. Die Rate, die sie erreichen, wird glykämischer Index genannt – das Maß dafür, wie schnell Nahrung im Blut in Glykogen umgewandelt wird. Obst, das Fruktose enthält, hat einen sehr hohen glykämischen Index, Stärke niedriger und Gemüse noch niedriger.
Es gibt ein Bewertungssystem für den glykämischen Index. Niedrig glykämische Lebensmittel haben eine Bewertung von 55 oder weniger, und Lebensmittel mit einer Bewertung von 70-100 gelten als hochglykämische Lebensmittel. Lebensmittel auf mittlerem Niveau haben einen glykämischen Index von 56-69.
Das Maß für den glykämischen Index der Nahrung in Ihrem Magen wird durch einen Durchschnitt des GI der verschiedenen Nahrungsmittel bestimmt, die Sie zu verdauen versuchen. Bei Vorhandensein von Fett oder Eiweiß wird dadurch der GI des zuckerreichen Mageninhalts erniedrigt. Es macht also Sinn, Lebensmittel mit hohem GI zu essen in Kombination mit denen mit einem niedrigeren GI. Zum Beispiel könnte das Trinken von Orangensaft zum Frühstück ein Problem sein, da der Zucker Ihren Insulinspiegel in die Höhe treiben würde. Aber das ist nicht so ein Problem, wenn Sie auch Speck und Eier essen, die voller Eiweiß und Fett sind.
In Zeiten von „Keto-Diäten“ haben Kohlenhydrate einen negativen Ruf entwickelt. Aber Kohlenhydrate sind ein essentieller Nährstoff und ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. Sie müssen nur bedenken, dass nicht alle Kohlenhydrate gleich sind, einige Zucker schneller verstoffwechselt werden und extreme Insulinspitzen verursachen, daher muss auf den glykämischen Index geachtet werden
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Quelle: muscleandfitness
