Die Chancen stehen gut, dass Ihre Ferienzeit mit einer ganzen Reihe von Aktivitäten vollgepackt war. Von White-Elephant-Partys am Arbeitsplatz über Potlucks, die von verschiedenen Freundesgruppen veranstaltet werden, bis hin zum Backen und Dekorieren von Tonnen von Zuckerkeksen für das Feiertagsessen Ihrer Familie, Sie können mit Sicherheit sagen, dass Sie in letzter Zeit viel zu tun hatten. Bei einem so vollen Zeitplan ist es möglich, dass Sie Ihre Fitnessroutine auf Sparflamme stellen – und das ist völlig in Ordnung. Tatsächlich hätte eine Trainingspause genau das sein können, was Sie brauchten, um die ununterbrochenen Feierlichkeiten in Ihrem Kalender zu überstehen.
„So lustig die Feiertage auch sind, sie können ein bisschen stressig sein“, sagt Tamara Teragawa, Meistertrainerin bei YogaSix. „Besonders wenn das Training nicht so einfach in Ihren Zeitplan passt, können Sie sich ein wenig entspannen, wenn Sie den zusätzlichen Stress vermeiden, während der Ferien Zeit dafür zu finden.“ Wenn Sie während der Feiertage eine Fitnesspause einlegen, können Sie auch einem Burnout vorbeugen, fügt Teragawa hinzu. „Einige Menschen erleben, dass eine wirkliche Erholung und eine Pause vom Training, auch nur für ein paar Wochen, ihrem Körper helfen kann, sich neu zu erholen und bereit zu sein, nach der Pause noch härter für sie zu arbeiten“, sagt sie.
Wie man eine gesunde Beziehung mit dauerhafter Bewegung hat
Jetzt, wo die Feiertage vorbei sind, fragen Sie sich vielleicht, wie zum Teufel Sie wieder in eine regelmäßige Fitnessroutine zurückkehren sollen. Die TL;DR? Es geht darum, auf seinen Körper zu hören und die Dinge langsam anzugehen. Hier sind einige einfache Strategien, um in Ihrem eigenen Tempo wieder in Bewegung zu kommen.
1. Praktiziere Atemarbeit und Meditation
Bevor Sie wieder mit dem Training beginnen, machen Sie eine Bestandsaufnahme, wie Sie die Dinge einordnen, sagt Robin Barrett, Doktor der Pharmazie, NASM-zertifizierter Personal Trainer und Schöpfer der Dr. Robin B-App auf Playbook. Anstatt sich selbst zu verprügeln, weil Sie am Ende des Jahres ein paar Trainingseinheiten verpasst haben, trainieren Sie Ihren Geist, „um sich daran zu erinnern, dass die Ferien eine Ruhezeit waren, die Sie darauf vorbereitet und Sie mit Energie versorgt, um wieder ins Fitnessstudio zu gehen“, sagt sie. Wie machst du das genau? „Atemarbeit und Yoga sind aufgrund ihres Fokus auf Meditation und Denkweise sehr effektiv für die mentale Vorbereitung“, sagt Barrett.
Eine im European Journal of Social Psychology veröffentlichte Studie ergab, dass das regelmäßige Üben von Meditation dazu beitragen kann, Ihre Motivation zu verbessern, ein Ziel zu verfolgen. Wenn Sie also nach den Ferien einen kleinen Schubs brauchen, um wieder in Bewegung zu kommen, dann könnte Meditation genau das Richtige sein. Außerdem fand eine andere Studie heraus, dass nur zwei Wochen eines Achtsamkeitstrainings den Fokus und die Konzentration verbesserten, zwei Dinge, die notwendig sind, damit Sie jederzeit das Beste aus Ihrem Training herausholen können.
2. Gehen Sie los
Versuchen Sie nicht, während Ihres ersten Trainings alles zu geben, da dies Ihr Verletzungsrisiko erhöhen könnte, wie Shape zuvor berichtet hat. „Erlauben Sie sich, sich an die Dinge zu gewöhnen – das bedeutet oft, dass Sie weniger intensiv beginnen als beim letzten Mal, als Sie konsequent trainiert haben“, sagt Teragawa. Erwägen Sie, zu Beginn einen 10- bis 15-minütigen Spaziergang zu machen, schlägt sie vor. „Tue etwas, das deinen Körper nicht kaputt macht und bringe ihn sofort über seine Grenzen hinaus“, sagt Teragawa. „Man muss die Kraft, Ausdauer und Ausdauer wieder aufbauen, um das Selbstvertrauen und die Motivation zurückzugewinnen, um weiterzumachen.“
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3. Probieren Sie einen sanften Yoga-Flow aus
„Natürlich ist Yoga eines meiner Lieblingstrainings für die meisten Menschen“, sagt Teragawa. „Ein angenehmer, sanfter Flow-Kurs hilft dabei, Kraft und Selbstvertrauen in Ihrem Körper allmählich wieder aufzubauen, hilft Ihnen aber auch dabei, sich zu lockern und an funktioneller Mobilität zu arbeiten.“
Andere gute Low-Impact-Workouts, die Ihnen helfen können, wieder in Bewegung zu kommen, sind Gehen, Pilates und Rudern, fügt Teragawa hinzu. Low-Impact-Workouts sind ideal, wenn Sie nach einer längeren Pause ins Fitnessstudio zurückkehren, da sie wenig bis gar keine Auswirkungen auf Gelenke und Sehnen haben – was bedeutet, dass Ihr Verletzungsrisiko dank weniger Druck auf Ihre Gelenke und einem langsameren Tempo geringer ist.
4. Tun Sie etwas, das Ihnen Spaß macht
Nicht groß auf Yoga oder Pilates? Kein Problem! Eine der besten Möglichkeiten, wieder in Bewegung zu kommen, besteht darin, etwas auszuwählen, das Ihnen Freude bereitet. Auf diese Weise freuen Sie sich wirklich auf das Training. „Man kann sogar feststellen, dass es therapeutisch wird, etwas zu tun, das man mag, also ist der Hauptzweck nicht nur das Training“, bemerkt Teragawa. Egal, ob Sie ein Fan von Indoor Cycling, Dance Cardio oder etwas anderem sind, die Möglichkeiten sind praktisch endlos.
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5. Entscheiden Sie sich für kürzere Workouts
Beginnen Sie dreimal pro Woche mit 20-minütigen Trainingseinheiten und erhöhen Sie dann die Dauer oder Intensität von dort aus, schlägt Holly Roser, NASM-zertifizierte Personal Trainerin, vor. „Sie können dieses Training bei Bedarf aufteilen und 10 Minuten morgens und 10 Minuten abends machen“, fügt sie hinzu.
Und es stellt sich heraus, dass kurze Ausbrüche körperlicher Aktivität echte gesundheitliche Vorteile mit sich bringen, wie Shape zuvor berichtete. Laut einer im Journal of Applied Physiology veröffentlichten Studie kann das Unterbrechen von 30 Minuten längerem Sitzen durch eine kurze Aktivitätspause (denken Sie an: zwei Minuten zu Fuß oder eine Reihe von Kniebeugen) dazu beitragen, Ihren Blutzuckerspiegel zu stabilisieren. Dies wiederum könnte Ihr Risiko für Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen verringern.
6. Setzen Sie sich kleine Ziele
Du musst gehen, bevor du laufen kannst – und das gilt besonders, wenn du eine Weile nicht trainiert hast. „Vor dem College-Abschluss hat man vier Jahre Unterricht und Abschlussprüfungen“, sagt Roser. „Fitness ist ähnlich – bevor Sie einen Klimmzug erreichen, müssen Sie damit beginnen, das Gewicht bei Ihren Latzügen und Locken zu erhöhen.“
Versuchen Sie, sich ein messbares, zeitgebundenes und spezifisches Ziel zu setzen, um das ganze Jahr über eine konstante Motivation aufrechtzuerhalten, schlägt Roser vor. (Zur Inspiration finden Sie hier einige herausfordernde, aber erreichbare Fitnessziele, auf die Sie hinarbeiten können.) Bonus: „Wenn Sie sich kleine Ziele setzen, wird es sich lohnen, sie zu erreichen“, sagt sie. „Wenn du ein großes Ziel hast, das du erreichen möchtest, versuche es in kleine Stücke zu zerlegen, damit du glaubst, dass du es erreichen kannst.“
7. Nehmen Sie sich Zeit zum Dehnen
„Es ist wichtig, sich länger als gewöhnlich zu dehnen und aufzuwärmen, wenn Sie zum ersten Mal wieder ins Fitnessstudio gehen, um Verletzungen zu vermeiden“, sagt Barrett. Eine effektive Aufwärmroutine besteht darin, mit Zwerchfellatmung zu beginnen, gefolgt von Schaumrollen, dynamischen Aufwärmübungen und ein paar Minuten leichtem Cardio, wie Shape zuvor berichtet hat.
Die besten Arten von Dehnübungen vor dem Training sind dynamische Dehnübungen, bei denen das Loslassen und erneute Spannen erforderlich ist, um den Blutfluss zu fördern, Sauerstoff durch den Körper zu leiten und die Mobilität zu erhöhen, wie Shape zuvor berichtete. Die beste Cool-down-Routine hingegen beinhaltet statische Dehnungen, bei denen eine bestimmte Position gehalten wird, um Spannung im Muskel zu erzeugen, da diese helfen können, Ihren Blutdruck schneller zu senken.
8. Übernehmen Sie die Verantwortung
Eine einfache Möglichkeit, auf dem richtigen Weg zu bleiben, während Sie sich wieder in Bewegung zurückversetzen? Bringen Sie einen Freund mit auf die Fahrt. „Das Gespräch mit einem Freund oder Verantwortlichkeitspartner kann bei der Motivation hilfreich sein“, sagt Barrett. Wenn Sie einen Freund dabei haben, der Sie ermutigt, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie mitten im Training aufhören, wie Shape zuvor berichtete. Ein gutmütiger freundschaftlicher Wettbewerb kann ebenfalls viel bewirken. Eine Studie ergab, dass diejenigen, die mit jemandem trainierten, von dem sie dachten, er sei bei einer bestimmten Übung besser als sie, bis zu 200 Prozent härter und besser arbeiteten als andere.
Die Kraft einer Fitness-Community kann alles verändern
Barrett fügt hinzu, dass ein Personal Trainer (oder die Verwendung einer Personal Training App) auch nützlich sein kann, um Verantwortung zu übernehmen und Unterstützung zu erhalten. Eine andere Möglichkeit, sich selbst zur Rechenschaft zu ziehen, besteht darin, Ihre Trainingseinheiten in Ihren Kalender einzutragen, sagt Teragawa. „Beginnen Sie damit, drei bis vier Tage Arbeit in kurzen Sitzungen einzuplanen, und sehen Sie, wie das geht, bevor Sie weitere Tage oder mehr Intensität hinzufügen“, sagt sie.
9. Bleiben Sie hydratisiert
„Ausreichende Mengen Wasser zu trinken, bevor Sie Ihre Trainingsroutine wieder aufnehmen, ist großartig, um die Ausdauer und Leistung während des Trainings zu steigern und gleichzeitig Muskelkrämpfen, Schwindel und anderen Anzeichen von Dehydrierung vorzubeugen“, bemerkt Barrett. Sie sollten am Tag vor dem Training damit beginnen, Ihre Flüssigkeitszufuhr zu erhöhen, und nicht nur wenige Minuten vorher, fügt Teragawa hinzu. Wieso den? Nun, Sie schwitzen, wenn Sie trainieren, was bedeutet, dass Sie zusätzliches H20 schlucken müssen, um diese verlorenen Flüssigkeiten wieder aufzufüllen und Austrocknung und die damit verbundenen Symptome zu verhindern, wie Shape zuvor berichtete. Obwohl jeder unterschiedliche Flüssigkeitsbedürfnisse hat, empfiehlt Barrett normalerweise, fast eine Gallone Wasser pro Tag anzustreben (was ungefähr 16 Tassen entspricht), wenn Sie trainieren.
10. Hören Sie auf Ihren Körper
Wenn es nur einen Ratschlag gibt, den Sie beherzigen sollten, wenn Sie nach den Ferien wieder in Bewegung und Bewegung kommen, dann dieser: „Hören Sie auf Ihren Körper“, sagt Teragawa. „Der Körper wird dir immer sagen, was er kann und was er braucht, also achte darauf, was er sagt.“ Wenn sich etwas nicht gut anfühlt, hör auf. Wenn Sie beispielsweise an einem Fitnesskurs in einem Studio oder virtuell teilnehmen, „denken Sie daran, dass Sie nicht alles tun müssen, was Ihr Trainer anleitet“, sagt Teragawa. „Wenn es für Ihren Körper nicht funktioniert, wählen Sie eine andere Option.“
Fazit: Seien Sie schonend, wenn es darum geht, nach den Ferien wieder in den Fitnessalltag einzusteigen. „Das Leben soll gelebt werden, also feiere die Zeit mit Familie und Freunden ohne Schuldgefühle“, sagt Roser. „Steigen Sie wieder zu Ihrer Trainingsroutine, wenn es in Ihren Zeitplan passt, und nehmen Sie sich die Zeit, die Sie brauchen, um Ihre Ziele zu erreichen. Erfolg ist nie linear – es sieht immer nach Hügeln und Tälern aus.“
