Gesundes Essen ist wichtig, aber es kann ein Prozess für sich sein: Soll ich Bio-Obst essen? Brauche ich grasgefüttertes Rindfleisch? Sollen alle Säfte kaltgepresst werden? Und das, bevor Sie überhaupt anfangen herauszufinden, wie viel von jedem Makronährstoff – Kohlenhydrate, Fette und Proteine – Sie täglich benötigen. Seufzen. Glücklicherweise müssen die Dinge nicht so schwierig sein, zumindest wenn es um den wohl wichtigsten Makronährstoff für aktive Menschen geht: Protein.
Hier erfahren Sie, warum der sättigende Nährstoff ein so wichtiger Bestandteil Ihrer Ernährung ist und wie Sie Ihren individuellen Proteinbedarf abschätzen können – plus proteinreiche Picks zum Frühstück, Mittag- und Abendessen und alles dazwischen, um sicherzustellen, dass Sie genug Protein zu sich nehmen pro Tag.
Warum es wichtig ist, genug zu bekommen
Stellen Sie sich Ihren Körper als eine unendliche Baustelle vor. Protein ist die Arbeitskraft, die benötigt wird, um das Projekt reibungslos am Laufen zu halten.
„Sie verwenden kontinuierlich Protein, um Hormone, Enzyme, Immunzellen, Haare, Haut, Muskeln und andere Proteingewebe zu unterstützen. Darüber hinaus wird Protein benötigt, um sich vom Trainingsstress zu erholen“, sagt Cynthia Sass, RD, ein Performance-Ernährungsberater mit Sitz in New York und Los Angeles. Nach dem Training verwendet Ihr Körper Protein (zerlegt in Aminosäuren), um beschädigte Muskelfasern zu reparieren und sie stärker als zuvor aufzubauen. (
So sollte der ultimative Erholungstag aussehen
Nicht genügend Protein pro Tag (und insgesamt) zu sich zu nehmen, kann zu Muskelschwund, schwachen Haaren und Nägeln oder Immunproblemen führen. Aber das absolute Minimum, es wird Sie von den besten Ergebnissen im Fitnessstudio abhalten. Glücklicherweise bekommen die meisten Amerikaner genug Protein in ihrer Ernährung. Tatsächlich „gibt es einige Schätzungen, dass der durchschnittliche Amerikaner das Doppelte der empfohlenen Proteinzufuhr zu sich nimmt“, sagt Alex Caspero, RD, ein Ernährungsberater aus St. Louis. Aber die richtige Menge an Protein ist wichtig. „Der Körper kann jeweils nur 15 bis 25 Gramm Protein für den Muskelaufbau verwenden. Der Rest davon wird abgebaut und als Brennstoff verwendet oder als Fett gespeichert“, sagt Caspero. Aber hier ist die Sache: Jeder hat einen anderen Proteinbedarf.
Wie viel Protein Sie pro Tag benötigen
Während Ernährungswissenschaftler unterschiedliche Meinungen über die genaue Menge an Protein haben, die jeder Körper pro Tag benötigt, gibt es einige allgemeine Faustregeln, die Ihnen als Orientierungshilfe dienen. Die Dietary Reference Intake (DRI) der National Institutes of Health, die die Mindestmenge beschreibt, die der Körper benötigt, um richtig zu funktionieren, besagt, dass Sie 0,36 Gramm Protein für jedes Pfund, das Sie pro Tag wiegen, anstreben sollten.
Aber viele Experten schlagen vor, dass viele Leute weit mehr als das brauchen. Schließlich verhindert diese Menge nur einen Proteinmangel – es ist der Mindestbedarf an Gramm Protein pro Tag, sagt Molly Kimball, RD, CSSD, eine Ernährungsberaterin bei Ochsner Health in New Orleans. Es ist nicht optimal für Muskelreparatur und -wachstum, ein verringertes Verletzungsrisiko oder ein längeres Sättigungsgefühl.
Wie viel Protein Sie tatsächlich benötigen, hängt davon ab, wen Sie fragen und wer Sie sind. Generell gilt: Je mehr du dich bewegst, desto mehr Protein benötigst du. „Je weniger Sie Ihren Körper abnutzen, desto weniger Reparaturarbeiten müssen durchgeführt werden“, sagt Sass. Auch Ihr Alter spielt eine Rolle. Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Ihr Körper mit zunehmendem Alter mit höheren Proteinmengen besser funktioniert. Eine im American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism veröffentlichte Studie ergab, dass Menschen über 50, die etwa die doppelte DRI an Protein zu sich nahmen, ihren Körper beim Muskelaufbau besser unterstützten.
Wenn Sie regelmäßig hart trainieren (denken Sie: sowohl Cardio- als auch Krafttraining auf der Reg), liegt die ideale Proteinmenge pro Tag für den Muskelaufbau und -erhalt bei etwa 0,75 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht – ideal verteilt gleichmäßig über den Tag verteilt, bemerkt Sass. Also, wenn Sie Ihren Hintern abarbeiten, streben Sie 0,75 bis 1 Gramm Protein pro Pfund gesundes Körpergewicht an. Aber denken Sie daran, dass das bedeutet, was auch immer Ihr Gewicht war, als Sie sich am stärksten und gesündesten gefühlt haben. Die Unterscheidung ist wichtig, um zu berücksichtigen, ob Sie stark unter- oder übergewichtig sind – Sie möchten nicht nur die Zahlen auf der Waage als Referenz für Ihre Proteinzufuhr verwenden.
Ihr absolutes Minimum, wenn Sie nicht oder nur wenig aktiv sind, sollte etwa 0,5 Gramm Protein pro Pfund gesundes Körpergewicht betragen, bemerkt Kimball. Für eine aktive 130-Pfund-Frau (59 kg) würde ein ungefährer Proteinabbau etwa 24 Gramm Protein pro Mahlzeit einschließlich Snacks oder etwa 97 Gramm Protein pro Tag betragen (mehr oder weniger, abhängig von Ihrem Aktivitätsniveau). Aber wenn Sie sich immer noch Sorgen um den Proteinbedarf machen (Veganer und Vegetarier können manchmal mehr Aufmerksamkeit benötigen), kann Ihnen ein zugelassener Ernährungsberater helfen, die ideale Proteinmenge für Sie zu ermitteln. (
Die besten veganen Proteinpulver, die nicht nach Dreck schmecken
Berücksichtigen Sie diese Mahlzeiten und Snacks (eine aus jeder Kategorie) mit ihren jeweiligen Proteinmengen, wenn Sie Ihre Mahlzeiten und Ihre Makros für den Tag festlegen.
Proteinorientierte Frühstücksoptionen
Omelette mit Avocado und Erbsenprotein-Joghurt als Beilage: 22 Gramm Protein
Ein Omelett, das aus zwei ganzen, großen Bio-Eiern aus Weidehaltung hergestellt wird, enthält 12 Gramm Protein, sagt Sass. Passen Sie zu Gemüse und Avocado, mit einer Beilage aus einfachem Erbsenprotein, griechischem „Joghurt“ für weitere 10 Gramm.
Ei-Muffins mit zwei Scheiben Vollkorntoast: 22 Gramm Protein
Rühre zwei Eier in Muffinformen und kombiniere sie mit Vollkorntoast für einen frühen Proteinschub am Morgen, schlägt Kimball vor.
Ein Fage griechischer Joghurt: 18 Gramm Eiweiß
Nicht in Eier? Eine Portion Fage Total 0% griechischer Joghurt (Buy It, $6 für 32 Unzen, target.com) enthält 18 Gramm Protein. (Übrigens, griechischer Joghurt hat mehr als ein Dutzend Vorteile für den Körper.)
Proteinorientierte Mittagsoptionen
Salat mit gegrilltem Hähnchen: 24 Gramm Eiweiß
Ein großer Salat aus Blattgemüse, nativem Olivenöl extra und Balsamico-Vinaigrette, garniert mit 2 Unzen gegrillter Hähnchenbrust, würde etwa 14 Gramm Protein enthalten, sagt Sass. Fügen Sie eine halbe Tasse gekochte, gekühlte Quinoa hinzu und Sie heften weitere 4 Gramm an. Eine halbe Tasse Kichererbsen liefert weitere 6 Gramm Protein – das ist ein Salat mit 24 Gramm Gesamtprotein.
Protein- und Nussbutter-Smoothie: 27 Gramm Protein
Wenn Sie unterwegs zu Mittag essen, besuchen Sie einen Smoothie-Riegel oder zaubern Sie Ihren eigenen Smoothie aus einer Kugel Proteinpulver (normalerweise etwa 20 Gramm Protein), gefrorenem Obst, einer Handvoll Grünkohl, frischem Ingwer und ungesüßten Mandeln Milch und 2 Esslöffel Mandelbutter (die 7 Gramm Protein hinzufügt), schlägt Sass vor. (Probieren Sie eines dieser von Ernährungswissenschaftlern empfohlenen Proteinpulver-Picks.)
Putenwickel mit Gemüse: 25 Gramm Protein
Drei Unzen mageres Fleisch (in diesem Fall Truthahn) liefern etwa 20 Gramm Protein. Kombinieren Sie das mit nahrhaftem Vollkornbrot, und Sie sind bei etwa 25 Gramm, sagt Kimball. Fügen Sie Ihr Lieblingsgemüse oder Aufstriche als Füllung hinzu
Proteinorientierte Dinner-Ideen
Lachs mit Rosenkohl: 25 Gramm Protein
Eine Tasse Rosenkohl (im Ofen in Kräutern und nativem Olivenöl extra geröstet) liefert 3 Gramm Protein. Ein bisschen Blumenkohl ergibt etwa 2 Gramm mehr. Top es mit 3 Unzen gegrilltem Alaska-Lachs für weitere 22 Gramm Protein. Vervollständigen Sie das Gericht mit 1 Tasse gekochten Spaghetti, schlägt Sass vor.
Bohnenschale: 22,5 Gramm Protein
Bohnen sind eine solide, aber manchmal übersehene Proteinquelle und eine ausgezeichnete Option für pflanzliche Esser. Bereiten Sie eine Power Bowl mit roten Bohnen vor, die mit gemischtem Gemüse, Gemüse und Obst gefüllt ist, um einfach 22,5 Gramm Protein zu erhalten. (
Die beliebtesten Bohnensorten – und all ihre gesundheitlichen Vorteile
Banza Mac und Käse: 23 Gramm Protein
Manchmal ist das Kochen von Grund auf nicht ganz in den Karten. Kein Druck – Banza-Kichererbsennudeln (Buy It, $4, target.com) liefern eine solide Dosis Protein (weit mehr als Ihre traditionellen Nudelsorten, die normalerweise etwa 7 Gramm enthalten).
Proteinorientierte Snack-Ideen
Ernährungsriegel: 10 Gramm Protein
Nicht alle Proteinriegel sind gleich – aber bestimmte Geschmacksrichtungen von Perfect Bars (Buy It, $3, target.com) enthalten 17 Gramm Protein. Außerdem lassen sie sich leicht in Ihrem Bürokühlschrank verstauen, um sie jederzeit herauszuziehen, wenn der Heißhunger kommt. (Suchen Sie nach anderen einfachen Möglichkeiten, um die empfohlenen Gramm Protein pro Tag zu erreichen? Sehen Sie sich diese gekühlten Proteinriegel an.)
Pistazien: 6 Gramm Eiweiß
Protein auf pflanzlicher Basis, wie es in Pistazien enthalten ist, liefert mehr Energie für Ihr Kalorienbudget, sagt Caspero. „Fast 90 Prozent der in Pistazien enthaltenen Fette sind einfach und mehrfach ungesättigte Arten, die besser für Sie sind. Außerdem sind sie eine gute Protein- und Ballaststoffquelle für ein Trio, das Ihnen hilft, länger satt zu bleiben, im Vergleich zu reinem Protein. “ Sie sagt.
Hüttenkäse: 25 Gramm Protein
Proteinreicher Hüttenkäse ist ein großartiger nächtlicher Snack, besonders für diejenigen, die vor dem Schlafengehen hungrig sind, bemerkt Kimball. Reich an einem langsam verdaulichen Protein namens Casein, beseitigt es auf gesunde Weise Hungerattacken und hält Sie die ganze Nacht über satt. (Als Nächstes: Ist es wirklich so schlimm, spät abends zu essen?)
