Wenn es um die Ernährungsgewohnheiten von Olympioniken geht, Täglicher Verbrauch von 12.000 Kalorien von Michael Phelps kommt unweigerlich in die Diskussion. Trainieren Sportler wirklich so hart? Kann jemand wirklich so viel essen? Phelps hat sicherlich hart trainiert (wie alle Olympioniken) und wahrscheinlich während bestimmter Trainingsperioden mehr als 10.000 Kalorien verbraucht und verbraucht, aber das Auftanken wie ein Olympioniken erfordert keinen 12.000-Kalorien-Mahlzeitplan. Vielmehr erfordert es angemessene Energie, Konsistenz, Periodisierung, sichere Supplementierung und die Befolgung der Anweisungen des USA High Performance Teams.
Unter Berücksichtigung dieser Faktoren sind hier fünf Schlüssel zum Auftanken wie ein Olympioniken:
1. Verbrauchen Sie ausreichend Energie (Nahrung ist Treibstoff)
Der tägliche Energieverbrauch variiert je nach Sportart, Trainingsphase, Geschlecht, Körpergewicht und Körperzusammensetzungszielen, liegt jedoch typischerweise im Bereich von 4.000 bis 6.000 Kalorien. Olympische Athleten benötigen eine konstant hohe Aufnahme von Makro- und Mikronährstoffen, so dass Diäten nicht Teil der Gleichung sind. Jeder Athlet, der die Vorteile von Keto, intermittierendem Fasten oder Paleo anpreist, wird wahrscheinlich nicht an den Olympischen Spielen teilnehmen. Diese Diätpläne finden in der Öffentlichkeit Anwendung, aber jede strenge Diät wird einem Spitzensportler unzureichende Energie und Nährstoffe liefern.
Die Ernährungspräferenzen und -aufnahme eines Athleten variieren je nach Trainingsplan und Trainingsintensität, aber fast jeder olympische Athlet folgt einer relativ kohlenhydratreichen Diät (im Durchschnitt 8-12 Gramm pro kg Körpergewicht). Dies liefert ausreichend Treibstoff für jemanden, der sechs Stunden pro Tag trainiert.
Um ihr Energieniveau für das hohe Trainingsvolumen aufrechtzuerhalten, müssen Sportler nährstoff- und kalorienreiche Lebensmittel zu sich nehmen, die für ihr Volumen erhebliche Mengen an Vitaminen, Mineralstoffen und Kalorien enthalten. Wenn der tägliche Energiebedarf über 4.000 Kalorien steigt, werden gesunde Fette (z. B. Nüsse, Samen, Avocados, Olivenöl) hinzugefügt, da sie kalorienreicher sind als Kohlenhydrate oder Proteine. Tabelle 1 enthält ein Beispiel für einen Ernährungsplan mit 6.000 Kalorien für einen Athleten im Training.
2. Konsequent gut essen (Essen ist mehr als Treibstoff)
Sportler fragen oft: „Was isst man vor (oder während) einem Wettkampf am besten?“ Die Antwort: „Was auch immer Sie während des Trainings und der Praxis verwendet haben.“
Bedenken Sie, dass Olympioniken oft ihr ganzes Leben für einen Moment trainieren. Die Nahrungsmittel, Getränke und Nahrungsergänzungsmittel, die in den Jahren und Monaten, die zu diesem Zeitpunkt führten, konsumiert wurden, tragen wesentlich mehr zur Leistung bei als die Nahrungsmittel, die sie am Wettkampftag zu sich nehmen. Ein individuelles und konsistentes Ernährungsprogramm trägt zu Geschwindigkeit, Kraft und Leistung, Erholung, Gewichtsmanagement, Entzündungskontrolle, Schlaf und kognitiver Gesundheit bei.
Die Cafeterien des US-amerikanischen Olympic and Paralympic Committee Training Center (USOPCTC) bieten zu jeder Mahlzeit nährstoffreiche Vollwertkostoptionen, darunter eine Salatbar, zwei Stärkeoptionen, zwei Proteinoptionen, zwei nicht stärkehaltige Gemüseoptionen und eine Suppe. Cafeterias bieten auch Joghurt zum Mitnehmen, Proteinshakes und Energie-/Proteinriegel an. Ziel ist es, konsistente und vertraute Betankungsoptionen bereitzustellen.
3. Ernährung periodisieren
Kraft- und Konditionsprofis periodisieren körperliche Trainingsprogramme. Dies beinhaltet die Planung des Trainings ihrer Athleten Monate im Voraus mit Phasen mit hoher Intensität und hohem Trainingsvolumen in Kombination mit geplanten Ruhezeiten. Ein typischer Makrozyklus (der längste Zeitraum eines Trainingsprogramms) dauert bei den meisten Sportlern (Freizeit- oder Profisportler) sechs bis zwölf Monate. Ein olympischer Makrozyklus kann sich jedoch über vier Jahre erstrecken (oder fünf Jahre aufgrund der Verzögerung der Spiele 2020).
Die Nahrungs- und Flüssigkeitsaufnahme eines olympischen Athleten über einen Zeitraum von vier Jahren sollte einem ähnlichen Ansatz folgen. Die Periodisierung der Ernährung, die Schwankungen der Gesamtkalorien- und Kohlenhydrataufnahme umfasst, variiert zwischen Trainingszyklen und sogar von Tag zu Tag. Kurz gesagt, Sportler verbrauchen an schweren Trainingstagen (oder -wochen) mehr Kalorien und Kohlenhydrate und während leichter Trainingsphasen weniger.
4. Üben Sie eine sichere Nahrungsergänzung
Spitzensportler verwenden in der Regel irgendwann während des Trainings ein Nahrungsergänzungsmittel. Wie der Energiebedarf hängen optimale Supplementierungspraktiken von mehreren Faktoren ab, unterscheiden sich für jeden Athleten und ändern sich während der Trainingszyklen.
Olympische Athleten befolgen sehr strenge Anforderungen an Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel, die von USADA und WADA. Diese Anforderungen variieren je nach Sportart und Wettkampfsaison. Unabhängig davon sollte jede einzelne Nahrungsergänzung, die von einem Spitzensportler eingenommen wird – selbst konventionelle Nahrungsergänzungsmittel wie Multivitamine und Proteinpulver – von renommierten Unternehmen wie z NSF-Sport und informiert Auswahl/Sport. Dieser Prozess stellt sicher, dass die Produkte die auf dem Etikett angegebenen Mengen an Inhaltsstoffen enthalten und frei von verbotenen Substanzen sind.
Weitere Informationen zu Nahrungsergänzungsmitteln und Sportlern findest du unter Team USA Anti-Doping-Aufklärung.
5. Folgen Sie den Anweisungen des USA Nutrition Teams
Athleten des Teams USA haben unterschiedliche Energiebedürfnisse, Vorlieben und Praktiken, die Sportdiätetiker bei der Erstellung von Ernährungsplänen berücksichtigen müssen. Einige Sportler bevorzugen beispielsweise leichte Mahlzeiten vor dem Training mit schweren Aufstrichen nach dem Training, während andere das Training mit einem volleren Magen tolerieren und umfangreiche Mahlzeiten vor dem Training zu sich nehmen. Andere Sportler ziehen es möglicherweise vor, während des Trainings und Trainings mehr Energie zu tanken. Wenn ein Athlet den ganzen Tag über ausreichend Energie zu sich nimmt (ein 12-16-Stunden-Fütterungsfenster), minimiert er das Risiko, einen relativen Energiemangel beim Sportsyndrom (RED-S) zu entwickeln.
Einige Sportarten ermöglichen auch eine einfachere Betankung während der Veranstaltung; Beispielsweise ermöglicht das Straßenradfahren die Aufbewahrung von Speisen und Getränken und die Verwendung einer Hand. Im Gegensatz dazu erschwert das Wrestling das Essen während des Trainings. Daher kann das Auftanken außerhalb der Trainingszeiten für einen Ringer relevanter sein als für einen Radfahrer.
Während Sportdiätetiker im Allgemeinen keinen bestimmten Ernährungsplan fördern, haben viele Sportler aus persönlichen, spirituellen oder allergiebedingten Gründen diätetische Einschränkungen. Ernährungsberater unterstützen diese Einschränkungen, indem sie Alternativen anbieten und/oder Nahrungsergänzungsmittel empfehlen, um Energie- und Nährstoffmangel zu vermeiden.
„Bleiben Sie bei den Grundlagen … und machen Sie sie gut“, könnte man als das Mantra der Team USA Sport Dietitians bezeichnen. Der olympische Speiseplan ist nichts Besonderes – er erfordert regelmäßig echtes Essen (viel davon). Reisen erfordert Voraussicht und Planung, um vertraute Lebensmittel und sichere Nahrungsergänzung zu integrieren. Schließlich trägt der 5-Jahres-Gesundheitsplan wesentlich stärker zur Leistung am Spieltag bei als eine einzelne Mahlzeit vor dem Spiel.
Wie sehen 6.000 Kalorien aus?
Dies ist ein Beispiel für einen Trainingstag und einen Ernährungsplan mit 6.000 Kalorien für einen Sportler mit hohem Energiebedarf (die Hälfte der berühmten Michael Phelps-Diät). Hinweis: Dies kann ein suboptimaler Plan für jeden sein, der weniger als fünf Stunden pro Tag trainiert.
Zeit | Veranstaltung | Essen | Kalorien |
6:30-7:00 | Hydratation vor dem Training | Kaffee Sportgetränk mit Aminosäuren (20 oz) | 5 160 |
7:00-8:15 | Leichte Sitzung: Cardio oder sportspezifisches Training | Wasser | |
8:30-9:30 | Frühstück | Kaffee mit Zucker Power-Haferflocken* 3-Eier-Gemüsomelett mit Avocado Geschnittenes Obst (2 Tassen) | 20 650 400 100 |
9:30-10:30 | Reha und Präha: Kernarbeit, Mobilität, Manuelle Therapie/Massage | Wasser | |
10:30-11:00 | Snack | Energieriegel Ganze Frucht (groß) Sportgetränk (20 oz) oder Saft Fischöl, Multivitamin | 230 110 140 20 |
11:00-1:00 | Sportspezifische Praxis | Wasser oder Elektrolytgetränk | |
1:00-2:00 | Mittagessen | Gebackener Lachs (8 Unzen) Wildreis (2 Tassen) Gemischter grüner Salat mit Olivenöl, Nüssen und Kalamata-Oliven Süßkartoffelpommes Ketchup | 410 330 300 200 40 |
2:00-4:00 | Brechen | Griechischer Joghurt mit Blaubeeren Orangensaft (12 Unzen) Grüner Tee (12 Unzen) | 275 220 5 |
4:00-5:30 | Krafttrainingseinheit | Pre-Workout-Mix: Rote-Bete-Pulver, Beta-Alanin, Kreatin, Aminosäuren Wasser | 50 |
halb 6 | Snack nach dem Training | Super-Beeren-Smoothie** | 630 |
halb 7 | Abendessen | Geschredderte Hühnchen-Tacos (4) Schwarze Bohnen (½ Tasse) Spanischer Blumenkohlreis (2 Tassen) Gerösteter Kürbis und Brokkoli (2 Tassen) Geriebener Käse, Guacamole, Salsa | 510 110 160 160 185 |
8:00 | Dessert/Abendsnack | Kokosmilch-Schokoladenpudding Geschnittene Erdbeeren mit Zucker | 500 80 |
9:45 | Bettzeit | ||
Tägliche Gesamtmenge: 6.000 Kalorien; 720 g Kohlenhydrate (48%); 275 g Eiweiß (18 %); 225 g Fett (34%) | |||
*Kraft-Haferflocken
(650 Kalorien, 90 g Kohlenhydrate, 18 g Eiweiß, 25 g Fett):
- ¾ Tasse Haferflocken
- 4 Unzen Vollmilch oder Vanille-Sojamilch
- 4 Unzen Wasser
- 1 EL Chiasamen
- 1 EL dunkle Schokoladenstückchen
- ¼ Tasse getrocknete Sauerkirschen
- 1 EL Mandel- oder Erdnussbutter
- Meersalz (nach Geschmack)
Richtungen
Haferflocken in Milch und Wasser bis zur gewünschten Konsistenz kochen – Chiasamen, Nussbutter, dunkle Schokoladenstückchen und Salz untermischen. Mit getrockneten Kirschen toppen. Für eine Overnight-Oats-Version ersetzen Sie Schokoladenstückchen durch 1 EL Kakaopulver + 1 EL Honig.
**Super Berry kalorienreicher Smoothie
(630 Kalorien, 78 g Kohlenhydrate, 35 g Protein, 24 g Fett):
- 1 Tasse gefrorene gemischte Beeren
- ½ Tasse Sauerkirschsaft
- ½ Tasse Milch (Vollmilch oder Vanille-Pflanzenmilch)
- 1 Messlöffel Vanilleproteinpulver
- 1 EL Chiasamen
- 1 EL Leinsamenmehl
- 1 Tasse roher Spinat
- 1 Tasse roher Babykohl
- ½ Banane
- 2 TL Agavennektar
- 1 EL Kokosöl
Richtungen
Alle Zutaten in einen Mixer geben und glatt rühren. Fügen Sie je nach Bedarf Milch oder Saft hinzu, um die gewünschte Konsistenz zu erreichen. Ohne Agaven- und Kokosöl reduziert sich die Gesamtmenge um etwa 160 Kalorien.
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