Ich bin in Boston aufgewachsen und habe immer davon geträumt, den Boston-Marathon zu laufen. Als ich also die großartige Gelegenheit bekam, das legendäre Rennen mit Adidas zu fahren, wusste ich, dass ich es richtig machen wollte. Das Letzte, was ich wollte, war auszubrennen, schlecht vorbereitet zu sein oder (noch schlimmer) verletzt zu werden. (PS Hier sind die besten Hotels, die Sie für den Boston Marathon buchen können.)
Ich wandte mich an Amanda Nurse, eine in Boston ansässige Lauftrainerin und selbst Elite-Läuferin (ihre Marathonzeit beträgt 2:40!), die mir beigebracht hat, dass jemand Qualifizierter (der Ihren Laufhintergrund, frühere Verletzungen, Trainingsziele und Arbeit kennt) Lebensplan) erleichtern das Training ungemein.
Es ist einfacher als Sie denken, einen qualifizierten Lauftrainer in Ihrer Nähe oder aus der Ferne zu finden. Sie können über die Website des Road Runners Club of America nach jemandem suchen oder in einem örtlichen Lauffachgeschäft vorbeischauen (viele haben ihre eigenen Trainer). Das RUN SMART Project verbindet Läufer und Trainer auch digital. In der Regel geht ein Coach mit dir deine Laufhistorie und deine Ziele durch, erstellt einen Trainingsplan für dich (und ändert ihn im Laufe der Zeit) und kommt regelmäßig zu dir (entweder persönlich über die Gruppe oder Einzelläufe oder per Telefon oder E-Mail), um zu sehen, wie es dir geht. Wenn Sie auf Unebenheiten auf der Straße stoßen, sind sie normalerweise verfügbar, um Lösungen und Strategien zu besprechen. (Siehe auch: 26 Gedanken, die Sie beim Laufen eines Marathons haben)
Einige andere Lektionen, die ich gelernt habe:
Hügel sind wirklich wichtig
Während Sie sie vielleicht fürchten (oder sie überspringen oder nicht wissen, wo Sie sie finden können), erhöht das Laufen von Hügeln die Intensität Ihres Trainings und erhöht sowohl die aerobe (Ausdauer) als auch die anaerobe (Geschwindigkeit und hohe Intensität) Kapazität, erklärt Nurse. „Das Anheben der Knie und der Beinantrieb, die zum Erklimmen eines Hügels erforderlich sind, können Ihre Laufform verbessern und helfen, starke Muskeln aufzubauen, die zur Steigerung der Leistung beim Laufen erforderlich sind.“
Aber es geht nicht nur um Schnaufen und Aufblähen. „Ein großer Teil des Berglaufens ist die Abfahrtskomponente“, sagt Nurse. Nehmen Sie den Boston-Marathon – viele Leute denken, dass „Heartbreak Hill“, eine halbe Meile lange Strecke bergauf in Newton, der schwierigste Teil ist. „Der Grund, warum es sich so hart anfühlt, ist, wenn es während des Rennens fällt (bei Meile 20, wenn Ihre Beine sehr müde sind) und weil die erste Hälfte des Rennens im Wesentlichen bergab ist und Ihre Quads sehr belastet wird, ermüden die Beine schneller, als wenn der Kurs flach wäre.“
Lektion gelernt: Indem Sie sowohl bergauf als auch bergab trainieren, gewöhnt sich Ihr Körper an die Arbeitsbelastung und wird stärker und bereiter sein, sie am Renntag anzugehen, erklärt Nurse. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wo die besten Laufhügel in Ihrer Nähe sind, ziehen Sie Gruppen wie The November Project in Betracht, die oft hügelige Orte in Städten für Workouts oder lokale Laufgeschäfte nutzen, wo Laufgruppen wahrscheinlich schnell Strecken teilen.
Überspringen Sie nicht Ihre Geschwindigkeitsarbeit
Das Mischen in wöchentlichen Intervalltrainings oder Tempoläufen verbessert die Art und Weise, wie Ihr Körper Sauerstoff verarbeitet, und hilft Ihnen, schneller und sparsamer zu laufen, sagt Nurse. Betrachten Sie sie als „Qualitätsläufe“ (über Quantität). „Diese Speed-Workouts sind nicht lang, aber sie sind genauso herausfordernd, weil Sie über einen kürzeren Zeitraum härter arbeiten.“
Lektion gelernt: Auf meinem Trainingsplan listete Nurse verschiedene Tempos für mich auf – von Ausdauer bis Sprint. Das Einhalten eines bestimmten Tempos (jedes wird abhängig von Ihren Zielen unterschiedlich sein) während verschiedener Teile des Geschwindigkeitstrainings ist der Schlüssel. Beginnen Sie mit einem fünfminütigen leichten Joggen, um sich aufzuwärmen, und wechseln Sie dann 10 Mal (oder insgesamt 20 Minuten) eine Minute lang schnell und eine Minute langsam. Schließen Sie mit einem fünfminütigen Erholungsjoggen oder -spaziergang ab, um sich abzukühlen.
Reisen entsprechend planen
Wenn Sie für ein großes Rennen trainieren, werden Sie wahrscheinlich einige reisebedingte Hindernisse haben. Für mich bedeutete dies gegen Ende meiner Ausbildung fünf Tage in Aspen (ca. 8.000 Fuß Höhe) sowie eine einwöchige Reise nach Kalifornien.
In der Höhe werden Ihre Trainingsläufe wahrscheinlich etwas langsamer sein, sagt Nurse. Da der Aufenthalt in großer Höhe die Menge an Sauerstoff verringert, die Ihre Muskeln erhalten (und es Ihnen möglicherweise schwerer fällt zu atmen), verzögern sich Ihre Kilometerzeiten normalerweise um 15 bis 30 Sekunden. (Diese Seite kann Ihnen dabei helfen, Ihre Zeiten zu bestimmen, je nachdem, wie hoch Sie sich befinden.) übertreibe es nicht.“
Lektion gelernt: Planen Sie „Down Weeks“ (Wochen mit weniger Kilometerleistung) rund um Ihre Reise ein. „Es ist vorteilhaft, alle drei bis fünf Wochen eine Down-Woche einzulegen, das hängt von der Person ab“, sagt Nurse. „In dieser Woche fallen viele Marathonläufer auf ihre Langlauflänge zurück und reduzieren ihre wöchentliche Gesamtkilometerleistung im Allgemeinen um 25 bis 50 Prozent ihrer bisher höchsten Laufleistung im Trainingszyklus.“ Dies wird Ihnen helfen, sich erfrischter und bereit zu fühlen, Ihre nächste große Trainingswoche in Angriff zu nehmen, sagt sie.
Nehmen Sie sich Zeit für die Genesung und hören Sie auf Ihren Schmerz
Ein paar Wochen nach Beginn meines Trainings begann ein Knoten in meiner Wade zu wirken. „Nicht auf seinen Körper zu hören, ist der größte Fehler, den Läufer machen, besonders diejenigen, die für ihren ersten Marathon oder Lauf trainieren“, sagt Nurse. Das Problem ist, dass das Laufen durch kleine quälende Schmerzen (aus Angst, in Ihrem Trainingsplan zurückzufallen) zu größeren Verletzungen führen kann, die Sie später noch weiter zurückwerfen.
Glücklicherweise konnte ich mit Nurses Hilfe einen Chiropraktik-Termin vereinbaren (ihr Mann, der offizielle Chiropraktiker der Boston Athletic Association, besitzt auch Wellness in Motion, eine Firma für Sportchiropraktik, in der er regelmäßig Elite- und Freizeitläufer behandelt). Nach einer Weichgewebebehandlung, die mir half, etwas Narbengewebe in meinem Bein aufzubrechen und einen langen Lauf in zwei Hälften zu schneiden, war ich wieder auf dem Bürgersteig.
Lektion gelernt: Wenn Sie etwas bemerken, sei es Ihr IT-Band oder Ihre Fußsohle, das sich nicht ganz richtig anfühlt, kümmern Sie sich sofort darum, sagt Nurse. „Es ist besser, ein Training zu verpassen und sich behandeln zu lassen oder sich auszuruhen, als darauf zu trainieren und es noch schlimmer zu machen.“ Noch besser: Planen Sie etwa einmal im Monat Massagen ein und machen Sie Eis- oder Bittersalzbäder, um die Genesung zu unterstützen und Schwellungen nach langen Läufen zu verringern, sagt sie. Andere Formen der Erholung – Schröpfen, Schaumrollen, Eisbäder, Stretching – unterstützen ebenfalls die Erholungszeit.
Sie müssen Ihre langen Läufe tanken
Selbst wenn Sie einen Halbmarathon nur mit ein paar Schluck Wasser (schuldig) gelaufen sind, erweisen sich die richtige Ernährung und Flüssigkeitszufuhr als entscheidend wichtig, wenn Sie Ihre Kilometer zurücklegen. Ihr Körper hat nur so viel Energie – und irgendwann geht sie zur Neige. Aber jedes alte Essen oder Getränk wird es nicht schneiden. „Einer der besten Ratschläge, die mir je gegeben wurden, als ich für meinen ersten Marathon trainierte, war, meinen Kraftstoff am Renntag während meiner langen Läufe auszuprobieren“, sagt Nurse.
Lektion gelernt: Finden Sie heraus, was für Ihren Körper am besten funktioniert (einige Nahrungsmittel können beispielsweise bei manchen Menschen Magenprobleme verursachen). Planen Sie, die Gatorade neben einem Kurs zu verwenden? Finden Sie heraus, welche Art sie verwenden (in Boston ist es Gatorade Endurance Formula) und bestellen Sie welche für sich selbst zum Üben.
Laufen mit anderen Menschen macht alles einfacher
Ich liebe Solo-Jogging. Aber lange Läufe können sehr, sehr lang sein – sogar mit einem Podcast, einem endlosen Angebot an Musik oder Telefonaten über Ohrhörer. „Mein Coach ist großartig darin, seine Coachees mit anderen Läufern zusammenzubringen“, sagt Nurse. „Wenn ich also ein hartes Speed-Workout machen muss, synchronisiert er mein Training mit dem anderer, was es so viel einfacher macht.“
Lektion gelernt: Örtliche Laufgeschäfte (Heartbreak Hill Running Company hier in Boston veranstaltet Läufe am Samstagmorgen, von denen einige entlang der Boston-Marathon-Strecke verlaufen), Trainingsstudios oder Sporteinzelhändler veranstalten oft Gruppenläufe, bei denen Sie wahrscheinlich Gleichgesinnte finden werden Training für etwas, genau wie du bist. „Ich habe auf diese Weise großartige Freundschaften mit Läufern geschlossen“, sagt Nurse.
