6 Grundsätze, die befolgt werden müssen, um eine Routine zur Stärkung des Immunsystems aufzubauen

Die Menschen sind mehr denn je daran interessiert, die praktischen Ratschläge, die sich aus der wissenschaftlichen Forschung ergeben, auf die Auswirkungen des Immunsystems auf ihr Leben anzuwenden.

Wenn du…

Wählen Sie Lebensmittel mit Antioxidantien. Versuchen Sie, viel Schlaf zu bekommen. Essen Sie viel Vollwertkost. Versuchen Sie, sich pflanzlich zu ernähren. Priorisieren Sie die psychische Gesundheit als eine Säule der allgemeinen Gesundheit. Nehmen Sie „immunstärkende“ Nahrungsergänzungsmittel…

… Dann haben Sie die Schlussfolgerungen der Immunforschung auf Ihr Leben übertragen.

Aber was ist mit Bewegung? Kann Bewegung Teil Ihrer Strategie sein, um gesund zu bleiben und Krankheiten abzuwehren?

Die Antwort ist nicht so einfach, wie Sie vielleicht denken.

Obwohl regelmäßige Bewegung für die allgemeine Gesundheit notwendig ist, ist die Frage nach den kurz- und langfristigen Auswirkungen von Bewegung auf das Immunsystem seit Jahrzehnten Gegenstand wissenschaftlicher Forschung.

Die Antworten auf die oben genannten Fragen variieren je nach Faktoren wie Trainingsintensität, Müdigkeit und körperlicher Fitness.

In diesem Artikel erfahren Sie nicht nur, wie sich Bewegung auf das Immunsystem auswirkt, sondern lernen auch einige der forschungsbasierten Prinzipien kennen, die Sie befolgen müssen, damit Ihre Trainingsroutine Teil Ihrer Strategien für das Immunsystem ist.

Auffrischung: Was macht das Immunsystem aus?

Das Immunsystem ist dafür verantwortlich, dass wir gesund bleiben, indem wir unseren Körper vor Bakterien, Viren, Pilzen und Toxinen schützen.

Das Immunsystem ist ein umfassendes System, an dem Zellen und Organe beteiligt sind, die wichtige Teile anderer Systeme sind. Es benötigt auch Nährstoffe und Komponenten, die in anderen Organen gespeichert sind, für eine gesunde Funktion. Letztendlich ist das Immunsystem der Inbegriff dafür, wie unser gesamter Körper miteinander verbunden ist und wie sich ein Ungleichgewicht in einem bestimmten System auf den gesamten Körper auswirken kann.

Jede Handlung am Körper kann eine Reaktion des Immunsystems auslösen, wenn Zellen gestresst oder beschädigt sind oder wenn externe Körper in Ihren Körper eingeführt werden.

Einige dieser externen Aktionen, die dazu führen können, dass das Immunsystem reagiert, sind:

Die Umwelt, wenn es Allergene wie Pollen, Milben und Hautschuppen gibt; Toxine wie Schwermetalle oder Chemikalienreste; oder andere Stressfaktoren in der Umwelt. Exposition gegenüber Krankheitserregern, die in der Luft, die wir atmen, der Nahrung, die wir essen und die von anderen Menschen direkt oder indirekt auf Sie übertragen wird, gefunden werden können. Zusätzlich zu den Übungen, die weiter unten erläutert werden, stehen auch andere Lebensgewohnheiten zur Verfügung, darunter Schlaf, Ernährung und Rauchen. Während eine ausgewogene Ernährung, die reich an gesunden Fetten, magerem Eiweiß, Obst und Gemüse ist, für die Gesundheit des Immunsystems wichtig ist, sind andere Maßnahmen wie das Rauchen gesundheitsschädlich. Es gibt zahlreiche Beweise dafür, wie Rauchen und Passivrauchen wirkt sich negativ auf die Reaktion Ihres Immunsystems sowie auf die Ernährung mit hohem Gehalt aus ultra-verarbeitete Lebensmittel kann eine Entzündungsreaktion auslösen und ist mit einer Krankheit verbunden.

Der Weg, um die Gesundheit des Immunsystems zu messen, besteht darin, die Zellen zu betrachten, die Infektionen und Entzündungen abwehren.

Zellen des Immunsystems einschließen:

Weiße Blutkörperchen (Leukozyten), die sich auf eine Kategorie von Zellen beziehen, die Krankheitserreger identifizieren und eliminieren (potenziell schädliche Eindringlinge). Dazu gehören Phagozyten, Mastzellen, Eosinophile, Basophile und natürliche Killerzellen (NK). Phagozyten, zu denen Neutrophile, Makrophagen und dendritische Zellen gehören, die sich auf der Suche nach eindringenden Krankheitserregern durch den Körper bewegen und Chemikalien produzieren, die unterschiedliche Reaktionen aktivieren. Neutrophile wandern im Blutkreislauf und Makrophagen werden in Geweben gefunden. Dendritische Zellen sind Phagozyten auf der Haut, die das Körpergewebe mit dem Immunsystem verbinden. Mastzellen, die in Bindegeweben und Schleimhäuten vorkommen und Entzündungen regulieren. Das Degranulation von Mastzellen ist verantwortlich für allergische Reaktionen, die auftreten, wenn das Immunsystem auf nicht pathogene Substanzen überreagiert. Basophile und Eosinophile, die chemische Mediatoren absondern, die den Körper gegen Parasiten schützen und eine Rolle bei der allergischen Reaktion spielen. Lymphozyten, zu denen B- und T-Zellen gehören, die von spezialisierten Zellen im Knochenmark produziert werden. Die T-Zellen erkennen verarbeitete Krankheitserreger und umfassen die Killer-T-Zellen, die dysfunktionale oder mit Viren infizierte Zellen abtöten, und Helfer-T-Zellen, die dabei helfen, zu bestimmen, wie der Körper auf einen bestimmten Krankheitserreger reagieren soll. Die B-Zellen repräsentieren die Antikörper des Körpers oder das erworbene Abwehrsystem des Körpers. Dazu gehören Antigen-spezifische Rezeptoren, die bestimmte Krankheitserreger erkennen, ohne sie verarbeiten zu müssen. Es gibt verschiedene B-Zellen für verschiedene Krankheitserreger.

Die oben genannten Zellen müssen irgendwo hergestellt und gelagert werden. Manche der Organe am Immunsystem beteiligt sind:

Adenoide, die sich auf der Rückseite des Nasengangs befinden Knochenmark, das Immunzellen produziert Lymphknoten, die auch Immunzellen produzieren und sich im ganzen Körper befinden Lymphgefäße, die Lymphozyten durch die Peyer-Pflaster im Blutkreislauf transportieren Lymphknoten in der Dünndarmmilz, einem Organ im Bauchraum, das weiße Blutkörperchen und Bestandteile enthält, die den Flüssigkeitshaushalt im Körper fördern. Thymus, ein spezialisiertes Lymphoid, in dem Lymphozyten (T-Zellen) gereift sind. Mandeln, die die Massen sind Sie können an beiden Seiten des Rachenanfangs sehen und weiße Blutkörperchen und Antikörper produzieren

Da letztendlich jeder Körperteil vor Eindringlingen von außen geschützt werden muss, gibt es keinen Körperteil, dessen Gesundheit nicht von der Funktion unseres Immunsystems abhängt.

Beispiel: Nahrungsmittelallergien und Immunantwort

Schauen wir uns ein Beispiel genauer an, um eine klarere Vorstellung davon zu bekommen, wie das Immunsystem auf eine Bedrohung reagiert.

Nahrungsmittelallergien sind sehr häufig und ein gutes Beispiel für die Immunantwort.

Einige Menschen haben ein überaktives Immunsystem, das auf bestimmte Bestandteile in Lebensmitteln reagiert, als wären sie Krankheitserreger. Je nach Art der Nahrungsmittelallergie können unterschiedliche Wirkmechanismen aktiviert werden.

Eine der schwerwiegendsten Arten von Nahrungsmittelallergien ist die, die durch den Antikörper Immunglobulin E (IgE) vermittelt wird. Wenn eine Person einen hohen IgE-Spiegel hat, kann dies auf eine Nahrungsmittelallergie hinweisen.

Die Aktivierung des Immunsystems gegen ein Allergen kann sein unterteilt in zwei Phasen: Sensibilisierung und dann die allergische Reaktion. Der Prozess gliedert sich wie folgt:

Chemikalien eines Allergens wie Erdnüsse werden von einer dendritischen Zelle, einer Art Phagozyten, nachgewiesen. Dies aktiviert die Reaktion einer allergenspezifischen T-Zelle. Die allergenspezifische T-Zelle erkennt die Chemikalie als Allergen und kommuniziert dann mit der Helfer-T-Zelle, die bestimmt, wie der Körper auf den Erreger reagieren soll. Die Helfer-T-Zelle sendet Interleukine, die von Mastzellen produziert werden, an B-Zellen. Die B-Zellen aktivieren allergenspezifisches IgE, das sich dann an Mastzellen bindet. Das IgE auf Mastzellen bindet an die allergene Chemikalie in einem Lebensmittel und löst die Produktion von Histaminen, Leukotrienen, Zytokinen, Prostaglandinen und PAF aus. Alle diese Chemikalien lösen eine allergische Reaktion aus. Eine allergische Reaktion kann sich als lokale Symptome wie Schwellung, Juckreiz, Übelkeit, Erbrechen und Durchfall sowie als systemische Symptome wie Atemwegsobstruktion, Nesselsucht, Blutdruckabfall und Arrhythmie äußern.

Das obige Beispiel beschreibt nur einen Weg des Immunsystems. Das Immunsystem reagiert auf mehrere andere Auslöser, die keine Allergene sind, wie z Diät, Schlaf, Giftstoffe in der Umwelt und, ja, Bewegung.

Wie das Immunsystem auf Bewegung reagiert

Aber wie wäre es mit Bewegung? Hunderte von Forschern widmen ihr Berufsleben der Beantwortung der Fragen zu den Auswirkungen von Bewegung auf das Immunsystem in einem Bereich namens Sportimmunologie.

Hier sind einige der wichtigsten Forschungsergebnisse, die Bewegung mit der Reaktion des Immunsystems verbinden:

Übung kann entweder stimulieren oder reduzieren ein Stress-Reaktion. Stressreaktionen haben entzündliche Wirkungen und stimulieren die Produktion und Freisetzung von Immunzellen. Stress wird durch verschiedene Hormone und Proteine, einschließlich Cortisol, moduliert und führt zu einem EntzündungsreaktionDies zeigt, dass sich der Körper bedroht fühlt. Ob es die Stressreaktion stimuliert oder reduziert, hängt von der Art, Intensität, Dauer und Chronizität (wie oft) des Trainings ab. Übung beeinflusst unsere natürliche Immunität, mit dem wir geboren wurden. Es beeinflusst die T-Zell- und B-Zell-Funktionen sowie die Zytokinreaktionen durch Veränderungen der Durchblutung und die Sekretion von Stresshormonen. Wie Bewegung die natürliche Immunität beeinflusst, hängt auch von der Intensität, Dauer und Chronizität der Bewegung ab. Vollständige Übung erhöht die Produktion von freien Radikalen, was ein Zeichen für eine Schädigung der Muskelzellen sein kann. Der Grad der oxidativen Belastung des Körpers hängt vom Grad der Erschöpfung der Person ab, die die Übung durchführt. Mäßige Bewegung hat eine Schutzwirkung auf das Immunsystem, während wiederholte Anfälle von anstrengenden Übungen zu einer Immunschwäche führen können. Denken Sie daran, dass das, was sich für einen Sportler anstrengend anfühlt, ganz anders ist als das, was sich für eine sitzende Person anstrengend anfühlt. In Bezug auf akute Krankheiten wie Grippe und bakterielle Infektionen kann mäßige Bewegung helfen, das Immunsystem zu stärken Krankheit bekämpfen. Die Forscher wissen nicht genau, wie Bewegung die Immunität erhöhen kann. Sie schlagen verschiedene Theorien vor, darunter eine Erhöhung der Luftzirkulation in und aus der Lunge, die dazu beitragen kann, Bakterien auszuspülen, und eine erhöhte Bereitschaft, Krankheitserreger aufgrund der akuten Entzündungsreaktionen abzufangen, oder eine Verringerung der zirkulierenden Stresshormone.

Was sagt uns diese Forschung?

Bewegung hat eine variable Wirkung auf das Immunsystem.

Die Reaktion auf Bewegung variiert stark in Abhängigkeit von Faktoren, die mit Ihrem persönlichen Gesundheitszustand zusammenhängen, und Faktoren, die speziell mit der von Ihnen durchgeführten Übung zusammenhängen. Wir erwähnen einige der folgenden Faktoren.

Einzelne Faktoren, die Einfluss darauf haben, wie sich Bewegung auf das Immunsystem auswirkt

Die oben zusammengefasste Forschung macht deutlich, dass Bewegung das Immunsystem beeinflusst, aber wie sie das Immunsystem beeinflusst oder ob sie Ihnen hilft, Krankheiten und Krankheiten abzuwehren, hängt davon ab mehrere individuelle Faktoren, siehe unten.

Übungsmerkmale, die sich auf die Immunität auswirken können

Es gibt Tausende von Übungsvariationen in Bezug auf Aktivität, Intensität, Dauer und viele andere Faktoren.

Untersuchungen haben gezeigt, dass die Auswirkungen von Übungen auf das Immunsystem von einer Kombination all dieser Faktoren zusammen mit den oben genannten Einzelfaktoren abhängen.

Manche der Übungseigenschaften Zu den Auswirkungen auf die Reaktion Ihres Immunsystems gehören:

Intensität Dauer Erschöpfungsstufen Modustypen

Für Menschen, die neu im Sport sind, kann es schwierig sein, das richtige Gleichgewicht zwischen Intensität und Dauer des Trainings und der richtigen Art des Trainings zu finden, die ihren Bedürfnissen entspricht.

Hier liegt die Rolle der Fitnesstrainer und Persönlicher Trainer wird wesentlich für den Aufbau einer effektiven Übungsroutine.

Visuelle Hilfsmittel: Zwei Modelle, die die Immunantwort auf Bewegung beschreiben

Die Forschung, auf die wir oben verweisen, macht deutlich, dass es keinen linearen Effekt von Bewegung auf das Immunsystem gibt. Mit anderen Worten, intensiveres Training führt nicht zu einer besseren Immunität. Die Forscher haben zwei Modelle entwickelt, die „Open Window“ -Theorie und die J-Kurve, um die Immunantwort auf körperliche Betätigung zu beschreiben. Beide Modelle sind als Diagramme dargestellt.

Die folgenden Tools helfen Ihnen dabei, die Forschung auf Ihr eigenes Trainingsprogramm anzuwenden und Ihren Kunden Ihre Empfehlungen zu erläutern.

Die Theorie des offenen Fensters

Das „Fenster öffnenDie Theorie beschreibt, wie das Immunsystem nach intensiven Übungen unterdrückt wird.

Quelle: Kakanis et al. al, 2010.

Die Theorie basiert auf klinischen Beweisen, die zeigen, dass bei intensivem Training wie HIIT, Sprinten oder ähnlichen Trainingstypen das Immunsystem signifikant gestärkt, aber dann in den 24 Stunden nach dem Training unterdrückt wird. Die Immunsuppression wird als „offenes Fenster“ bezeichnet, da Ihr Körper anfälliger für Krankheitserreger ist.

Was bedeutet das? Wenn eine Person in den 24 Stunden nach dem Training intensiv trainiert und einem Krankheitserreger ausgesetzt ist, ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass sie krank wird.

Die Immunantwort ist jedoch unterschiedlich, wenn Sie mäßig trainieren. Sie werden auf der Kurve oben feststellen, dass es kein Immunsystem gibt …

… mehr darüber im nächsten Teil.
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