Ihr Kunde hat Bluthochdruck. Verständlicherweise machen sie sich Sorgen über die Auswirkungen körperlicher Aktivität auf ihren Blutdruck.
Also, wie geht es dir als Fitness- und Gesundheitsprofi, sicherstellen, dass sie so sicher wie möglich trainieren? Wie können Sie einen „blutdruckfreundlichen“ Trainingsplan erstellen?
Im Folgenden behandeln wir alles, was Sie über das Coaching eines Kunden mit Bluthochdruck wissen müssen, einschließlich der Besonderheiten der chronischen Erkrankung und der besten Übungen, die helfen können, den Blutdruck Ihres Kunden wieder auf ein gesundes Niveau zu senken.
Was ist Bluthochdruck?
Wie der Name schon sagt, bezieht sich „Blutdruck“ auf den Druck in Arterien, Blutgefäßen, die sauerstoffreiches Blut vom Herzen zum Rest des Körpers liefern. Eine Blutdruckmessung besteht aus zwei Zahlen:
Systolischer Blutdruck (obere Zahl): Stellt den Druck in den Blutgefäßen dar, wenn sich das Herz zusammenzieht, um Blut in die Arterien des restlichen Körpers zu drücken. Diastolischer Blutdruck (untere Zahl): Stellt den Druck in den Gefäßen dar, wenn das Herz zwischen den Schlägen ruht; wenn es satt und entspannend ist.
Bluthochdruck (dh Hypertonie) ist definiert als alles über 140/90 mmHg.
Und leider die gesundheitlichen Folgen von Bluthochdruck kann schlimm sein– vor allem, wenn es nicht verwaltet wird.
Genauer gesagt erhöht Bluthochdruck das Risiko für mehrere gefährliche Nebenwirkungen wie Aneurysmen, Herzinfarkte, Nierenprobleme, Demenz, metabolisches Syndrom und frühen Tod.
Zum Glück ist Ihr Kunde im Kampf gegen die Krankheit nicht machtlos.
Änderungen des Lebensstils wie ausreichender Schlaf in der Nacht, Beobachtung der Natriumaufnahme und Reduzierung des Alkoholgenusses sind nur einige der Dinge, die Ihrem Kunden helfen könnten, seinen Blutdruck zu senken. Oh, und dann gibt es Übung.
Nimm das 2013 Studie, zum Beispiel.
Die Forscher fanden heraus, dass sesshafte ältere Erwachsene, die an einem aeroben Trainingstraining teilnahmen, ihren Blutdruck um durchschnittlich 3,9% systolisch und 4,5% diastolisch senkten – Ergebnisse, die mit bestimmten Blutdruckmedikamenten vergleichbar sind.
Wie wirkt sich Sport auf den Blutdruck aus?
Warte eine Minute. Erhöht Sport den Blutdruck nicht? Nun, das tut es, aber nur vorübergehend.
Tatsächlich erhöht jede körperliche Aktivität den Blutdruck.
Das liegt daran, dass die Muskeln jetzt mehr Sauerstoff benötigen als in Ruhe – was bedeutet, dass das Herz stärker und schneller pumpen muss, um das Blut zu zirkulieren, damit es diesen erhöhten Bedarf decken kann. Als Folge steigt der systolische Blutdruck.
Es ist normal, dass der systolische Blutdruck Anstieg zwischen 160 und 220 mmHg während des Trainings. Aber der Blutdruck sollte innerhalb weniger Stunden nach dem Training auf den „Grundwert“ einer Person zurückkehren.
Wichtiger ist jedoch, dass regelmäßige körperliche Aktivität ein wesentlicher Bestandteil der langfristigen Blutdruckkontrolle ist.
Es gibt zwei Hauptmechanismen, durch die Sport den Blutdruck Ihres Kunden senken kann:
Fördert die Gewichtsabnahme: Wenn Ihr Kunde übergewichtig ist, helfen Sie ihm erreichen ihr ideales Körpergewicht ist eine der wirksamsten Änderungen des Lebensstils zur Kontrolle des Blutdrucks. Indem Sie die Anzahl der Kalorien erhöhen, die Ihr Kunde täglich verbrennt, kann regelmäßiges Training ihm helfen, ein Kaloriendefizit besser einzuhalten. Gewichtsverlust ermöglichen. Im Allgemeinen, Forschung schlägt vor, dass Ihr Kunde pro 2,2 Pfund Gewicht, den er verliert, eine Verringerung des Blutdrucks um etwa 1 mmHg erfahren kann.
Verbessert die kardiovaskuläre Gesundheit: Übung verbessert die arterielle Steifheit. Dies wiederum erhöht das Volumen an sauerstoffreichem Blut, das jede Kontraktion des Herzens in den Rest des Körpers bringt, und verringert im Wesentlichen die „Arbeitsbelastung“ des Herz-Kreislauf-Systems. Und weil das Herz nicht mehr so stark oder so schnell pumpen muss, um den Sauerstoffbedarf zu decken, sinkt der Blutdruck mit der Zeit.
Vorsichtsmaßnahmen beim Training mit Bluthochdruck
Obwohl Bewegung den Blutdruck senken kann, ist zu beachten, dass nicht alle Formen der körperlichen Aktivität für Patienten mit Bluthochdruck geeignet sind.
Indem Sie mit einem über dem Normalwert liegenden Ruheblutdruck beginnen, besteht bei Ihrem Klienten ein erhöhtes Risiko, dass sein systolischer Blutdruck während des Trainings auf über 220 mmHg ansteigt – was die Wahrscheinlichkeit eines Schlaganfalls erhöht.
Also, wie können Sie dies umgehen? Antworten: durch Kontrolle ihrer Trainingsintensität.
Im Allgemeinen sollten Sie vermeiden, dass ein Kunde mit hohem Blutdruck hochintensive Übungen macht. Dies liegt daran, dass hochintensives Training den Blutdruck Ihres Kunden schnell erhöhen und sein Herz und seine Blutgefäße zu stark belasten kann. Beispiele für hochintensive Aktivitäten sind Sprinten, Powerlifting, Plyometrie und alle Formen des HIIT-Trainings (dh, wo sie für eine bestimmte Zeit „all-out“ gehen sollen).
Stattdessen sollten Sie Ihren Kunden moderate Aktivitäten ausführen lassen. Eine gute Möglichkeit, die Anstrengung Ihres Kunden zu messen, ist der sogenannte „Gesprächstest“.
Wenn Ihr Kunde eine Aktivität mit mittlerer Intensität ausführt, kann er während der Aktivität sprechen, aber nicht singen. Wenn Sie andererseits in die Aktivität „Territorium“ mit energischer Intensität wechseln, wird Ihr Klient nicht mehr als ein paar Worte sagen können, ohne eine Atempause einzulegen.
Sie sollten Ihren Kunden auch bitten, vor Beginn eines Trainingsprogramms die Genehmigung seines primären Gesundheitsdienstleisters einzuholen.
Einige Medikamente – einschließlich Medikamente gegen Bluthochdruck – können die Herzfrequenz und die Reaktion des Körpers auf körperliche Betätigung beeinflussen. Es ist also immer besser, auf Nummer sicher zu gehen.
Beste Übungen zur Senkung des Blutdrucks
Jetzt wissen Sie also, dass moderate körperliche Aktivität für Ihren Kunden am besten ist. Aber welcher Typ genau? Hier sind sechs der am meisten forschungsgestützten Trainingsmodalitäten, die sich bei der Senkung des Blutdrucks als wirksam erwiesen haben.
zügiges Gehen
Obwohl es oft als „minderwertige“ Form der Bewegung angesehen wird, bietet zügiges Gehen viele gesundheitliche Vorteile.
Am relevantesten für diesen Artikel natürlich: Die Framingham-Herzstudie schlägt vor, dass Ihr Kunde seinen systolischen Blutdruck um 0,45 Punkte pro 1.000 tägliche Schritte, die er macht, senken könnte. EIN 2013 Studie die in der Zeitschrift Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology veröffentlicht wurde, unterstützt dies.
Die Forscher fanden heraus, dass diejenigen, die regelmäßig an flotten Spaziergängen teilnahmen, eine Risikominderung von 7,2 % bei Bluthochdruck, eine Risikominderung von 7 % bei hohem Cholesterinspiegel und eine Risikominderung von 12,3 % bei Diabetes aufwiesen.
Schnelles Gehen kann nicht nur bei der langfristigen Blutdruckkontrolle helfen, sondern auch dazu beitragen, die Stimmung Ihres Kunden zu verbessern. EIN Studie 2018 fand heraus, dass man nur zehn Minuten zu Fuß braucht, um die Stimmung zu heben.
Das Schlüsselwort hier ist jedoch „flotte“.
Als Faustregel gilt: Damit Ihr Kunde schnell gehen kann, muss er sich mit einer Geschwindigkeit von . bewegen ungefähr drei Meilen pro Stunde. Eine der einfachsten Möglichkeiten für Ihren Kunden, seine Gehgeschwindigkeit zu überwachen, ist a Fitness-Tracker. Aber wenn sie keine haben, können sie jederzeit eine Lauf-App herunterladen, wie „Fitbit Mobile Track“, „Google Fit“ oder „Strava“.
Schwimmen
Wie zügiges Gehen ist auch Schwimmen eine gute, schonende Form des Herz-Kreislauf-Trainings, die für die meisten Menschen zugänglich ist und insbesondere für Menschen mit Gelenkproblemen von Vorteil sein kann.
Aber wie sieht es mit den Auswirkungen auf den Blutdruck aus?
Nun, das Studie 2012 Das im American Journal of Cardiology veröffentlichte Ergebnis fand heraus, dass Schwimmen den systolischen Blutdruck bei Teilnehmern, die über zwölf Wochen drei- oder viermal wöchentlich schwammen, um durchschnittlich neun Punkte senkte.
Besser noch, der hydrostatische Druck (dh die Kraft, die eine Flüssigkeit auf einen Gegenstand ausübt) auf den Körper Ihres Kunden beim Schwimmen wurde ebenfalls vorgeschlagen, um die Durchblutung zu verbessern.
Und die Kirsche obendrauf?
Wenn es mit der richtigen Technik ausgeführt wird, beinhalten Schwimmzüge rhythmisches Atmen die das parasympathische Nervensystem Ihres Klienten auslösen könnten – den Teil seines Nervensystems, der verantwortlich für die erholung.
Durch die Förderung von Entspannungsgefühlen kann Schwimmen wiederum dazu beitragen, das Stressniveau Ihrer Kunden zu senken ihren Blutdruck senken.
Radfahren
Eine andere geeignete Übung für einen Kunden mit Bluthochdruck? Radfahren.
Suchen Sie nicht weiter Studie 2017 zum Beweis im Journal of Clinical & Diagnostic Research veröffentlicht. Es stellte sich heraus, dass Teilnehmer, die über sechs Monate Radsport betrieben hatten, eine signifikante Verbesserung des Blutdrucks verzeichneten.
In ähnlicher Weise a Studie 2016 veröffentlicht im Journal of the American Heart Association heraus, dass Erwachsene (zwischen 40 und 60), die mit dem Fahrrad zur Arbeit fuhren, weniger wahrscheinlich an Fettleibigkeit, hohem Cholesterinspiegel, Prädiabetes und Bluthochdruck litten als diejenigen, die nicht fettleibig waren.
Übrigens: Ihr Kunde muss sich nicht den unvorhersehbaren Straßenbedingungen aussetzen, die mit dem Radfahren im Freien verbunden sind, um gesundheitliche Vorteile zu erzielen.
Indoor Cycling – erreichbar über Fitnessgeräte zu Hause oder eine Trainingseinheit im Fitnessstudio – ist auch eine praktikable Option, insbesondere für Kunden, die einen 9-to-5-Job haben und kein Tageslicht haben, um sich in eine Runde zu schleichen.
Tai-Chi
Zunächst ein kleiner Kontext: Tai Chi ist eine alte chinesische Tradition, die auf der Kampfkunst basiert (entwickelt im 13.
Beobachten Sie Tai Chi in Bewegung und Sie werden sehen, dass seine Bewegungen langsam ausgeführt werden, begleitet von tiefer Atmung.
Klingt bekannt? Ja, genau wie Schwimmen kann Tai Chi möglicherweise das parasympathische Nervensystem Ihres Klienten anregen und seinen Stresspegel und damit den Blutdruck senken.
Aber warte. Wo sind die Beweise?
In einem 2003 Studie im Journal of Alternative and Complementary Medicine veröffentlicht, fanden die Forscher heraus, dass zwölf Wochen Tai Chi-Training den Blutdruck signifikant senkten (eine Senkung des systolischen Blutdrucks um 15,6 mmHg; eine Senkung des diastolischen Blutdrucks um 8,8 mmHg).
Yoga
Ähnlich wie Tai Chi ist Yoga eine einzigartige Übungsform, die die achtsame Wirkung von Meditation mit körperlicher Aktivität kombiniert, was bedeutet, dass Sie sicher sein können, dass sie auch blutdrucksenkende Vorteile mit sich bringt.
Die Forschung stimmt zu. Dies 2003 Studie fanden heraus, dass Teilnehmer über vierzig Jahre, die fünf Jahre lang Yoga praktizierten, einen niedrigeren Blutdruck und einen niedrigeren Puls hatten als diejenigen, die dies nicht taten.
Noch überzeugender, a 2011 Studie veröffentlicht in Evidence-based Complementary and Alternative Medicine fanden heraus, dass zwölf Wochen Yoga-Praxis klinisch bedeutsame Verbesserungen des systolischen und diastolischen 24-Stunden-Blutdrucks bei Teilnehmern bewirkten, die wegen ihres leicht erhöhten Blutdrucks keine Behandlung erhielten.
Krafttraining
Ah, endlich, wer kann das Krafttraining vergessen?
Beeindruckend, a Rückblick 2016 im British Journal of Sports Medicine veröffentlicht, fanden heraus, dass Krafttraining dazu beitragen kann, den systolischen Blutdruck um etwa 4,1 mmHg zu senken. Als Referenz: Es ist bekannt, dass eine Senkung des Blutdrucks um bis zu 2 mmHg dazu beitragen kann, die Schlaganfallsterblichkeit um etwa 10 % und die Sterblichkeit durch Herzerkrankungen um etwa 7 % zu senken.
Allerdings gibt es ein paar Dinge, die Sie beim Krafttraining eines Kunden mit Bluthochdruck beachten sollten:
Belastung: Verwenden Sie ein Gewicht, das herausfordernd, aber handhabbar ist (wählen Sie eine Belastung, bei der sie 10 bis 15 Wiederholungen pro Arbeitssatz ausführen können). Eine zu schwere Last kann den Blutdruck Ihres Kunden in die Höhe treiben.
Bringen Sie die richtigen Atemtechniken bei: Lassen Sie sie in der exzentrischen Phase einatmen und dann in der konzentrischen Phase ausatmen. Sie dazu zu bringen, das Valsalva-Manöver zu halten, ist ein No-Go, da es kann den Blutdruck deutlich erhöhen.
Wegbringen
Wenn Sie mit Kunden mit Bluthochdruck arbeiten, ist es wichtig, ihnen mitzuteilen, wie sie dennoch sinnvoll und sicher trainieren können. Denken Sie immer an die damit verbundenen Risiken und ermutigen Sie Ihre Kunden, ihrer Gesundheit und Sicherheit Priorität einzuräumen.
Für die meisten Menschen ist es ein guter Schritt nach vorne, mit mehr Bewegung im Alltag zu beginnen – sei es bei der Arbeit oder zu Hause. Dies erleichtert ihnen ein erhöhtes Aktivitätsniveau (höhere NEAT-Werte), während hochintensive Trainingseinheiten vermieden werden, die sie einem höheren Risiko aussetzen.
Verweise
… mehr darüber im nächsten Teil.
Inspiriert von Afpafitness
