6 Übungen zum Körpergewicht des Unterkörpers, die Sie zu Ihrer Trainingsroutine hinzufügen können

Menschen trainieren seit Tausenden von Jahren mit dem Gewicht unseres Körpers, und das aus gutem Grund: Unser Körper ist immer zugänglich und es ist großartig für uns.

Krafttraining ist unglaublich für unseren Körper – es schafft eine Grundlage, auf der wir sicher alltägliche Aufgaben wie Treppensteigen, Heben schwerer Gegenstände und sogar etwas so Einfaches wie Bücken übernehmen können, um einen heruntergefallenen Schlüsselring aufzunehmen. Es ist ein besonders gutes Werkzeug, um unseren Körper zu erhalten sich jung fühlen auf Dauer.

Training hat auch einen erheblichen Vorteil für unsere Psychische Gesundheit, da es mit reduzierten Angst- und Depressionssymptomen, besserem Schlaf, einer Verbesserung des Selbstwertgefühls und vielem mehr verbunden ist.

Mit diesen Körpergewichtstrainings für die Beine können Sie diese Grundlage aufbauen, um Ihre Bewegungen stärker, sicherer und gesünder zu halten!

1 | Körpergewicht Kniebeugen

Kniebeugen sind eine der goldenen Bewegungen des Körpergewichtstrainings, weil sie meistens Arbeite deine Quads, Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Waden und Rumpf benötigen die Unterstützung Ihres gesamten Körpers, um zu funktionieren. Deshalb müssen Sie uns genauso tragen wie wir erkläre die richtige Form.

Stellen Sie sich gerade hin, wobei Ihre Füße etwas breiter als hüftbreit sind. Die allgemeine Idee ist, die Knie zu beugen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind und wieder aufstehen. Um sicher dorthin zu gelangen, ist jedoch viel weniger Körperkraft erforderlich.

Stellen Sie sicher, dass Ihr Gewicht immer in Ihren Fersen ist – es hilft, Ihre Zehen während dieser Bewegung leicht vom Boden abzuheben. Wenn Sie Ihre Knie beugen, fahren Sie Ihre Hüften zurück und stellen Sie sicher, dass sich Ihre Knie gerade nach vorne beugen. Lass deine Knie niemals vor deinen Zehen gehen (deine Knie werden es dir nicht danken). Halten Sie Ihre Brust und Schultern zurück und achten Sie darauf, sich nicht zu beugen.

Wenn Sie diese Oberschenkel noch nicht parallel zum Boden haben, ist das noch in Ordnung. Eine gute Möglichkeit, mit der Arbeit an der Hocke zu beginnen, besteht darin, eine Bank oder einen Stuhl zu finden, auf der Sie am unteren Ende der Bewegung sitzen können, bevor Sie wieder aufstehen.

2 | Single-Leg Squat Alternative

Diese Squat-Alternative für diejenigen, die mehr Arbeit wollen, ist umwerfend und erfordert viel Übung.

Was Sie tun werden, ist, alles zu nehmen, was wir gerade über die Hocke gelernt haben, aber es auf einem Bein zu tun. Versuchen Sie, Ihr angehobenes Bein gerade vor sich zu halten und vom Boden zu schweben – dies stellt sicher, dass Sie das Brennen spüren!

Eine Bank oder ein Stuhl zu haben, um Sie zu fangen, ist hier der Schlüssel; Es ist viel schwieriger, die Form zu bewahren und zu wissen, wann man wieder auf ein Bein kommt. Beginnen Sie damit, sich auf den Stuhl zu setzen und vom Stuhl aufzustehen, bevor Sie darüber nachdenken, darauf zu verzichten. Es hilft, die Arme weiter vor sich zu halten, um das Gleichgewicht zu halten, aber lassen Sie sich dadurch nicht den Oberkörper nach unten ziehen.

3 | Sumo Squat

Überraschung, Überraschung, eine weitere Squat-Variante! (Wirklich, Kniebeugen sind so gut für Ihren ganzen Körper.)

Diese Variante zielt auf dieselben Muskeln wie eine normale Kniebeuge sowie auf die inneren Oberschenkel und mit besonderem Schwerpunkt auf den Gesäßmuskeln.

Um eine Sumo-Kniebeuge zu machen, stellen Sie sich mit breiteren Füßen als hüftbreit auseinander und zeigen Sie darauf (ca. 45 Grad). Befolgen Sie nun das Standardprotokoll einer normalen Kniebeuge: Gewicht in Ihren Fersen, Knie, die sich in Richtung Ihrer Füße bewegen, ohne über Ihre Zehen zu gehen, Brust hoch und Rücken in Eingriff. Gehen Sie nach unten, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, und kommen Sie wieder nach oben.

4 | Ausfallschritt

Ausfallschritte sind eine großartige Beinübung, da sie nicht nur viel Muskelkraft, sondern auch viel Gleichgewicht erfordern. Diese Bewegung trainiert Sie, sich mit mehr Anmut und Kraft zu bewegen. Es gibt vielfältige Variationen von Ausfallschritten, aber wir werden uns auf den traditionellen Ausfallschritt konzentrieren. Körpergewichts-Quad-Übungen wie diese (sie verbrauchen alle Arten von Muskeln, bringen aber diese Quads zum Schießen) sind entscheidend für eine starke Basis für fast jede körperliche Aktivität.

Beginnen Sie mit Ihren Füßen zusammen und machen Sie mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne. Der Fuß kommt mit der Ferse voran, während Sie Ihren Rumpf mit Ihrem Kern schön gerade halten. Legen Sie Ihr Gewicht in Ihren Vorderfuß und beugen Sie sich am Knie, bis Ihr vorderer Oberschenkel und Ihr hinteres Schienbein parallel zum Boden sind. Stellen Sie genau wie bei der Hocke sicher, dass Ihr vorderes Knie nicht über Ihre Zehen hinausragt. Drücken Sie in die vordere Ferse, um wieder nach oben zu kommen und auf der anderen Seite zu wiederholen.

5 | Step-Ups

Step-Ups befinden sich auf der gegenüberliegenden Seite derselben Medaille wie Ausfallschritte, aber anstatt nach unten zu arbeiten, arbeiten Sie nach oben.

Holen Sie sich einen Stuhl oder eine Bank, stellen Sie einen Fuß nach vorne darauf und treten Sie darauf. Es klingt einfacher als es ist, und sobald Sie Ihr Gewicht in Ihren Vorderfuß bekommen und sich nicht mehr darauf verlassen, vom Hinterfuß zu springen, um aufzustehen, wird diese Bewegung sehr schnell sehr schwierig.

Step-Ups erfordern wie ein Ausfallschritt viel Kernkraft und Gleichgewicht. Beginnen Sie also mit einem niedrigeren Schritt und arbeiten Sie sich nach oben!

6 | Rumänische Kreuzheben

Lassen Sie sich nicht vom Namen abschrecken. Dieser Schritt klingt viel schwieriger als er ist.

Bei einem normalen Kreuzheben legen Sie eine Langhantel auf den Boden, greifen nach unten, heben sie auf und legen sie wieder ab. Ein rumänischer Kreuzheben ist im Grunde die gleiche Bewegung, aber anstatt die Bewegung vom Boden aus zu beginnen und zu heben, beginnen Sie zu stehen, sich zu bücken und wieder hochzukommen.

Ein zweibeiniger rumänischer Kreuzheben ist einfach: Stehen Sie mit den Händen hinter dem Kopf und den Ellbogen gerade auf. Greifen Sie in Ihren Kern ein, während Sie Ihren Oberkörper nach vorne beugen, und achten Sie darauf, dass Ihr Rücken sehr gerade bleibt, bis Ihr Rücken fast parallel zum Boden verläuft. Ihre Knie sollten sich leicht beugen, aber nicht in der Nähe einer Hocke. Verwenden Sie jetzt die Muskeln in Ihren Kniesehnen und Gesäßmuskeln (zusätzlich zu diesen Kernmuskeln), um wieder nach oben zu klappen.

Setzen Sie diese Übungen für das Körpergewicht des Unterkörpers zusammen und Sie haben ein ganzes Beintraining! Denken Sie daran, es langsam zu halten, sich auf die Form zu konzentrieren und Spaß beim Training zu haben. Sie können diese Unterkörpertrainings bei ausprobieren einer unserer Standorte. Oder melden Sie sich an iChuze Fitness Hier finden Sie virtuelle Körpergewichtsübungen, die Sie zu Ihrer Routine hinzufügen können!

Und vergessen Sie nicht, sich zu dehnen, wenn Sie fertig sind!