Ramadan ist ein islamischer heiliger Monat, in dem Muslime auf der ganzen Welt jeden Tag vom Sonnenaufgang bis zum Sonnenuntergang fasten. Wie Sie sich vorstellen können, sind Hunger und Durst in dieser Zeit real. Wenn der Ramadan, der auf dem Mondkalender basiert, in den Sommer fällt (denken Sie an längere Tageslichtstunden), essen und trinken diejenigen, die diese Praxis befolgen, bis weit in die Nacht hinein nichts (auch kein Wasser).
Menschen, die sich dafür entscheiden, während des Monats Ramadan zu fasten, wachen im Allgemeinen vor der Sonne auf, um eine Mahlzeit vor dem Fasten einzunehmen, die als Suhur oder Sehri bekannt ist. Das Essen nach Sonnenuntergang wird als Iftar bezeichnet. Während die Sonne untergeht, gibt es keine Begrenzung, wie viel Sie essen oder trinken können.
Für viele Muslime bedeutet es, einen Weg zu finden, den Alltag zu meistern, während man fastet, ein gesundes Trainingsprogramm einzuhalten. Aber ist es sicher, weiter zu trainieren, wenn es keine Nahrung gibt, um Ihren Körper mit Energie zu versorgen, und Sie nicht einmal Wasser trinken können, um den ganzen Tag über hydratisiert zu bleiben? Hier sprechen zwei Experten über die Sicherheit des Trainings während des Fastens und teilen die Richtlinien, die Sie beachten sollten, wenn Sie sich dafür entscheiden, während Ihres Fastens aktiv zu sein.
Training während des Fastens kann sicher sein
Laut Aaliya Yaqub, MD, einer staatlich geprüften Ärztin und Wellness-Expertin, die Innere Medizin praktiziert, ist das Training während des Ramdam-Fastens oder aus einem anderen Grund (z. B. intermittierendes Fasten) in den meisten Fällen sicher. Tatsächlich deuten Untersuchungen darauf hin, dass es einen überraschenden Vorteil haben kann, während des Fastens zu trainieren. „Das Fasten während des Ramadan kann mit einem Anstieg des menschlichen Wachstumshormons in Verbindung gebracht werden, dem Hormon, das in der Hypophyse in Ihrem Gehirn produziert wird“, sagt Dr. Yaqub. „[HGH] spielt eine Rolle bei der Zellreparatur und dem Stoffwechsel und fördert das Muskelwachstum und die Trainingsleistung. Es kann Ihnen auch dabei helfen, sich leichter von Verletzungen und Krankheiten zu erholen.“
„Ist es möglich, körperlich aktiv zu sein oder sogar ein Spitzensportler zu sein, und zwar schnell? Ja“, sagt Dua Aldasouqi, MA, RDN, eine eingetragene Ernährungsberaterin und Gründerin von A Muslim Dietitian. „Gibt es Dinge, die Sie beachten müssen und auf die Sie Rücksicht nehmen müssen? Absolut.“
Für manche Menschen kann ein Gespräch mit einem Arzt angebracht sein, bevor sie sich entscheiden, während des Fastens Sport zu treiben. Dies gilt insbesondere für Personen mit chronischen Erkrankungen wie Diabetes sowie für Personen, die bestimmte Medikamente wie Diuretika und Blutdruckmittel einnehmen, da diese zu Elektrolytungleichgewichten führen oder Sie schneller dehydrieren können, erklärt Dr. Yaqub .
„Wenn Sie sich überhaupt unwohl fühlen, ist es besser, Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie mit einem Fitnessprogramm beginnen, insbesondere wenn Sie hochintensives Training absolvieren möchten“, fügt sie hinzu. Workouts mit höherer Herzfrequenz und Intensität erfordern Kohlenhydrate für schnelle Energie. Ohne sie (oder mit einer kleinen Menge davon) fühlen Sie sich eher müde, schwach und wund und dehydriert. Das Ergebnis? Dies kann zu Schwindel und möglicherweise Übelkeit führen, was Ihre Konzentration und Fähigkeit zur Ausführung von Übungen beeinträchtigen und dadurch Ihr Verletzungsrisiko erhöhen kann. (Siehe mehr: Sollten Sie Fasted Cardio machen?)
Neben der Bestimmung, ob das Training während des Fastens eine Option für Sie ist, kann Ihr Arzt Ihnen auch dabei helfen, eine Strategie zu entwickeln, um während des Ramadan hydratisiert zu bleiben und sicher auf nüchternen Magen zu trainieren. (Es ist wichtig zu beachten, dass das Training während des Fastens nicht als Methode zur Gewichtsabnahme verwendet werden sollte.)
So managen Sie das Risiko einer Dehydration
Wer fastet, wird Vorkehrungen treffen wollen, um eine Dehydrierung zu vermeiden, dies gilt jedoch insbesondere für diejenigen, die zu anspruchsvollen Trainingseinheiten (z. B. HIIT) neigen.
„Da es ein kürzeres Zeitfenster gibt, um Flüssigkeiten zu konsumieren [during Ramadan], ist es wirklich wichtig, dass die Menschen nach dem Fastenbrechen und morgens, wenn sie ihre erste Mahlzeit des Tages zubereiten, so viel Flüssigkeit wie möglich zu sich nehmen“, sagt Dr. Yaqub. „Die Standardempfehlung sind acht Gläser Wasser pro Tag. Wenn Sie sechs bis acht Gläser oder das Äquivalent davon bekommen können, sind Sie in ziemlich guter Verfassung.“
Aber das Leben passiert und an manchen Tagen können Sie vielleicht nicht genug H2O vor Sonnenaufgang trinken – vielleicht sind Sie schon zu spät zur Arbeit oder vielleicht hängen Sie bis spät in die Nacht im Büro fest. Wenn Sie nicht in der Lage sind, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, verzichten Sie auf intensives Training und machen Sie stattdessen einen Spaziergang für Ihre tägliche Bewegungsdosis, empfiehlt Dr. Yaqub.
Zusätzlich zur Aufrechterhaltung einer ausreichenden Flüssigkeitsaufnahme sollten Sie auch den Elektrolytverbrauch priorisieren, wenn Sie daran interessiert sind, während des Fastens zu trainieren, betont Dr. Yaqub. ICYDK, Elektrolyte sind essentielle Mineralien – z. B. Natrium, Kalium, Kalzium – die für viele Körperfunktionen lebenswichtig sind, einschließlich der Aufrechterhaltung des Gleichgewichts zwischen Flüssigkeiten innerhalb und außerhalb Ihrer Zellen, so die Cleveland Clinic. Mit anderen Worten, Elektrolyte sorgen dafür, dass genügend H2O im Körper bleibt und begrenzen, wie viel davon Ihren Körper verlässt, was sonst zu Austrocknung führen würde.
„Früchte, die sehr viel Wasser enthalten [e.g. watermelon, cantaloupe, strawberries] werden helfen, sicherzustellen, dass Sie diese Elektrolyte bekommen“, sagt Aldasouqi. Das Nippen an Sportgetränken wie Gatorade kann auch an der Elektrolytfront helfen, aber diese Getränke sind oft mit Zusatzstoffen und Zucker überladen. (Zu viel Zucker zum Beispiel , kann nicht nur Schwankungen des Blutzuckers verursachen, sondern auch zu Blähungen, Unwohlsein und sogar Krämpfen führen – all dies kann sich negativ auf Ihre Fähigkeit auswirken, auf nüchternen Magen sicher zu trainieren.)
„Normalerweise empfehle ich eine Verdünnung [sports drinks]“, bemerkt Aldasouqi. „Sie können auch Ihre eigenen machen [electrolyte-boosting drink] mit 2 bis 3 Tassen Wasser, Saft einer halben bis ganzen Zitrone und 1/8 Teelöffel Salz.“
Woher wissen Sie also, ob Sie mit Dehydrierung zu tun haben? „Eines der häufigsten Anzeichen [of dehydration] ist ein Anstieg Ihrer Herzfrequenz“, sagt Dr. Yaqub. „Manchmal fühlen sich Menschen schwach, schwindelig oder übel, haben Schwierigkeiten, sich zu konzentrieren, und bemerken es [that] ihre Produktivität sinkt.“ Während jedes dieser Symptome ausreicht, um einen Anruf bei Ihrem Arzt zu rechtfertigen, sollten Sie sich besonders melden, wenn Sie erhebliche Schmerzen oder Ohnmacht verspüren.
Die besten (und schlechtesten) Übungen zum Trainieren während des Fastens
Wenn es darum geht, während des Fastens für den Ramadan zu trainieren, vermeiden Sie es, die Intensität im Fitnessstudio zu erhöhen, schlägt Dr. Yaqub vor. „Ich weiß, dass das nicht immer möglich ist, wenn [for example] Sie sind ein Sportler, aber für den Durchschnittsmenschen ist es wahrscheinlich eine gute Idee, sich während des Fastens von hochintensiven Trainingseinheiten fernzuhalten.
Entscheiden Sie sich stattdessen für moderate körperliche Aktivität, „die sich für den durchschnittlich gesunden Menschen als sicher erwiesen hat“, fügt Aldasoqi hinzu. „‚Moderat‘ ist im Grunde etwas, das dein Herz höher schlagen lässt, aber es ist nicht auf einem Niveau, auf dem du dich nicht unterhalten kannst, während du aktiv bist.“
Andere gute Optionen für das Training mit leerem Bauch sind Aktivitäten mit geringerer Intensität, wie gemächliches Schwimmen, Yoga (mit Ausnahme von Hot Yoga aus offensichtlichen, dehydrierenden Gründen) sowie Pilates, so Dr. Yaqub. Und wenn Sie jemand sind, der sich nicht regelmäßig bewegt (kein Urteil!), ziehen Sie es in Betracht, bis nach den Feiertagen oder Ihrem Fasten zu warten, um mit mehr körperlicher Aktivität zu beginnen.
Wann man während des Fastens trainiert
„Am absolut sichersten, wenn auch wahrscheinlich am wenigsten praktikabel, ist es, es zu tun [during] die Nicht-Fastenzeiten, also in der Nacht“, sagt Aldasouq. „Für viele Menschen ist das nicht sehr praktisch, besonders wenn Ramadan im Frühling/Sommer ist [and the sun sets late in the day].“
Andere Option? Holen Sie sich ein Training, bevor Sie das Fasten brechen. „Ja, Sie sind an diesem Punkt am erschöpftsten, aber es ist auch am nächsten, wenn Sie alles auffüllen und auffüllen werden“, erklärt Aldasouq. (Verwandte: Ist es besser, morgens oder abends zu trainieren?)
Was man vor und nach dem Fasten essen sollte
Wenn Sie darauf aus sind, während des Fastens zu trainieren, kann die richtige Ernährung – zusätzlich zu natürlich viel Flüssigkeit – vor Sonnenaufgang und nach Sonnenuntergang den Unterschied ausmachen.
„Es ist eine wirklich gute Idee, sich auf proteinreiche Lebensmittel zu konzentrieren, damit Sie Energie haben, die sich ausdehnt und etwas länger anhält“, sagt Dr. Yaqub, der Nüsse, Eier, Avocado, Fisch und Hühnchen als ausgezeichnete Lebensmittel für diese Menschen zählt die fasten. „Stellen Sie sicher, dass Sie während des Monats Ramadan genug Protein zu sich nehmen – auch wenn Sie fasten, haben Sie immer noch denselben Proteinbedarf“, fügt sie hinzu. „Du versuchst nur, sie in einem kürzeren Zeitfenster unterzubringen.“
Sie sollten sich neben anderen ballaststoffreichen Lebensmitteln auch mit ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Haferflocken, Linsen sowie Obst und Gemüse satt essen. „Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung und Aufnahme von Nahrung, sodass Sie eine konstante Energie erhalten, die anhält“, sagte Sarah Romotsky, RD, zuvor gegenüber Shape. Aber Sie stundenlang satt und aufgetankt zu halten, ist nur einer der vielen Vorteile des Nährstoffs. Insbesondere lösliche Ballaststoffe bilden in Ihrem Darm eine gelartige Substanz, die die Aufnahme von Kohlenhydraten verlangsamt und Blutzuckerspitzen verhindert. Und je stabiler Ihr Blutzucker ist, desto unwahrscheinlicher ist es, dass Sie diese Zuckerhochs und -tiefs und die damit verbundene Achterbahn der Energie erleben.
Auf der anderen Seite sind „Leute, die während Sehri/Suhoor kohlenhydratreiche Mahlzeiten zu sich nehmen, wahrscheinlich im Nachteil [throughout the day]“, sagt Dr. Yaqub.
Was die Kalorienaufnahme angeht, müssen die meisten Menschen nicht zu sehr über diese Zahl nachdenken, selbst wenn sie körperlich aktiv sind – es sei denn, Sie sind ein Spitzensportler oder haben eine Vorgeschichte von Essstörungen, so Aldasouqi. (Und wenn Sie in eine oder beide dieser Kategorien passen, ist es eine gute Idee, einen Ernährungsberater zu konsultieren, um die beste Ernährung für Sie und Ihre Ziele zu entwickeln, sei es das Training während des Fastens während des Ramadan oder auf andere Weise.)
Und wenn Sie sich entscheiden, während des Fastens für den Ramadan auf Fitness zu verzichten …
Das ist laut Aldasouqi in Ordnung, der hinzufügt, dass viele Menschen im Monat Ramadan der Spiritualität Vorrang vor der Fitness einräumen. Wenn Sie eine Pause vom Fitnessstudio einlegen möchten, kehren Sie nach dem Ramadan in Ihre Fitnessroutine zurück, sagt Dr. Yaqub.
