Bauchaktivierung während des Trainings – Einziehen versus Versteifung

Einziehen oder nicht einziehen

Als ich vor über 10 Jahren begann, mich mit der Wissenschaft hinter dem „Core“-Training zu beschäftigen, war das Einziehmanöver der große Durchbruch. Ich habe die Technik zuerst von Paul Chek gelernt, der sie von einer Gruppe von Physiotherapeuten aus Neuseeland gelernt hat.

Das Konzept stammt aus einem Buch, Therapeutische Übung zur segmentalen Stabilisierung der Wirbelsäule bei Rückenschmerzen von Richardson et al., die auf einigen aufregenden neuen Forschungsergebnissen basierte. Die Autoren fanden heraus, dass ihre Physiotherapie-Patienten mit Rückenschmerzen Timing-Probleme hatten Querbauch. Der Querbauch sollte sich vor jeder Bewegung des Körpers einschalten und sie fanden heraus, dass bei Menschen mit Rückenschmerzen das Querbauch aktiviert werden, nachdem bereits eine Bewegung stattgefunden hat. Die Autoren setzten gezielte Übungen ein, um die Funktion dieses Muskels wieder herzustellen und die Rückenschmerzen ihrer Patienten besserten sich.

Basierend auf diesen Informationen begannen Leute in der Fitnessbranche, wie Paul Chek, das Einziehmanöver zu lehren, um sich zu verbessern Querbauch Aktivierung sowie die Integration in Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen.

Das war damals neu und aufregend. Die Fitnessbranche hat diese Informationen erfasst und sie haben sich wie verrückt in der gesamten Fitnesswelt verbreitet. Das nächste, was Sie wissen, war, dass jeder Personal Trainer, Pilates-Lehrer, Yoga-Lehrer und Aerobic-Klassenlehrer all seinen Kunden beibrachte, „Ihren Bauch in Richtung Ihrer Wirbelsäule zu ziehen“, wenn sie trainierten. Ich weiß es, weil ich einer von ihnen war.

Lassen Sie uns nun ansprechen, ob Sie einzeichnen sollten oder nicht. Die Antwort lautet: Nein. Und ja. Hier ist, was ich meine:

Geben Sie Stuart McGill ein

Nein, Sie sollten den Bauch während des Trainings nicht in Richtung Wirbelsäule ziehen. Wieso den? Nun, die neue Denkschule zu diesem Thema, basierend auf den neuesten Forschungsergebnissen von Stuart McGill in seinem Buch Erkrankungen des unteren Rückens, sollten Sie sich darauf konzentrieren, Ihre Bauchmuskeln anzuspannen oder Ihre Bauchmuskeln während des Trainings „angespannt“ zu machen. Wenn Sie dies tun, Ihre Querbauch ist ebenfalls aktiviert.

Laut McGills akribischer Forschung verringert die Konzentration auf das Einziehen des Bauchnabels in Richtung Wirbelsäule tatsächlich die Wirbelsäulenstabilität bei Übungen wie Kreuzheben, Kniebeugen und Überkopfdrücken. Das ist eine Zehn-Dollar-Art zu sagen, dass Ihre Bauchmuskeln weniger Unterstützung bieten. Das Einziehen des Bauches während des Trainings ist eine schlechte Idee, besonders bei bestimmten Übungen und wenn Sie schwere Gewichte heben.

Abdominelles „Bracing“, wie McGill es gerne nennt, ist der Weg für die meisten Übungen. Es wird nicht nur durch solide Forschung von einem der führenden Wirbelsäulenspezialisten der Welt gestützt, ich habe es auch persönlich selbst und bei meinen Kunden angewendet. Sie können die zusätzliche Stabilität spüren, besonders wenn Sie bei Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen schwer heben. Auch das Anspannen des Bauches ist einfacher als das Einziehen des Bauches. Alles, was Sie tun müssen, ist mit einer guten Körperhaltung zu stehen, einzuatmen und Ihre Bauchmuskeln anzuspannen, während Sie eine gute Körperhaltung beibehalten.

Eine Ausnahme von der Regel

Ich folge Stuart McGills Verstrebungskonzept, wenn ich Krafttraining mache, aber ich habe festgestellt, dass viele meiner Kunden davon profitiert haben Querbauch und Beckenbodenisolationsübungen. Viele Dinge können zu einer Funktionsstörung dieser Muskeln führen, und ich habe festgestellt, dass viele meiner Kunden Probleme haben, diese Muskeln zu aktivieren

Ich habe viel von Diane Lee gelernt, einer international renommierten Physiotherapeutin für ihre klinische Arbeit zu Lenden- und Beckenbehinderungen und Schmerzen. Nachdem ich mehrere ihrer Artikel gelesen und mit einer befreundeten Physiotherapeutin gesprochen hatte, die ein großer Fan ihrer Arbeit ist, habe ich mit großem Erfolg wieder motorische Kontrollübungen für diese Muskeln eingeführt. Viele nagende Probleme, die meine Kunden und ich hatten, begannen sich zu verbessern, nachdem wir mehrere Sätze dieser Übungen in unsere Routinen aufgenommen hatten.

Hier sind einige der wichtigen Punkte, die ich durch die Arbeit von Diane Lee gelernt habe:

• Rückenschmerzen, Operationen oder Verletzungen im Bauchbereich und Schwangerschaft können dazu führen, dass der quer verlaufende Bauchmuskel seine Funktion verliert.
• Ohne die Wiederherstellung der ordnungsgemäßen Funktion des Querabdominus durch Training können Probleme mit diesem Muskel auch nach Abklingen von Schmerzen oder Verletzungen bestehen.
• Schmerzen im Beckenbereich, Traumata, Geburten und Operationen können dazu führen, dass diese Muskelgruppe ihre Funktion verliert.
• Rückenschmerzen, Beckenschmerzen, Hüftschmerzen und Harninkontinenz können aus einer schwachen Beckenbodenmuskulatur resultieren.

In Summe

• Ziehen Sie Ihren Bauchnabel beim Krafttraining nicht in Richtung Wirbelsäule. Dies destabilisiert Ihre Wirbelsäule und macht Sie anfälliger für Verletzungen.
• Verwenden Sie stattdessen eine Verstrebung, die Ihre Bauchmuskeln beim Heben strafft. Ziehen Sie sie fest, aber achten Sie darauf, dass Sie noch gut atmen können. Dadurch wird Ihre Wirbelsäule geschützt, indem die Stabilität Ihrer Bauchmuskeln erhöht wird.
• Spezifische Übungen für Ihre transversaler Bauch und Beckenboden können in manchen Situationen erforderlich sein; besonders wenn jemand eine Verletzung/Operation oder Schmerzen im Bauch- und Beckenbereich hatte. Es kann auch vorkommen, dass diese Übungen prophylaktisch durchgeführt werden.

Ich hoffe, das klärt einige der Kontroversen um diese beiden wichtigen Techniken auf.

Inspiriert von Ted Ryce