Wenn es darum geht, Muskelgröße aufzubauen, ist eine der größten Fragen, die ich sehe: „Was ist der beste Wiederholungsbereich für Masse?“ So viele Leute verstehen das falsch und eines der Hauptprobleme ist der Mundpropaganda-Mythos, der seit Jahrhunderten im Fitnessstudio verbreitet wird. Wer auch immer den Satz geprägt hat: „Sie müssen schwer heben, um Muskeln aufzubauen“, hat sich absolut geirrt. Tatsächlich werde ich nicht hier sitzen und dir mehr Bro-Wissenschaft geben.
Heute möchte ich Ihnen den besten Wiederholungsbereich für den Aufbau von Muskelmasse nennen. Ich werde mich aber nicht einfach zurücklehnen und dir einen Wiederholungsbereich geben. Ich werde Ihnen auch sagen, warum der Wiederholungsbereich, den ich Ihnen mitteilen möchte, korrekt ist, warum er effektiv ist und wie er durch wissenschaftliche Forschung gestützt wird. Sie werden schließlich lernen, wie viele Wiederholungen Sie durchführen müssen, um Muskelgröße aufzubauen.
Ich werde Sie auch über Zeit unter Spannung und Wiederholungstempo unterrichten; Dies sind oft die beiden am meisten übersehenen Aspekte des Muskelaufbaus. Sie werden in der Tat so übersehen, dass er ein breites Lächeln im Gesicht hatte und ziemlich schockiert war, als ich zu einem Personal Trainer in meinem Fitnessstudio ging und ihn nach der Zeit unter Spannung (TUT) und dem Wiederholungstempo fragte Ich wusste sogar, was diese Dinge eigentlich waren. Alles, was ich Ihnen beibringen möchte, spielt Hand in Hand. Nehmen Sie also alle Informationen hier auf und machen Sie sich gegebenenfalls Notizen.
Wie viele Wiederholungen, um Muskelmasse aufzubauen?
Bevor ich diese Frage beantworten kann, muss man zuerst verstehen, dass es 3 verschiedene Arten des Muskelaufbaus gibt. Sie können Muskelkraft, Größe und Ausdauer aufbauen.
Wo die meisten Menschen verwirrt sind, ist der Unterschied zwischen Muskelkraft und Muskelgröße. Wenn Sie auf Kraft trainieren, müssen Sie mit geringen Wiederholungen schwer heben. Krafttraining erhöht Ihre Muskeldichte (Kraft), ohne die tatsächliche Größe Ihres Muskels zu erhöhen. Größentraining erhöht die Größe Ihres Muskels, erhöht die Kraft, ermöglicht Ihrem Körper jedoch, in Zukunft mehr Kraft zu nutzen. Das heißt, je größer du bist, desto stärker kannst du sein.
Der beste Wiederholungsbereich für die Masse beträgt 8 bis 12 Wiederholungen für Anfänger und 6 bis 12 Wiederholungen für fortgeschrittene oder fortgeschrittene Lifter. Ich weiß, dass dies eine Überraschung sein mag, aber dies stammt direkt aus dem persönlichen Trainingsprogramm der National Strength and Conditioning Association. Wenn Sie mir nicht glauben, holen Sie sich das Buch und überzeugen Sie sich selbst.
Was ist mit der Zeit unter Spannung?
Das Heben im richtigen Wiederholungsbereich nützt Ihnen absolut nichts, wenn Sie nicht auch im richtigen Zeitbereich für die Zeit unter Spannung heben. Einige von Ihnen fragen sich vielleicht: „Nun, wie spät ist es unter Spannung?“ Die Zeit unter Spannung ist die Zeit, die Sie benötigen, um 1 Gesamtsatz einer bestimmten Übung zu absolvieren.
Zum Beispiel: Wenn Sie 12 Wiederholungen von Bizeps-Locken machen und 45 Sekunden benötigen, um diese 12 Wiederholungen durchzuführen, beträgt Ihre Zeit unter Spannung 45 Sekunden. Sie fragen sich vielleicht: „Warum ist Zeit unter Spannung, auch bekannt als (TUT), wichtig?
Jim Stoppani, ein Bodybuilder mit einem Doktortitel in Bewegungsphysiologie, gibt an, dass Sie eine TUT zwischen 40 und 60 Sekunden wünschen, wenn Sie versuchen, eine Größe aufzubauen. Alles weniger als 40 Sekunden, und Sie konzentrieren sich mehr auf Kraft; Bei mehr als 60 Sekunden konzentrieren Sie sich mehr auf Ausdauer. Tatsache ist, wenn Sie Ihre Muskeln zwischen 40 und 60 Sekunden unter Spannung halten können, wird der Wachstumsprozess umso mehr stimuliert.
Rep Tempo ist ein weiterer Schlüssel zum Aufbau von Masse.
Hast du jemals gesehen, wie Jungs mit schrecklicher Form heben? Natürlich hast du. Der Schlüssel zum Aufbau von Masse liegt in einem guten Wiederholungstempo. Ein gutes Wiederholungstempo kann als jemand definiert werden, der 2 Sekunden auf dem konzentrischen Teil (gegen Schwerkraft oder Maschine) des Lifts benötigt, einen isometrischen Halt von 1 Sekunde ausführt und dann 3 bis 4 Sekunden auf dem Exzenter benötigt (mit Schwerkraft oder Maschine). Teil des Aufzugs.
Zum Beispiel: Wenn Sie Bankdrücken würden, würden Sie abheben, das Gewicht langsam in 3 bis 4 Sekunden auf Ihre Brust fallen lassen und dann das Gewicht in 2 Sekunden wieder nach oben drücken und wiederholen. Warum ist das Wiederholungstempo wichtig?
Eine an der East Carolina University durchgeführte Studie ergab, dass eine Testgruppe von Personen 46% mehr Muskeln aufbaute, wenn sie sich auf ein langsameres Wiederholungstempo im exzentrischen Teil (mit Schwerkraft oder Maschine) des Lifts konzentrierten. In Laienbegriffen bauen Sie tatsächlich mehr Muskeln auf dem negativen (exzentrischen) Teil des Lifts auf.
Wenn Sie das nächste Mal ins Fitnessstudio gehen, versuchen Sie dies.
Wenn Sie das nächste Mal ins Fitnessstudio gehen, versuchen Sie, das Gewicht zu senken, das Sie normalerweise heben. Lass dein Ego nicht zu dir kommen. Verringern Sie das Gewicht, verwenden Sie einen Bereich von 8 bis 12 oder 6 bis 12 Wiederholungen, je nachdem, wie lange Sie Gewichte gehoben haben, nehmen Sie sich zwischen 40 und 60 Sekunden Zeit, um jeden Satz abzuschließen, und folgen Sie einem guten Wiederholungstempo.
Als letzten Tipp können Sie Ihr Wiederholungstempo basierend auf der Anzahl der Wiederholungen anpassen, die Sie ausführen. Wenn Ihr Ziel darin besteht, Größe aufzubauen, und Sie beispielsweise bei 6 Wiederholungen schwerer heben, ist Ihr Wiederholungstempo langsamer als bei jemandem, der bei 12 Wiederholungen leichter hebt. Denken Sie daran, dass Ihr Ziel für die Größe Ihrer Muskelmasse darin besteht, immer in den Wiederholungsbereich von 40 bis 60 Sekunden zu fallen.
Inspiriert von Taylor Thompson
